PIRAMIDA ŻYWIENIA
Od tego czasu w piramidzie dokonywano wielu zmian, które bazowały na wynikach aktualnych badań nad wpływem diety na samopoczucie i zdrowie. Jednak modyfikowano ją tylko w niewielkim stopniu. Dopiero naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA dokonali rewolucji.
Obecnie podstawę stanowi aktywnoœć fizyczna. Zaleca się systematyczne, najlepiej codzienne ćwiczenia przez 30?45 minut. Dotyczy to nie tylko zdrowych osób, a wysiłek powinien być dobrany do stanu zdrowia i możliwoœci. W przypadku jakiœ dolegliwoœci czy chorób najlepiej poradzić się specjalisty. Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny w połączeniu ze zdrową dietą zapobiega nadciœnieniu, a nawet obniża ciœnienie, może zapobiegać cukrzycy oraz pomagać obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i złego, a podwyższyć dobrego.
Kolejny poziom zajmują produkty z pełnego przemiału i tłuszcz roœlinny. Podobnie jak w starej piramidzie znajdują się tu węglowodany, ale tylko te pochodzące z pieczywa pełnoziarnistego, naturalnego ryżu, kaszy gryczanej i jęczmiennej, które dostarczają witamin, minerałów, skrobi i błonnika. Powinny znaleŸć się w większoœci posiłków. Zalecane są tłuszcze roœlinne w postaci olejów i margaryn (bez kwasów trans).
Trzeci stopień PIRAMIDY to warzywa i owoce. Warzywa powinny być składnikiem każdego posiłku, owoce zalecane są 2-3 razy dziennie. Najlepiej jeœć je na surowo lub gotowane na parze. Warzywa i owoce są Ÿródłem witamin, minerałów, błonnika, które biorą udział we wszystkich procesach przemiany materii.
Na czwartym piętrze znajdują się orzechy i roœliny strączkowe, które zaleca się spożywać 1?3 razy dziennie. Te ważne składniki codziennego menu pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu, uczestniczą w regulowaniu poziomu cukru, ciœnienia i chronią przed nowotworami. Orzechy laskowe, pistacjowe, włoskie i w mniejszym stopniu arachidowe są Ÿródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, cennego błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Są jednak doœć kaloryczne (100 g to ok. 600?650 kcal), dlatego też powinniœmy się ograniczyć do 8?10 sztuk dziennie. Rosliny strączkowe takie jak: soja, soczewica, fasola, groch, bób, ciecierzyca są ważnym Ÿródłem białek i skrobi. Dostarczają dobrych tłuszczów i witaminy E, zawierają też witaminy z grupy B, potas, wapń, żelazo oraz błonnik.
Piętro wyżej znajdują się ryby, drób, jajka. Nie trzeba jeœć ich wszystkich codziennie, ale ważne jest, żeby podawać je wymiennie tzn. albo drób, albo ryba, albo jajka ? a nie wszystko jednego dnia. Produkty te są Ÿródłem pełnowartoœciowego białka. Tłuszcz ryb morskich dostarcza kwasów omega-3, które poprawiają pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i krążenia, zapobiegają zakrzepom i zatorom, obniżają poziom cholesterolu i regulują poziom trójglicerydów we krwi, są dobre dla oczu i koœci, hamują rozwój komórek nowotworowych. Z drobiu najlepsze są piersi indyka lub kurczaka bez skórki, gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez tłuszczu. Tylko takie mięso zawiera niewiele kwasów tłuszczowych nasyconych i niedużo kalorii. Najnowsze badania wykazały, że jajka nie podnoszą w sposób radykalny złego cholesterolu, za to zawierają wszystkie aminokwasy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są dobrym Ÿródłem przeciwutleniaczy chroniących nas przed działaniem wolnych rodników, witaminy B12 i kwasu foliowego. Można zjeœć 2 jajka dziennie, pod warunkiem że ograniczy się inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby z podwyższonym cholesterolem mogą pozwolić sobie na 2?4 jajka na tydzień.
Kolejny stopień w PIRAMIDZIE zajmuje nabiał lub suplementy wapnia (1?2 razy dziennie). Kontrowersyjne może wydać się zalecanie spożywania nabiału tylko 1?2 razy dziennie, jak i włączenie do codziennej diety suplementów wapnia. W Polsce dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi 800?1000 mg w zależnoœci od wieku, płci, a dla kobiet w ciąży 1500. Żeby dostarczyć 1000 mg pierwiastka, trzeba wypić prawie 1 l mleka (100 g mleka to 120 mg wapnia) albo zjeœć 20 dag sera brie (w 100 g jest 600 mg wapnia). Zjadanie codziennie na raz tyle nabiału jest dla większoœci z nas niemożliwe, dlatego lepiej rozłożyć to na kilka posiłków, tak jak w starej piramidzie. Zastępowanie nabiału suplementami wapnia najlepiej skonsultować z lekarzem.
Na samym czubku NOWEJ PIRAMIDY znajduje się czerwone mięso, słodycze (bardzo rzadko). Umiejscowienie na szczycie czerwonych mięs (wieprzowina, wołowina, baranina) nie powinno dziwić. Są bardzo kaloryczne, dużo w nich kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja otyłoœci i miażdżycy Podobnie ze słodyczami ? dostarczają pustych kalorii, więc lepiej z nich zrezygnować. Z podstawy starej piramidy zostały przeniesione na samą górę białe makarony, białe pieczywo i biały ryż, gdyż ich wartoœć odżywcza jest znikoma, za to dostarczają sporo kalorii. Dlatego amatorzy tych produktów powinni po nie sięgać tylko kilka razy w miesiącu i to pod warunkiem że nie są otyli.