ROZGRZEWKA DO ZAJĘĆ 

PIŁKARSKICH WG „CAP”

dr MIŁOSZ STĘPIŃSKI

WYDZIAŁ SZKOLENIA PZPN

Uniwersytet Szczeciński

KS Widzew Łódź S.A.

Centre for Athletic Performance

- CAP -

• Założone przez Scotta Moody w 1999 r. znane w 

USA i Europie Centrum treningowo-badawcze 
opracowujące nowoczesne metody (tzw. Programy) 
kształtowania zdolności motorycznych w  różnych 
dyscyplinach sportu m.in. w piłce nożnej.

• Siedziba CAP w Overland Park w Kansas obejmuje 

ponad 1.500 m/k.

• Mieszczą się tam laboratoria, sale treningowe i 

wykładowe oraz warsztaty, gdzie tworzone są 
przybory treningowe.  

Rozgrzewka w świetle nowych 

badań

• Statyczny stretching (naciąganie 10-20 sek.) - 

 nie zmniejsza ryzyka wystąpienia kontuzji.

• Statyczny stretching (naciąganie 10-20 sek.) 

– powoduje czasowe (od 10 do 20 minut) 
obniżenie niektórych zdolności motorycznych 
m.in. mocy i szybkości biegowej.

• Statyczny stretching (naciąganie 3-5 sek.) – 

jest korzystny i powoduje aktywację a nie 
rozluźnienie mięśnia!!!

Rozgrzewka w świetle nowych 

badań.

•

Klasyczna rozgrzewka nie pozwala „ruszyć” 
newralgicznych - dla wyczynu - części ciała, 
głownie związanych z głębokimi mm tułowia, 
bioder i ruchomością wybranych odcinków 
kręgosłupa. 

•

Te zaniedbania mogą prowadzić do urazów!

•

W klasycznych rozgrzewkach brakuje również 
elementów aktywujących CUN.

•

Nader rzadko rozgrzewka nie nawiązuje do treści 
cz. Głównej treningu i jest od niej oderwana.

Cele rozgrzewki wg CAP

• Podniesienie temperatury 

wewnętrznej ciała.

• Zwiększenie przepływu krwi przez 

mięśnie, więzadła i ścięgna 
(zwiększenie ruchomości)

• Aktywacja CUN (koordynacja, 

reakcja, zwinność itd.)

• Stały wzrost intensywności i transfer 

do treści cz. głównej treningu

Rozgrzewka piłkarska wg 

CAP

1

Rozgrzewka piłkarska wg 

CAP

1

1. Aktywacja / 

przygotowanie

• Celem tej części rozgrzewki jest aktywacja obszarów 

przykurczonych i o ograniczonej ruchliwości.

• Składa się z kilku ćwiczeń, które aktywują i/lub 

rozluźniają określone grupy mięśniowe.

• Dzięki tym ćwiczeniom można zidentyfikować 

obszary nadmiernie przykurczone, bolesne, o 
ograniczonej mobilności, które są potencjalnymi 
miejscami wystąpienia kontuzji. 

• Ćwiczenia są krótkie i szybkie (3-5 sek.) rozciągania, 

ruchu lub stabilizacji w różnych pozycjach (skłonach, 
półprzysiadach, wypadach itd.)

1. Aktywacja / 

przygotowanie

• Skręty bioder w 

leżeniu z ugiętymi 
kolanami

1. Aktywacja / 

przygotowanie

• Krążenia tułowia w rozkroku

1. Aktywacja / 

przygotowanie

• Wypady w bok

1. Aktywacja / 

przygotowanie

• Wypady ze skrętem i skłonem 

tułowia

1. Aktywacja / 

przygotowanie

• „Spiderman”

Rozgrzewka piłkarska wg 

CAP

1

2. Przejście do ruchu

• Ta część rozgrzewki obejmuje klasyczne ćwiczenia o 

charakterze dynamicznym.

• Czas trwania ok. 10 min.
• Ćwiczenia to różnego typu formy biegu (ze zmianą 

kierunku i tempa) i skoków wykonywane na 50 do 75 
% max.

• Celem jest podniesienie intensywności i wszystkiego 

co się z tym wiąże.

• Ćwiczenia powinny być rytmiczne, z akcentem na 

szybkość i koordynację  i winny oddawać ruchy 
występujące w futbolu (wymachy, odmachy itd.).

Przykład układu i ćwiczeń bloku 

2

1. Rytmiczny skipping 

przodem, bokiem i tyłem.

2. Przeplatanka – wąska, 

szeroka; z różna długością 
kroków i tempem.

3. Bieg z krążeniem bioder 

(kolana wysoko)

4. Wymach i odmachy nóg 

jak przy uderzeniu i 
przyjęciu piłki (w marszu) 
– 10 do 20.

5. Bieg tempowy ze zmianą 

kierunku (ryc. obok).

Rozgrzewka piłkarska wg 

CAP

1

3. Przejście do ruchu

• Ta część rozgrzewki obejmuje bardzo 

krótkie i dynamiczne ćwiczenia 
mające na celu aktywację CUN.

• Chodzi o aktywację szybkości, reakcji 

i czucia.

• Ćwiczenia winny być mało 

obciążające, ale wykonywane z max 
szybkością (krótki kontakt w 
podłożem).

Przykład układu i ćwiczeń bloku 

3

1. Skipping w miejscu.
2. Szybkie wypady P i L nogą w przód 

(krótkie i szybkie odbicia).

3. Z wypadu nogi w przód szybkie 

zmiany nogi wykrocznej i 
zakrocznej.

4. Przysiady z wyskokiem w górę.
5. J.w, ale z ćwierć i półobrotem.

Rozgrzewka piłkarska wg 

CAP

1

4. Ćwiczenia techniczne z 

piłkami

• W tej części zawodnik 

ma „poczuć” piłkę 
różnymi częściami ciała.

• Obejmuje głownie 

ćwiczenia techniczne 
przyjęcia, uderzenia, 
zwodów i prowadzenia 
piłki.

• Najlepiej w małych 

formach angażujących 1 
piłkę na 1-4 zawodników.

Rozgrzewka piłkarska wg 

CAP

1

5. Przejście do treści cz 

głównej

• W tej końcowej części rozgrzewki 

następuje płynne przejście do tematu 
cz. głównej.

• Jeżeli tematem jest gra skrzydłami w 

tej części rozgrzewki wystąpią np. 
podania długie z miejsca lub z biegu, 
gra 1x1 itd.

• Jeżeli tematem jest utrzymanie przy 

piłce - wystąpią podania na 1 i 2 
kontakty w formach małych gier lub 
„no-endów”. 

Dziękuję za uwagę