SŁOWNICZEK KULTURYSTYCZNY

W słowniczku tym chciałabym wyjaśnić parę podstawowych terminów kulturystycznych, z którymi powinniście się zapoznać.

• Anatomia i fizjologia (ang. anatomy and physiology) - działy medycyny obejmujące odpowiednio: układ mięśniowy oraz sposoby reakcji organizmu na ćwiczenia fizyczne i odżywianie.

• Asekurujący (spotter) - osoba, która obserwuje Was w trakcie wykonywania takich ćwiczeń, jak przysiady czy wyciskanie w leżeniu i interweniuje, gdy nie jesteście w stanie dokończyć powtórzenia lub potrzebujecie pomocy.

• Atrofia (atrophy) - uwiąd, zanik mięśni. Spadek rozmiarów i siły mięśni.

• Blokowanie (lock-out) - końcowa część powtórzenia, polegająca na dopychaniu ciężaru przez ostatnie kilkanaście centymetrów ruchu, aż stawy zostaną zablokowane.

• Buty antygrawitacyjne (gravity boots) - buty wyposażone w haki do wieszania, umożliwiające wykonanie zwisu głową w dół, w celu rozciągnięcia mięśni i tkanek grzbietu.

• Ćwiczenia beztlenowe (anaerobic exercises) - trening siłowy, obejmujący krótkie, intensywne eksplozje energii.

• Ćwiczenia izokinetyczne (isokinetic exercises) ćwiczenia z przystosowującym się obciążeniem. Uważa się, że w ćwiczeniach na maszynach wielkość oporu zmienia się zależnie od mocy rozwijanej przez mięśnie. Termin stosowany także do określenia ćwiczeń wykonywanych przy stałej prędkości ruchu.

• Ćwiczenia izometryczne (isometric exercises) - ćwiczenia polegające na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości oraz bez wykonywania ruchu w stawach.

• Ćwiczenia izotoniczne (isotonic exercises) - takie ćwiczenia, w których zmienia się długość mięśnia i jego obciążenie przy stałym naprężeniu. Klasycznym przykładem ćwiczeń izotonicznych są ćwiczenia ze swobodnymi ciężarami.

• Ćwiczenia rozciagające (stretching) - serie skoordynowanych ruchów, mające na celu rozciągnięcie i rozluźnienie mięśni oraz tkanki łącznej.

• Definicja (definition) - posiadanie odtłuszczonych mięśni z dobrze widocznymi szczegółami.

• Dogrywka (pose down) - końcowa część finałów na zawodach kulturystycznych, w czasie której zawodnicy pozują jednocześnie, wykonując swoje ulubione pozy i starają się wywrzeć korzystniejsze wrażenie niż ich rywale.

• Drążek (chinning bar) - metalowy pręt, montowany do ścian, sufitu lub futryn drzwiowych i wykorzystywany do podciągania się na rękach - ważnego ćwiczenia w rozwoju umięśnienia górnej połowy ciała.

• Dynamika (power) - siła plus prędkość.

• Efekt treningowy (training effect) - wzrost funkcjonalnej wydolności mięśni w wyniku poddawania ich wzrastającym obciążeniom treningowym.

• Estrogen (estrogen) - kobiecy hormon płciowy.

• Gęstość (density) - twardość, grubość i ciężkość mięśnia. Giętkość (flexibility) - termin używany do określenia zasięgu ruchu; oznacza zdolność mięśni do rozciągania się i duży zasięg ruchu w stawach.

• Gryf (bar) - element sztangi w formie pręta zakończonego obrotowymi tulejami, na które zakłada się pierścienie obciążające.

• Gryf łamany (EZ lub cumbered bar) - specjalnie powyginany, krótki gryf, służący do ćwiczeń na bicepsy i tricepsy.

• Hiperplazja (hyperplasia) - rozrost mięśni poprzez zwiększanie liczby włókien mięśniowych.

• Hipertrofia (hypertrophy) - rozrost mięśni poprzez powiększanie się włókien mięśniowych.

• IFBB (International Federation of Bodybuilders) - Międzynarodowa Federacja Kulturystów z siedzibą w Montrealu, założona w 1946 r. przez braci Weider.

• Intensywność (intensity) - stopień wysiłku wkładanego w trening.

• Czepiec (headstrap) - siatka z rzemieni zakładana na głowę i służąca do podczepiania ciężarków przy wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie szyi.

• Kinezjologia (kinesiology) - nauka o ruchu.

• Krzyżowanie linek (cross-over pulley cables) - ćwiczenie na specjalnej maszynie, polegające na jednoczesnym ściąganiu obiema rękami linek wyciągów, aż skrzyżują się one przed ćwiczącym. Służy do rozwoju mięśni klatki piersiowej.

• Kształt (shape) - termin używany do określenia, jak dobrze uformowane, jak pełne i jak wypukłe są mięśnie.

• Ławka Scotta (Scott bench) - prawie pionowo ustawiona podpora pod ramiona, wykorzystywana w ćwiczeniach na bicepsy, zwana też modlitewnikiem.

• Magnezja (chalk) - proszek nakładany na dłonie w celu uniknięcia poślizgu i pewniejszego uchwytu gryfu sztangi lub sztangielek.

• Maksymalne powtórzenie (max out) - maksymalny ciężar, z jakim można wykonać jedno pełne powtórzenie w danym ćwiczeniu.

• Masa (mass) - wielkość mięśni.

• Maszyny (machines) - wykorzystywane do ćwiczeń aparaty oporowe, wytwarzane przez takie firmy jak Universal, Polaris, Kaiser, Nautilius, Weider i inne.

• Maty (mats) - specjalne podkładki wyściełające stosowane w niektórych ćwiczeniach.

• Mięśnie (muscles) - tkanka składająca się z włókien ułożonych w wiązki, które kurcząc się wywołują ruchy ciała.

• Mr. Olympia - zawody skupiające czołowych zawodowych kulturystów świata, zapoczątkowane przez Joe Weidera w 1965 r.

• Ms. Olympia - zawody skupiające czołowe zawodowe kulturystki świata, również zapoczątkowane przez Joe Weidera.

• Napięcie spoczynkowe mięśni (muscle tone) - stan pobudzenia

• mięśniowego, w którym mięsień utrzymuje stałe, lekkie napięcie i jest jędrny.

• Napływ krwi (flushing) - pompowanie krwi do mięśni wywołane wykonywaniem serii z dużą liczbą powtórzeń, powodujące okresowe nabrzmienie mięśni.

• Nastawienie psychiczne (mind set) - stawianie sobie celów i koncentrowanie się na ich wypełnianiu.

• Negatywne powtórzenia (negatives) - termin związany z zasadą oporu w ruchu wstecznym, zgodnie z którą stawia się opór opuszczanemu ciężarowi, przeciwdziałając siłom grawitacji.

• Obciążniki na przeguby (ankle weights) - specjalne ciężarki, zwykle w formie opasek zapinanych dokoła przegubów na nogach (staw skokowy) i rękach (nadgarstki). Ich zadaniem jest zwiększenie oporu przy wykonywaniu ćwiczeń.

• Ocieplacze nóg (leg warmers) - elementy ubioru noszone na podudziach w celu utrzymania mięśni w stanie rozgrzania, getry.

• Opaski (wraps) - ochronne opaski lub bandaże wzmacniające stawy, w trakcie wykonywania ciężkich ćwiczeń typu przysiady czy wyciskanie w leżeniu.

• Opaski przeciwpotne (sweatbends) - bawełniane opaski noszone wokół nadgarstków i na czole, pochłaniające nadmiar potu, wydzielającego się podczas treningu.

• Oszukiwanie (cheating) - włączanie do pomocy tych mięśni, które nie są bezpośrednio zaangażowane w danym ćwiczeniu, aby pomóc sobie w przeprowadzeniu ciężaru przez punkt krytyczny. Należy z tego korzystać jedynie w celu wykonania cięższej, a nie lżejszej serii.

• Pakowanie (pumping iron) - zwrot stosowany już w latach pięćdziesiątych, ostatnio bardzo popularny. Oznacza trenowanie z ciężarami.

• Palenie mięśniowe (bums) - łagodny stan podrażnienia mięśni, wywołany ćwiczeniami na granicznych obciążeniach. Nie jest to zjawisko szkodliwe. Oznacza jedynie, że nerwy w obrębie mięśni odczuwają nagromadzenie się produktów odpadowych przemian energetycznych zachodzących w mięśniach oraz ,że wzrasta zapotrzebowanie mięśni na tlen.

• Pas treningowy (training belt) - element wyposażenia treningowego zapinany wokół talii, zabezpieczający i wspomagający tłocznię brzuszną oraz grzbiet w trakcie takich ćwiczeń, jak przysiady, martwy ciąg czy różne rodzaje wyciskania sztangi.

• Paski (straps) - specjalne taśmy mocowane do nadgarstków i do gryfu sztangi, wspomagające uchwyt przy podnoszeniu sztangi. Używane także do ćwiczeń na drążku.

• Pocięcie (ripped) - to samo, co dobra rzeźba, definicja. Podłokietnik (arm blaster) - przyrząd do ćwiczenia mięśni bicepsów. Specjalnie ukształtowana podpora pod ramiona, zawieszona na taśmie wokół karku, pozwalająca na wyizolowanie mięśni bicepsów.

• Podnoszenie Ciężarów (Olympic Lifting) - dyscyplina olimpijska, składająca się z dwóch bojów: rwania sztangi oburącz oraz podrzutu.

• Pompowanie (pump) - spowodowanie napływu krwi do mięśni, przez co zwiększają one swoją objętość i stają się większe niż normalnie.

• Powtórzenie (repetition, rep) - jednokrotne wykonanie ćwiczenia z pozycji wyjściowej do pozycji końcowej (od pełnego rozciągnięcia do pełnego skurczu mięśnia). Zespół kilku powtórzeń to seria.

• Pozowanie (posing) - pokazywanie mięśni w uporządkowany sposób.

• Półsztanga (T-bar) - sztanga, której gryf zamocowany jest z jednego końca do podłogi lub ramy maszyny.

• Prążkowanie (striations) - uwidocznione szczegóły mięśni w formie poprzecznych smug.

• Program treningowy (training routine) - pełen zestaw ćwiczeń do wykonania w poszczególnych dniach treningowych. Obejmuje wszystkie ćwiczenia, serie i powtórzenia.

• Program dowolny (free posing routine) - przygotowany zestaw póz wykonywany przez zawodnika przy akompaniamencie muzyki, w trakcie półfinałów i finałów zawodów kulturystycznych.

• Progresja obciążeń (progressive resistance) - metoda treningu, w której zwiększa się obciążenia w miarę wzrostu siły i wytrzymałości mięśni. Podstawa wszelkiego typu ćwiczeń siłowych.

• Porporcja (proportion) - stosunek wielkości rozwoju jednych mięśni do pozostałych mięśni.

• Prostowanie, wyprosty (extensions) - przeciwieństwo zginania. Działanie polegające na oddalaniu się części ciała od jego środka lub od początkowego przyczepu mięśnia.

• Przeciążanie (overload) - ciągłe poddawanie mięśni coraz cięższej pracy. Zwykle osiąga się to przez stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych.

• Przerwa odpoczynkowa (rest pause) - czas przeznaczony na odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami lub pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.

• Przetrenowanie (burnout, overtraining) - stan psychicznego i fizycznego przemęczenia.

• Punkt krytyczny (sticking point) - takie miejsce na trasie wykonywania ruchu w danym ćwiczeniu, w którym siły grawitacyjne i niekorzystny układ dźwigniowy czynią ruch najtrudniejszym.

• Rękawice treningowe (gloves) - specjalny typ wzmacnianych rękawic, zwykle bez palców, nakładanych na dłonie dla ochrony skóry i pewniejszego uchwytu.

• Rozgrzewka (warni-up) - serie ruchów bez obciążenia lub z niewielkim obciążeniem, wykonywane w celu wzmocnienia krążenia krwi.

• Rozstępy (stretch marks, tears) - blizny po rozciagnięciach skóry powstających w przypadkach, gdy mięśnie lub tkanka tłuszczowa rozrastają się szybciej niż może rosnąć skóra.

• Równomierny rozwój (balanse) - w odniesieniu do budowy fizycznej oznacza dobre ogólne proporcje ciała. Wszystkie grupy mięśniowe są równomiernie rozwinięte.

• Rzeźba (cut up) - pozbycie się tkanki tłuszczowej z organizmu w celu pokazania szczegółów umięśnienia.

• Seria (set) - zestaw zaplanowanej liczby powtórzeń, wykonywanych jedno po drugim.

• Seria przerywana (rest pause) - technika treningowa polegająca na wykonaniu jednego powtórzenia z submaksymalnym ciężarem, odpoczynku 10-20 sekundowym, wykonaniu następnego powtórzenia itd. Kontynuując w ten sposób można dojść aż 8-10 powtórzeń.

• Skurcz mięsnia (contraction) - oznacza skracanie się mięśnia przy jednoczesnym pokonywaniu oporu.

• Sprzężenie umysłowo-mięśniowe (mind-muscle link) - polega na maksymalnej koncentracji umysłowej w trakcie ćwiczeń i wytwarzaniu w wyobraźni obrazu kurczących się i rozciągających mięśni. Izolowanie i kontrolowanie pracy mięśni. Przesyłanie energii z mózgu do mięśni.

• Sterydy anaboliczne (anabolic steroids) - syntetyczne środki farmakologiczne wykorzystywane w celu większego zatrzymywania białka w mięśniach. Stosuje się je jednak przede wszystkim w medycynie, jako leki pomocne w wielu stanach chorobowych. Każdy środek farmakologiczny ma działanie uboczne, a sterydy mają wiele oddziaływań ubocznych niebezpiecznych dla zdrowia. Powinniście za wszelką cenę unikać tych środków, gdyż wywołują one raka wątroby i różne choroby serca. Nigdy nie dajcie się namówić na stosowanie żadnych środków dopingujących!

• Stojaki (racks) - pionowe podpory metalowe, na których spoczywa sztanga, przygotowana do wykonywania przysiadów, wyciskania w leżeniu lub kilku innych ćwiczeń. Zwykle istnieje możliwość regulacji wysokości położenia sztangi. Bywają też stojaki hydrauliczne z płynna regulacją wysokości.

• Sucha masa mięśniowa (lean body mass) - termin używany dla określenia procentowej lub ilościowej zawartości czystej masy mięśniowej w organizmie.

• Swobodne ciężary (free weights) - sztangi i sztangielki w odróżnieniu od maszyn treningowych.

• Symetria (symmetry) - termin określający równomierność rozwoju umięśnienia w stosunku do różnych płaszczyzn i na różnych poziomach, a także ocena mięśni na tle budowy szkieletowej.

• Szczytowe napięcie (peak) - umiejętność tak dobrego i mocnego napinania mięśni, że możliwe staje się wpływanie na wysokość kurczącego się mięśnia, tak jak to ma miejsce przy szczytowym napięciu bicepsu.

• Sztanga olimpijska (olympic set) - duża sztanga (długosć gryfu 2,2 m) z zestawem pierścieni, wykorzystywana do treningu i w trakcie zawodów w podnoszeniu ciężarów i w trójboju siłowym.

• Ścięgna (tendons) - wiązka lub splot z silnej, włóknistej tkanki, łącząca mięśnie z kośćmi.

• Talia (midsection) - umięśnienie w obszarze brzucha, obejmujące mięśnie proste brzucha oraz mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne.

• Testosteron (testosterone) - główny hormon męski, regulujący ogólny wzrost i stymulujący krążenie krwi.

• Tłuszcz organiczny (bodyfat) - ilość tkanki tłuszczowej, zmagazynowanej w organizmie.

• Trasa sztangi (groove) - optymalna droga, po której powinna poruszać się sztanga (lub sztangielka) w trakcie wykonywania ćwiczenia, tak aby mięsień pracował w pozycji maksymalnie wyizolowanej.

• Trening do nieudanej próby (training to failure) - wykonywanie powtórzeń w serii, aż do momentu, gdy nie jest się w stanie wykonać kolejnego, pełnego powtórzenia.

• Trening kondycyjny (cardiovascular training) - trening wpływający na wydolność serca i płuc.

• Trening obwodowy (circuits) - system treningowy, polegający na natychmiastowym przechodzeniu od jednego ćwiczenia do następnego.

• Trójbój siłowy (powerlifting) - dyscyplina sportu składająca się z przysiadów, wyciskania w leżeniu i martwego ciągu.

• Umięśnienie (musculańty) - połączenie masy mięśniowej i definicji.

• Unaczynienie (vasculańty) - stopień pokrycia mięśni siatką naczyń krwionośnych. Aby uzyskać dobrze widoczne unaczynienie, trzeba znacznie obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej i podwyższyć ilość węglowodanów w organizmie.

• Węglowodany (carbohydrates, carbs) - związki w formie cukrów, skrobi i błonnika, występujące głównie w owocach, warzywach i pieczywie.

• Więzadła (ligaments) - pęczki silnych, sprężystych włókien, zbudowane z tkanki zbitej, łaczące dwie lub więcej kości ,chrząstek albo podtrzymujące organy, mięśnie lub powięzie.

• Włókna szybkokurczliwe (fast twitch fibers) - typ włókien mięśniowych, które szybko się włączają i są wykorzystywane głównie przy beztlenowym wysiłku, takim jak sprinty czy boje siłowe.

• Włókna wolnokurczliwe (sloty twitch fibers) - typ włókien mięśniowych, które kurczą się powoli, są odporne na zmęczenie, a więc przydatne w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, kolarstwo czy pływanie.

• Wychładzanie (cool-down) - seria lekkich, częściowo aero­bowych ruchów i ćwiczeń rozciągających, kończąca sesję treningową. Schładzanie służy do stopniowego zmniejszenia intensywności pracy układu krążenia.

• Wyciągi (pulleys) - maszyny treningowe posiadające system bloczków i linek, które przyciąga się do tułowia w różnych pozycjach ciała, zmuszając do pracy mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie piersiowe lub inne grupy mięśniowe.

• Wymuszone powtórzenia (forced reps) - korzystanie z fizycznej pomocy partnera w celu ukończenia ostatnich kilku powtórzeń w seńi.

• Wytrzymałość (endurance) - zdolność mięśni do ciągłego wysiłku przez dłuższy czas.

• Zakres ruchu (range of motion) - wielkość zasięgu ruchu, jakim dysponuje ćwiczący w danym ćwiczeniu.

• Zginanie, zgięcia (flexion) - zbliżanie się odległej części ciała w stronę jego środka lub ruch końcowego przyczepu mięśnia w stronę przyczepu początkowego.

• Zginanie nóg (leg curls) - ćwiczenie, w czasie którego leży się na brzuchu i unosi pięty w stronę pośladków, pokonując opór obciążenia