Żywienie w sporcie
Zasady racjonalnego żywienia
Żywienie jako metoda wspomagania
dozwolonego w sporcie
Żywienie w sporcie
Zasady racjonalnego żywienia
Żywienie jako metoda wspomagania
dozwolonego w sporcie
zasada 5 U
Posiłki powinny być :
Urozmaicone
Uregulowane
Umiarkowane
Uprawianie sportu powinno być regułą
Unikanie nadmiaru tłuszczu
10 zasad zdrowego
żywienia
Należy spożywać produkty spożywcze
pochodzące z różnych grup żywności
Należy kontrolować masę ciała
Produkty zbożowe powinny być
głównym źródłem energii
Mleko i jego produkty powinny być
stałym elementem diety
Mięso należy spożywać w ilościach
przewidywanych dla danej dyscypliny
Zasady – cd
Codziennie należy spożywać warzywa i
owoce
Należy ograniczać spożycie tłuszczu
zwierzęcego
Należy unikać słodyczy
Należy ograniczać spożycie soli
Należy unikać spożycie alkoholu
Piramida żywieniowa
Zapotrzebowanie
energetyczne
Zależy od rodzaju dyscypliny płci
zawodnika oraz okresu treningowego
Dyscypliny wytrzymałościowe – 4800-
5300kcal
Dyscypliny szybkościowo – siłowe-5100-
5400kcal
Dyscypliny z przewagą siły -6200-6600
kcal
Dyscypliny siłowe – miotanie kulą – 7400-
7700kcal
Zapotrzebowanie
energetyczne - cd
Dyscypliny szybkościowe długotrwałe –
kolarstwo szosowe, wioślarstwo -6100-6500
kcal
Dyscypliny długotrwałe wytrzymałościowe –
5200-5600 kcal
Dyscypliny krótkotrwałe, szybkościowo – siłowo
– wytrzymałościowe – boks – 5200-5600 kcal
Dyscypliny długotrwałe szybkościowo – siłowo
– wytrzymałościowe – siatkówka, tenis ziemny
– 5300-5700 kcal
Białko w żywieniu
sportowców
Pełnią rolę budulcową, są enzymami,
hormonami, przeciwciałami, pełnią rolę
buforów krwi oraz nośnika tlenu( Hb ,
Mioglobina)
20 aminokwasów – 8 z nich organizm nie
syntetyzuje- są to aminokwasy egzogenne
Białko powinno być
pełnowartościowe( mleko, jaja, sery, mięso )
Białko niepełnowartościowe-brak co najmniej
jednego aminokwasu egzogennego
Zapotrzebowanie na białko
Osoby nie uprawiające sportu – 0,8 –
1,0 g\kg
Dyscypliny wytrzymałościowe – 1-1,5
g\kg
Dyscypliny szybkościowo – siłowe – 1,5
– 1,7g\kg
Okresowo w niektórych dyscyplinach –
do 2g\kg
Węglowodany w diecie
sportowca
Z glikogenu mięśniowego możemy
czerpać energię ok. 90 – 120 min
energicznego marszu( ok. 2000 kcal )
Pojęcie ładowania węglowodanami
Pojęcie okna węglowodanowego
Znaczenie błonnika – zalecane spożycie
40g\dobę
Tłuszcze w diecie sportowca
Wykorzystujemy WKT
Wykorzystujemy głównie w warunkach
długotrwałego wysiłku
Są mniej ekonomicznym źródłem energii a
w warunkach braku glukozy ( insuliny)
spalają się zostawiając niekorzystne
resztki – ciała ketonowe
Wskazane spożywanie tłuszczów
wielonienasyconych- linolowego
linolenowego( omega 3, omega6)
Tłuszcze - cd
W dyscyplinach siłowych i szybkościowo –
siłowych należy zdecydowanie ograniczać
spożycie-niedotlenienie tkanek
Systematyczny trening sportowy
wytrzymałościowy pozwala na
wytworzenie się adaptacji pod postacią
lepszego mobilizowania tkanki
tłuszczowej – jednocześnie zmniejsza się
zdolność do wysiłku opartego o
przemiany węglowodanowe
Zasady żywienia w różnych
okresach treningowych
Cel żywienia – nadkompensacja białek i
glikogenu męśniowego
Znaczenie glicyny w tworzeniu zapasów
fosfokreatyny
Strategia obciążenia węglowodanami,okno
węglowodanowe,ładowanie
węglowodanami
W ciągu 30 min po treningu należy podać
węglowodany w ilości 1g\kg m.c–a do 2
godzin – posiłek białkowo węglowodanowy
Żywienie w różnych
okresach treningowych
Największe tempo resyntezy glikogenu – po 2
godzinach od wysiłku
Znaczenie odżywek dla sportowców
Pojęcie dopingu węglowodanowego
Dwa sposoby ładowania węglowodanami – z fazą
wyczerpania zasobów lub bez
Znaczenie substancji lipotropowych dla
przywracania potencjału energetycznego ( rola
metioniny, choliny, kwasu glutaminowego ) –
ułatwienie przemiany tłuszczu obojętnego w
fosfolipid
Znaczenie indeksu glikemicznego potraw
Dozwolone i niedozwolone
metody wspomagania w sporcie
Substytuty żywności
Suplementy żywieniowe
Parafarmaceutyki
WSPOMAGANIE : substytucyjne,
postępowanie medyczne, dozwolone
wspomaganie farmakologiczne,
pozafarmakologiczne metody
wspomagania wysiłku fizycznego
Odżywki sportowe
Stanowią legalną, dozwoloną oraz
bezpieczną metodę wspomagania
Białko musi być spożywane wraz z
węglowodanami z powodów
metabolicznych ( insulina )
Rodzaje odżywek-na podst.
cząsteczki białka
Kompleksowe odżywki pełnobiałkowe
Hydrolizaty – białko rozłożone do
krótkich peptydów i aminokwasów
Wolne aminokwasy
Rodzaje odżywek –podział na
podstawie pochodzenia białka
Preparaty białka sojowego
Białka zwierzęce – serwatkowe, kurze
Rodzaje odżywek
-zawartość białka
Wysokobiałkowe – 70-100%
Białkowo – energetyczne-30-70%
Energetyczno –białkowe-10-30%
Zastosowanie odżywek
Uzupełnienie spożycia białka do pożądanej
ilości dobowej
W procesach rekonwalescencji
W procesie odchudzania – zwiększenie
wydatku energetycznego na termogenezę
pokarmową i podstawową przemianę materii
Mogą być oddzielnym posiłkiem lub
podawane mogą być do posiłku, 20-60g na
porcję zależnie od masy zawodnika mi
dyscypliny sportowej
Zastosowanie odżywek - cd
Odżywki białkowo – energetyczne –
dyscypliny szybkościowo – siłowe –
zwiększenie masy i siły mięśniowej oraz
redukcja tkanki tłuszczowej
Odżywki energetyczno – białkowe –
gainery – w dyscyplinach
wytrzymałościowych oraz
wytrzymałościowo – siłowych – powodują
przyrost masy ciała – tylko dla
genetycznie sczupłych
Zastosowanie odżywek - cd
Gainery zawierają białko i węglowodany
w proporcji 1:3 lub 1:4, najczęściej są
stosowane jako zamienniki posiłków
Odżywki powodują : przyrost masy
mięśniowej, zapobieganie rozpadowi
białka w fazie katabolizmu, stymulowanie
układu wewnątrzwydzielniczego,
uzupełnienie niedoborów, wspomaganie
redukcji masy ciała, stymulowanie
odporności
Preparaty wybranych
aminokwasów
Metionina , cholina , kwas glutaminowy –
wspomaganie przekształcenia lipidów w
fosfolipidy, zapobieganie czasowemu
„stłuszczeniu „ wątroby
Arginina, ornityna , tauryna wspomaganie
budowy masy mięśniowej, pobudzanie
wydzielania insuliny oraz insulinopodobnego
czynnika wzrostowego
BCAA – walina , izoleucyna, leucyna-
blokowanie przechodzenia tryptofanu do OUN