Slajd 1

Zasady prawidłowego żywienia w okresie szkolnym

Prawidłowe żywienie powinno stanowić bardzo istotny element
promocji zdrowia. Tworząc szkolne programy prozdrowotne
należy koncentrować się na tych zachowaniach młodzieży, które
mają podstawowe znaczenie dla utrzymania lub poprawy ich
stanu zdrowia. Prawidłowe żywienie jest jednym z nich.

Badania dowodzą, iż nie tylko dzieci, ale także ich rodzice nie

są świadomi błędów żywieniowych, jakie popełniają. Wśród
najbardziej rozpowszechnionych wymienić należy:

•nieregularność spożywania posiłków;

•nie spożywanie pierwszego śniadania przed wyjściem do szkoły
oraz drugiego w szkole;

•nieprawidłową częstość konsumpcji niektórych grup produktów
spożywczych.

Te oraz inne nieprawidłowości w sposobie odżywiania mogą

mieć niekorzystny wpływ na rozwój oraz zdrowie dzieci i młodzieży.
Brak odpowiedniej diety może prowadzić do nadwagi i otyłości lub
anoreksji.

Racjonalne żywienie w sposób

zasadniczy determinuje ogólne funkcjonowanie
organizmu, zwłaszcza w okresie jego
intensywnego rozwoju – wiek dziecięcy i okres
dojrzewania. Jakość i ilość dostarczanych
produktów pokarmowych musi być
dostosowana do wieku, płci, budowy ciała,
trybu życia, właściwości psychofizycznych i
fizjologicznych oraz odpowiednio komponowana
w posiłki i racjonalnie rozkładana w ciągu
całego dnia.

Dzieci w tym wieku rosnąc zmieniają się

w różny sposób. Zaznaczają się osobnicze cechy

rozwojowe i różne tempo wzrastania, co rzutuje

na ich potrzeby żywieniowe.

W wieku szkolnym występują zwiększone potrzeby żywieniowe ze

względu na:

• intensywny wzrost

• dużą aktywność fizyczną

• wymaganą aktywność i sprawność umysłową.

Każde dziecko musi mieć rano czas na spokojne zjedzenie

śniadania, gdyż jest ono najważniejszym posiłkiem dla rozwijającego się
organizmu dziecka. Nie jadanie śniadania grozi obniżeniem
poziomu cukru we krwi, co powoduje ospałość, kłopoty z
koncentracją, bóle głowy, złe samopoczucie.
Należy pamiętać również o przygotowaniu kanapek do szkoły. Drugie
śniadanie, zabierane do szkoły, nie musi być wtedy zbyt obfite.
Codziennie dziecko powinno zjeść lub wypić odpowiednik połowy litra
mleka: np. kubeczek jogurtu (może być owocowy), do tego plaster
żółtego sera, pojemniczek serka homogenizowanego, kubek kefiru. W
mleku i jego przetworach jest sporo najlepiej przyswajalnego
wapnia, składnika niezbędnego do rozwoju kośćca.
Wielkość posiłków i ich wartość energetyczną należy dopasować
indywidualnie do każdego dziecka w zależności od jego wieku, apetytu i
aktywności fizycznej.

U dzieci w wieku szkolnym występują różnice w spożyciu

energii.

Wyliczono że już 6 letni chłopcy zjadają więcej od dziewczynek

o 110 kcal, 10-letni - o 200 kcal, 12-letni o – 300 kcal, 14-letni o

– 400 kcal, 16-letni – o 630 kcal, a 18-letni chłopcy zjadają

więcej od dziewcząt w tym samym wieku o prawie 1000 kcal

Normy na energię

Energia
[ kcal]

Wiek dzieci

7-9 lat

10-12 lat

13-15 lat

Ogółem

Dziewczęta Chłopcy

Dziewczęt
a

Chłopcy

1900-2100 2100-2150

2500-
2600

2200-2300

2700-
3000

Zalecane dzienne spożycie podstawowych

składników pokarmowych.

Składnik
pokarmowy
[g]

Wiek dzieci

7-9 lat

10-12 lat

13-15 lat

Ogółem Dziewczęta Chłopcy

Dziewczęta Chłopcy

Białko

57-63

90-95

Tłuszcze

64-70

85-90

75-80

95-105

Węglowodany

275-303

285-300

360-370

310-320

375-420

Zalecane dzienne spożycie witamin

Witaminy

Wiek dzieci

7-9 lat 10-12 lat

13-15 lat

Ogółem

Dziewczęta Chłopcy

Wit. A

700 µg 800 µg

1000 µg 800 µg

1000 µg

Wit. D

10 µg

Wit. E

7 µg

10 µg

Wit. K

30 µg

35-40 µg

35-45 µg 50-55 µg

50-60
µg

Wit. B1

1,0mg

1,2mg

1,3mg

1,2mg

1,5mg

Wit. B2

1,2mg

1,4mg

1,6mg

1,8mg

Witaminy

Wiek dzieci

7-9 lat 10-12 lat

13-15 lat

Ogółem

Dziewczęt
a

Chłopcy

Dziewczęt
a

Chłopcy

Niacyna (wit
PP B3)

13 mg

15 mg

17 mg

15 mg

17-20 mg

Witamina B6

1,4 mg

1,7 mg

1,4-1,7

1,7-2,0

Biotyna

30 µg

100 µg

Witamina B5
(kwas
pantotenow
y)

4-5 mg

10 mg

Witamina C
(kwas
askorbinowy
)

60 mg

75 mg

80 mg

85 mg

Zalecane dzienne spożycie składników mineralnych

Składniki
mineraln
e

Wiek dzieci

7-9 lat

10-12 lat

13-15 lat

Ogółem

Dziewczęt
a

Chłopcy Dziewczęt

Chłopcy

800 mg

1200

800

1200

1100

1200

200

280

270

280-300

280

14-16

11-14

10-12

10-15

Składniki
mineraln

Wiek dzieci

7-9 lat

10-12 lat

13-15 lat

Ogółem

Dziewczęt

Chłopc

Dziewczęt

Chłopcy

120µg

120-150

µg

120-

150 µg

30 µg

30-40 µg

30-40
µg

45-50 µg 40-50

µg

1-2 mg

2,0 mg

2,0 mg 2,0 mg

2,0 mg

600-1800
mg

500 mg

500
mg

500 mg

1000-3000
mg

2000 mg

2000
mg

2000 mg

2000
mg

   Najnowsze badania dotyczące żywienia polskich dzieci w wieku 6 –
12 lat wykazały niedobór wapnia, witamin B1, B2, B6, C, PP . Dieta
dzieci w tym przedziale wiekowym jest uboga w pokarmy o małym
stopniu przetworzenia. Dzieci jedzą zbyt dużo cukierków, chipsów,
batoników, a za mało warzyw, owoców. Zgroza ogarnia, gdy podczas
przerwy śniadaniowej uczniowie wyciągają z plecaków rogaliki typu
„seven day’s” , oblepione cukrem pudrem pączki, a zamiast owoców
- soczki w kartonikach. Nagminnie w sklepiku kupują chipsy, różne
rodzaje batonów, wafelków, lizaków i cukierków.
        Dzieci pytane czy jadły w domu śniadanie najczęściej
odpowiadają, że jadły płatki z mlekiem. Wcale nierzadka jest
odpowiedź, że nic nie jadły, bo rano nie mogą, nie chce im się jeść.
W naszym klimacie śniadanie powinno być podstawowym posiłkiem
dnia, powinno dostarczać czwartą część wszystkich składników
pokarmowych,  które są potrzebne dorosłemu i dziecku w ciągu
całego dnia do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
   Aktywna nauka szkolna to ciężka praca. Śniadanie to podstawa,
dlatego dzieci nie powinny wychodzić do szkoły bez tego posiłku.
Brak śniadania powoduje, że dzieci mają: mniej energii, problemy z
koncentracją, są bardziej drażliwe, mają mniejszą odporność i siły
witalne. Jeżeli dzieci nie chcą jeść rano, należy zasiadać do śniadania
razem z nimi. Towarzystwo i dobry przykład na pewno poprawią
apetyt.

Żywienie dzieci w młodszym wieku szkolnym

i jego wpływ na zdrowie i postępy w nauce

Młodszy wiek szkolny to okres intensywnego wzrostu

masy ciała oraz wzrostu wysiłku umysłowego związanego z
nowymi obowiązkami szkolnymi. W celu zapewnienia dzieciom
jak najbardziej optymalnych warunków rozwoju fizycznego i
umysłowego ważne jest zapewnienie im odpowiednich racji
pokarmowych. Dzienne racje pokarmowe powinny pokryć
zapotrzebowanie rosnącego organizmu na białko, wapń,
węglowodany, tłuszcze, witaminy.

Pierwsze śniadanie

jest jednym z najważniejszych posiłków,

powinno ono być obfite i pełnowartościowe, aby zapewnić
sprawne funkcjonowanie mózgu, a przez to aktywność dziecka na
lekcjach, koncentrację uwagi, łatwość przyswajania nabywanych
wiadomości. Z tego względu na śniadanie najlepiej podawać
produkty bogate w węglowodany i witaminy np. ciemne pieczywo
z twarożkiem i szczypiorkiem, płatki zbożowe z owocami i
jogurtem. Ważne jest, aby w składzie śniadania znalazły się
produkty mleczne, pieczywo, wędlina i dodatki owocowo –
warzywne np. pomidor, kawałek papryki, sałata ,jabłko itp.
Podawanie zupy mlecznej jako jedynego posiłku jest
niewystarczające i nie zaspakaja zapotrzebowania organizmu w
energię.

Należy pamiętać, że ważna jest różnorodność produktów a nie ich
ilość.
Dzieci, które nie jedzą śniadań częściej chorują na otyłość
ponieważ podjadają w ciągu dnia. Na ogół nie uzupełniają deficytu
składników odżywczych, tylko zaspokajają łaknienie

Kolejny posiłek, który dziecko powinno spożyć po około 2 – 3 godzinach,

to drugie śniadanie

. Ma ono dostarczyć kolejną porcje energii, gdyż

dłuższa przerwa między posiłkami powoduje u dzieci zmęczenie i obniżoną
zdolność koncentracji.
Podstawą drugiego śniadania zabieranego z domu powinno być pieczywo
mieszane
z dodatkiem masła oraz produktu zawierającego pełnowartościowe białko
(ser, jaja, wędlina, ryba) oraz owoce i warzywa w zależności od sezonu. Nie
należy dawać dzieciom zamiast drugiego śniadania pieniędzy na jego
kupno, gdyż często się zdarza, że kupują za nie jedynie słodycze, lody lub
coca colę.

Jeżeli koniecznie chcemy dać dziecku coś słodkiego niech to będzie kawałek
czekolady z orzechami, a nie naszpikowane chemią „Mentosy”, „Marsy” czy
„Snickersy” Szczególnie w okresie jesienno – zimowym należ dawać
dzieciom dużo surówek, bo zawarte w warzywach sole mineralne
uodparniają organizm. Naturalna, zdrowa żywność ma właściwości
lecznicze. Od najmłodszych lat należy wyrabiać u dzieci nawyk popijania
wody, która pomaga w rozprowadzaniu składników odżywczych po całym
organizmie. Dzieci powinny pić wody o niskiej zawartości minerałów

Kolorowe napoje gazowane nie mają żadnej wartości odżywczej, zawierają
jedynie chemiczne substancje smakowe i cukier, podobnie soki w kartonach.
Dlatego obecnie w dietetyce zaleca się picie wody.

Obiad

stanowi główny posiłek w ciągu dnia i powinien

składać się przynajmniej z dwóch dań, tj. zupy i drugiego dania.
W skład obiadu powinny wchodzić produkty składające się z
białka (ryby, mięso, jaja, ser) oraz warzyw surowych i
gotowanych. Do zup powinny być dodawane warzywa i owoce
sezonowe. Jeśli drugie danie jest mniej wartościowe np.
makaron z serem, knedle, pierogi, placki ziemniaczane itp., to
zupa powinna być z dodatkiem mięsa, kiełbasy, fasoli, grochu i
dużej ilości warzyw (np. fasolka po bretońsku, barszcz ukraiński).
Obiad może składać się też z potraw półmięsnych tj. naleśniki z
mięsem, gołąbki z kapusty z ryżem i mięsem, cukinia
nadziewana ryżem i warzywami, ryba w jarzynach.
W wielu potrawach dodatek mięsa możemy zastąpić serem
białym, żółtym i jajami.
W skład obiadu może wchodzić też deser w postaci kisielu
owocowego, kompotu, owoców. Potrawy te mogą stanowić
podwieczorek, można też dać dziecku kawałek czekolady, aby
pobudzić mózg do pracy umysłowej przez dostarczenie magnezu
i sacharozy.

Nauka to bardzo duży wysiłek psychiczny dla młodego
organizmu i wraz ze spożywanymi pokarmami powinniśmy
dostarczyć mu substancji poprawiających sprawność umysłu.
Mózg nie może obyć się bez węglowodanów, a zwłaszcza bez
skrobi, która powoli rozkładając się na glukozę zapewnia mu
długotrwałe zaopatrzenie w energię, Najbogatszym źródłem
skrobi są przetwory zbożowe ( kasze, ryż, makarony, pieczywo
), a także ziemniaki i fasola. Szybki zastrzyk energii dla mózgu
to produkty zawierające łatwo przyswajalne węglowodany w
postaci sacharozy, która występuje w rafinowanym cukrze. Są
one jednak szybko zużywane, w krótkim czasie wydolność
mózgu zmniejsza się i domaga się on kolejnej porcji pokarmu.
Dla mózgu najważniejsze są witaminy z grupy B, które
ułatwiają przyswajanie energii z glukozy i znacznie poprawiają
przewodzenie impulsów nerwowych. Dzięki nim szybciej
rozwiązujemy nawet złożone problemy.

Składniki mineralne poprawiające pracę umysłową to: magnez,
potas, cynk i selen.
-Magnez ma działanie uspokajające i wraz z wapniem utrzymuje
prawidłową budowę komórek nerwowych. Występuje on w pełnych
ziarnach zbóż, warzywach liściastych, roślinach strączkowych i
drożdżach.
-Potas wraz z sodem umożliwia przewodzenie impulsów
nerwowych. Bogatym źródłem potasu są banany, pomidory,
ziemniaki, kiełki pszenicy i orzechy.
-Cynk odpowiada za procesy zapamiętywania. Dostarczymy go do
organizmu dziecka podając : ryby morskie, rośliny strączkowe,
pestki dyni, całe ziarna zbóż, ciemne mięso indyka.
-Selen przeciwutleniaczem wraz z witaminą E, chroni szare komórki
przed niszczącym działanie wolnych rodników. Występuje w
drożdżach, tuńczyku, ciemnym ryżu i orzechach brazylijskich.

Wraz z różnorodnymi pokarmami dostarczamy
organizmowi tłuszcze. Dla pracy mózgu najkorzystniejsze
są tłuszcze z grupy NNKT należące do grupy omega – 3.
Zapewniają one optymalny rozwój i sprawność centralnego
układu nerwowego. Musimy ich szukać w olejach
roślinnych ( sojowym, rzepakowym z orzechów włoskich ),
soi, orzechach, siemieniu lnianym
oraz w rybach : łososiu, tuńczyku, makreli. Składnikiem
niezbędnym do pracy mózgu są aminokwasy, które
poprawiają refleks i umożliwiają komórkom nerwowym
szybką i skuteczną komunikację. Dostarczy ich
organizmowi podając banany, orzech, mleko, biały ser,
ryby i mięso.

Produkty zamienne

Przy zamianie produktów należy brać pod uwagę ich

pochodzenie- roślinne i zwierzęce. Szczególnie jest to ważne

przy zamianie produktów dostarczających białka zwierzęcego.

Najlepiej jest dokonywać zmian w tej samej grupie produktów,

np. makaron na kasze. Można zamienić produkty z grupy 2, 3 i

4, ponieważ zapewniają one dostarczenie białka o wysokiej

wartości biologicznej.

Nie należy zamieniać warzyw i owoców bogatych w witaminę C

i karoten na inne warzywa i owoce. Potrawy z suszonych

nasion roślin strączkowych uzupełnione małymi ilościami

mięsa, kiełbasy, drobiu lub tartego żółtego sera mogą zastąpić

danie mięsne.

1. Produkty zbożowe
100 g mąki, kaszy odpowiada:
100 g makaronu
100 g grochu i fasoli suchej
100 g pieczywa chrupkiego, bułki tartej, herbatników,
sucharków
135 g chleba, bułek, pieczywa cukierniczego
2. Mleko i produkty mleczne
100 g mleka odpowiada:
100 g kefiru, jogurtu, mleka ukwaszonego, maślanki
15 g mleka w proszku
15 g sera twarogowego
30 g sera homogenizowanego
10 g sera podpuszczkowego i topionego
3. Jaja
100 g jaja(2 sztuki) odpowiada:
400 g mleka-kefiru, jogurtu, maślanki
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60   g sera podpuszczkowego i topionego
80   g mięsa bez kości
120 g drobiu wypatroszonego
60   g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy suchej
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej
4. Mięso, wędliny, drób, ryby
100 g mięsa z kością i ryby odpowiada:
400 g mleka
100 g sera twarogowego
200 g sera twarogowego homogenizowanego
60   g sera podpuszczkowego i topionego
80   g mięsa bez kości
120 g drobiu wypatroszonego

70   g szynki, polędwicy, baleronu, kiełbasy suchej
100 g filetów rybnych
150 g ryby wędzonej
100 g jaja
100 g grochu i fasoli
5. Masło
100 g masła odpowiada:
450 g śmietany 18% tłuszczu
6. Inne tłuszcze:
100 g oleju odpowiada:
120 g margaryny
100 g smalcu
8, 9, 10. Warzywa i owoce
100 g świeżych warzyw lub owoców odpowiada:
60   g soku pitnego, nektaru, przecieru
30   g koncentratu pomidorowego 20%
20   g koncentratu pomidorowego 30%
20   g owoców suszonych
11. Suche nasiona roślin strączkowych
100 g suchych nasion roślin strączkowych
odpowiada:
135 g pieczywa
100 g makaronu, mąki i kaszy
12. Cukier
100 g cukru odpowiada:
125 g miodu
200 g dżemu niskosłodzonego
150 g dżemu wysoko słodzonego, konfitur,
syropów owocowych

Document Outline