ZASADY PRAWIDŁOWEGO 

ŻYWIENIA – CZYLI JAK DBAĆ 

O DUSZĘ I CIAŁO

ZASADY PRAWIDŁOWEGO 

ŻYWIENIA – CZYLI JAK DBAĆ 

O DUSZĘ I CIAŁO

„W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH”

„W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH”

 

 

Jak to było kiedyś – 

koncepcja ciała jako 

maszyny.

 

 

   białka,
   węglowodany, 
   tłuszcze,
   witaminy,
   sole mineralne.               

Każdy posiłek powinien zawierać 
wszystkie potrzebne składniki 
odżywcze, to jest:

 

 

BIAŁKA

 

 

Białka są to zasadnicze elementy budowy 
wszystkich tkanek ustroju człowieka.
Regulują  procesy  przemiany  materii  i 
wiele 

funkcji 

ustroju, 

zapewniając 

prawidłowy 

stan 

i 

funkcjonowanie 

naszego organizmu.
Odpowiednie  ilości  białek  decydują  o 
normal-nym 

wzroście 

i 

rozwoju 

człowieka,  regenera-cji  wydalanych  lub 
uszkodzonych tkanek.

 

 

Dobrymi źródłami białek są:
- mięso,
- jaja,
- orzechy,
- zboża, 
- rośliny strączkowe,
- nabiał (mleko, sery).

 

 

Grupy ludności

Białko 

Ogółe

m [g]

[%] 

energii z 

białka

Dzieci 1 – 3  lat

45

14

Dzieci 4 – 6 lat

55

13

Dzieci 7 – 9 lat

65

13

Chłopcy 10 – 12 lat

75

12

Dziewczęta 10 – 12 lat

75

13

Młodzież męska 13- 15 lat

95

12 – 13 

Młodzież męska 16 -20 lat

100

11 – 13 

Dzienny poziom zalecanego spożycia białka 

dla różnych grup ludności przy założeniu 

wartości odżywczej białka 90%

 

 

Dzienny poziom zalecanego spożycia białka 

dla różnych grup ludności przy założeniu 

wartości odżywczej białka 90%  c.d.

Grupy ludności

Białko 

Ogółe

m [g]

[%] 

energii z 

białka

Młodzież żeńska 13 – 15 lat

85

12 – 13 

Młodzież żeńska 16 – 20 lat

80

12 – 13 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca lekka

75

11 – 12 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca umiarkowana

85

11 – 12 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca ciężka

95

10 – 11 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca bardzo ciężka

100

9 – 10 

 

 

Dzienny poziom zalecanego spożycia białka 

dla różnych grup ludności przy założeniu 

wartości odżywczej białka 90%  c.d.

Grupy ludności

Białko 

Ogółe

m [g]

[%] 

energii z 

białka

Kobiety 21 – 59 lat praca lekka

70

12 – 13 

Kobiety 21 – 59 lat praca umiarkowana

80

11 – 13 

Kobiety 21 – 59 lat praca ciężka

90

11 – 12 

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

95

14

Kobiety karmiące

110

13

Mężczyźni 65 -75 lat

70

12

Mężczyźni powyżej 75 lat

65

12

Kobiety 65 – 75 lat

70

13

Kobiety powyżej 75 lat

65

13

 

 

WĘGLOWODANY

 

 

Węglowodany 

– 

inaczej 

sacharydy lub potocznie cukry – 
to 

związki 

organiczne 

składające się z:
- węgla,
- wodoru,
- tlenu.

 

 

Znajdują się we wszystkich 
powszechnie występujących 
roślinach:
- zbożach,
- ziemniakach,
- roślinach strączkowych,
- owocach,
a także w organizmach zwierzęcych.

 

 

Grupy ludności

Węglowodany 

Ogółem 

[g]

[%] energii 

z 

węglowoda

nów

Dzieci 1 – 3  lat

165

51

Dzieci 4 – 6 lat

235

55

Dzieci 7 – 9 lat

290

55

Chłopcy 10 – 12 lat

370

57

Dziewczęta 10 – 12 lat

320

56

Młodzież męska 13- 15 lat

420 – 

470 

56 – 57 

Młodzież męska 16 -20 lat

450 – 

545 

56 – 59 

Dzienny poziom spożycia węglowodanów 

dla różnych grup ludności

 

 

Grupy ludności

Węglowodany 

Ogółem 

[g]

[%] energii 

z 

węglowodan

ów

Młodzież żeńska 13 – 15 lat

365 – 

400 

56 – 57 

Młodzież żeńska 16 – 20 lat

355 – 

390 

57 – 58 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca lekka

345 – 

385 

58 – 59 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca umiarkowana

400 – 

480  

57 – 60 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca ciężka

500 – 

600 

57 – 60 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca bardzo ciężka

575 – 

605 

57 – 60 

Dzienny poziom spożycia węglowodanów 

dla różnych grup ludności c.d.

 

 

Grupy ludności

Węglowodany 

Ogółem 

[g]

[%] energii 

z 

węglowoda

nów

Kobiety 21 – 59 lat praca lekka

300 – 

335 

57 – 58 

Kobiety 21 – 59 lat praca umiarkowana

330 – 

405 

55 – 58 

Kobiety 21 – 59 lat praca ciężka

400 – 

460 

55 – 57 

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

400

57

Kobiety karmiące

490

58

Mężczyźni 65 -75 lat

335

58

Mężczyźni powyżej 75 lat

315

60

Kobiety 65 – 75 lat

320 

58

Kobiety powyżej 75 lat

300

60

Dzienny poziom spożycia węglowodanów        

                      dla różnych grup ludności c.d.

 

 

TŁUSZCZE

 

 

Tłuszcze  stanowią  dla  organizmu 
skoncentro-wane 

źródło 

energii 

dostarczając w 1g 9 kcal oraz mogą 
być, magazynowane w organizmie. 
Według  zaleceń  WHO  ilość  tłuszczu 
w  dzien-nej  diecie  nie  powinna 
pokrywać  więcej  niż  15  –  30%   
dziennego  zapotrzebowania  ener-
getycznego.

 

 

               Występowanie:

- słonina,

- łój,

- smalec,

- masło,

- margaryna,

- mięsa,

- oleje,

- oliwa.

 

 

Dzienny poziom zalecanego spożycia 

tłuszczy 

dla różnych grup ludności

Grupy ludności

Tłuszcze 

Ogółem 

[g]

[%] energii 

z tłuszczów 

Dzieci 1 – 3  lat

50

35

Dzieci 4 – 6 lat

60

32

Dzieci 7 – 9 lat

75

32

Chłopcy 10 – 12 lat

90

31

Dziewczęta 10 – 12 lat

80

31

Młodzież męska 13- 15 lat

105 – 

115 

31

Młodzież męska 16 -20 lat

 110 – 

125 

30 – 31 

 

 

Dzienny poziom zalecanego spożycia 

tłuszczy 

dla różnych grup ludności c.d.

Grupy ludności

Tłuszcze 

Ogółem 

[g]

[%] energii 

z tłuszczów

Młodzież żeńska 13 – 15 lat

90 – 95 

30 – 31 

Młodzież żeńska 16 – 20 lat

85 – 90 

30 – 31 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca lekka

80 - 85

29 – 30 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca umiarkowana

95 – 

100 

29 – 30 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca ciężka

125 – 

135 

30 – 32 

Mężczyźni 21 – 64 lat praca bardzo ciężka

145 – 

150  

30 – 33 

 

 

Dzienny poziom zalecanego spożycia 

tłuszczy 

dla różnych grup ludności c.d.

Grupy ludności

Tłuszcze 

Ogółem 

[g]

[%] energii 

z tłuszczów

Kobiety 21 – 59 lat praca lekka

70 – 75 

29 – 30 

Kobiety 21 – 59 lat praca umiarkowana

85 – 95 

30 - 32

Kobiety 21 – 59 lat praca ciężka

105 – 

110 

31 – 33 

Kobiety ciężarne (II połowa ciąży)

90

29

Kobiety karmiące

110

29

Mężczyźni 65 -75 lat

75

29

Mężczyźni powyżej 75 lat

65

28

Kobiety 65 – 75 lat

70

29

Kobiety powyżej 75 lat

60

27

 

 

10

PRZYKAZAŃ

ZDROWEGO

ŻYWIENIA

10

PRZYKAZAŃ

ZDROWEGO

ŻYWIENIA

 

 

I. Pij dużo napojów.

Codziennie powinno się wypijać co 

najmniej 2 litry płynów. 
Najlepiej nadają się:

- woda mineralna, 

- herbaty ziołowe, 

- niesłodzone soki owocowe.

 

 

Zaleca się zmniejszenie ilości 

spożywanego tłuszczu. Dziennie nie 

powinno się przekra-czać granicy 60 

gram. 
Wskazane jest spożywanie 

niskotłuszczowych produktów, takich jak 

np.: 
- chude mięsa, 
- ryby, 
- ziemniaki, 
- ryż, 

II. Zredukuj ilość spożywanego 

tłuszczu

.

- makaron, 
- warzywa,
- owoce.

 

 

III. Zredukuj ilość 

spożywanych mięs.

Spożywanie  mięsa  dwa  razy  w 
tygodniu w zupełności wystarczy aby 
pokryć zapotrzebo-wanie na żelazo. 
Zaleca  się  przyrządzanie  chudych 
mięs,  takich  jak  mięso  z  kurczaka 
czy indyka.

 

 

Spożywanie 5 porcji warzyw i owoców 
rozło-żonych w ciągu dnia jest jak 
najbardziej wskazane.
W ten sposób  organizm zostaje 
zaopatrzony w cenne witaminy i              
               substancje mineralne                
                     oraz wspomagające            
                         zdrowie drugorzędne      
                                                   
substancje roślinne.

IV. Jedz dużo warzyw i 

owoców.

 

 

V. Spożywaj rybę 

raz w tygodniu.

Regularne 

spożywanie 

ryb 

jest 

szczególnie  zalecane  ze  względu  na 

zawarte  w  nich  wyso-kowartościowe 

białka, 

wielokrotnie 

nienasy-cone 

kwasy  tłuszczowe  (omega-3)    oraz 

wita-miny D oraz B12. 
Poza tym ryby morskie                        

zawierają cenny dla                              

   zdrowia jod.

 

 

VI. Regularnie spożywaj 

produkty pełnozbożowe.

Produkty z białej mąki czy             
oczyszczony ryż, zastąpić                
produktami z pełnego                        
             ziarna jak np.: 
- gryka, 
- proso.

 

 

VII. Unikaj soli.

Sól wiąże niepotrzebnie wodę w 
organizmie, dlatego zaleca się 
przyprawianie ziołami.

 

 

VIII. Spożywaj zdrowe 

tłuszcze i oleje.

Zaleca  się  stosowanie  tłuszczy  i 
olejów 

po-chodzenia 

roślinnego, 

bogatych  w  nienasy-cone  kwasy 
tłuszczowe np.: oliwy z oliwek.

 

 

IX. Ograniczaj spożywanie 

alkoholu.

Alkohol powinien być spożywany 
przy specjalnych okazjach w               
        umiarkowanych ilościach. 
Czerwone wino, któremu                    
przypisuje się pozytywny                    
    wpływ na układ krwionośny,           
     powinno również być spożywane 
z umiarem.

 

 

X. Rozkoszuj się smakiem.

Ważną 

zasadą 

jest 

czerpanie 

przyjemności  z  jedzenia  bądź  jego 

przyrządzania. 
Osoby przestrzegające                            

   zasad zdrowego odży-                          

         wiania mogą pozwolić                    

            sobie od czasu do czasu              

                   na chwile zapomnienia,        

                      jednak to zdrowe posiłki   

                             smakują najlepiej.

 

 

Wadliwe żywienie obejmuje zarówno 
niedo-żywienie,  jak  i  nadmierne 
spożywanie żyw-ności.

Wadliwe  żywienie  i  złe  zwyczaje 
żywieniowe to m.in.:
- spożywanie posiłków w pośpiechu,
- podjadanie słodyczy między 
posiłkami,
- niewłaściwy rozkład i wielkość 
posiłków.

 

 

Złote zasady zdrowej diety:

• unikaj cukru

• unikaj oczyszczonych węglowodanów: 

białego  pieczywa, herbatników, ciasta 

itp.

• spożywaj więcej fasoli, soczewicy i 

produktów  pełnoziarnistych

• spożywaj więcej warzyw – surowych 

lub lekko 

ugotowanych 

• codziennie jedz trzy świeże owoce

• unikaj kawy, herbaty i papierosów

• ogranicz picie alkoholu

 

 

Rekomendowane dzienne 

zapotrzebowanie kaloryczne

Grupy ludności

Zapotrzebowanie 

[kcal]

Dzieci 1 – 3 lat

1300

Dzieci 4 – 6 lat

1700

Dzieci 7 – 9 lat

2100

Chłopcy 10 – 12 lat

2600

Dziewczęta 10 – 12 

lat

2300

Chłopcy 13 – 15 lat

3000 – 3300 

Dziewczęta 13 – 15 

lat

2600 – 2800 

Chłopcy 16 – 20 lat

3200 – 3700 

Dziewczęta 16 – 20 

lat

2500 – 2700 

 

 

Rekomendowane dzienne 

zapotrzebowanie kaloryczne c.d.

Grupy ludności

Zapotrzebowanie 

[kcal]

Mężczyźni praca lekka

2400 – 2600 

Mężczyźni praca 

umiarkowana

2800 – 3200 

Mężczyźni praca ciężka

3500 – 4000 

Kobiety praca lekka

2100 – 2300 

Kobiety praca 

umiarkowana

2400 – 2800 

Kobiety praca ciężka

2900 – 3200 

Osoba starsza (60 lat i 

więcej)

2300

 

 

BMI

-  wskaźnik  masy  ciała,  (ang.  Body  Mass 
Index) to współczynnik masy ciała, który 
obliczamy  dzieląc  masę  ciała  podaną  w 
kilogramach  przez  wzrost  podniesiony 
do kwadratu (podany w metrach).
Poniższy  wzór  pomoże  Ci  określić,  czy 
posiadasz właściwą wagę.

BMI = waga (kg) : [wzrost (m)]²  

Przykład

 

             BMI = 51kg : (1,68)² = 18,08

 

 

 Wartość BMI dla osób dorosłych

Klasyfikacja zaburzeń masy 
ciała

Wskaźnik BMI

Niedowaga 

< 18,5

Waga w normie

18,5 – 24,9

Nadwaga

25 – 29,9

Otyłość stopnia I

30 – 34,9

Otyłość stopnia II

35,00 - 39,99

Otyłość stopnia III

>40

 

 

 

 

 

Dieta rozdzielna.

Jak działa dieta rozdzielna?

• można jeść to, co się chce! 
• można jeść tyle, ile się chce! 
• nie wolno jedynie łączyć białka z 
węglo- wodanami!

 

 

 

Podczas diety rozdzielnej 

spożywane produkty podzielone są 

na 3 grupy:

Produkty 
białkowe

Produkty 

neutralne

Produkty 

węglowodanow

e 

Białko jajka

Żółtko jajka 

Ziemniaki

Mleko

Produkty 

mleczne

Produkty zbożowe

Sery poniżej 

60% tłuszczu 

Sery powyżej 

60% tłuszczu

Cukier

Mięso gotowane

Mięso surowe

Daktyle

Ryba gotowana

Ryba surowa

Figi

Owoce

Warzywa

Banany

Wino

Kawa, herbata

Syropy

 

 

Dieta 

rozdzielna 

pozwala 

naszemu 

organizmowi  ułatwiać  procesy  trawienne, 
przez  co  zawarte  w  pokarmie  składniki 
odżywcze    zostają  należycie  wchłonięte  i 
wykorzystane. 
Odpowiednio  komponowane  posiłki  zostają 
łatwo strawione a resztki opuszczają żołądek 
już  po                      2  godzinach.  Stosując  się  do 
metod  odżywiania  rozdzielnego  szybko 
odczujemy  jego  zalety  a  nasz  organizm 
poczuje się lekko, świeżo i zdrowo!

 

 

Dieta dla studentek

?