Nogi:

• Przysiady - 3 x 8-12

• Wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 x 10-6

• Prostowanie nóg na maszynie - 3 x 8-14

• Uginanie nóg na maszynie - 4 x 8-14

• Wypychanie ciężaru na suwnicy (łydki) - 4 x 8-15

Biceps:

• Uginanie ramion na modlitewniku - 4 x 12-8

• Uginanie ramion w poz. siedzącej z hantlami (obrót) - 3 x 12-8

• Uginanie ramion z linką w poz. stojącej - 3 x 8-12

• Ćwiczenia na przedramię

Klatka piersiowa:

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 x 12-6

• Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 x 12-8

• Butterfly - 3 x 12-8

• Przenoszenie hantla zza głowę w poz. Leżącej - 3 x 8-12

Barki:

• Wyciskanie hantli w poz. siedzącej - 3 x 12-8

• Unoszenie ramion w przód ze sztangą w poz. stojącej - 3 x 12-8

• Odwodzenie ramion na maszynie (odwrotny butterfly) - 3 x 12-8

• Unoszenie ramion w bok z hantlami w poz. stojącej - 3 x 12-8

• Wyciskanie na maszynie - 2 x 10-15

Plecy:

• Podciąganie na drążku 3 x max

• Podciąganie sztangi/hantla do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) - 4 x 12-8

• „Wiosłowanie” w poziomie na maszynie - 3 x 12-8

• Ściąganie drążka do karku na maszynie - 3 x 12-8

Triceps:

• Prostowanie ramion z linką (górny wyciąg) - 4 x 12-8

• Prostowanie ramienia z hantlem w poz. siedzącej - 4 x 12-8

• Prostowanie ramion w opadzie tułowia z linką (wyciąg dolny) - 3 x 10-15

Białko: serki wiejskie, jogurty naturalne, kefiry itp. jaja, ryby, kurczak, chuda wołowina

Węglowodany: Warzywa, kasza gryczana, ryż, pieczywo razowe pełnoziarniste

Unikać: słodyczy, drożdżówek, ciastek, alkoholu (wyjątek: wytrawne wino) itp.

Jeść co 3-4 godz., pić 1,5-2l wody dziennie

Suplementacja: aminokwasy proste, rozgałęzione(BACA), glutamina; odżywki białkowe (min. 30% białka) + witaminy