Żywienie sportowców

ŻYWIENIE

SPORTOWCÓW

Wysiłek fizyczny to wszelkie formy

aktywności człowieka realizowane za

pomocą dowolnych skurczów mięśni

szkieletowych

Prawidłowe

wspomaganie zdolności

wysiłkowych organizmu

to:

Właściwy tryb życia

Odpowiednia dieta

Trening dobrany właściwie
obejmujący odpowiednie
obciążenia i czas

Najlepszym
sposobem
udoskonalenia
sprawności fizycznej
jest właściwy
trening.

Dzięki niemu możemy
poprawić moc
fizyczną, odporność
psychiczną oraz
zapewnić przewagę
mechaniczną.

Trening wytrzymałościowy
(ćwiczenia wykonywane w
określonym czasie)

Trening wzmacniający siłę
mięśni szkieletowych- trening
oporowy (ćwiczenia
wykonywane w określonej
liczbie/ liczbie powtórzeń]

Wysiłek krótki i intensywny, lub oporowy:

Należy pamiętać, że po takim wysiłku należy zadbać o
odbudowę białka tkankowego oraz zapasów fosforu w
organizmie
. Podajemy wówczas zwiększone ilości produktów
białkowych obfitujących w fosfor takich jak:
mięso wołowe, cielęce, drób, mleko, sery, jaja, orzechy,
napoje owocowo-warzywne.

Wysiłek długotrwały/ wytrzymałościowy

Po wysiłku długotrwałym oprócz zadbania o
właściwą podaż białka i fosforu należy również
pamiętać o ilości utraconego glikogenu,
zmagazynowanego w mięśniach i w wątrobie
Podczas wysiłku fizycznego równocześnie
następują dwa procesy. Pierwszy z nich to ubytek
glikogenu z wątroby przy jednoczesnym napływie
do tego gruczołu pewnych ilości obojętnego
tłuszczu.

Gdy wysiłek fizyczny jest intensywny zbyt duża ilość glikogenu jest
uwalniana bardzo szybko z wątroby.

Powoduje to również napływ większych ilości tłuszczu do wątroby, która nie
radząc sobie z taką ilością nie przekształca całego tłuszczu w fosfolipidy
przez co mamy do czynienia z chwilowym stłuszczeniem wątroby.

Stłuszczona wątroba nie jest zdolna do odtworzenia zapasów cukrowych.

Można jednak ułatwić jej to zadanie podając pokarm zawierający związki
lipotropowe taki jak: mleko, sery, wątroba.

NIE PODAJE SIĘ GLICYNY tuż przed zawodami/ startem- UTRUDNIA
PRZEKSZTAŁCENIE TŁUSZCZU W FOSFOLIPIDY! .Glicyna znajduje się np. w
galaretkach oraz żelatynie.

Niealkoholowe

stłuszczenie

Wątroby u

sportowców

Najważniejsze zasady

żywienia w sporcie:

 pokrycie energetycznego zapotrzebowania
organizmu

 dostarczenie dostatecznej ilości składników
odżywczych, witamin i soli mineralnych

 właściwe nawodnienie organizmu-
dostarczanie płynów

 dostosowanie diety do okresu treningu i
zawodów

 zastosowanie dozwolonych metod
wspomagania zdolności wysiłkowych człowieka

SPOSÓB ŻYWIENIA SPORTOWCÓW

POWINIEN SPRAWIAĆ IM

PRZYJEMNOŚĆ I PRZYCZYNIĆ SIĘ DO

POPRAWY ICH WYNIKÓW

SPORTOWYCH !!

[Celejowa: Żywienie w sporcie]

Szwajcarscy eksperci ds. żywienia
opracowali piramidę żywieniową
specjalnie zaprojektowaną dla
sportowców.

Jej głównym celem jest wskazanie
praktycznych wskazówek nt odżywiania
dla aktywnych fizycznie.

Piramida daje wytyczne dla ogólnego
zakresu sportu, jest podstawą do
układania jadłospisu ogólnego. Każdy
dietetyk czy trener musi potem
modyfikować pewne wskazówki do
określonego sportowca
indywidualnie.

Zapotrzebowanie na energię i

składniki odżywcze w różnych

dyscyplinach

Okazuje się, że rodzaj
dyscypliny sportowej,
intensywność i czas wysiłku
mają istotny wpływ na ilość
spożywanej przez sportowców
energii oraz na ilość
poszczególnych składników
odżywczych: witamin, białek,
tłuszczów.

Zasady żywienia sportowców:

Energię do wysiłku sportowiec czerpie
z :

 głównie z węglowodanów

tłuszczów
W niewielkiej ilości jest na cele
energetyczne zużywane białko.

Dlatego też w jadłospisie osoby
trenującej należy zwiększyć ilość przede
wszystkim węglowodanów, a następnie
tłuszczów.

Zasady odżywiania się w czasie

treningu:



Najważniejszym posiłkiem jest

śniadanie

jemy je zawsze!

W diecie powinno się jeść więcej

węglowodanów złożonych

białka zwierzęcego

(mięso, ryby, wędliny, jaja, mleko i produkty z
mleka).

Zwiększyć spożycie magnezu (owsianka, kasza
gryczana), wapnia (produkty mleczne) i fosforu
(nasiona roślin strączkowych: groch, fasola,
ciecierzyca, ryby).

Zwiększyć spożycie witamin z grupy B-

jeść

WARZYWA I OWOCE

W czasie treningów spożywane pokarmy

powinny być:

-Małoobjętościowe

-Wysokowitaminowe

-Lekko strawne

-O małej zawartości tłuszczów nasyconych

-Wysokoenergetyczne

-Wysokobiałkowe

Należy unikać produktów
wysokoobjętościowych takich jak:
- ziemniaki, chleb

Jednocześnie zwiększając spożycie posiłków
dostarczających dużych ilości węglowodanów
łatwo
przyswajalnych takich jak:
- miód, cukier, marmolada, dżem, konfitury,
słodycze, które powinny głównie wchodzić w
skład śniadania i kolacji [???]

W czasie wysiłku fizycznego nie należy
nadmiernie obciążać żołądka oraz nie należy
doprowadzać do
zalegania w nim pokarmów takich jak: warzywa
strączkowe, groch, kapusta oraz fasola.

Czas przed

zawodami:

dieta oparta na piramidzie
żywienia sportowców
zwiększoną ilością
węglowodanów- dieta
bogatowęglowodanowa

 zmniejszenie obciążenia
treningowego

[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]

Czas przed

zawodami:

Odpowiednie żywienie
sportowca powinno
rozpocząć się na około 3-5
dni przed startem.

Celem takiego żywienia
jest uzyskanie
odpowiedniej energii na
okres zawodów.

Czas przed

zawodami:

Okazuje się, że straty przed startem mogą
być większe niż przed treningiem. Jest to
spowodowane udziałem myśli oraz psychiki
każdego zawodnika np. myśli na temat tego
jak wykonana zostanie dana czynność, stres
itd.

„Zmiany przedstartowe”= trema/
podniecenie:

podwyższenie stężenia cukru

podwyższone stężenie kwasu mlekowego
we krwi

wzrost stężenia tłuszczu.

Zawody:

Poranny posiłek w dniu zwodów powinien być
lekkostrawny: zawierać dużo węglowodanów, a mało
tłuszczów. Nie wolno zapominać o piciu!

Jeżeli zawody rozpoczynają się przed południem, to
śniadanie jemy 3 godziny (2-4 godzin) przed startem w
zawodach (stanowi wtedy 30% energii- a nawet 40%).
Ma być ono bogate w węglowodany złożone i
lekkostrawne.

[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]

Zawody:

Poranny posiłek w dniu zwodów powinien być
lekkostrawny: zawierać dużo węglowodanów, a mało
tłuszczów. Nie wolno zapominać o piciu!

Podczas trawienia naczynia krwionośne układu
trawiennego ulegają rozszerzeniu, natomiast w okolicy
mięśni szkieletowych czyli na obwodzie ulegają procesom
kurczenia się. Skutkuje to napływem krwi do jamy
brzusznej. Wysiłek fizyczny w tym czasie powoduje
napływanie krwi w przeciwnym kierunku przez co
pokarm nie jest do końca strawiony
Może przyczyniać się to do kolki i zarazem słabszych
wyników na zawodach.

[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]

Zawody:

Jeśli zawody rozpoczynają się rano to obiad powinien
być zjedzony do 2 godzin po wysiłku i stanowić do 45%
Ec.

Jeżeli zawody rozpoczynają się po południu, to obiad
należy zjeść ok 3- 4 godziny przed startem. Śniadanie I
i II stanowi 45% energii , a obiad 30-35%.

Jeżeli zawody rozpoczynają się wieczorem (godz. 20-
21) to śniadanie, II śniadanie i obiad jemy o zwykłej
porze, a kolację jemy ok. godz 17-18- ma być ona
lekkostrawna.

[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]

Okres odnowy:

Po wysiłku- zawodach:

Spożyć produkty alkalizujące: mleko,
twaróg, warzywa, owoce.

Powinno się spożyć węglowodan o
wysokim indeksie glikemiczny, np.:
baton czekoladowy, musli.

Po wysiłku nie pić napojów
słodzonych, np. coca-coli -> „efekt
diuretyczny”.

[Konferencja: ‘Żywienie Ludzi
Aktywnych’]

. Po treningu, czy zawodach
zaleca się spożycie
pokarmów o WYSOKIM
INDEKSIE GLIKEMICZNYM.
Okazuje się bowiem, że
spożycie takich
węglowodanów do 2 godzin
po wysiłku fizycznym
powoduje najszybszą
odbudowę zapasów
glikogenu.

Z węglowodanów ponad połowę
(65%) powinny stanowić
węglowodany złożone.

Zapotrzebowanie na
węglowodany u
trenujących
koszykówkę wynosi ok.
60-75% dziennego
zapotrzebowania na
wszystkie składniki
odżywcze.

Białka roślinne znajdują się w takich produktach jak:

•Chleb

•Kasze

•Warzywa

•Nasiona roślin strączkowych, np. soja

Białka zwierzęce znajdziemy w:

•Jajach

•Mleku i jego przetworach- twaróg, jogurt, kefir...

•Mięsie, zawłaszcza drobiowym

•Rybach

•Wołowinie młodej, cielęcinie

Bardziej wartościowe są białka

zwierzęce- to one powinny

przeważać w diecie sportowców.

Białko ~ 1-1,2g/kg

m.c./dzień

Ok. 14-15% Ec

Wybierając produkty białkowe powinniśmy
zwracać uwagę, żeby nie były one bogate w złe
tłuszcze- mięso wieprzowe jest bogate w zły
cholesterol.

Mleko 1-2% tłuszczu

Zaleca się natomiast jeść ryby, szczególnie te
morskie: dorsz, tuńczyk, szprot, mintaj.
Zawierają one poza dużą ilością białka jeszcze
dobre tłuszcze. Powinno się jeść ryby minimum
2 razy w tygodniu.

Powinniśmy raczej unikać mięs czerwonych, bo
są tłuste. Wyjątek stanowi cielęcina, czy chuda
młoda wołowina, bo jest bogata w żelazo, cynk
i witaminy z grupy B.

[Ciborowska: ‘Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego

człowieka.’]

Spożyjemy odpowiednią ilość

białka, jeżeli będziemy opierać się

na PIRAMIDZIE ŻYWIENIA

SPORTOWCÓW:

„Każdego dnia wybrać między 1 porcją: mięsa (100g),
ryb (100g), jaj (2 jaja), sera (twaróg, żółty), innych, np.
tofu. Dodatkowo spożyć 3 porcje mleka i/lub
produktów mlecznych (1 porcja to np. 1 szklanka
mleka, 1 mały kubeczek jogurtu).”

Źródło: skndietetyków.wum.edu.pl

Nie powinniśmy jeść więcej tłuszczu niż jest to
zalecane (25-30%). Jego nadmiar prowadzi do
wielu chorób: otyłości, cukrzycy, nadciśnienia
tętniczego, zespołu metabolicznego.

Jeżeli podamy więcej tłuszczu, niż

potrzebuje nasz organizm, to wydolność

fizyczna i wytrzymałość zmniejszą się!

Oczywiście powinniśmy unikać smażenia na
tłuszczu i pieczenia w tłuszczu, bo wtedy
dochodzi do zmian w tłuszczach i powstają
szkodliwe związki, m.in. rakotwórcze. Najlepiej
jak tłuszcz podajemy ‘na surowo’: do sałatek,
surówek, czy posmarowany na chlebie.

Masło/ margaryna = 25g/ dzień ~5 płaskich
łyżek

[Celejowa: ‘Żywienie w

sporcie’]

WŁAŚCIWE NAWODNIENIE

ORGANIZMU SPORTOWCA MA

NAJWAŻNIEJSZE ZNACZENIE!

Niedostatek wody w organizmie:

• pogarsza sprawność fizyczną

•powoduje przegrzanie
organizmu

• zaburza przenoszenie ważnych
związków we krwi

• pogarsza odnowę organizmu
po wysiłku

Nawodnienie stanowi
podstawę piramidy
żywienia dla sportowców!
Pić powinniśmy przez cały
dzień (co jakiś czas po kilka
łyków).
Powinno się spożywać
napoje niesłodzone.
Pić do 2l napojów dziennie,
a w czasie wysiłku
dodatkowo ok. 0,5 l (od 0,4-
0,8 l) płynów na każdą
godziną ćwiczeń. Najlepiej
wybierać napoje izotoniczne.

Źródło: skndietetyków.wum.edu.pl

Jeżeli nie jesteśmy przed treningiem, w
trakcie lub zaraz po nim , to możemy
pić wody źródlane, herbaty ziołowe,
soki owocowe.

Natomiast do godziny przed
treningiem, w czasie treningu lub po
nim powinniśmy pić

wody mineralne

, a

najlepiej będzie jak wybierzemy

napoje

izotoniczne

- szczególnie jeżeli chodzi o

okres zawodów.

Tak naprawdę z wód mineralnych
powinniśmy korzystać zawsze wtedy,
gdy się pocimy- ‘efekt mokrej koszulki’.

[Konferencja: Żywienie Ludzi Aktywnych]

Jeżeli podczas wysiłku
fizycznego pijemy wodę
bez soli mineralnych, to
dojdzie do zwiększenia
oddawania moczu .

Jeszcze większą chęć
oddawania moczu
spowodują u nas napoje
gazowane (dodatkowo
wywołują kolki).

Kolkę mogą powodować
też zbyt zimne napoje, tzw.
‘z lodówki’.

CHCĄC ZAPOBIEC ODWODNIENIU TRZEBA:

•PIĆ PODCZAS WYSIŁKU

•PIĆ W CZSIE TRENINGU REGURELNIE: CO

MINUT OK. 100ML PŁYNU

•PIĆ PŁYNY ZAWIERAJĄCE ELEKTROLITY- WODY
MINERALNE I ZAWIERAJĄCE ELEKTROLITY Z
WĘGLOWODANAMI- NAPIJE IZOTONICZNE

SPOŻYCIE PŁYNÓW JEST CECHĄ
INDYWIDUALNĄ CZŁOWIEKA, DLATEGO
JEŻELI KTOŚ POTRZEBUJE WIĘCEJ WODY,
TO POWINIEN WYPIĆ TYLE ILE POTRZBUJE-
jednak żeby było to nie mniej niż:
ok. 2 litry +w czasie treningu ok. 0,5 na każdą
godzinę ćwiczeń.

Utrata płynu

podczas wysiłku

przy ustalonym

natężeniu i

temperaturze

otoczenia jest

zależna od masy

ciała i rośnie wraz

z nią.

[Celejowa: ‘Żywienie w sporcie’]

Z potem, poza wodą tracimy
ważne elektrolity!
Są to:

•Sód

•Potas

•Magnez

przy intensywnym wysiłku tracimy od 1-1,5l

H2O/godzinę z potem

Sód i potas

są ważnymi jonami regulującymi

gospodarkę wodną naszego organizmu. Poza
tym POTAS podnosi napięcie mięśni, a jego
utrata prowadzi do zwiotczenia i osłabienia
mięśni.
Źródła sodu: sól kuchenna, wody
zmineralizowane, napoje dla sportowców.
Źródła potasu: pomidory, banany, napoje
wzbogacone w ten pierwiastek (np. dla
sportowców).

Magnez

odpowiada za prawidłową pracę

mięśni- skurcz i rozkurcz, jest także
składnikiem budulcowym kośćca. Jego
niedobory mogą powodować
niekontrolowane skurcze mięśni, np. w
okolicach oczu- drganie powieki.
Źródła magnezu: zielone warzywa liściaste,
np. szpinak, kapusta; znajdziemy go także w
gorzkiej czekoladzie.

NAPOJE

SPORTOWE

W napoju izotonicznym [270-330mOsm/l] liczba cząsteczek

osmotycznie czynnych jest podobna jak we krwi

Napoje sportowe, na

przykładzie ‘izotonika’:

•są szybko przyswajane po
wypiciu

•dobrze nawadniają organizm,
gaszą pragnienie

•dostarczają niezbędne
elektrolity tracone
z potem

•dostarczają witamin

•dostarczają energii (mają w
swoim składzie węglowodany)

Jak samemu zrobić w domu napój

izotoniczny?

TO PROSTE!!

Potrzebujesz:
200ml- niepełna szklanka soku
pomarańczowego
1 litr wody
1 gram soli- szczypta

Łączymy składniki ze sobą, mieszamy i
mamy najprostszy izotonik. 

[Konferencja: Żywienie Ludzi Aktywnych]

Napoje izotoniczne są często wzbogacane w
takie składniki mineralne jak

WAPŃ I

FOSFOR.

Elektrolity te są ważne do pracy mięśni:

•wapń jest budulcem kości, na których są
‘zawieszone’ mięśnie- kości muszą
udźwignąć ciężar mięśni

•fosfor jest składnikiem głównego związku
chemicznego (ATP), który jest uwalniany
jako energia do pracy mięśni
Tak więc osoby trenujące powinny w swojej
diecie nie zapominać o spożywaniu
produktów w nie bogatych.

Źródła wapnia i fosforu: mleko i przetwory
mleczne- twaróg, jogurty, kefiry, maślanka;
w mniejszym stopniu produkty zbożowe
pełnoziarniste itp.

Ważnym związkiem
mineralnym jest też

żelazo

Wchodzi ono w skład krwinek
czerwonych w naszej krwi,
które przenoszą tlen do pracy
narządów w tym mięśni.

U wybranych grup
sportowców często obserwuje
się zjawisko tzw.

ANEMII

SPORTOWCÓW.

Jak się

okazuje nie musi ona mieć
wcale związku z niedoborami
żelaza w diecie.

Źródło: medigo.pl

Praktyczne wskazówki

a) na około 3-5 dni przed zawodami należy ograniczyć w diecie

podaż tłuszczu do minimum

b) na odbudowanie zapasów glikogenu oraz na stłuszczoną
wątrobę korzystny wpływ ma podaż cukrów prostych
zawierających glukozę takich jak: owoce, soki owocowe lub
słodycze.

c) większy efekt uzyskuje się poprzez szybszą podaż składnika
np. często przed zawodami podaje się zawodnikowi około 150 ml
płynu z glukozą, sacharozą, sokiem owocowym oraz solami
mineralnymi.

d) na rynku również są dostępne gotowe preparaty przeznaczone
do tego celu.

e) należy również zadbać o podawanie zawodnikowi preparatów
witaminowych w celu szybszej normalizacji przemian po wysiłku

Document Outline