Trening mięśni dna 

miednicy

 

 

Mięśnie dna miednicy mogą zostać osłabione 
wskutek:

• pewnych operacji ginekologicznych i gruczołu 
krokowego;

• ciągłego wysiłku przy oddawaniu stolca (zaparcia);

• ciągłego podnoszenia ciężkich przedmiotów;

• chronicznego kaszlu (np. kaszlu palacza lub 
chronicznego zapalenia oskrzeli oraz astmy);

• nadwagi oraz;

• braku dobrej kondycji fizycznej.

 

 

Jak odkryć dno miednicy?

1. Usiądź lub połóż się wygodnie, rozluźniając 
mięśnie ud, pośladków i brzucha.

2. ściśnij zwieracz odbytu, jak gdybyś próbował 
powstrzymać biegunkę lub gazy. Rozluźnij go. 
Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aż się upewnisz, że 
ćwiczysz prawidłowy mięsień. Unikaj ściskania 
pośladków.

3. Spróbuj w trakcie oddawania moczu zatrzymać 
jego strumień, po czym powróć do opróżniania 
pęcherza. Zrób to tylko po to, by dowiedzieć się, 
których mięśni należy używać po czym nie rób tego 
częściej niż raz na tydzień – aby sprawdzić czy robisz 
postępy – ponieważ może to kolidować z normalnym 
opróżnianiem pęcherza.

 

 

• Pw – siedząca na brzegu krzesła, 
stopy i kolana na szerokości bioder, 
plecy rozluźnione, kość guziczna 
wpuszczona w wyściółkę krzesla

Wykonanie:

• Ściągamy oba guzy kulszowe do 
krocza i zawieszamy nad kością 
guziczną, w przypadku wątpliwości 
wspomagamy ich ściąganie 
wsuwając i wspomagając ruch 
palcami rąk. 

• W przypadku trudności z 
utrzymaniem kolan na szerokości 
bioder wkładamy pomiędzy nie 
nadmuchany balon.

• Jeśli opanujemy już tą czynność 
świadomie rozluźniamy dolny 
odcinek grzbietu i stopniowo 
spuszczając go w dół, jednocześnie 
podciągając dno miednicy przez 
odbyt aż ponad kość guziczną

• Najwyższy punkt głowy 
wyciągamy do sufitu, barki 
kierujemy w dół i rozluźniamy

• Początkujący: 20x
• Zaawansowani: co najmniej 40x 
kilka razy dziennie

 

 

Pw – siedząca na wyściełanym krześle, 
między kolanami balon dla stabilizacji 
kolan, RR na wys. Barków zgięte w 
łokciach, barki rozluźnione w dół i 
nazewnątrz, piłka umiejscowiona  w 
kroczu

Wykonanie:

• wciśnij pięty w podłoże, uaktywnij 
dno miednicy i jednocześnie przesuń 
piłeczkę, pociągnij guzy kulszowe do 
tyłu, rzepki do przodu, rozwijaj 
wyczucie kości i mięśni szkieletowych. 

• przesuwaj guzy kulszowe 
naprzemiennie do tyłu wciskając w 
wyściółkę krzesła z wytrzymaniem w 
tej poz. 30x

• przesuwaj naprzemiennie guzy 
kulszowe w wyściółkę krzesła, 
wysuwając kolana, bez podnoszenia 
pośladków (praca kości) 10x

 

 

Pw – siedząca, kolana na szer. bioder, k. guziczną 
zagłębiaj w krzesło jednocześnie wyciągając 
wierzchołek głowy do sufitu

Wykonanie:

• guzy kulszowe ściągnij do siebie i w krzesło 
napięcie mięśni ściągających utrzymuj przez całe 
ćwiczenie, barki rozluźnij na zewn. i do dołu

• broda tworzy z szyją kąt prosty, wyobraź sobie że 
sznurek marionetki pociąga cię regularnie i delikatnie 
za wierzchołek głowy ruchem ósemki w stronę sufitu. 
Ruchy te są bardzo słabe z zewn. Prawie niewidoczne 
(powinieneś czuć uczucie że rośniesz)

• głośno mrucz i wyciągaj ruchem ósemki czubek 
głowy, uaktywnij dno miednicy i wsuwaj guzy 
kulszowe w krzesło

• jeśli na początku masz skurcze: skoncentruj się na 
długości kręgosłupa a więc na wyprostowaniu go w 
pionie, rozluźnij wszystkie poziome partie ciała i 
mięśni.

• dla zaawansowanych – wykonuj delikatne ruchy 
rotacji do tyłu guzów kulszowych, podczas gdy głowa 
krąży delikatnie na lewo, do tyłu i góry, miednica do 
tyłu i do dołu

•Początkujący: 2 minuty
•Zaawansowani: 7 minut 

 

 

Pw – siedząca na twardym podłożu, stopy 
na szerokości bioder. Obciążyć główny 
staw palucha i zewn. Stronę pięty. Plecy 
wyprostowane a wierzchołek głowy 
skierowany do sufitu z brodem pod kątem 
prostym do szyi

Wykonanie:

• pięty wsuwamy pionowo w podłogę, 
poczuj guzy kulszowe i zintensyfikuj je

• Połącz guzy kulszowe z kością guziczną, 
opuszczać kość guziczną do dołu

• górny odcinek pleców rozluźnij w 
pionie

Faza 1

•Wsuń lewą pięte w podłogę a potem 
prawą na zmianę aż dobrze przyswoisz 
sobie chodzenie na guzach kulszowych

Faza 2

• lewą piętę wsuń w podłogę potem 
oderwij stopę od podłogi. Postaw i zmień 
stronę

Początkujący: 10x

Zaawansowani: 20x

 

 

Pw – siedząca na brzegu krzesła z 
maksymalnie rozstawionymi nogami, 
odwiedź uda rękoma na zewnątrz aż 
kolano, biodro i stopa znajdą się w 
jednej osi. Barki rozluźnione na 
zewnątrz, wierzchołek głowy do 
sufitu

Wykonanie:

• guzy kulszowe do siebie aby 
zaaktywizować dno miednicy – nie 
zbliżamy przy tym kolan

• wdech – uaktywnij dno miednicy 
rękoma obróć uda na zewnątrz, 
tułów wyprostowany jak struna 
pochyl do przodu

• oddech przerwy i pogłębienie 
pochylenia jak wyżej

• powtarzać aż do maksymalnego 
pochylenia 

• Uwagi: kontroluj ustawienie kolan 
rękoma, w czasie całego ćwiczenia 
mają znajdować się dokładnie nad 
śródstopiem

Początkujący: 3x po 15 sek. 

Zaawansowani: utrzymać pozycję z 
aktywnym pulsowaniem przez 1 
minutę

 

 

Pw – siedząca pod ścianą, pośladki mocno do niej dosunięte. Chwyć uda i  
podciągnij tułów do góry, jednej nogi nie prostuj do końca – oprzyj ją na pionowo 
ustawionej pięcie, palce rozluźnij i skieruj do góry

Wykonanie:

• Piętę wsuwaj pionowo w podłogę (jeśli chcesz pracować też tułowiem i barkami 
podłóż balon pod piętę i wsuwaj ją w podłoże

• Oderwij piętę i powtórz. 
• Sensem tego ćwiczenia jest nauczenie się dozowania siły mięśniowej dna 
miednicy i automatycznego reagowania w sposób dostosowany do sytuacji

• wykonujemy je z tego względu z różną siłą napięcia. 

Początkujący: 20x ; Zaawansowani: do 50x

 

 

Pw – siad skrzyżny, plecy oparte o 
ścianę. Guzy kulszowe wsunięte w 
ściane, ewentualnie siadamy na 
poduszce a pod kolana wkładamy 
poduszki

• Uaktywniaj dno miednicy (jeśli 
plecy się przy tym prostują tzn że 
prawidłowo), uaktywniaj 10x, 
rozluźnij się

• Świadomie rozciągaj kręgosłup, 
wierzchołek głowy do góry kość 
guziczna w dół

• siedząc z lekko rozciągniętym 
kręgosłupem, uaktywnij dno 
miednicy i wychyl  tułów miękkim 
ruchem do przodu

• w czasie wychylania dno miednicy 
się rozluźnia, uaktywnij je ponownie 
przez podciąganie przez odbyt do 
kości guzicznej. Kręgosłup rozciągaj 
wzdłuż ściany – średnie tempo

• Ponownie wychyl się dużym 
łukiem, oddychaj, jeśli czujesz 
wzmożone napięcie w partiach  
pleców rozluźnij je 

Początkujący: 5x

Zaawansowani: 10x

 

 

Pw – leżąca tyłem, kręgosłup wyprostowany, balonik pod głową, NN zgięte w 
stawach. Odpręż barki, kark, głowę, klatkę piersiową, brzuch i pozwól by opadły w 
podłoże

Wykonanie:

• Jedną N wyprostuj na podłodze, drugą przyciągnij do klatki piersiowej i obejmij 
rękom(nie unoś przy tym miednicy), N wyprostowaną lekko zegnij, palce stóp do 
góry, pięta stoi pionowo na ziemi

• Używając mięśni dna miednicy wbijaj piętę w podłogę, lekko oderwij, wbijaj 
ponownie – 20x. Dla utrudnienia możemy postawić piętę na balonie jak na obrazku 
powyżej

• Dla zaawansowanych piętę nogi wyprostowanej na ziemi unosimy bez balonu, dno 
miednicy po tej stronie mocno napinamy co powoduje niewielką rotację na 
zewnątrz, napinaj coraz mocniej(jeśli poczujesz że nie jest ona całkiem 
wyprostowana a poruszana wzdłuż przez jakąś falę, to dobrz)

• Podczas ćw. Siła ma pochodzić z dna miednicy. Przednia część uda jest 
ROZLUŹNIONA

Początkujący: 20x na stronę ; Zaawansowani: 10x pulsować, stopa nad podłogę i 5x 
pulsować w powietrzu, powtórzyć 3x

 

 

Pw – leżenie tyłem, kręgosłup rozciągnięty pomiędzy dnem miednicy a 
wierzchołkiem głowy, NN zgięte w powietrzu w biodrach i kolanach (w razie 
słabych mięśni brzucha kolana możemy przyciągnąć bliżej klatki piersiowej, stopy 
skrzyżowane a palce skierowane do góry, stopy możliwie rozluźnione

Wykonanie:

• uaktywnij w pełni dno miednicy, ściągnij guzy kulszowe jednocześnie odciągając 
kość guziczną i łonową od ciała, utrzymaj napięcie mięśniowe

• siłą mięśni dna miednicy wysuń nogi do przodu żeby stopami wypchnąć 
niewidzialną ścianę, aktywnie cofnij do poprzedniej pozycji

• kiedy w pełni uaktywnisz dno poczujesz ciągnięcie biegnące przez całą nogę
• zmień ustawienie stóp, wysuwaj, cofaj

Początkujący: 12 pchnięć stopami

Zaawansowani: do 30x

 

 

Pw – leżenie tyłem. Nogi 
rozstawione na szerokości 
bioder, zgięte w stawach, stopy 
zakotwicz w podłodze. Plecy 
rozciągnięte.

Wykonanie:

• pociągnij kość guziczną i 
łonową do pięt, wierzchołek w 
przeciwnym kierunku aż 
poczujesz ze kręgosłup znów 
leży na ziemi 

• utrzymuj dno aktywne, 
przyciągaj na zmianę NN do 
klatki piersiowej. Przyciągnij rr 
NN do ciała ile się da bez 
podnoszenia pośladków

• guzy kulszowe do podłogi, uda przyciśnij rr do ciała, następnie dłonie kładziemy 
na zewn. Stronę ud wykonujemy wdech przez dno miednicy, jednocześnie zbliżając 
do siebie guzy kulszowe

• wydech – rozluźnij dno, rozchyl NN trochę do boku i utrzymaj tą pozycję, dłońmi 
na wewnętrznej stronie ud można dodatkowo obracać mięśnie ud na zewnątrz 
(zwłaszcza w przypadku sztywnych bioder) 

• powtarzaj aż osiągniesz maksymalne rozchylenie NN
• w razie trudności w utrzymaniu NN w powietrzu kładziemy na piłkę lub krzesło

Początkujący: zrobić rozkrok 2x

Zaawansowani: zwiększyć do 4x

 

 

Pw – leżenie na plecach jak w 
poprzednim ćwiczeniu, osoby z 
endoprotezami i początkujący powinni 
ćwiczyć na macie z „wiszącą pupą”. 
Stopy podeszwami do siebie, świadomie 
łączymy główne stawy paluchów i pięty, 
zewnętrzne krawędzie leżą rozsunięte. 
Ręce leżą lekko zgięte z boków lub na 
pachwinach. 

Wykonanie:

• wdech przez dno miednicy, 
jednocześnie łączymy stopy ze sobą, 
kość guziczną i łonową ściągamy w 
kierunku pięt, aż plecy będą przylegać 
lekko na całej swojej długośći

• wydech – rozluźnij dno miednicy, 
kolana swobodnie wychyl na boki i 
rozewrzyj pachwiny, jeśli nastąpiło 
lekkie wygięcie w krzyżu to dobrze

• Ponownie aktywujemy dno miednicy, 
stopy złączone, plecy wpuszczamy w 
podłogę, wydech – rozluźniamy

Początkujący: 10x

Zaawansowani: do 25x

 

 

Pw – lenie tyłem, wałek 
pod głową

Wykonanie: 

• przyciągnij lewe kolano 
do piersi, prawą nogę 
oprzyj na pięcie, guzy 
kulszowe pozostają 
zakotwiczone w podłodze 
(nie napinaj brzucha i nie 
podnoś pośladków z 
podłogi)

• podnieś lewą pięte do 
sufitu, rr chwytamy udo

• prawa pięta na podłogę, 
przesuwamy do wyprostu 
N

• aktywujemy w pełni dno miednicy, rozluźniamy
• wdech – aktywizacja mm dna miednicy, przenieś napięcie od pięt do NN 
wyciągając lewą nogę jeszcze bardziej do góry, a prawą do dolu

• wydech – rozluźnienie, lewa noga miękko opada sama w kierunku T

12x wdech i wydech po czym zmiana stron

 

 

Pw – leżenie przodem, stopy dotykają do ściany, rozstawione na szerokość bioder, NN 
leżą równolegle do siebie, rr pod czołem tak by nos był wolny. Kark leży swobodnie w 
przedłużeniu kręgosłupa.

Wykonanie:

• rozciągnięcie łokci na boki, aż łopatki będą płasko przylegać do pleców 
• guzy kulszowe pociągnij do tyłu i góry aż lekko wygniesz się w krzyżu
• uaktywnij dno miednicy podciągając do góry przez odbyt do kości guzicznej, 
jednocześnie kość łonową i guziczną pociągnij w dół do pięt a wierzchołek glowy w 
stronę przeciwną. Utrzymaj pozycję przez jeden oddech, rozluźnij

• powtórz utrzymując przez 2 oddechy, następnie przez 3

Początkujący: 15x

Zaawansowani: 20x

 

 

Pw – leżenie przodem, stopy oparte o ścianę, żebra pociągamy do kręgosłupa

Wykonanie:

• guzy kulszowe wyciągnięte do tyłu i do góry tak żeby wygiąć się lekko w 
krzyżu, uaktywnij dno miednicy, ciągnij do góry przez odbyt do kości guzicznej, 
jednocześnie ciągnąc kość guziczną i łonową w kierunku pięt

• utrzymaj podstawowe napięcie, ustabilizuj oddech i wciskaj naprzemiennie raz 
prawą, raz lewą piętę w ścianę – ile razy jestes w stanie

UWAGA: biodra mają pozostać w miejscu, ruch wychodzi z kości krzyżowej, cały 
czas aktywuj dno miednicy świadomie

Początkujący: 10x na stronę

Zaawansowani: 30 – 100x

 

 

Pw – leżenie przodem, pod czoło podłożony wałeczek lub piłka, kręgosłup napięty 
(żebra rozsuwaj i zbliżaj do kręgosłupa, mostek kieruj w górę i w dół) RR w rotacji 
zewnętrznej dłońmi do ziemi

Wykonanie:

• zegnij lekko łokcie i rozstaw bez poruszania nimi w widoczny sposób, następnie 
obróć mm RR do wewnątrz w kierunku łopatek (głowa i kl piersiowa powinna 
najprawdopodobniej unieść się nad ziemią)

• utrzymuj T lekko uniesiony. Kość guziczna ciągnie stale w kierunku pięt i chroni 
plecy, głowa jest w przedłużeniu kręgosłupa, szyja lekka jak piórko

• Powtarzamy odkręcanie RR powoli i rytmicznie
• gdy napięcie w dolnym odcinku pleców zanika: wygnij się lekko w krzyżu, 
pociągnij k łonową i guziczną do pięt i tak trzymaj

• zaawansowani mogą połączyć te ćw. Z ćw z poprzedniego slajdu (lewa pięta w 
ścianę aktywowanie prawego barku i na odwrót druga strona)

Początkujący: 7x uruchomić barki

Zaawansowani: 10x uruchomić barki

 

 

Pw – klęk podparty, kolana rozsunięte maksymalnie na boki, zaś łokcie lekko ugięte, 
palce rąk skierowane do siebie, na wysokości barków

Wykonanie:

• łokcie delikatnie rozchyl na boki, rozsuń łopatki, wierzchołkami skieruj do siebie
• aktywizuj silne dno miednicy, k. Guziczną i łonową podciągnij prosto do góry, 
otwórz krzyż w kierunku k guzicznej a wierzchołek glowy w kierunku przeciwnym

• kiedy plecy są solidnie obramowane pracującymi mięśniami a brzuch 
rozciągnięty: opuść tułów do ziemi – pozostań możliwie nisko, opuszczaj i unoś 
lekko górną część ciała o 3 – 5 cm więcej

• ćwiczenia skoordynuj z oddechem

Początkujący: 3 – 10x

Zaawansowani: do 30x