Do kształtowania wytrzymałości może nam posłużyć Duża Zabawa Biegowa, która składa się z 4 części.

I część (20-30 minut) zawiera:

• bieg,

• ćwiczenia kształtujące,

• ćwiczenia rozciągające,

• ćwiczenia koordynacyjne.

II część (20 minut) zawiera:

• bieg 400-600m (4-6 razy),

• przyśpieszenia 120-200m (4-6 razy),

• wieloskoki,

III część (25-30 minut) zawiera:

• bieg tempowy 3-5 razy 6 minut (może to być cross).

IV część (20-25 minut) zawiera:

• bieg,

• ćwiczenia rozluźniające,

• trucht,

• marsz.

Do kształtowania siły bardzo dobre są ćwiczenia na siłowni. Ćwiczenia w formie obwodu stacyjnego, każde ćwiczenie trwa 30 sekund zmiana w ciągu 10. całość powtarzamy 2 razy (oprócz ćw. 12 i 13)

1. Podnoszenie sztangi z pozycji siedzącej

2.Szybkie skręty tułowia na platformie obrotowej

3.Podnoszenie sztangi (sam gryf lub z większym obciążeniem dla bardziej zaawansowanych).

4.Jazda na cykloergometrze z obciążeniem dostosowanym do ćwiczącego

5.Ćwiczenia na sztucznej łodzi wiosłowej

6.Wznosy tułowia z leżenia na piersiach z obciążeniem 5 kg.

7.Podnoszenie sztangi z pozycji leżącej (sam gryf lub większe obciążenie) Asekuracja

8.Na ławce skośnej unoszenie tułowia do pionu

9.Na tzw. „modlitewniku” ugięcia RR w stawach łokciowych ze sztangą (gryf)

10.Ćwiczenie NN na przyrządzie, przenoszenie ciężaru z nogi na nogę

11.Z leżenia na piersiach na ławeczce podciąganie sztangi do góry.

12.Skoki na skakance (2 serie po 50 powtorzen)

13.Bieg po bieżni na 60 % możliwości (5 minut)

Kształtowanie szybkości może odbywać się w grupie lub możemy ćwiczyć ja samemu. W grupie wykorzystujemy

gry i zabawy bieżne (Samochody, Lawina, Murarz, Powódź, Berek, Kto prędzej do mety), oraz sztafety zwykłe i sztafety wahadłowe;

Ćwicząc samemu:

-szybkie biegi na sygnał z różnych pozycji wyjściowych;
-biegi z przyspieszeniem i zwalnianiem;
-biegi po prostej na odcinku 30m;
-biegi z wymijaniem lub obieganiem przedmiotów;
-biegi w połączeniu z różnymi formami ruchu