Normy postępowania określające sposób wcielenia w
życie celów.
Metody nauczania (treningu)
-określony tok pracy trenera z zawodnikiem w zakresie
opanowania potrzebnego zasobu wiedzy, sprawności i
umiejętności.
W sensie metodycznym-sposób wiązania ćwiczeń i
wykorzystania ich funkcjonalnych parametrów
Intensywności i czasu trwania
Liczby powtórzeń
Czasu trwania odpoczynku
Metodyka wskazuje drogę jak postępować, aby osiągnąć
zamierzony wynik. Odnosi się zarówno do nauczania i
doskonalenia nawyków ruchowych, jak i do pobudzania
procesów adaptacji w celu znoszenia coraz większych obciążeń
fizycznych.
- zasada specjalizacji (ukierunkowanie, uzyskanie osiągnięć w danej
specjalności)
- zasada stałego wzrostu obciążeń (systematyczne narastanie
obciążenia treningowego)
- zasada ciągłości (ciągłość stosowania zróżnicowanych bodźców)
- zasada cykliczności (konieczność periodyzacji procesu .Proces
treningu w konkretnych cyklach, rytmicznie powtarzających się w
czasie)
- zasada zmiennego charakteru obciążeń (wynika z planowej
periodyzacji i cyklu treningu)
- zasada jedności wszechstronnego i specjalnego przygotowania
(zapewnienie adekwatnego doboru rodzajów środków
przygotowanych na wszystkich szczeblach treningu)
- zasada niezwłocznej informacji (polega na szybkim dostarczeniu
informacji werbalnej, akustycznej, wizualnej o wykonywaniu ruchu,
jego elastyczności i stanie organizmu ćwiczącego)
Z
asada świadomości i aktywności – wyraża się głownie w
odpowiednim kierunkowaniu aktywności zawodnika na cele i
zadania treningu.
Z
asada poglądowości – polega na wiązaniu słów i ich kombinacji z
rzeczywistością postrzeganą w praktyce oraz na skutecznym
działaniu.
Z
asada systematyczności – oznacza zachowanie planowego i
logicznego porządku w układzie treści treningu.
Z
asada dostępności – polega na tym by zawodnik był zawsze w
stanie podołać stawianym zadaniom.
Z
asada trwałości – polega na stosowaniu takich metod, środków,
form i obciążeń, które przyniosą w efekcie utrwalanie,
usystematyzowanie, pogłębienie wiadomości i umiejętności oraz
doskonalenie sprawności.
Z
asada indywidualizacji – wyraża się poprzez organizowanie pracy
w oparciu o możliwie najgłębszą znajomość poszczególnych
zawodników.
Z
asada łączenie teorii z praktyką – przygotowuje zawodników do
racjonalnego wykorzystania wiedzy teoretycznej w różnorodnych
sytuacjach praktycznych wymagających trafnej orientacji i
sprawnego działania.
S
iłę mięśniową rozwija się przez wykonywanie
ćwiczeń, podczas których pokonuje się określony opór bądź
utrzymuje napięcie izometrycznye. Uwzględniając charakter
pracy mięsni można wyróżnić następujące metody treningu
siłowego (Ważny, Ulatowski, Perkowski i Śledziewski):
1 Dynamiczne:
Średnich obciążeń (trening obwodowy) – rozwija nie
tylko siłę mięśniową lecz także szybkość oraz odporność
organizmu na zmęczenie. Ćwiczenia w tej metodzie
wykonywanie są z dużą szybkością a opory zewnętrzne są
małe. Ponadto minimalizuje się lub eliminuje przerwy
wypoczynkowe między ćwiczeniami podnosząc na wyższy
poziom wytrzymałość ćwiczących.
Istota treningu obwodowego polega na systematycznym i
kolejnym ćwiczeniu poszczególnych zespołów mięśniowych
wykorzystując do tego celu nie tylko klasyczne ćwiczenia
siłowe, ale również ćwiczenia dynamiczne (podskoki) a także
ćwiczenia zwinnościowe.
Dużych obciążeń (body building system) – zwana
również systemem kształtowania ciała, w którym stosuje
się ćwiczenia z oporem wynoszącym około 40 -80 % oporu
max. Ma ona na celu wszechstronny rozwój
najważniejszych grup mięśniowych, ich siły i
wytrzymałości siłowej. Kształtuje także poprawną sylwetkę
i harmonijną budowę ciała. Fizjologiczne obserwacje jej
wpływu potwierdzają jej znaczny przyrost objętości mięśni
i wzrost ich napięcia.
Naczelną zasadą przy doborze ciężaru do
poszczególnych ćwiczeń jest reguła aby tak dobierać
obciążenie, by z trudem wykonać ostatnie powtórzenie w
serii.
Max obciążeń (trening ciężkoatletyczny) jest
przede wszystkim metodą nakierowaną na rozwój siły
mięśniowej, poprzez wzrost synchronizacji nerwowo
mięśniowej czyli zwiększaniu liczby jednostek
motorycznych zaangażowanych w skurczu. Polega na
systematycznym zwiększaniu oporu – od małego do max.
Trening tą metodą zawiera od 3 – 5 ćwiczeń. Dobrany
zestaw stosuje się przez 4 – 8 tygodni. Jest on polecany
jako efektywny sposób rozwoju siły bez zwiększania masy
mięśniowej.
2
izokinetyczna
3 statyczne
Trening izometryczny – jego istotą jest napinanie mięsni
bez zmiany ich
długości. Charakteryzuje się następującymi
cechami:
- wielkość napięcia mięsni powinna być zbliżona do maksimum.
-czas skurczu wynosi 3 – 8 s
-liczba ćwiczeń 10 -15
-każde ćwiczenie należy dwukrotnie powtórzyć, wypoczynek
między
powtórzeniami powinien trwać około 5 s
-przerwy między poszczególnymi (podwójnymi) ćwiczeniami
powinny się wahać w granicach 60 – 120 s
-liczba serii wynosi od 3 –5
Ćwiczenia izometryczne powinny stanowić uzupełnienie
właściwego treningu siły.
4. mieszane (skurczów pośrednich)
metody rozwoju max możliwości siłowych
-max krótkotrwałe obciążenia (metoda ciężkoatletyczna)
-wielokrotne wysiłki wykonywane do granic zmęczenia
(body building system)
metody rozwoju możliwości szybkościowo siłowych
-różnorodne warianty metody interwałowej w formie treningu
stacyjnego
-metoda plyometryczna
metody rozwoju możliwości wytrzymałościowo – siłowych
-warianty metody interwałowej (dłuższy czas pracy)
trening obwodowy
metoda rozwoju siły poprzez napięcia izometryczne
Z punktu widzenia metodycznego metody
treningu siłowego dzielimy na:
Można jeszcze wyróżnić inne jeszcze bardziej
specyficzne metody treningu siły mięśniowej:
1. Mieszana metoda rozwijania siły
2. Metoda ekscentryczna
3. Trening oporowy wg Mc Queena
4. Trening oporowy wg de Lorme’a
5. Tzw. Krótkie ćwicznia izometryczne
6. System „Cybergenics”
W trakcie realizacji „treningów siłowych” z młodzieżą należy
przestrzegać następujących zasad:
-między zajęciami treningowymi o charakterze siłowym obowiązuje
przynajmniej 1 – dniowa przerwa
-podczas zajęć szkoleniowych odbywanych po „treningu siłowym”
należy zwrócić uwagę na ćwiczenia rozciągające i rozluźniające,
zapobiegające przykurczą mięśniowym
-ćwiczenia siłowe o różnym charakterze stosuje zawodnik w ciągu
całego rocznego okresu treningowego
-w sezonie startowym ostatni trening odbywa zawodnik 4 – 5 dni
przed planowanym udziałm w zawodach.