Korzyści i

zagrożenia

związane z

aktywnością

fizyczną

Joanna Dzienis

Co kryje się od pojęciem

„aktywność fizyczna”

“Wysiłek fizyczny

(aktywność fizyczna)

to praca mięśni

szkieletowych wraz z całym

zespołem towarzyszących jej

czynnościowych zmian w

organizmie”

(Kozłowski i Nazar, 1995,

s.155)

Aktywność fizyczna

to proces edukacyjny,

którego podstawowym

elementem na płaszczyźnie

kultury fizycznej nie jest

usprawnianie,

lecz osiągnięcie nawyku

ruchu

(Krawański,
1993)

Jednym z najważniejszych

składników zdrowego stylu

życia jest regularna

aktywność fizyczna

Aktywnoś

ć

fizyczna

Właściwe

odżywianie

Kontrola

masy ciała

Radzenie

sobie ze

stresem

Nienadużywa

nie używek

Niepalenie

tytoniu

Dostateczna

ilość snu

Składowe stylu życia i

miejsce w nim aktywności

fizycznej

(za: Drabik, 1996)

Styl życia - podstawowym

uwarunkowaniem zdrowia

(za: Drabik,

1995)

służba

medyczna

Styl

Życia

czynniki

środowis
ka

czynniki

genetyczne

AF

zdrowe

odżywiani
e

niepalenie

tytoniu

idealny profil

lipidów we
krwi

umiejętności

ruchowe

sprawny układ

mięśniowo-

szkieletowy

nienadużywanie

alkoholu i innych

substancji

uzależniających

radzenie sobie

ze stresem

sprawny układ

krążenia i

wysoka

wydolność

idealna masa

ciała

normalne

ciśnienie

krwi

Współzależność

aktywności i sprawności

fizycznej z niektórymi czynnikami

(Heyward, 1991 - z uzup. o umiejętności ruchowe -

Drabik, 1995)

Aktywność fizyczna ma

wpływ na rozwój:

»somatyczny
»intelektualny
»psychiczny
»społeczny

(Woynarowska i Wojciechowska,

1993)

Aktywność fizyczna:

• jest przeciwwagą dla pracy umysłowej i stresu,
• zaspokaja potrzebę zabawy, odpoczynku, rozrywki,
• ma udział w zapobieganiu zaburzeniom i chorobom

układu ruchu, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia,
cukrzycy, otyłości, nowotworów, osteoporozy,

• ważna jest w terapii różnych chorób, w kształtowaniu

odporności

na

choroby,

pomaga

osobom

niepełnosprawnym w powrocie do normalnego życia,

• pomnaża zdrowie fizyczne i podtrzymuje siły biologiczne

człowieka,

• może być skuteczna w patologii społecznej,
• może być źródłem sukcesów i radości.

Od czego zależą

efekty zachodzących

w organizmie zmian ?

Zmiany adaptacyjne

zależą w dużej mierze od:

(Jegier, 1995)

• rodzaju podejmowanego wysiłku

fizycznego,

• intensywności wysiłku fizycznego,
• czasu trwania wysiłku fizycznego,
• stanu przygotowania

czynnościowego organizmu

Ważny jest także rodzaj

aktywności fizycznej

Wpływ

różnych

rodzajów

aktywnośc

i fizycznej

na układ

krążenia

(Brown i

Henderson,

1984,

Yacenda,

1995)

Korzyści

Małe Średnie
Duże

T konkurencje triathlonu

B bieg

A aerobik

R jazda na rowerze

P pływanie

M marsz

S trening siły

A co dokładnie dzieje

się w naszym

organizmie, kiedy

ćwiczymy i trenujemy ?

prawa lewa prawa

lewa

komora komora komora

komora

naczynia naczynia

wieńcowe wieńcowe
250 5900 1000
24000

mózg mózg
750 750

organy organy
3100 600

nieakt. mięśnie nieakt.
mięśnie
650 300

aktywne
aktywne
mięśnie
mięśnie
650
20850

skóra
skóra
500 500

Podczas stania Podczas
ćwiczeń

dynamicznych

* liczby oznaczają ml/min

Porównani

e

parametró

w

przepływu

krwi

podczas

wysiłku i w

czasie

wypoczynk

u

(Wenger,1986)

Efekty regularnej

aktywności fizycznej

(AAHPERD,1981)

Regularna aktywność
fizyczna

wzmocnieni

e układu

kostno-

stawowego

utrzymanie

właściwej

masy ciała

redukcja

ryzyka

chorób

układu

krążenia

wzmocnienie

mięśni,

ścięgien i

wiązadeł

rozwój

naczyń

kapilarny

ch serca

Zmniejszenie

pracy serca w

wysiłkach

submaksymaln

ych

obniżenie

nadciś-nienia

skurczowego i

rozkurczowego

krwi

redukcj

a

poziom

u

lipidów

we krwi

Efekty treningu wytrzymałościowego

(AAHPERD,1981)

poprawa krążenia krwi

(pojemności wyrzutowej)

poprawa zdolności pozyskania

tlenu z krwi pracujących

mięśni

silniejsze

serce

(pojemność

skurczowa)

lepsze

dostarczani

e tlenu do

mięśni

(więcej

kapilarów)

lepsze wykorzystanie tlenu z

krwi dostarczanej do

pracujących mięśni (więcej

mitochondriów i większy ich

rozmiar)

poprawa reakcji

enzymatycznych

Poprawa poziomu wydolności

fizycznej

~50%

~ 50%

przepływ krwi przez

mięśnie

0

10

20

30

40

50

przed

po

m

l/

10

0g

VO

2

0

1

2

3

przed

po

l/

m

in

LA

0

10

20

30

40

50

60

70

przed

po

m

g%

poj. minutowa

15,5

16

16,5

17

17,5

przed

po

l/m

in

poj. wyrzutowa

95

100

105

110

115

przed

po

m

l/u

d.

zużycie glikogenu

0

20

40

60

80

przed

po

m

m

ol

j

ed

n

os

te

k

g

lu

k

oz

y

n

a

k

g

m

ok

re

j

tk

an

k

i

HR

130

140

150

160

170

180

przed

po

u

d.

/m

in

A - V

d

110

115

120

125

130

135

przed

po

m

l/

u

d.

WYSIŁKI SUBMAKSYMALNE - zmiany

potreningowe

LA

115

120

125

130

135

140

przed

po

m

g%

VO

2

max

40

45

50

55

60

przed

po

m

l/

k

g/

m

in

poj. minutowa

22

23

24

25

przed

po

l/

m

in

poj. wyrzutowa

100

110

120

130

140

przed

po

m

l/

u

d.

HR

185

190

195

200

205

przed

po

ud

./m

in

przepływ krwi przez mięśnie

0

10

20

30

40

50

60

przed

po

m

l/

10

0g

/m

in

A - V

d

120

130

140

150

160

przed

po

m

l/

l

WYSIŁKI MAKSYMALNE - zmiany

potreningowe

Rodzice dzieci

trenujących zauważyli

również zmiany w

zachowaniu swoich

trenujących dzieci

Zmiany w

zachowaniu

zaobserwowa

ne przez

rodziców

u dzieci

uprawiającyc

h sport

(liczba

przypadków

w %)

(Starosta,

1982)

n = 236

0

5

10

15

20

25

30

zdyscyplinowanie i karność

obowiązkowość i punktualność

koleżeńskość

samodzielność i zaradność

ambicja

współżycie w zespole

systematyczność i pracowitość

rozwój szerszych zainteresowań

upór

właściwe zorganizowanie dnia

uczciwość i odpowiedzialność

właściwe zachowanie się

zwiększona odwaga

odporność psychiczna

Zaobserwowano

również szereg

pozytywnych zmian

psycho-społecznych

W

ZROST

Z

MNIEJSZENIE

Szybkości uczenia się

Asertywności

Zaufania

Emocjonalnej stabilizacji

Niezależności

Zdolności intelektualnych

Pamięci

Postrzegania

Popularności

Samokontroli

Satysfakcji seksualnej

Dobrego samopoczucia

Wydajności pracy

Nadużywania alkoholu

Gniewu

Lęku

Zagubienia

Depresji

Bólów głowy

Wrogości

Fobii

Psychotycznych zachowań

Stanów stresowych

Napięcia

Błędów w pracy

Wybrane efekty psychospołeczne

aktywności fizycznej u osób

zdrowych i chorych

(Vouri, 1987)

Ryzyko związane

z aktywnością

fizyczną

Ale uważajcie . . .

1. Aktywność podejmowana jest sporadycznie;
2. Nieprzestrzegane są założenia metodyczne zajęć
ruchowych;
3. Wysiłek fizyczny jest niedostosowany do
możliwości organizmu;
4. Brak jest odpowiednich przerw między treningami;
5. Brak przygotowania kondycyjno - koordynacyjnego;
6. Brak rozgrzewki i części końcowej treningu, a w
niej ćwiczeń o
charakterze gibkościowym i strechingu;
7. Nieuwzdlędnianie są wskazania medyczne;
8. Lekceważone są zasady bezpieczeństwa;
9. Używanie nieodpowiedniego sprzętu;
10.Niedostosowanie typu zajęć i ubioru do warunków
klimatycznych;

Aktywność fizyczna staje się

zagrożeniem wówczas, kiedy:

Najczęściej spotykanym, niekorzystnym efektem

aktywności fizycznej są urazy.

Należy jednak pamiętać, że urazy są najczęściej

związane zarówno ze zbyt dużą aktywnością

fizyczną, jak i jej sporadycznością.

Aktywność fizyczna może prowadzić

nawet do śmierci

Większość zgonów dotyczy osób,

które miały

problemy zdrowotne

z układem krążenia, wady

wrodzone serca lub lekceważyły

symptomy zagrożenia zawałem

serca

(A.H.A., 1990)

Takie ryzyko występuje jednak

głównie podczas

skrajnie wyczerpujących

wysiłków

i zaznacza się nawet u

zawodników wytrenowanych

(za: Drabik,1995)

Podsumowanie

Mózg

Poprawa ukrwienia

Poprawa procesów koncentracji,
uwagi i funkcji intelektualnych

Serce

Wytrenowane serce przy
tym samym wysiłku mniej się
męczy i ...

...pracuje bardziej
ekonomicznie

wytrenowane serce ma
znacznie większe możliwości
rezerwowe

Płuca

Lepsze wykorzystanie
pojemności płuc

Wzmocnienie mięśni
oddechowych

Sprawniejsze oczyszczanie
oskrzeli

Przewód pokarmowy

Lepsze trawienie

Normalizacja apetytu

Mniej problemów z zaparciem

Kości

Elastyczniejsze

Mniej podatne na odwapnienie (również
u starszych)

Bardziej odporne na złamania

Skóra

Lepsze ukrwienie

Opóźnianie procesów starzenia skóry

Młodszy wygląd

Tkanka tłuszczowa

Długotrwały umiarkowany wysiłek fizyczny
sprzyja pozbyciu się nadmiaru tkanki
tłuszczowej

Mięśnie

Lepsza wytrzymałość i większa siła

Możliwość dłuższej pracy bez
zmęczenia

Prawidłowy stan napięcia – lepsza,
sprężysta sylwetka

Stawy

Większy zakres ruchów

Większa odporność na
urazy

Krew

Dostarcza więcej tlenu do tkanek

Lepsza eliminacja zbędnych
produktów przemiany materii

Poprawa składu lipidów – mniej
“złego” , więcej “dobrego”
cholesterolu

Lepsza regulacja poziomu cukru
we krwi

Psychika

Poprawa obrazu “własnego
ja”

Satysfakcja z własnej
sprawności

Odwaga i optymizm

Chęć do czynu

Łatwiejsze radzenie sobie ze
stresem

Naczynia krwionośne i

limfatyczne

Poprawa krążenia krwi i limfy

Przeciwdziałanie powstawaniu
zmian miażdżycowych

Normalizacja ciśnienia krwi

System nerwowy

Lepsza koordynacja
ruchowa

Szybszy refleks

Porównanie

korzystnych

i

niekorzystny

ch efektów

wysiłku

fizycznego

(Drygas,

1997)

Niekorzystne efekty

wysiłku fizycznego:

Zmiany czynnościowe:

wzrost produkcji wolnych rodników*

aktywacja płytek krwi*

wzrost krzepliwości krwi* **
hipertermia*
hipotermia*

Urazy sportowe**

Wypadki**

Nagłe powikłania kardiologiczne

Nagła śmierć**

*

często związane z niewłaściwym

(nadmiernym) wysiłkiem fizycznym

**

w wielu przypadkach związane ze

stosowaniem dopingu

Korzystne efekty

wysiłku fizycznego:

Profilaktyka i/lub leczenie:

choroby niedokrwiennej serca

nadciśnienia tętniczego

udaru mózgu

zaburzeń lipidowych

cukrzycy (NIDDM)

osteoporozy

otyłości i nadwagi

Korzystne zmiany czynnościowe ze
strony:
mięśni, stawów, serca,
naczyń krwionośnych

Korzyści psychologiczne:
“feel good factor”
“the fun factor”

Lepsza jakość życia

Korzystny wpływ na rozwój fizyczny
dzieci i młodzieży

Korzystny wpływ na proces starzenia:

kształtowanie pozytywnego obrazu
osób starszych

niezależność osób starszych

Korzyści społeczne:

m.in. mniejsze wydatki na ochronę
zdrowia i pomoc społeczną

Niekorzystne

efekty aktywności

fizycznej

Korzystne efekty

aktywności

fizycznej