Ćwiczenia na 

Ćwiczenia na 

nietrzymanie moczu.

nietrzymanie moczu.

Ćwiczenia przeciw nietrzymaniu moczu 

możemy wykonywać w pozycjach wysokich 

jak i niskich.

1. PW: Rozstawiamy nogi na szerokość 

bioder. 

Zaciskamy mięśnie pochwy, tak jakbyśmy 

chcieli zatrzymać strumień moczu. 

Wytrzymujemy w tej pozycji ok. 10 sekund, 

po czym powoli rozluźniamy mięśnie. 

Ćwiczenie powtarzamy dziesięciokrotnie za 

każdym razem próbując napiąć mięśnie 

jeszcze mocniej. Z czasem można spróbować 

zwiększyć liczbę powtórzeń by w efekcie 

dojść do 30. 

2. PW: leżenie na prawym boku. Noga prawa 

wyprostowana, noga lewa zgięta w stawie 

biodrowym i kolanowym. Ręka prawa 

zgięta pod głową, druga ręka przed 

tułowiem.

Wznos nogi prawej na wysokość 20- 30 cm. 

Wytrzymać 5 sekund i opuścić . Ćwiczenie 

należy wykonać 10 razy i zmienić bok.

3. PW: Leżenie na plecach nogi ugięte. 

    Nogi i stopy trzymaj złączone razem, ręce 

rozłóż do boku. Unieś w górę miednicę, 

pamiętamy, aby dolna część kręgosłupa 

przylegała do podłogi. Przytrzymaj kilka 

sekund, rozluźnij i opuść miednicę. 

Wykorzystaj przy tym wszystkie mięśnie 

brzucha. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

4. PW: Leżenie na plecach nogi 

wyprostowane. 

    Zaciskamy mięśnie pochwy z 

jednoczesnym zgięciem grzbietowym stóp, 

utrzymujemy 3 s, rozluźniamy i 

odpoczywamy 10 s. Ćwiczenie 

powtarzamy 5 razy.

5. PW: Leżenie na plecach, nogi zgięte w 

stawach biodrowych i kolanowych, kolana 

rozszerzone, możliwie najbliżej podłoża, 

stopy rozstawione na szerokości bioder, 

ramiona wzdłuż tułowia.

Złączenie kolan z jednoczesnym zaciskaniem 

pochwy, utrzymać napięcie 3 s. 

Rozluźnienie pochwy i kończyn dolnych 

przez 10 s, poprzez luźne rozłączenie kolan 

i przybliżenie ich do podłoża. Ćwiczenie 

należy powtórzyć 5 razy.

6. PW: Leżenie na plecach, nogi zgięte w 

stawach biodrowych i kolanowych, stopy 

rozstawione na szerokości bioder, oparte o 

podłoże, ramiona wzdłuż tułowia. Między 

kolanami kocyk.

Ściskanie kocyka kolanami z jednoczesnym 

zaciskaniem pochwy, utrzymanie napięcia 

przez 3 s, rozluźnienie mięśni i odpoczynek 

10 s. Ćwiczenie powtarzamy 5 razy.

7. PW: Siad na piłce, nogi zgięte w stawach 

kolanowych i biodrowych, nogi rozstawione 

na szerokość bioder, plecy wyprostowane, 

łopatki ściągnięte, ramiona oparte na 

biodrach, zgięte w stawach łokciowych

   Wykonujemy ruch „wciskania bioder” w 

piłkę. Przytrzymujemy na 3 sekundy, 

rozluźniamy na 6sekund . Powtarzamy 

ćwiczenie 10 razy.

8. PW: Przysiad głęboki, stopy rozstawione 

szeroko, dłonie leżą na stopach.

 Opuść pośladki jak najniżej i rozluźnij okolice 

odbytu.

 Wciągnij powietrze 4ema krótkimi wdechami 

(bez wydechów). Z każdym wdechem

napnij mm. dna miednicy, tak jakbyś chciała 

podciągnąć okolice pochwy ku górze.

 Następnie wypuść powietrze 4ema krótkimi 

wydechami (bez wdechów) i rozluźnij mm. 

krocza.

Ćwiczenie powtórz 4x z przerwą 8s.Podczas 

napięcia mm, spróbuj swobodnie oddychać-

nie "napinaj się".

9. PW: Leżenie na boku, opierając się na 

przedramieniu, nogi lekko ugnij w 

kolanach. 

Wciągnij brzuch w kierunku pleców, 

przytrzymaj 6-8 

sekund i rozluźnij. Ćwiczenie należy 

powtórzyć po 4 razy na każdym boku. 

10. PW: Siad skrzyżny na materacu

Napnij mięsień pochwy, jednocześnie 

biorąc wdech staraj się nie napinać 

mięśni brzucha. Ćwiczenie należy 

powtórzyć około 10 razy.

11. PW: Leżenie tyłem, kończyny dolne 

ugięte, stopy oparte o podłoże, wałek 

podłożony pod stawy kolanowe, kończyny 

górne wzdłuż tułowia leżą na podłożu.

Napinamy mięśnie dna miednicy- ruchy 

podciągania mięśni ku górze w czasie 

skurczu, przytrzymujemy 5s i rozluźniamy 

– 10s. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.  

12. PW: Siad klęczny, tułów wyprostowany, 

kończyny górne oparte o podłoże, 

dodatkowo dla ułatwienia można między 

kończyny dolne, w okolicy 1/3 dalszej ud 

włożyć piłkę.

Napinanie mięśni dna miednicy- 5s, można 

połączyć ze ściskaniem piłeczki udami. 

Rozluźniamy mięśnie i odpoczywamy 10s. 

Ćwiczenie powtarzamy 5 razy. 

13. PW: Pozycja stojąca

Napinanie mięśni dna miednicy, z 

dołączonym mocnym zaciskaniem 

pośladków i wciągnięciem mięśni 

krocza- 5s. Rozluźnienie mięśni i 

odpoczynek- 10s. Powtórz ćwiczenie 

5 razy.

14. PW: Leżenie tyłem, jedna kończyna dolna 

zgięta maksymalnie w st. biodrowym i 

kolanowym, lekko 

odwiedziona( podtrzymywana kończynami 

górnymi), druga kończyna dolna 

wyprostowana poza stołem lub spoczywa 

na podłożu.

Napięcie mięśni dna miednicy- 5s, 

rozluźnienie- 10s. Ćwiczenie powtórzyć 5 

razy. Zamiana kończyny.  

15. PW: Siad klęczny z prawą nogą 

zakroczną, tułów wyprostowany, w 

celu ułatwienia kończyny górne 

oparte o podłoże, podtrzymują tułów. 

Napinamy mięśnie dna miednicy- 5s, 

rozluźniamy i odpoczywamy przez 

10s. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy i 

zmieniamy kończynę. 

16. PW: „siad płotkarski”, tułów 

wyprostowany, ćwiczenie można 

wykonać w pozycji wyższej tj. stajemy 

bokiem przy drabince, noga zgięta w 

stawie kolanowym oparta o szczebelek 

na wysokości bioder, ręka chwyta 

drabinki. 

 

Napięcie mięsni dna miednicy- 5s, 

odpoczywamy 10s. Ćwiczenie 

powtarzamy 5 razy. Zamiana kończyny. 

17. PW: Leżenie przodem, wałek pod 

brzuchem w okolicy pępka oraz pod 

stawami skokowymi. 

 Napinanie mięśni dna miednicy 

poprzez

 „ wciskanie” spojenia łonowego w 

podłoże przez 5s i rozluźnienie- 10s. 

Powtarzamy ćwiczenie 5 razy. 

18. PW: Siad na krześle, pośladki 

zsunięte do krawędzi krzesła, 

kończyny górne oparte z tyłu krzesła.

Podnosimy biodra do góry, liczymy do 

5s i opuszczamy biodra, 

odpoczywamy 10s. Ćwiczenie 

powtórzyć 5 razy. 

19. PW.  Pozycja stojąca
Ugnij nogi w kolanach pochyl się i chwyć 

piłkę (plecy proste). Napnij mięśnie dna 
miednicy, podnieś piłkę prostując nogi.

Rozluźnij mięśnie 
Napnij mięśnie dna miednicy utrzymując 

proste plecy ugnij nogi w kolanach i 
połóż piłkę na podłodze

Rozluźnij mięśnie
Powtórz cykl 10 razy

20. PW. Klęk podparty (na czworaka)
Lekko przyciągnij pępek do kręgosłupa 
i wydłuż odcinek lędźwiowy
Zrób wydech i unieś prawą rękę w 
przód i lewą nogę w tył (do wysokości 
tułowia, nie wyginaj się w odcinku 
lędźwiowym)
Na wdechu przejdź do pozycji 
wyjściowej i powtórz ćwiczenie na 
drugą stronę
Cykl powtórz 10 razy

21.Leżenie tyłem, uginamy nogi

w kolanach i rozsuwamy je na boki.
Między rozsuniętymi nogami 
umieszczamy
piłkę.

1.Ściskamy mocno piłkę podudziami i     

utrzymujemy  ją w tej pozycji przez 
około 4-5 sekund.

 2. Rozluźniamy mięśnie ok 10 sekund
 3. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy.

22. W: Leżenie tyłem z 

nogami prostymi, 

krzyżujemy je

   
   Wykonujemy wdech i wypchamy 

lekko biodra w gore wyginając się w 
krzyżu, wydech i wpychamy 
kręgosłup w podłogę wciągając 
głęboko mięśnie brzucha i napinając 
cale mięśnie miednicy i mięśnie 
Kegla. 5x.