Michał Kędzia 
Urszula Kardziejonek
Żywienie Człowieka i 
Dietetyka
Rok III, semestr V, gr. 
4b

Czym właściwie jest dieta? 

To system odżywiania polegający na indywidualnym 

doborze ilości i rodzaju pokarmu. Innymi słowy to sposób 

odżywiania się. Każda dieta musi być odpowiednio 

zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich 

niezbędnych składników zapewniających prawidłowe 

wewnątrzustrojowe funkcje organizmu. Jeśli dieta nie 

zawiera wszystkich niezbędnych substancji potrzebnych 

do prawidłowego działania organizmu, może prowadzić do 

dysfunkcji organizmu i chorób

.

Skuteczność diety odchudzającej

 Uzależniona jest tylko od stosującej ją osoby. Właściwe 

doprowadzenie diety do końca to ogromna sztuka. Często 

nie zdajemy sobie sprawy z błędów jakie popełniamy 

podczas stosowania diety. Wydaje nam się, że wszystko 

robimy jak należy, że trzymamy się obranego planu a 

kilogramy nie znikają. 

Diety należy przestrzegać w niezwykle rygorystyczny 

sposób, jeśli choć minimalnie złamiemy jej założenia 

możemy zniszczyć całą swoją dotychczasową pracę. Przy 

wyborze swojego planu odżywiania starajmy się brać pod 

uwagę nasze indywidualne potrzeby i możliwości.

Wybór diety

Obecnie dostępnych jest mnóstwo różnych rodzajów diet, 

które często się wzajemnie wykluczają. To jeden z 

głównych powodów dla których należy dokładnie 

przeanalizować dostępne diety i wybrać te najlepsza dla 

nas. Odpowiednia dieta poza utratą zbędnych 

kilogramów umożliwi nam także dłuższe zatrzymanie 

młodego wyglądu. Właściwe odżywianie spowalnia skutki 

starzenia się widoczne na skórze oraz chroni ją przed 

szkodliwym działaniem promieni słonecznych.

Ludzki organizm szybciej trawi spożywany pokarm, jeśli 

jest on dostarczany w małych ilościach. Nie tworzymy 

wtedy żadnych rezerw energetycznych. Z tego powodu 
warto jeść 5-6 razy dziennie mniejsze posiłki. Gdy jemy 

mało a często w organizmie nie spada poziom cukru, nie 

jesteśmy więc osłabieni, senni, posiadamy lepszą 

zdolność koncentracji i skupienia się. Utrzymywanie 

optymalnego poziomu cukru we krwi ma wpływ na nasze 

odchudzanie.

Większość z nas nie przywiązuje dużej wagi do sposobu 

swojego odżywiania, niesłusznie. Jemy po to aby żyć, 

więc sposób w jaki jemy powinien być jednym z naszych 

priorytetów. Pokarm dostarcza budulca i energii 

komórkom naszego ciała. Odpowiednia dieta sprawia, że 

dobrze wyglądamy i jesteśmy zdrowi, a jeśli już 

zachorujemy pomaga nam szybciej wrócić do zdrowia. 

Spytamy jaka jest ta najwłaściwsza dieta.

Dieta indywidualna

Powinna w pełni zaspokajać potrzeby żywieniowe osoby, 

która ją stosuje. Oznacza to że dieta osoby prowadzącej 

siedzący tryb życia powinna być mniej kaloryczna i zawierać 

mniej białka niż dieta osoby, która pracuje fizycznie. 

Właściwa dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości 

energii oraz wszystkich składników pokarmowych: białek, 

tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Moda na diety

Stosowanie diet odchudzających stało się w dzisiejszych 

czasach bardzo modne. Szczególnie wśród kobiet, które 

dążą do wykreowanego przez domy mody wizerunku 

idealnej sylwetki. Modelki są najczęściej bardzo chude i 

wysokie. Jeśli kobieta czy dziewczyna nie wygląda jak one 

to pojawia się problem z samooceną i, który może 

prowadzić np. do depresji. Można by rzec, że odchudzanie 

staje się, obok otyłości, chorobą cywilizacyjną dzisiejszych 

czasów. Nie profesjonalnie prowadzone może prowadzić do 

zaburzeń i chorób, jak np. anoreksja.

Prawidłowo skonstruowana dieta, która ma prowadzić 
do redukcji masy ciała, powinna spełniać następujące 

kryteria:

 

1.Dostarczać co najmniej 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal 

dla mężczyzn

2.Zapobiegać utracie beztłuszczowej masy ciała poprzez 

podaż od 0,8 – 1,5 g białka na 1kg należnej masy ciała

3.Zapewnić utratę masy ciała nie większą niż 1kg na 

tydzień ( z wyłączeniem pierwszych dwóch tygodni, w 

których spadek może być trochę większy)

4.Pokrywać w pełni zapotrzebowanie na składniki 

mineralne i witaminy, szczególnie jeśli miałaby być 

stosowana dłużej niż dwa tygodnie

5. Wprowadzić i utrwalać prawidłowe nawyki żywieniowe, zgodnie 

z aktualną wiedzą

6. Rekomendować regularne stosowanie ćwiczeń fizycznych

7. Nie powinna kreować nadmiernych, nierealnych oczekiwań u 

osoby stosującej

Do dłuższego stosowania można wziąć pod uwagę dietę :

1.Wegetariańską – z wyłączeniem form restrykcyjnych (nie zaleca 

się w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju organizmu)

2.Dietę śródziemnomorską i zbliżony do niej system żywieniowy

3.Diety oparte na indeksie glikemicznym (gdy zbilansujemy racje 

pokarmowe w odniesieniu do indywidualnych potrzeb 

żywieniowych)

DIETA WEGETARIAŃSKA

Dieta wegetariańska charakteryzuje się wyłączeniem z 

posiłków produktów pochodzenia mięsnego i ewentualnie jaj 

lub nabiału. Dieta wegetariańska dostarcza organizmowi 

podstawowe witaminy i wszystkie potrzebne składniki 

pokarmowe. W diecie wegetariańskiej źródłem żelaza jest 

fasola, soczewica, suszone owoce, pietruszka, orzechy, żółtka 

jaj, płatki zbożowe itp. Bogatym źródłem białka są rośliny 

strączkowe (fasola, groch, soczewica, bób i soja), dostarczają 

mikro i makroskładników, zawierają także dużo witamin z 

grupy B. Wegetarianie muszą zwracać szczególną uwagę na 

zapotrzebowanie witaminy B12, która znajduje się głównie w 

mleku, produktach mlecznych i jajach

.  

Witaminę A znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych. 

Nasz organizm potrafi wytworzyć ją sam z karotenu (źródło: 

szpinak, botwina, sałata, pomidory, marchew, dynia). Wapń 

podczas diety wegetariańskiej znajdziemy przede wszystkim 

w produktach mlecznych, ciemnozielonych warzywach 

liściastych, orzechach, pestkach słonecznika i chlebie 

razowym.

 

Źródłem cynku w diecie wegetariańskiej są 

produkty mleczne i jaja, orzechy, pełne ziarna, rośliny 

strączkowe i warzywa. Kwas foliowy w diecie wegetariańskiej 

zawiera fasola, zielone warzywa liściaste, owoce, orzechy 

ziemne. Skuteczna dieta wegetariańska nie zawiera 

produktów wysoko przetworzonych, zawierających środki 

konserwujące i sztuczne barwniki. Dieta wegetariańska 

ogranicza ilość spożycia soli i cukru.

Dieta wegetariańska jest bogata w błonnik, który ułatwia 

trawienie i zapobiega zaparciom. Wegetarianie spożywają 

pełnoziarnisty chleb, makarony, ziemniaki, kasze i łączą je z 

całą gamą warzyw, owoców, orzechów oraz pestek 

słonecznika, dyni i ziarna sezamowego. Dieta wegetariańska 

mimo braku mięsa jest bardzo urozmaicona i przede 

wszystkim bardzo zdrowa. 

Ubytek wagi podczas diety wegetariańskiej jest 

spowodowany zmianą sposobu odżywiania i wynosi około 2 

kg w ciągu 2 tygodni. 

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA

Jest popularna w południowej Francji, we Włoszech i Hiszpanii. 

Położenie geograficzne tych krajów oraz klimat – ciepły i 

wilgotny wpłynęły na nawyki żywieniowe ich mieszkańców. 

Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach warzyw i 

owoców, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. 

Ważne miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza. Stosunkowo 

niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego (wołowina, 

baranina). Potrawy są często przyprawiane dużą ilością 

czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości 

przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi.

Dietę tę można polecić każdemu, zwłaszcza osobom ze 

skłonnością do nadciśnienia i z podwyższonym poziomem 

cholesterolu. Wydawać by się mogło, że dieta 

śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość 

węglowodanów (np. makaronu), nie pozwala schudnąć. Nie 

jest to jednak prawda. Makaron z warzywami, a nawet chudą 

rybą czy drobiem nie tuczy. Tuczące są tak naprawdę tłuste 

sosy, którymi polewa się makaron. Jednak, żeby schudnąć, 

stosując tę dietę, trzeba przestrzegać kilku zasad. Najlepiej 

nie zjadać dziennie więcej niż 40 g tłuszczu i nie przekraczać 

1200 kcal. Wówczas można stracić do 4 kg w ciągu miesiąca.

Co jeść, a czego unikać?

JEŚĆ:

Ryby-zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.

Owoce i warzywa – zawierają błonnik, sole mineralne, 

witaminy i dużo wody.

Rośliny strączkowe, ryż, makaron – źródło białka, błonnika, 

soli mineralnych. Są jednak dość kaloryczne, dlatego nie 

należy jeść ich zbyt często i zawsze spożywać z dodatkiem 

warzyw.

Ciemne pieczywo – zawiera dużo błonnika i minerałów.

 

Orzechy, suszone owoce – charakteryzują się dużą 

zawartością witamin i minerałów, jednak nie należy jeść ich 

zbyt dużo ze względu na wysoką kaloryczność.

Wino wytrawne – obniża poziom „złego” cholesterolu, 

pomaga utrzymać odpowiedni poziom „dobrego”. Nie wolno 

go jednak spożywać więcej niż jedna szklanka do głównego 

posiłku.

UNIKAĆ: 

Mięsa – czerwonego, białego tłustego (np. skóra z 

kurczaka), tłustych wędlin.

Białego pieczywa i słodyczy – są bardzo kaloryczne a ich 

wartość odżywcza jest niewielka.

GŁÓWNE ZASADY DIETY:

1. Unikać smażenia w wysokich temperaturach i nie używać 

powtórnie tej samej oliwy.

2. Spożycie wędlin, nawet chudych, pełnego mleka i tłustych 

serów ograniczyć do minimum.

3. Pić dużo niegazowanej wody mineralnej.

4. Unikać stresów.

DIETA OPARTA NA INDEKSIE GLIKEMICZNYM

Dieta Montignaca opiera się na założeniu, że 

przyczyną nadwagi są przede wszystkim te 

węglowodany, które gwałtownie podnoszą poziom 

cukru we krwi.

Cukier (glukoza) to źródło energii dla naszych komórek. 

Pewne węglowodany powodują, że zbyt szybko trafia on do 

krwi. Powstałą nadwyżkę energii przechwytują komórki 

tłuszczowe, które powiększają się i mnożą. Potem poziom 

glukozy szybko spada, a to sprawia, że czujemy głód i 

sięgamy po kolejną porcję jedzenia. Trzeba więc 

wyeliminować z diety wszystko, co wywołuje te duże wahania 

cukru. Pomoże nam w tym wskaźnik indeksu glikemicznego 

(IG), który określa, jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po 

spożyciu 50 g danego produktu. Im wyższa wartość IG, tym 

wyższy poziom cukru.

Wskazane są:

soja, soczewica, fasolka, groch, ryż brązowy

chleb z otrębami, makaron razowy al dente

ryby, chude mięso, odtłuszczony nabiał

zielone warzywa, pomidory, czosnek

brzoskwinie, grejpfruty.

Zakazane są:

produkty o indeksie glikemicznym (IG) powyżej 50, np. 

ziemniaki (poza młodymi), biała mąka, kukurydza, biały ryż, 

białe pieczywo, cukier, cukierki, ciasta, słodzone konfitury, 

miód, banany, winogrona, suszone owoce, frytki, piwo. 

Dla kogo:

Dla każdego. Daje dobre rezultaty, pod warunkiem że nie robi 

się od niej odstępstw. Szczególnie wskazana jest dla osób, 

które znajdują się w grupie zagrożonej cukrzycą, ponieważ 

stabilizuje poziom glukozy.

Zalety:

Zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nie wymaga 
głodzenia się. Nie trzeba rezygnować z drobnych przyjemności 

- raz w tygodniu można zjeść kilka kawałków gorzkiej 

czekolady.

Wady:

Nie nakazuje liczenia kalorii, ale zmusza do kontrolowania 

indeksu glikemicznego, co szczególnie na początku może 

sprawiać trochę kłopotów.

Przykładowe menu

Śniadanie: węglowodany i niewielka ilość białka, np. 2 

kromki pełnoziarnistego pieczywa i 4 łyżki chudego twarożku 

ze szczypiorkiem i papryką

Obiad: produkty bogate w tłuszcz i białko, np. 50 g dzikiego 

ryżu, 100 g piersi z indyka usmażonej na łyżce oliwy i kubek 

jogurtu naturalnego

Kolacja: lekka, węglowodanowo-białkowa lub białkowo-

tłuszczowa, np. filet z dorsza duszony na oliwie z warzywami 

i pół szklanki makaronu al dente.

Moja dieta 500 - 600 kcal

Dieta bardzo skuteczna 

Można schudnąć nawet 4 kg (lub więcej) w tygodniu. 

Kolejność zestawów jest dowolna w zależności na co masz 

ochotę danego dnia w zestawie VII zawarty jest baton w 

razie napadu ochoty na słodycze. Nie wyniszcza organizmu 

tak jak diety 300 kcal lecz uwaga należy wychodzić z niej "z 

głową" tzn. po skończeniu nie objadać się lecz po trochę 

zwiększać ilość kcal aby nie uzyskać efektu jo-jo (nie 

obawiajcie się ja nie miałam) Konieczny ruch dla uzyskania 

lepszego efektu

MOTTO: "Nie jesz - chudniesz" powtarzaj to sobie! 

Ś: 8.00 - 9.00 

IIŚ: 11.00 - 12.00 

O: 14.00 - 15.00 
P: 16.00 – 17.00 

K: przed 18.00 

UWAGA: Po 18.00 tylko woda lub herbata (najlepiej zielona)

RADA: 10 min przed posiłkiem wypij szklankę letniej wody 

uzyskasz uczucie sytości

ZESTAW III: 543 kcal 

Ś: chrupkie 3 kr + 2 łyż dżemu + masło 1 łyż + woda z sokiem z malin (150 

kcal) 

IIŚ: gorący kubek rosół z kury (inne mają więcej kcal) (50 kcal) 

O: 2 parówki drobiowe + ketchup + musztarda (150 kcal) 

P: owoc mniej niż 100g (50 kcal) 

K: jogurt jogobella 150g (143kcal)

ZESTAW V: 546 kcal 

Ś: Serek Danio Wanilia 150g + chrupkie (188 kcal) 

IIŚ: Sok jabłko – brzoskwinia 200 ml (88 kcal) 

O: Kotlet drobiowy 30g + pomidor + ogórek (100 kcal) 

P: Jogurt naturalny 150g + cynamon (90 kcal) 

K: Chrupkie 2 kr + 2 łyż miodu (80kcal)

ZESTAW VII: 580 kcal 

Ś: Serek Danio Wanilia 150g + chrupkie (188 kcal) 

IIŚ: Princessa mleczna (202 kcal) 

O: Kluski lane 30g + barszcz czerwony nie zabielany ponad szklankę (110 

kcal ) 

K: Chrupkie + 2 łyż miodu (80kcal)

Dieta Kopenhaska

Dieta Kopenhaska to bardzo rygorystyczna dieta, 

która ma za zadanie przyśpieszyć przemianę materii 

oraz zredukować nawet kilkanaście kilogramów.

Dieta trwa jedynie 13 dni, jednak już w tym czasie można 

schudnąć nawet do 15 kg. Wszystko zależy od tego z jakim 

zapasem startujemy.

Dieta jest proponowana dla osób, które chcą zacząć 

przygodę z odchudzaniem z naprawdę mocnym startem. 

Zasady i zalecenia:

•dieta może być stosowana tylko raz na 2 lata

•dieta trwa 13 dni, nie należy jej skracać ani wydłużać

•jemy tylko i wyłącznie to co w jadłospisie, nie mniej, nie więcej

•podczas diety należy pić 2 litry wody niegazowanej dziennie lub 

więcej

•nie żuć gumy podczas diety

•po zakończeniu diety nie należy sie objadać bo bardzo szybko 

powrócimy do poprzedniej wagi, a nawet i większe, stopniowo 

wprowadzać większe ilości jedzenia

•podczas diety można przyjmować preparaty witaminowe

•lunch i obiad można zamieniać miejscami tego samego dnia

•kawa rozpuszczalna lub z ekspresu

•chuda ryba - dorsz lub pstrąg

Opis diety:

DZIEŃ 1 i 8 śniadanie: kubek kawy i kostka cukru lunch: 2 jajka 

na twardo, gotowany szpinak , pomidor obiad: duży befsztyk, 

sałata z olejem i cytryną

DZIEŃ 2 i 9 śniadanie: kubek kawy i kostka cukru lunch: duży 

befsztyk, sałata z olejem i cytryną obiad: plaster szynki, 2-3 

szklanki jogurtu naturalnego

DZIEŃ 3 i 10 śniadanie: kubek kawy i kostka cukru, grzanka 

lunch: gotowany szpinak, świeży owoc, pomidor obiad: plaster 

szynki, 2 gotowane jajka, sałata z olejem i cytryną

DZIEŃ 4 i 11 śniadanie: kubek kawy i kostka cukru lunch: tarta 

marchewka, jajko na twardo, twarożek naturalny obiad: sałatka 

owocowa, 2-3 szklanki jogurtu naturalnego

DZIEŃ 5 i 12 śniadanie: duża tarta marchew z cytryną lunch: 

duża chuda ryba obiad: befsztyk, sałata i brokuły

DZIEŃ 6 i 13 śniadanie: kubek czarnej kawy i kostka cukru 

lunch: kurczak, sałata z olejem i cytryną obiad: 2 jajka na twardo, 

duża marchewka

DZIEŃ 7 śniadanie: kubek herbaty bez cukru lunch: kawałek 

chudego grillowanego mięsa obiad: nic

UWAGA: Dieta nie może być stosowana przez kobiety w ciąży jak i 

osoby mające problemy zdrowotne.

KONSEKWENCJE DIETY DR DUNKANA

Najnowsze badania w zakresie programów odchudzających, 

przeprowadzone przez Instytut Pasteura w Lille, sugerują, 

że dieta dr Dukana, podobnie jak kilkanaście innych diet, 

zakłóca naturalny metabolizm i prowadzi to poważnych 

zakłóceń równowagi żywieniowej. Zawartość białka w diecie 

proteinowej okazuje się być dużo większa niż zalecane 

dzienne zapotrzebowanie, a jej pierwsze dwie fazy 

zawierają 10 razy mniej błonnika niż to wskazane. 

Zaobserwowano również niedobory witaminy C i aż 

czterokrotny nadmiar witaminy D.

Białkowa masakra

Ludzkie ciało zbudowane jest z węglowodanów, tłuszczów, 

białek i wody. Wszystkie te składniki odgrywają w 

organizmie bardzo istotną rolę. Głównym zadaniem 

węglowodanów i tłuszczów jest dostarczenie organizmowi 

energii. Bez niej nie jest on w stanie normalnie 

funkcjonować. Białka zaś stanowią budulec wszystkich 

tkanek w organizmie. Dzięki nim ciało może się 

regenerować. Problem w tym, że aby człowiek „działał” 

prawidłowo, potrzebna jest równowaga między tymi 

składnikami. Gdy dostarczasz organizmowi tylko białko, 

ten zostaje odcięty od swojego źródła energii. Zaczyna ją 

czerpać z zapasów odłożonych w tkance tłuszczowej. 

Dlatego utrata wagi jest tak szybka.

Zagrożone nerki i mózg

Ceną, jaką można zapłacić za ekspresowy spadek wagi, jest 

zdrowie. Tak duża ilość samego białka nie działa korzystnie 

na organizm. Pierwszą ofiarą diety mogą paść nerki. Proces 

trawienia białka wymaga bowiem wydalenia produktów 

jego przemiany – toksycznych dla organizmu związków 

azotowych. To duże obciążenie dla nerek, które nie radzą 

sobie z usunięciem tak znacznej ilości toksyn. Może dojść 

do schorzeń tego narządu.

– Produkty pochodzenia białkowego mogą stać się 

onkogenami, czyli czynnikami zwiększającymi ryzyko 

wystąpienia nowotworów. Istnieje zagrożenie, że 

stosowanie tej diety przez dłuższy czas wyzwoli raka. 

Nie wolno też zapomnieć o najważniejszym narządzie, jakim 

jest mózg. Do funkcjonowania potrzebuje on glukozy (jest dla 

niego tak ważna jak tlen), a ta musi być stale do jego 

dyspozycji. Ale proces zamiany białka na glukozę jest jednym 

z najbardziej obciążających organizm, dlatego mózg 
potrzebuje łatwo wydzielanej glukozy pochodzącej z 

węglowodanów.

Witaminy i minerały

Dukan zdaje się zapominać też o niezbędnych dla organizmu 

składnikach obecnych w warzywach i owocach. – Jedna ich 

porcja dziennie to za mało! Należy pamiętać, że nawet jeśli 

uzupełnia się niedobory witamin i minerałów przez 

suplementację, to także nie jest. Jeśli mimo wszystko myślisz 

o przejściu na tę dietę, suplementy są koniecznością.