SIŁA MIĘŚNIOWA
SIŁA MIĘŚNIOWA
SIŁA MIĘŚNIOWA
SIŁA MIĘŚNIOWA
Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni
Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni
jest rozwijana przez nie siła, która w
jest rozwijana przez nie siła, która w
myśl drugiej zasady dynamiki
myśl drugiej zasady dynamiki
Newtona jest iloczynem masy i
Newtona jest iloczynem masy i
przyspieszenia:
przyspieszenia:
F = m
F = m
x
x
a
a
Analiza
ćwiczeń
stosowanych
w
Analiza
ćwiczeń
stosowanych
w
treningu sportowym wykazuje, że siła
treningu sportowym wykazuje, że siła
zwiększa się najczęściej w efekcie
zwiększa się najczęściej w efekcie
wzrostu tylko jednej składowej –
wzrostu tylko jednej składowej –
masy lub przyspieszenia
masy lub przyspieszenia
. Wynika
. Wynika
stąd, że istnieje alternatywa rozwoju
stąd, że istnieje alternatywa rozwoju
maksymalnej
siły,
którą
można
maksymalnej
siły,
którą
można
wyrazić wzorem:
wyrazić wzorem:
F
F
max
max
= m
= m
max
max
x
x
a
a
lub
lub
F
F
max
max
= m
= m
x
x
a
a
max
max
SIŁA MIĘŚNIOWA
SIŁA MIĘŚNIOWA
jest to zdolność do pokonania jak
jest to zdolność do pokonania jak
największego oporu zewnętrznego –
największego oporu zewnętrznego –
albo przeciwdziałania temu oporowi
albo przeciwdziałania temu oporowi
lub
lub
zdolność do rozwinięcia w
zdolność do rozwinięcia w
warunkach statyki (bezruchu) jak
warunkach statyki (bezruchu) jak
największego momentu siły grupą
największego momentu siły grupą
(grupami) mięśni w pojedynczym
(grupami) mięśni w pojedynczym
skurczu bez ograniczenia czasu jego
skurczu bez ograniczenia czasu jego
trwania
trwania
ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA
ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA
jest traktowana jako siła możliwa do
jest traktowana jako siła możliwa do
rozwinięcia przez zawodnika w
rozwinięcia przez zawodnika w
wybranym ruchu; wyznaczyć ją można
wybranym ruchu; wyznaczyć ją można
wielkością maksymalnego, możliwego
wielkością maksymalnego, możliwego
jeszcze do pokonania oporu.
jeszcze do pokonania oporu.
WZGLĘDNA SIŁA MIĘŚNIOWA
WZGLĘDNA SIŁA MIĘŚNIOWA
jest traktowana jako iloraz absolutnej
jest traktowana jako iloraz absolutnej
siły mięśniowej przez ciężar ciała
siły mięśniowej przez ciężar ciała
zawodnika.
zawodnika.
ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA
ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA
dominuje w dyscyplinach sportu gdzie
dominuje w dyscyplinach sportu gdzie
masa mięśniowa jak również masa
masa mięśniowa jak również masa
ciała sprzyjają poprawie wyników
ciała sprzyjają poprawie wyników
sportowych. Do rozwoju tej siły dążą
sportowych. Do rozwoju tej siły dążą
m.in.: miotacze, zapaśnicy, ciężarowcy.
m.in.: miotacze, zapaśnicy, ciężarowcy.
jest również korzystna w grach
jest również korzystna w grach
zespołowych gdzie zwiększona siła i
zespołowych gdzie zwiększona siła i
masa ciała ułatwiają walkę o korzystną
masa ciała ułatwiają walkę o korzystną
pozycję na boisku. Są to takie gry jak:
pozycję na boisku. Są to takie gry jak:
koszykówka, piłka ręczna, rugby itp..
koszykówka, piłka ręczna, rugby itp..
Jednak w większości dyscyplin sportu
Jednak w większości dyscyplin sportu
dążymy do rozwoju siły względnej, gdyż
dążymy do rozwoju siły względnej, gdyż
wzrost masy ciała może wpłynąć
wzrost masy ciała może wpłynąć
niekorzystnie
na
dynamikę
oraz
niekorzystnie
na
dynamikę
oraz
technikę czynności ruchowych.
technikę czynności ruchowych.
Zjawisko to jest bardzo dobrze
Zjawisko to jest bardzo dobrze
widoczne w:
widoczne w:
skokach lekkoatletycznych
skokach lekkoatletycznych
biegach sprinterskich i płotkarskich
biegach sprinterskich i płotkarskich
gimnastyce i akrobatyce
gimnastyce i akrobatyce
SIŁA MIĘŚNIOWA
SIŁA MIĘŚNIOWA
UWARUNKOWANA JEST:
UWARUNKOWANA JEST:
Czynnikami morfologicznymi
Czynnikami morfologicznymi
–
–
gdzie najważniejszy jest skład włókien
gdzie najważniejszy jest skład włókien
mięśniowych.
mięśniowych.
Czynnikami energetycznymi
Czynnikami energetycznymi
.
.
Czynnikami nerwowo-mięśniowymi
Czynnikami nerwowo-mięśniowymi
– gdzie do najważniejszych czynników
– gdzie do najważniejszych czynników
warunkujących poziom siły mięśniowej
warunkujących poziom siły mięśniowej
zaliczyć należy koordynację
zaliczyć należy koordynację
śródmięśniową i międzymięśniową.
śródmięśniową i międzymięśniową.
Możliwości
siłowe
dziewcząt
i
Możliwości
siłowe
dziewcząt
i
chłopców w różnym wieku (% siły 25-
chłopców w różnym wieku (% siły 25-
letniego mężczyzny)
letniego mężczyzny)
DZIEWCZĘTA
DZIEWCZĘTA
CHŁOPCY
CHŁOPCY
wiek
wiek
% siły
% siły
wiek
wiek
% siły
% siły
6
6
10
10
14
14
18
18
20%
20%
40%
40%
50%
50%
60%
60%
6
6
10
10
14
14
18
18
20%
20%
40%
40%
60-70%
60-70%
90%
90%
ĆWICZENIA SIŁOWE DZIELIMY
ĆWICZENIA SIŁOWE DZIELIMY
NA:
NA:
1
1
.
.
właściwe ćwiczenia siłowe
właściwe ćwiczenia siłowe
2. ćwiczenia szybkościowo-siłowe
2. ćwiczenia szybkościowo-siłowe
PRACA UKIERUNKOWANA W CZASIE
PRACA UKIERUNKOWANA W CZASIE
ĆWICZEŃ NA ROZWÓJ SIŁY POWINNA
ĆWICZEŃ NA ROZWÓJ SIŁY POWINNA
UWZGLĘDNIAĆ TRZY GŁÓWNE ZADANIA:
UWZGLĘDNIAĆ TRZY GŁÓWNE ZADANIA:
1.
1.
Podniesienie na wyższy poziom
Podniesienie na wyższy poziom
wszechstronnego przygotowania
wszechstronnego przygotowania
siłowego.
siłowego.
2.
2.
Rozwój grup mięśniowych
Rozwój grup mięśniowych
niezbędnych dla specjalizacji.
niezbędnych dla specjalizacji.
3.
3.
Wykorzystanie sprawności uzyskanej
Wykorzystanie sprawności uzyskanej
w efekcie treningu siłowego w
w efekcie treningu siłowego w
uprawianej dyscyplinie czy
uprawianej dyscyplinie czy
konkurencji.
konkurencji.
Wymienione wyżej zadania realizuje się
Wymienione wyżej zadania realizuje się
stopniowo w kolejnych etapach
stopniowo w kolejnych etapach
wieloletniego procesu kształtowania siły
wieloletniego procesu kształtowania siły
mięśniowej.
mięśniowej.
Etapy te przedstawiają się następująco:
Etapy te przedstawiają się następująco:
1.
1.
Etap
Etap
wszechstronnego
wszechstronnego
przygotowania siłowego.
przygotowania siłowego.
2.
2.
Etap
Etap
ukierunkowanego
ukierunkowanego
przygotowania siłowego.
przygotowania siłowego.
3.
3.
Etap
Etap
specjalnego
specjalnego
przygotowania
przygotowania
siłowego.
siłowego.
Na całość metodyki pracy nad
Na całość metodyki pracy nad
kształtowaniem siły mięśniowej składają
kształtowaniem siły mięśniowej składają
się następujące elementy:
się następujące elementy:
1.
1.
środki treningowe
środki treningowe
2.
2.
metody treningowe
metody treningowe
3.
3.
charakter pracy mięśni
charakter pracy mięśni
4.
4.
wielkość pokonywanego oporu
wielkość pokonywanego oporu
5.
5.
intensywność pojedynczego ćwiczenia
intensywność pojedynczego ćwiczenia
6.
6.
liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii
liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii
7.
7.
czas i charakter przerw między seriami
czas i charakter przerw między seriami
8.
8.
liczba serii.
liczba serii.
Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle
Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle
powiązane i wzajemnie siebie warunkują.
powiązane i wzajemnie siebie warunkują.
1. ŚRODKI TRENINGOWE
1. ŚRODKI TRENINGOWE
Środki
Środki
wszechstronnego
wszechstronnego
przygotowania siłowego
przygotowania siłowego
Środki
Środki
ukierunkowanego
ukierunkowanego
przygotowania siłowego
przygotowania siłowego
Środki
Środki
specjalnego
specjalnego
przygotowania siłowego
przygotowania siłowego
2.Metody treningowe
2.Metody treningowe
Metoda krótkotrwałych wysiłków z
Metoda krótkotrwałych wysiłków z
maksymalnym oporem
maksymalnym oporem
Metoda wielokrotnych wysiłków
Metoda wielokrotnych wysiłków
wykonywanych do granicznego
wykonywanych do granicznego
zmęczenia
zmęczenia
Metoda krótkotrwałych wysiłków z
Metoda krótkotrwałych wysiłków z
maksymalnym przyspieszeniem
maksymalnym przyspieszeniem
3.Charakter pracy mięśni
3.Charakter pracy mięśni
STATYCZNA:
STATYCZNA:
-skurcze o charakterze
-skurcze o charakterze
aktywnym
aktywnym
(maksymalne napięcia statyczne)
(maksymalne napięcia statyczne)
- skurcze o charakterze
- skurcze o charakterze
pasywnym
pasywnym
(przeciwstawianie się siłom rozciągania)
(przeciwstawianie się siłom rozciągania)
DYNAMICZNA
DYNAMICZNA
:
:
-pokonywanie oporu (praca koncentryczna)
-pokonywanie oporu (praca koncentryczna)
-amortyzowanie ruchu (praca ekscentryczna)
-amortyzowanie ruchu (praca ekscentryczna)
4.Wielkość pokonywanego oporu
4.Wielkość pokonywanego oporu
Wielkość stosowanego oporu w ćwiczeniach siłowych
Wielkość stosowanego oporu w ćwiczeniach siłowych
oraz odpowiadająca im ilość powtórzeń ćwiczenia.
oraz odpowiadająca im ilość powtórzeń ćwiczenia.
WIELKOŚĆ OPORU
WIELKOŚĆ OPORU
PROCENT MAX SIŁY
PROCENT MAX SIŁY
KONCENTRYCZNEJ
KONCENTRYCZNEJ
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
Bardzo mała
Bardzo mała
Mała
Mała
Średnia
Średnia
Umiarkowanie duża
Umiarkowanie duża
Duża
Duża
Submaksymalna
Submaksymalna
Maksymalna
Maksymalna
supramaksymalna
supramaksymalna
20-30
20-30
35-40
35-40
45-60
45-60
65-70
65-70
75-80
75-80
85-95
85-95
100
100
105-120
105-120
>30
>30
20-40
20-40
15-25
15-25
12-15
12-15
8-12
8-12
3-6
3-6
1
1
1-3
1-3
5.Intensywnośc pojedynczego
5.Intensywnośc pojedynczego
ćwiczenia
ćwiczenia
Intensywność ćwiczenia może być:
Intensywność ćwiczenia może być:
Maksymalna
Maksymalna
Submaksymalna
Submaksymalna
Duża
Duża
Średnia
Średnia
Mała
Mała
6.Liczba powtórzeń ćwiczenia
6.Liczba powtórzeń ćwiczenia
w jednej serii
w jednej serii
Skrajny opór/liczba powtórzeń 1-4/=
Skrajny opór/liczba powtórzeń 1-4/=
rozwój siły maksymalnej
rozwój siły maksymalnej
Duży opór/liczba powtórzeń 8-12/=
Duży opór/liczba powtórzeń 8-12/=
optymalny przyrost masy mięśniowej
optymalny przyrost masy mięśniowej
Średni i mały opór/liczba powtórzeń<20/=
Średni i mały opór/liczba powtórzeń<20/=
rozwój wytrzymałości siłowej
rozwój wytrzymałości siłowej
OKRESY TRENINGOWE
OKRESY TRENINGOWE
zróżnicowanie zadań charakteru pracy
zróżnicowanie zadań charakteru pracy
Okres przygotowawczy
Okres przygotowawczy
– podniesienie na
– podniesienie na
wyższy poziom wybranych wskaźników siły,
wyższy poziom wybranych wskaźników siły,
Okres startowy
Okres startowy
– utrzymanie poziomu siły
– utrzymanie poziomu siły
uzyskanej w okresie przygotowawczym,
uzyskanej w okresie przygotowawczym,
Okres przejściowy
Okres przejściowy
– działanie mające na
– działanie mające na
celu zabezpieczenie przed znacznym
celu zabezpieczenie przed znacznym
obniżeniem posiadanego poziomu siły.
obniżeniem posiadanego poziomu siły.
CHARAKTERYSTYKA
CHARAKTERYSTYKA
PODSTAWOWYCH
PODSTAWOWYCH
TRENINGÓW SIŁY
TRENINGÓW SIŁY
MIĘŚNIOWEJ Z
MIĘŚNIOWEJ Z
UWZGLĘDNIENIEM
UWZGLĘDNIENIEM
PRZYKŁADOWYCH
PRZYKŁADOWYCH
ROZWIĄZAŃ
ROZWIĄZAŃ
TRENINGOWYCH.
TRENINGOWYCH.
TRENING
TRENING
CIĘŻKOATLETYCZNY
CIĘŻKOATLETYCZNY
Cel: wzrost siły maksymalnej
Cel: wzrost siły maksymalnej
Opór:
Opór:
85 -120 % max.
85 -120 % max.
Ilość powtórzeń: 1- 6.
Ilość powtórzeń: 1- 6.
Ilość serii:
Ilość serii:
6-12
6-12
Przerwa:
Przerwa:
3-4 minuty
3-4 minuty
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny
Przykłady ćw.: podrzut lub rwanie sztangi,
Przykłady ćw.: podrzut lub rwanie sztangi,
przysiady lub półprzysiady ze sztangą, wyciskanie
przysiady lub półprzysiady ze sztangą, wyciskanie
sztangi leżąc w siadzie itp..
sztangi leżąc w siadzie itp..
Odmiana:
Odmiana:
TRENING UJEMNY/ EKSCENTYCZNY
TRENING UJEMNY/ EKSCENTYCZNY
Opór – supramaksymalny.
Opór – supramaksymalny.
Wykonujemy tylko pracę amortyzującą
Wykonujemy tylko pracę amortyzującą
(ekscentryczną).
(ekscentryczną).
TRENING
TRENING
KULTURYSTYCZNY
KULTURYSTYCZNY
Cel: zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy
Cel: zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy
ciała.
ciała.
Opór:
Opór:
75 - 80 %.
75 - 80 %.
Ilość powtórzeń: 8-12 (ostatnie do granicznego
Ilość powtórzeń: 8-12 (ostatnie do granicznego
zmęczenia).
zmęczenia).
Ilość serii: 3-4, dla zaawansowanych 5-6.
Ilość serii: 3-4, dla zaawansowanych 5-6.
Przerwa: 60s.
Przerwa: 60s.
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.
Przykładowe ćwiczenia: przysiad ze sztangą,
Przykładowe ćwiczenia: przysiad ze sztangą,
prostowanie i zginanie stawu kolanowego w siadzie i
prostowanie i zginanie stawu kolanowego w siadzie i
leżeniu.
leżeniu.
Odmiana:
Odmiana:
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY
Opór:
Opór:
60 - 70 %.
60 - 70 %.
Ilość powtórzeń: 15-20.
Ilość powtórzeń: 15-20.
Ilość serii: 2-3.
Ilość serii: 2-3.
Przerwa: do 60s.
Przerwa: do 60s.
TRENING OBWODOWY
TRENING OBWODOWY
Cel: rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności
Cel: rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności
krążeniowo-oddechowej.
krążeniowo-oddechowej.
Ilość ćwiczeń: 10-15.
Ilość ćwiczeń: 10-15.
Opór: 40 -60 %
Opór: 40 -60 %
Ilość powtórzeń: 20-30 ( siła= większy opór i
Ilość powtórzeń: 20-30 ( siła= większy opór i
10-14 powtórzeń)
10-14 powtórzeń)
Czas trwania serii: 20- 40 s.
Czas trwania serii: 20- 40 s.
Ilość obwodów: 2- 4.
Ilość obwodów: 2- 4.
Przerwa: 20-40 s.
Przerwa: 20-40 s.
Szczególnie korzystny w przygotowaniu
Szczególnie korzystny w przygotowaniu
kondycyjnym zapaśników, judoków oraz
kondycyjnym zapaśników, judoków oraz
specjalistów wioślarstwa i kajakarstwa.
specjalistów wioślarstwa i kajakarstwa.
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.
TRENING
TRENING
IZOMETRYCZNY
IZOMETRYCZNY
Cel: szybki przyrost masy i siły.
Cel: szybki przyrost masy i siły.
Czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7 s.
Czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7 s.
Intensywność skurczu:
Intensywność skurczu:
85-100%
85-100%
Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej: 10-12.
Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej: 10-12.
Przerwa:
Przerwa:
20-30 s.
20-30 s.
Zmieniać ustawienia kątowe w kolejnych powtórzeniach
Zmieniać ustawienia kątowe w kolejnych powtórzeniach
danego ćwiczenia.
danego ćwiczenia.
Szczególne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji.
Szczególne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji.
Zalety: zdolność koncentracji wysiłkowej, racjonalne
Zalety: zdolność koncentracji wysiłkowej, racjonalne
wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota
wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota
niezbędnego sprzętu, szybki przyrost masy i siły, mała
niezbędnego sprzętu, szybki przyrost masy i siły, mała
urazowość.
urazowość.
Wady: brak poprawy sprawności koordynacyjnej,
Wady: brak poprawy sprawności koordynacyjnej,
zaburzenia krążeniowo-oddechowe podczas napięć dużych
zaburzenia krążeniowo-oddechowe podczas napięć dużych
grup mięśniowych, brak transferu siły statycznej na
grup mięśniowych, brak transferu siły statycznej na
eksplozywną.
eksplozywną.
TRENING MIESZANY
TRENING MIESZANY
Cel: wzrost max siły mięśniowej.
Cel: wzrost max siły mięśniowej.
Stosuje się go okresowo (2-6 tyg.), jako nowy
Stosuje się go okresowo (2-6 tyg.), jako nowy
bodziec treningowy dla organizmu.
bodziec treningowy dla organizmu.
Polega na wdrożeniu 2-3 przystanków
Polega na wdrożeniu 2-3 przystanków
izometrycznych podczas dynamicznego
izometrycznych podczas dynamicznego
ćwiczenia.
ćwiczenia.
Czas fazy izomerycznej: 2-4 s.
Czas fazy izomerycznej: 2-4 s.
Opór:
Opór:
75 - 90 % max.
75 - 90 % max.
Czas pojedynczego powtórzenia: 12-15 s.
Czas pojedynczego powtórzenia: 12-15 s.
Ilość powtórzeń:
Ilość powtórzeń:
1- 4.
1- 4.
Ilość serii:
Ilość serii:
4 - 6.
4 - 6.
Wymaga dużej koncentracji, jest bardzo
Wymaga dużej koncentracji, jest bardzo
obciążający psychicznie i fizycznie.
obciążający psychicznie i fizycznie.
TRENING
TRENING
IZOKINETYCZNY
IZOKINETYCZNY
Cel: utrzymanie jednakowego, względnego oporu
Cel: utrzymanie jednakowego, względnego oporu
stawianego mięśniom na przestrzeni całej drogi
stawianego mięśniom na przestrzeni całej drogi
wykonywanego ruchu.
wykonywanego ruchu.
Oparte o trenażery hydrauliczne i pneumatyczne -
Oparte o trenażery hydrauliczne i pneumatyczne -
wielkość oporu sterowana jest komputerowo w celu
wielkość oporu sterowana jest komputerowo w celu
eliminacji przyśpieszenia pokonywania oporu siłą
eliminacji przyśpieszenia pokonywania oporu siłą
bezwładności.
bezwładności.
Najbardziej efektywny jest w profilaktyce i
Najbardziej efektywny jest w profilaktyce i
rehabilitacji oraz w dyscyplinach, w których nie
rehabilitacji oraz w dyscyplinach, w których nie
występuje istotne przyspieszenie w końcowej fazie
występuje istotne przyspieszenie w końcowej fazie
czynności ruchowych, np. pływanie, wioślarstwo,
czynności ruchowych, np. pływanie, wioślarstwo,
kajakarstwo.
kajakarstwo.
Wzrost siły mięśnia w całym zakresie ruchu.
Wzrost siły mięśnia w całym zakresie ruchu.
Niski stopień urazowości.
Niski stopień urazowości.
Precyzyjne dawkowanie wielkości oporu.
Precyzyjne dawkowanie wielkości oporu.
Opór:
Opór:
70-85%.
70-85%.
Ilość powtórzeń:
Ilość powtórzeń:
8-12.
8-12.
Ilość serii:
Ilość serii:
4- 5.
4- 5.
TRENING
TRENING
PLAJOMETRYCZNY
PLAJOMETRYCZNY
Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się
Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się
dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.:
dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.:
sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp..
sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp..
Istota treningu: poprzedzenie skurczu koncentrycznego
Istota treningu: poprzedzenie skurczu koncentrycznego
intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować
intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować
bezpośrednio po sobie).
bezpośrednio po sobie).
Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15
Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15
Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze
Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze
gibkościowym.
gibkościowym.
Klasyczne ćw. plajometryczne – wieloskoki, wielokrotne odbicia
Klasyczne ćw. plajometryczne – wieloskoki, wielokrotne odbicia
jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.
jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.
Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.:
Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.:
ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty
ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty
piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji
piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji
siadu.
siadu.
Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i
Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i
częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.
częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.