RODZAJE TRENINGU

MIĘŚNIOWEGO

Praca mięśni

Zalety

Wady

Izotoniczny

(isotonic)

Mięsnie

podlegają

skurczowi,

zmieniają

napięcie,

przyczepy

zbliżają się,

występuje stałe

obciążenie

Wzmacnia mięsień

w całym zakresie

ruchu, jest

funkcjonalny,

można dostosować

rodzaj ćwiczeń do

określonej

dyscypliny

Może powodować

DOMS, szczególnie

podczas fazy

ekscentrycznej,

maksymalna siła

przyrasta w

wąskim zakresie

ruchu

Izometryczn

(izometric)

Mm ulega

skurczowi nie

zmieniając

długości

Rozwija siłę

statyczną, łatwe do

wykonania, nie

wymagają

drogiego sprzętu,

ani przestrzeni

Zyski siły tylko w

ćwiczonym kącie,

wstrzymane

krążenie krwi,

wzrost ciśnienia

krwi

Izokinetyczn

(isokinetic)

Mm kurczy się i

skraca ze stałą

prędkością przy

zmieniającej się

sile mięśnia

Przyrost siły

maksymalnej w

całym zakresie

ruchu

Trening wymaga

drogiego,

specjalistycznego

sprzętu, mało

funkcjonalny

Rodzaje skurczów mięśni

Skurcz EKSCENTRYCZNY

Skurcz KONCENTRYCZNY

Polega na uzyskaniu napięcia

mięśniowego podczas
oddalania przyczepów

Polega na rozwinięciu napięcia

mięśniowego podczas
zbliżania przyczepów

Rodzaje skurczów mięśni

 Ogólny sygnał EMG jest większy podczas skurczu
koncentrycznego

 Częstotliwość sygnału EMG jest większa podczas skurczu
ekscentrycznego

Wniosek:

 Podczas maksymalnego skurczu ekscentrycznego ogólna
liczba aktywowanych włókien mięśniowych jest mniejsza, z
przewagą włókien szybkokurczliwych (typ II).

 Podczas skurczu koncentrycznego oba rodzaje włókien są
aktywowane podobnie

Trening IZOMETRYCZNY

Formy treningu IZOMETRYCZNEGO

Trening EKSCENTRYCZNY a

napięcie

mięśniowe i zakres ruchu

Trening ekscentryczny powoduje zmiany

adaptacyjne w połączeniu mięsień –
ścięgno, czyniąc tę strukturę
sztywniejszą, wymagającą większej siły
do zmiany jej długości, a więc
zwiększając wytrzymałość na rozerwanie.

Systematyczny trening ekscentryczny

prowadzi do większego zakresu ruchu
biernego

Trening EKSCENTRYCZNY a

formowanie

się nowych sarkomerów

Zaobserwowano zwiększoną liczbę

sarkomerów po zastosowaniu cyklicznego,
systematycznego treningu
ekscentrycznego. Zjawisko to wiąże się z
lepszą funkcją ochronną mięśnia, z
możliwością generowania większego
momentu sił.

Odwrotnie, trening koncentryczny redukuje

liczbę sarkomerów.

Trening EKSCENTRYCZNY a

zmęczenie

Wziąwszy pod uwagę fakt, że urazy mięśni

najczęściej podczas skurczu
ekscentrycznego, przy zmęczonym
mięśniu, jest logiczne, aby trening odbywał
się właśnie w takich warunkach, powodując
korzystne zmiany adaptacyjne w
mięśniach.

Trening EKSCENTRYCZNY a

koordynacja nerwowo-mięśniowa

Wiele badań wskazuje na poprawę

koordynacji nerwowo-mięśniowej po
treningu ekscentrycznym. Objawia się
lepsza kontrola ruchu z większą ergonomią
i efektywnością.

Trening EKSCENTRYCZNY a

propriocepcja

Prawidłowo rozwinięta propriocepcja odgrywa ważną

rolę w zapobieganiu urazom.

Zmiany w mięśniach wywołane na wskutek treningu

ekscentrycznego mają negatywny wpływ na
mechanoreceptory zlokalizowane w mięśniach, a
więc obniżają zdolności proprioceptywne,
utrzymujące się do 3 dni.

Rozważnym jest stosowanie ćwiczeń

proprioceptywnych o niskiej intensywności i
niewielkim stopniu trudności (stanie na jednej
nodze), a unikanie trudnych ćwiczeń
proprioceptywnych (podskoki na jednej nodze) 48
godz. po intensywnym treningu ekscentrycznym.

Trening EKSCENTRYCZNY a

przyrost

siły mięśniowej

Przyrost siły i masy mięśniowej jest po

treningu ekscentrycznym większy niż po
koncentrycznym.

Otwartą kwestią jest obciążenie, jakie

powinno być stosowane podczas treningu
ekscentrycznego.

Trening EKSCENTRYCZNY a

urazy

mięśni

Uznaje się dzisiaj, że trening ekscentryczny

powoduje zmniejszenie się liczby urazów i
jest zdecydowanie traktowany jako
prewencyjny.

Trening EKSCENTRYCZNY a

metabolizm

Trening ekscentryczny przyspiesza tempo

metabolizmu, co jest ważne szczególnie w
ścięgnach, gdzie ze względu na słabe
ukrwienie tempo metabolizmu jest 8 razy
wolniejsze.

Wskazówki do planowania treningu

ekscentrycznego

Jeżeli to możliwe zalecane jest korzystanie z

urządzeń skonstruowanych specjalnie do

treningu ekscentrycznego

Wskazówki do planowania treningu

ekscentrycznego

Ogólne zasady treningu ekscentrycznego są

podobne do typowych zaleceń przy treningu

oporowym. Stosowanie oporu powinno być

wolniejsze w celu zmniejszenia efektu DOMS

Wskazówki do planowania treningu

ekscentrycznego

Unikanie treningu ekscentrycznego o

wysokiej intensywności przed ważnymi

zawodami w celu uniknięcia efektu DOMS i

przejściowego obniżenia siły mięśniowej.

Wskazówki do planowania treningu

ekscentrycznego

Ćwiczenia koordynacyjne i zajęcia o wysokim

stopniu trudności technicznej nie powinny

być stosowane bezpośrednio po treningach

ekscentrycznych

Wskazówki do planowania treningu

ekscentrycznego

Zalecane jest stopniowe zwiększenie zakresu

ruchu podczas treningu ekscentrycznego w

celu uzyskania stopniowej adaptacji

mięśnia do wysiłku

Document Outline