METODY
RELAKSU
METODY
RELAKSU
DEFINICJA
Relaks, odprężenie, odpoczynek, – stan
fizycznego i psychicznego odprężenia.
Może być osiągany w
procesie relaksacji.
Stan relaksu charakteryzuje się
zmniejszeniem napięcia mięśniowego
(tonusu), tempa pracy serca i ciśnienia
krwi, spowolnieniem oddechu. W stanie
relaksu zmienia się aktywność
elektryczna mózgu – pojawia się rytm fal
alfa.
Wśród metod
klasycznych możemy
wyróżnić:
a) metody globalne,
oparte na koncepcjach
osobowości człowieka
jako całości i na
oddziaływaniu
psychoterapeutycznym,
b) metody analityczne,
oparte na rozluźnianiu
kolejno poszczególnych
grup mięśniowych,
c) metody
fizjoterapeutyczne lub
intuicyjne związane z
odkrywaniem
możliwości własnego
ciała.
METODY DO STOSOWANIA
INDYWIDUALNEGO
Ciężki- lekki (Usiądź lub połóż się i spokojnie
oddychaj. Napręż wszystkie mięśnie i wyobraź sobie,
że jesteś ciężki jak ołów. Stan napięcia utrzymuj przez
ok. 10 sekund. Następnie, w trakcie przedłużonego
wydechu rozluźnij wszystkie mięśnie. Gdy się
odprężysz wyobrażaj sobie, że jesteś lekki „jak
piórko”.
Głębokie wdechy
Oddychanie połączone ( To zaawansowana technika –
matka wielu praktyk oczyszczania umysłu i ciała,
medytacji i odnowy. Oddychaj przez nos: cztery pełne
głębokie oddechy jeden po drugim (nie rób przerwy
pomiędzy wdechem a wydechem), piąty oddech
wolniejszy i przedłużony. Wykonaj cztery takie serie.
Chwilę posiedź spokojnie, obserwując swoje myśli.
Odprężenie natychmiastowe (Usiądź na
krześle. Załóż ręce za głowę i odchyl łokcie
daleko do tyłu. Wyciągnij na podłodze
wyprostowane nogi i stopy, naprężając
całkowicie wszystkie mięśnie. Napręż
mięśnie brzucha. Zrób głęboki wdech i
rozluźnij po tym gwałtownie wszystkie
mięśnie)
Prysznic lub kąpiel naturalna ( krótki zimno-
ciepły prysznic lub bezwysiłkowa kąpiel np.
w basenie/ jeziorze/ stawie.)
Relaks dla oczu poprzez przenoszenie
wzroku na przedmioty położone w dali.
Np. przenosimy wzrok na kwiatek
stojący na oknie lub masaż 2 punktów
leżących symetrycznie względem nosa –
przy wewnętrznym końcu brwi w
odległości 3 mm od wewnętrznego kąta
oka. Najlepiej wykonywać jednocześnie
dwoma kciukami.
Automasaż nóg
Przeciąganie się
Sayu Muki Undo – odwracanie głowy na
boki
Humor - śmiech
RELAKS Z CZYJĄŚ POMOCĄ
Sklejeni plecami (Dwie osoby stają zwarte
plecami. Nadal przywierając spróbujcie
jednocześnie wykonać przysiad. Następnie należy
wstać pozostając nadal "złączonym" z partnerem.
Przysiady wykonywane w ten sposób należy
powtórzyć kilka razy.
Rób tak jak ja (Jeden z partnerów zaczyna
wykonywać różne złożone, dziwne ruchy. Druga
osoba stara się dokładnie odtworzyć te ruchy. Po
2-3 minutach następuje zmiana ról. W pewnej
odmianie ćwiczenia można dodać komendy typu :
"rób tak jak ja " i " nie rób tak ".
Jeśli druga osoba zna się trochę na masażu, to jej
krótka pomoc przy złagodzeniu napięcia
barkowego, masażu pleców itp. może być
nieoceniona.
ĆWICZENIA WYMAGAJĄCE WIĘCEJ CZASU
Długa kąpiel
Spacer
Ćwiczenia fizyczne
Yoga
Wizualizacja
Medytacja
Drzemka
SITA Learning System –
działający na zasadzie
zwrotnego sprzężenia
biologicznego
(biofeedback)
stosowanego też w
treningu autogennym. W
metodzie
SITA biofeedback wykorzystywany jest
to głównie do przyspieszonej nauki
języków (super learning). Jednak, gdy
zamiast tekstów językowych słucha się
odpowiedniej muzyki – można osiągnąć
głęboki relaks a nawet odmienne stany
świadomości.
Muzyka relaksacyjna (głównie dźwięki
natury)
Zapachy (do najbardziej znanych
zapachów, sprzyjających relaksacji,
należy woń bergamoty, róży i jaśminu.)
Olejki eteryczne stosowane do masaży
relaksacyjnych
ZIOŁOWE ŚRODKI
USPOKAJAJĄCE
Spośród znanych ziół potwierdzone
badaniami działanie uspokajające oraz
ułatwiające zasypianie posiadają:
Kozłek lekarski (uspokajający ale nie
nasenny)
Melisa lekarska (koi nerwy, pomaga
zasnąć)
serdecznik pospolity (zwalnia
pracę serca i lekko obniża
ciśnienie tętnicze)
Dziurawiec (działanie
uspokajające)
chmiel zwyczajny
męczennica cielista
Gdy
tolerujemy
alkohol, od
czasu do
czasu
pomaga
lampka
koniaku lub
wina, ale nie
wtedy gdy
naszym
celem jest
efektywna
praca
umysłowa a
jesteśmy
zmęczeni.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z UMIEJĘTNOŚCI RELAKSACJI
pozwala ona na oszczędność ogromnej
ilości energii
relaksacja przeciwdziała stanom lękowym,
dostarcza przyjemnych doznań, poprawia
samopoczucie oraz obraz siebie
przeciwdziała chorobom somatycznym
np. nadciśnienie
zmniejsza nerwowość (psychiczne i
fizjologiczne napięcie)
możemy wpłynąć na działalność wyobraźni
i procesów myślenia
wpływa korzystnie na dobry sen