Untitled

Do codziennego jadłospisu wprowadź produkty, które obniżają poziom cukru, a wystrzegaj się tych, które go podnoszą. W ten sposób uregulujesz poziom glukozy i unikniesz cukrzycy. Sprawdź listę produktów - z podziałem na warzywa, produkty zbożowe i owoce - które możesz jeść bez ograniczeń, które są dozwolone w mniejszych ilościach, a których diabetycy i osoby zagrożone cukrzycą powinni w ogóle unikać.

Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy m.in. od odpowiedniego poziomu glukozy (cukru) we krwi. Mierzony na czczo powinien być mniejszy niż 100 mg/dl (5,6 mmol/l), a dwie godziny po podaniu glukozy - mniejszy niż 140 mg/dl (7,8 mmol/l).

Poziom cukru we krwi zależy od tego, co jesz. Większość węglowodanów zawartych w pieczywie, makaronach, ziemniakach, słodyczach i owocach trawisz w przewodzie pokarmowym i zamieniają się one w glukozę. Jest ona wchłaniana do krwi, a następnie przenika do mięśni, wątroby i innych narządów, zasilając je w energię. Aby glukoza dostała się do komórek, potrzebna jest insulina - hormon wytwarzany przez trzustkę. Gdy jej brakuje, komórki nie otrzymują potrzebnej energii, a we krwi pozostaje nadmiar cukru. Stan ten określa się jako hiperglikemię. Zdarza się ona często u osób starszych, a także otyłych. Aby obniżyć poziom cukru, poleca się dietę wzbogaconą w „dobre”, czyli wolno wchłaniane węglowodany, a ograniczającą te „złe”, które wywołują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.

Ważne miejsce w diecie powinny zajmować warzywa, najlepiej surowe (rozgotowane warzywa szybciej podnoszą poziom cukru we krwi). Zaleca się, by każdego dnia zjadać ich co najmniej pół kilograma. Dodawaj je do każdego posiłku i pij soki warzywne. Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego - najskuteczniejszego lekarstwa na wysoki cukier. Błonnik wydłuża trawienie cukrów, wówczas poziom glukozy we krwi podnosi się powoli, a to zapobiega hiperglikemii.

Warzywa, które można jeść bez ograniczeń: cykoria, cukinia, ogórki świeże i kwaszone, rzodkiewka, kapusta pekińska i kwaszona, wszelkie odmiany sałaty, szczypiorek, szpinak, szparagi, świeże grzyby, boćwina, cebula, kabaczek, kalafior, papryka zielona, pomidory, seler naciowy, szczaw i brokuły. Można jeść je bez ograniczeń także pomiędzy posiłkami, ponieważ mają mniej niż 6 g cukrów w 100 g.

Warzywa, które można jeść 1-2 razy dziennie. Nieco więcej węglowodanów (do 10 g w 100 g) zawierają brukselka, burak, cebula, dynia, fasolka szparagowa, kalarepa, papryka czerwona, rzepa, kapusta biała, czerwona i włoska, marchew, seler, korzeń pietruszki oraz por.

Warzywa niewskazane przy podwyższonym cukrze: warzywa strączkowe (bób, groch, fasola, groszek zielony), kukurydza, ziemniaki - jednak dotyczy to tylko świeżo gotowanych ziemniaków (zob. fragment o skrobi opornej poniżej).

Produkty zbożowe to podstawa w diecie dla osób zagrożonych cukrzycą. Są one bogatym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B1, B2 i B6, które wpływają na przemiany węglowodanów, np. ułatwiają przetwarzanie glukozy w energię. Produkty zbożowe zawierają też skrobię oraz sporo błonnika, czyli tzw. cukry czołgające się najwolniej trawione i przyswajane przez organizm.

Węglowodany, które powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie: pieczywo razowe i pełnoziarniste z otrębami, graham, brązowy ryż, grube kasze (pęczak, gryczana), płatki (owsiane, jęczmienne), otręby.

Węglowodany dozwolone, ale w ograniczonej ilości: pieczywo mieszane i białe, makarony, ryż i drobne kasze. Dostarczają one tzw. cukrów maszerujących, które są co prawda wolno trawione i wchłaniane, ale nie można ich jeść bez ograniczeń, w nadmiarze bowiem podnoszą poziom glukozy we krwi.

Poziom cukru obniżają również niektóre przyprawy: goździk, kozieradka pospolita, cynamon. Takie właściwości ma też synigryna - substancja, w którą bogata jest rzeżucha.

Czas polubić skrobię oporną. Jest to skrobia, której nie potrafimy trawić ani przyswajać. Ulega ona fermentacji w okrężnicy, tak samo jak to się dzieje z błonnikiem. Skrobia oporna ma jeszcze jedną zaletę - działa podobnie jak błonnik, obniżając poziom glukozy we krwi. Tę formę skrobi zawiera czerstwe pieczywo, płatki zbożowe, ugotowane i przechowywane 24 godziny w lodówce makaron, fasola, banany o zielonej skórce i... ziemniaki ugotowane poprzedniego dnia (można robić z nich sałatki). To dobra wiadomość dla wielbicieli tych ostatnich warzyw, bo świeżo ugotowane ziemniaki są dla osób z podwyższonym poziomem cukru zakazane (możesz tylko od czasu do czasu pozwolić sobie na 2-3 pieczone lub gotowane na parze).

Osoby, które walczą z podwyższonym poziomem cukru, mogą jeść także surowe owoce, jednak w mniejszych ilościach niż warzywa i nie wszystkie, ponieważ zawierają więcej cukrów. Ale niektóre, jak grejpfrut, skutecznie zmniejszają poziom cukru w organizmie. Ponadto są cennym źródłem witamin i minerałów, zwłaszcza chromu - pierwiastka niezbędnego do przemian glukozy. Pij też soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, niedosładzane, ale rozcieńczaj je wodą.

Dozwolone są mniej słodkie owoce (te, które zawierają w 100 g do 10 g węglowodanów): awokado, cytryna, grejpfrut, poziomki i truskawki.

Rzadziej sięgaj po: agrest, czarne jagody, ananasa, arbuza, brzoskwinie, gruszki, jabłka, czereśnie, kiwi, maliny, mandarynki, morele, nektarynki, pomarańcze oraz śliwki, wiśnie. Te owoce mają 10-15 g cukrów w 100 g.

Jedz częściej, ale mniej - najlepiej 4-5 małych posiłków dziennie. Wraz z mniejszymi porcjami do krwi przedostają się niewielkie i łatwe do „zagospodarowania” dawki glukozy.

Kontroluj ilość tłuszczu w diecie. Wybieraj chude mięso i wędliny drobiowe oraz ryby morskie. Unikaj tłuszczów zwierzęcych. Do sałatek i surówek zamiast majonezu i śmietany używaj oliwy i olejów roślinnych. Podwyższony poziom cukru we krwi wpływa na wzrost poziomu lipidów, a to może zwiększyć ryzyko miażdżycy, chorób serca i układu krążenia.

Zmień sposób przygotowywania posiłków. Makaron podawaj al dente (czyli ugotowany na półtwardo), a ryż i kasze gotuj na sypko. Trawisz je wtedy dłużej, dzięki temu poziom glukozy we krwi podnosi się łagodnie i wolno.

Warzywa jedz na surowo lub gotuj krótko, najlepiej na parze. Unikaj długiego gotowania w dużej ilości wody. Rozgotowane i miękkie warzywa szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, np. marchewka z groszkiem. Osoby starsze, które mają problemy z gryzieniem twardych surowych warzyw, powinny je zetrzeć na tarce.

Wzbogać jadłospis w chudy ser twarogowy i mleczne napoje fermentowane (jogurt naturalny, kefir, maślanka). Dostarczają sporo witaminy B2, a przy tym mają mniej laktozy (cukier mlekowy składa się z glukozy i galaktozy) niż mleko. Od czasu do czasu możesz zjeść 1-2 plasterki żółtego sera, który prawie wcale nie zawiera laktozy.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz kromkę razowca z łyżeczką niskosłodzonego dżemu lub owoce. Unikaj słodyczy, nawet tych przeznaczonych dla diabetyków. Cukier zastąpiono w nich słodzikami, ale jak niemal wszystkie łakocie zawierają one dużo tłuszczu (jest on bowiem nośnikiem smaku). Jeśli lubisz słodki smak, zamiast cukru używaj słodzików.