Żywienie sportowców

Żywienie sportowców

►

Racjonalne żywienie jest jednym z głównych elementów stylu życia

mającego decydujący wpływ na funkcjonowanie organizmu człowieka i

utrzymanie dobrego stanu zdrowia.

Ilość i rodzaj dostarczanej energii musi być dostosowana do rodzaju

uprawianej dyscypliny sportowej, stanu wytrenowania zawodnika, fazy

cyklu treningowego, czasu trwania wysiłku fizycznego oraz jego

intensywności.

►

Na skutek ustawicznego wzrostu obciążeń treningowych dobowe wydatki

energetyczne wykazują tendencje wzrostowe. Dzienne zapotrzebowanie

polskich sportowców waha się w granicach 3,5 - 7 tys. kcal, wartości

górne dotyczą jednak niewielkiej grupy sportowców w okresie

intensywnych treningów lub zawodów.

►

W wielu dyscyplinach sportowych, przede wszystkim tych związanych z

limitami wagowymi, wyłania się problem utrzymania optymalnej

(najczęściej niższej) masy ciała. Właściwym sposobem jej obniżania jest

zastosowanie ujemnego bilansu energetycznego czyli połączenie

odpowiednio zaplanowanego treningu z zastosowaniem

ubogoenergetycznej diety. Wskazana jest dieta wysokobiałkowa z

dodatkiem aminokwasów łańcucha rozgałęzionego, nie powoduje ona

bowiem obniżenia masy ciała szczupłego i wydolności fizycznej. Przy

obniżaniu masy ciała niezwykle ważna jest częstość i regularność

spożywania posiłków w ściśle określonych przedziałach czasowych.

►

Przy dietach niskoenergetycznych regułą powinno być stosowanie

specjalnych produktów dietetycznych czy też suplementacji,

zwłaszcza preparatami witaminowo-mineralnymi

►

Potrzeby energetyczne organizmu pokrywane są przez przemiany

węglowodanów, tłuszczów i białek. Procentowy udział tych

składników w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego osób

aktywnych fizycznie powinien wynosić 10-15% dla białek, 20-30%

dla tłuszczów i 55-65 % dla węglowodanów, powinien więc być

zbliżony do wartości przewidywanych dla ogółu ludności.

►

Wydolność fizyczna sportowca zależy w wielu przypadkach,

szczególnie podczas długotrwałej pracy, od nagromadzonych

rezerw energetycznych. Rezerwy te wiążą się ściśle z rodzajem

wykonywanego wysiłku fizycznego oraz ze spożywaną dietą.

Optymalnym źródłem węglowodanowym podczas pracy

wytrzymałościowej są roztwory monosacharydów (glukoza),

disacharydów (sacharoza, maltoza), polimerów

(maltozodekstryny) oraz rozpuszczalnej skrobi.

Po wysiłku fizycznym zapasy glikogenu powinny być odbudowane

►

Synteza glikogenu następuje szybko w pierwszych godzinach po

treningu, po czym szybkość syntezy stopniowo się obniża. Przy

diecie bogatej w węglowodany całkowita resynteza zapasów

glikogenu trwa 1 do 2 dni

►

Podczas wysiłków fizycznych cechujących się wysokimi

wydatkami energetycznymi (np. wielodniowe wyścigi kolarskie)

zapotrzebowanie na węglowodany może przekraczać wówczas

12 g/ kg m.c. Należy w czasie zawodów uzupełniać straty

węglowodanowe płynnymi odżywkami

wysokowęglowodanowymi, a w okresie odpoczynków spożywać

posiłki z zawartością składników o wysokim indeksie

glikemicznym np. ziemniaki, ryż czy kukurydzę.

►

Tłuszcze pożywienia są najbardziej skoncentrowanym źródłem

energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz niezbędnych

kwasów tłuszczowych (NNKT).

Głównym źródłem NNKT są produkty pochodzenia roślinnego.

Kwas linolowy występuje w większych ilościach w olejach

jadalnych, np. w oleju kukurydzianym, słonecznikowym, sojowym,

w nieco mniejszych ilościach w rzepakowym bezerukowym.

Dobrym źródłem NNKT z rodziny n-3 są tłuszcze ryb morskich EPA

i DHA. Zaleca się dwa razy w tygodniu spożywać ryby morskie.

►

Tłuszczu nie można jednak całkowicie wyrugować z pożywienia,

gdyż powodowałoby to występowanie objawów chorobowych

związanych z niedoborem NNKT, a także upośledzenie

wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Za minimalną

granicę spożycia tłuszczów przez dorosłego człowieka przyjmuje

się ok. l5% energii dziennej racji pokarmowej. Należy uwzględnić

odpowiednią ilość NNKT, wynoszącą nie mniej niż 3% energii

dziennej racji pokarmowej, najlepiej jednak 6%, co daje zalecaną

obecnie wartość optymalną.

Tłuszcz całkowity obejmuje tłuszcz zawarty w produktach czyli

tzw. niewidoczny oraz tłuszcz dodany w postaci np. masła, oleju,

smalcu itp., określany mianem tłuszczu widocznego.

►

Średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT) są uważane za

alternatywne źródła energii służące do poprawy wydolności w

długotrwałych wysiłkach. Podawanie ich w pożywieniu zaleca

się również sportowcom siłowym i kulturystom. Związki te o

niskiej temperaturze topnienia, lekkostrawne, szybko

wchłaniają się bezpośrednio do krwi z pominięciem układu

chłonnego, są transportowane do mitochondriów bez udziału

karnityny. Ulegają szybko procesom oksydacyjnym i

oszczędzają zapasy glikogenu w organizmie.

W dyscyplinach wytrzymałościowych niektóre programy

żywieniowe uwzględniają dodatek do diety trójglicerydów o

średniej długości łańcucha. Tego rodzaju postępowanie może

dotyczyć tylko krótkotrwałych okresów intensywnych

treningów i zawodów, po których należy przywrócić normalną

podaż tłuszczów z zachowaniem odpowiedniej proporcji

kwasów tłuszczowych wielonienasyconych,

jednonienasyconych i nasyconych.

►

Nadmierne ogólne spożycie tłuszczu, zwłaszcza zawierającego

duże ilości kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów

trans prowadzi do przyspieszenia rozwoju miażdżycy, sprzyja

także rozwojowi otyłości oraz nowotworów. Związane jest z

nim także spożycie cholesterolu, którego ilość w dziennej racji

pokarmowej nie powinna przekraczać 300 mg/osobę.

BIAŁKA

►

Regularny, wzmożony wysiłek fizyczny powoduje wzrost masy

mięśniowej, co związane jest ściśle z koniecznością spożywania

większej ilości białka. Białka są głównym materiałem budulcowym

organizmu, stanowią około 1 ~ % masy ciała, w tym głównie -

układu mięśniowego. Mają one także podstawowi znaczenie

funkcjonalne.

►

Organizm sportowca powinien otrzymywać codziennie należną

porcję białka, w tym znaczną ilość białka pełnowartościowego, tj.

o optymalnym składzie jakościowym aminokwasów egzogennych.

Niedostateczna podaż białka lub spożywanie białka

niepełnowartościowego upośledzawiele czynności ustrojowych.

Prawidłowe wykorzystanie białek pożywienia następuje wówczas,

gdy zostaje pokryte zapotrzebowanie na energię przez

węglowodany i tłuszcze. Metabolizm białek jest różny w

poszczególnych rodzajach wysiłku fizycznego: w krótkotrwałym

siłowym lub szybkościowym oraz długotrwałym

wytrzymałościowym. Ogólne spożycie białka, zwłaszcza przez

osoby intensywnie uprawiające sport związane jest ze spożyciem

ogólnej ilości energii, tj. wraz ze wzrostem zapotrzebowania

energetycznego wzrasta spożycie białka.

►

Najczęściej dla dorosłych sportowców zaleca się spożycie

białka w ilości 1,3-1,8 g/kg masy ciała, ze wskazaniem na

okresowe uwzględnienie wyższej podaży w sportach siłowych i

szybkościowych, sięgającej 2,4 g/kg m.c. Przy spożywaniu

zawyżonych ilości białka koszty energetyczne czynności są

wyższe, a efektywność pracy mięśniowej niższa.

►

Regularny trening o charakterze wytrzymałościowym zwiększa

zapotrzebowanie na białko, a przebieg procesów

energetycznych w miocytach wskazuje na zużycie

aminokwasów energodajnych (alanina, leucyna, izoleucyna) i

hamujących procesy zmęczenia (tryptofan, aspargina).

Dlatego też w wielu przypadkach uzasadnione jest

przyjmowanie specjalnych wysokobiałkowych odżywek z

wybiórczym zwiększeniem ilości wymienionych aminokwasów.

Białka zawarte w produktach spożywczych, zanim zostaną

wchłonięte do krwiobiegu i wykorzystane do budowy komórek

muszą ulec enzymatycznym procesom trawiennym, natomiast

mieszaniny L-aminokwasów nie ulegają trawieniu i mogą być

szybko przyswojone przez organizm

►

Aminokwasy: L- ornityna, tryptofan wchodzą w skład

wszystkich białek ustrojowych, stymulują wydzielanie hormonu

wzrostu uważanego za hormon anaboliczny, wzmagający

syntezę białka w mięśniach i spalanie tłuszczów zapasowych.

Aminokwasy te uważa się za ważne dla rozwoju tkanki

mięśniowej u ciężarowców oraz w pewnych sytuacjach

życiowych (obniżenie masy ciała, niemożność spożycia

określonej ilości pożywienia). Aminokwasy rozgałęzione (L -

leucyna,- L - walina, L - izoleucyna) stanowiące ok. 35% tkanki

mięśniowej organizmu mogą ulegać rozpadowi w czasie

intensywnego treningu, dlatego też uważa się, że ich

uzupełnianie ma duże znaczenie w utrzymaniu bilansu

azotowego organizmu. Czasami wzbogaca się dietę w

pojedyncze aminokwasy prekursory glukozy lub glutaminę. W

składzie preparatów wspomagających spotyka się także

aminokwasy biorące udział w syntezie neuroprzekaźników.

►

Tryptofan pobudza wydzielanie serotoniny. Fenyloalanina i

tyrozyna wpływają na wydzielanie dopaminy i noradrenaliny.

Duża podaż aminokwasów prowadzi do intensyfikacji procesów

oksydacyjnych, podczas których uwalniany jest amoniak,

związek powodujący zmęczenie mięśni ośrodkowego układu

nerwowego, upośledzający oddychanie tkankowe. Spożywanie

dużych ilości pojedynczych aminokwasów może powodować

zaburzenia metabolicznę i pokarmowe.

►

Suplementacja białkowa diety w sportach wytrzymałościowych,

gdy walka sportowa prowadzona jest przez wiele dni, a

obciążenia są znaczne, powinna uwzględnić "rozpuszczalne"

formy białek, które zalegają długo w przewodzie pokarmowym i

nie powodują zwiększenia objętości treści pokarmowej. Dla

uzupełnienia pożywienia lub zastąpienia posiłku specjalną

odżywką białkową dobierać należy preparaty beztłuszczowe,

zawierające lekkostrawne, wysokowartościowe związki.

Najwłaściwsze wydają się być preparaty zawierające białka

mleka, hydrolizaty białek mleka i kombinacje białkowe na bazie

soi, serwatki oraz kazeiny. Te źródła białek zawierają bardzo

małe ilości tłuszczu, są pozbawione cholesterolu i nie

podwyższają zawartości związków purynowych oraz kwasu

moczowego.

►

Dużą uwagę należy zwrócić na prawidłowe proporcje między

białkami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Obecnie

sugeruje się, iż w diecie sportowców wystarczający jest 50%

udział białek pochodzenia zwierzęcego. Produkty spożywcze

zawierające białka roślinne mogą poprawić ogólny układ

składników pokarmowych w diecie mniejszy dowóz tłuszczu

nasyconego, praktycznie brak cholesterolu, zwiększenie podaży

substancji balastowych (włókna pokarmowego), witamin i soli

mineralnych.

►

Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych, chociaż

bardzo często wymieniając je, pomijamy wodę.

Niedostateczna podaż wody prowadzi do szybkiego odwodnienia

ustroju, co może powodować groźne dla niego następstwa.

Nadmierna ilość przyjętej wody, która nie może być wydalona,

zwłaszcza przy niedoborze soli (chlorku sodowego) działa

toksycznie wskutek niższego ciśnienia osmotycznego (hipoosomia)

i uszkodzenia komórek.

Sprawne termoregulacyjne wydzielanie potu powoduje stopniową

utratę wody ustrojowej. W warunkach drastycznego cieplnego

obciążenia organizmu wydzielanie potu może się utrzymywać prze

wiele godzin na poziomie 1l/godz , w krótszych okresach osiągając

wartości kilkakrotnie wyższe. Człowiek podczas pracy w gorącym

otoczeniu traci duże ilości potu, lecz towarzyszące temu zjawisko

pragnienia nie informuje w sposób dostateczny o głębokości

deficytu wody w organizmie. Mając zapewniony dostęp do wody,

człowiek pije ją w ilości niewystarczającej do wyrównania

zaistniałych strat. Zazwyczaj straty te uzupełnia w 65-70%. W ten

sposób rozwijać się może odwodnienie odpowiadające 30-35%

całej utraty wody. Do wyrównania strat wody dochodzi dopiero po

wielu godzinach, a nawet następnego dnia.

Document Outline