ZASADY ODŻYWIANIA
ZASADY ODŻYWIANIA
czyli
W ZDROWYM CIELE
W ZDROWYM CIELE
ZDROWY DUCH
ZDROWY DUCH
ZASADY ODŻYWIANIA
ZASADY ODŻYWIANIA
czyli
W ZDROWYM CIELE
W ZDROWYM CIELE
ZDROWY DUCH
ZDROWY DUCH
Prawidłowe żywienie opiera się na
pokrywaniu zapotrzebowania na
podstawowe składniki pokarmowe.
W dziennej racji pokarmowej
powinny znajdować się
wszystkie składniki
energetyczne potrzebne
organizmowi
To, co jemy, ma ogromny wpływ na
nasze zdrowie.
Nasze przyzwyczajenia żywieniowe
nie zawsze odpowiadają potrzebom
organizmu.
Najczęściej jemy szybko i byle jak.
Nie zwracamy uwagi na wartości
odżywcze, jakie są nam potrzebne do
prawidłowego rozwoju.
Jemy najczęściej to, co lubimy.
Ale czy to jest zdrowe?
Według dietetyków codziennie
powinniśmy wybierać produkty
niskokaloryczne, bogate w
błonnik, witaminy i składniki
mineralne
Ale gdzie je znaleźć?
W przybliżeniu jest to:
15% białek
55% węglowodanów
(to taka duża rodzina cukrów)
30% tłuszczy
Resztę stanowią:
•witaminy
•sole mineralne
•woda
•błonnik
SKŁADNIKI ODŻYWCZE
Cukry
55%
Białka
15%
Tłuszcze
30%
Zapotrzebowanie
energetyczne wyraża się w
kaloriach (1 cal)
Jednak w praktyce używa się
kcal
(1 kcal= 1000 cal)
Jest to ilość energii potrzebna
do ogrzania 1 g wody o
temperaturze
1°C, lecz w układzie SI jest to
dżul (J)
W określaniu zapotrzebowania energetycznego pomagają
specjalne tabele.
Ilość w
gramach
Dzieci w
wieku
szkolnym
dziewcz
ęta
chłopc
y
Mężczyźni
(praca
umiarko-
wana)
Kobiety
(praca
umiarko
- wana)
Wiek
7-9
10-12 13-15
13-15
Produkty
zbożowe
275
345
380
480
470
385
Nabiał
800
820
1000
1000
650
650
Jaja
1/2
1/2
1/2
1/2
1/3
1/3
Mięso, ryby
75
95
155
170
150
150
Masło
30
30
30
30
30
30
Inne tłuszcze
15
30
25
30
40
35
Ziemniaki
320
450
500
650
550
450
Warzywa,
owoce z
witaminą C
130
130
140
140
130
130
Inne jarzyny
i owoce
300
310
330
330
310
280
Strączkowe
suche
6
8
10
12
12
10
Cukier,
słodycze
40
55
55
60
80
65
W jadłospisie powinny znajdować się 4
posiłki:
• śniadanie powinno zapewnić ok. 30%
całkowitego zapotrzebowania na
energię, czyli 840 kcal;
• drugie śniadanie – 10%, czyli 280
kcal;
• obiad – 40%, czyli 1120 kcal;
• kolacja – 20%, czyli 560 kcal;
Ze względu na funkcję, jaką
spełniają produkty
pokarmowe w organizmie,
podzielono je na trzy grupy
SKŁADNIKI BUDULCOWE
– zaliczamy do nich
białka
białka oraz
sole mineralne;
sole mineralne;
– służą do budowy i odnowy
organizmu
BIAŁKA
• stanowią ok. 20% masy ciała dorosłego człowieka;
• są podstawowym materiałem budulcowym
komórek i tkanek organizmu;
• są również źródłem energii (dostarczają ok. 15%
energii) spalanie 1 g białka daje 4,1 kcal;
• biorą udział w transporcie różnych substancji
(tlenu, dwutlenku węgla, cukru);
• dają odporność organizmowi – nazywamy je wtedy
przeciwciałami;
• jako enzymy biorą udział w większości reakcji
zachodzących w organizmie.
Białko występuje zarówno
w produktach zwierzęcych,
jak
i roślinnych.
Najwięcej białka znajduje
się w:
•
mięsie
• drobiu
• rybach
• jajkach
• mleku
• kefirach
• serach
Zawartość białka w 100 g
produktu
Produkty zwierzęce
ser edamski tłusty
28,1
ser twarogowy
chudy
21,2
kura
18,0
wołowina
17,5
karp
16,0
jaja
12,8
mleko
3,0
masło
0,6
Wśród produktów roślinnych
bogate
w białko są
• fasola
• groch
• soczewica
• bób
• soja
• orzechy
Zawartość białka w 100 g
produktu
Produkty roślinne
groch
23,8
fasola
21,4
orzechy
laskowe
14,4
mąka
13,0
kasza gryczana
12,5
chleb razowy
7,5
kapusta biała
1,7
ziemniaki
1,7
marchew
1,0
jabłka
0,6
Sumując: BIAŁKO jest jednym
ze składników budujących
mięśnie, kości, skórę oraz krew.
Nie można go zastąpić żadnymi
innymi składnikami
(teraz chyba rozumiesz,
dlaczego jest tak ważne dla
organizmu).
SOLE MINERALNE
Oto kilka pierwiastków niezbędnych do
prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Pamiętaj, że jest ich o wiele więcej!
Źródło
Funkcje
Brak
Wapń
mleko, nabiał,
jaja, ryby
– składnik
kości, zębów
– krzepnięcie
krwi
– słabe kości
i zęby
Fosfor
ryby, mięso,
jaja, mleko
– składnik kości
i zębów
– niedobór
występuje
bardzo
rzadko
Magne
z
orzechy,
fasola, groch,
chleb razowy,
kakao, mleko,
ryby
– składnik kości – drżenie
i skurcze
mięśni,
bóle głowy,
zmęczenie
SKŁADNIKI ENERGETYCZNE
SKŁADNIKI ENERGETYCZNE
• zaliczamy do nich głownie
węglowodany i tłuszcze;
• ich spalanie dostarcza
organizmowi energii niezbędnej
do prawidłowego funkcjonowania
wszystkich narządów
i utrzymania stałej temp. ciała.
WĘGLOWODANY
WĘGLOWODANY
• stanowią ok. 1% ciężaru ciała;
• są to związki najszybciej ulegające
przemianom (muszą być stale uzupełniane);
• są najważniejszym źródłem energii do pracy
mięśni;
• spalając 1 g węglowodanów, otrzymujemy 4,1
kcal energii;
• pokrywają one zapotrzebowanie na energię
dorosłego człowieka w 60%;
• nadmiar spożytych węglowodanów łatwo
zmieniany jest w tkankę tłuszczową!!!
TŁUSZCZE
TŁUSZCZE
• stanowią ok. 10% masy ciała; tworzą
tkankę podskórną (zapas energii);
• są głównym składnikiem
energetycznym naszego pożywienia;
• spalenie 1 g tłuszczu daje 9,3 kcal.
SKŁADNIKI REGULUJĄCE
SKŁADNIKI REGULUJĄCE
• należą do nich witaminy i sole
mineralne.
• nie są one źródłem energii, ale są
niezbędne do życia!!!
WITAMINY
WITAMINY
• związki chemiczne, które występują
w minimalnych ilościach, zarówno w
produktach pochodzenia roślinnego,jak
i zwierzęcego;
• regulują przemiany zachodzące we
wszystkich komórkach.
Człowiek potrafi wytworzyć sam tylko
witaminę D3 pod wpływem promieni
słonecznych
(teraz wiesz, dlaczego tak zdrowe jest
przebywanie na świeżym powietrzu)
Inne witaminy muszą więc być
dostarczane
z pożywieniem, gdyż bez nich organizm
nie mógłby dobrze funkcjonować.
BŁONNIK
–
czyli włókno pokarmowe.
Jest to naturalny składnik
owoców, warzyw, nasion i
zbóż.
Odgrywa on bardzo ważną rolę
w organizmie człowieka:
• ułatwia trawienie;
• zwiększa objętość pokarmów (pęcznieje
w żołądku);
• znosi uczucie głodu;
• wpływa na obniżenie cholesterolu we
krwi.
Najbogatsze w błonnik są
produkty zbożowe
Błonnik znajdziesz też w:
roślinach strączkowych
warzywach liściastych
ziemniakach
owocach
Pamiętaj
–
w zdrowym ciele
zdrowy duch!!!
Wykonanie: Zofia Greniuk
Żródło:
http://www.izz.waw.pl
http://zdrowie.medicentrum.pl
Ilustracje: ClipArt Microsoft Office