Witamina A

(retinol)

 

 

Witamina A

• Niedobór witaminy A 

powoduje problemy ze 

wzrokiem m.in. kurzą 

ślepotę. 

• Nasza skóra staje się słabsza, 

wypadają włosy – w 

niektórych wypadkach 

dochodzi do łysienia 

plackowatego. Paznokcie 

robią się kruche. 

• Niedobór witaminy A sprzyja 

również rozwojowi trądziku. 

Gdy brakuje tej witaminy, 

dzieci wolniej rosną.

Produkty bogate w witaminę A to:
- tran,
- gotowana lub smażona 

wątróbka,

- ryby,
- żółtko jajek,
- masło,
- marchewka,
- pomidory.

Pamiętaj jednak, że 

przedawkowanie witaminy A 

grozi bólem głowy, drgawkami, 

nudnościami i wymiotami.

 

 

Witaminka A

 

 

Witamina B1

(tiamina)

 

 

Witamina B1

Normalnie odżywiająca się osoba 

nie jest narażona na niedobór 

witaminy B1, jeśli w codziennej 

diecie ma ciemne pieczywo, 

fasolę, groch i mięso.

 

Problemy mogą mieć natomiast 

osoby odchudzające się.

Jeśli jesteśmy na diecie i czujemy 

się zmęczeni, mamy kłopoty 

     z koncentracją, może to być 

spowodowane niedoborem 

właśnie tej witaminy.

Objawy przedawkowania to: 

zawroty głowy, zaburzenie 

rytmu serca oraz drżenie 

mięśni.

 

 

Witamina B2

(ryboflawina)

 

 

Witamina B2

• Jest bardzo ważna dla 

naszych oczu. Jeśli jej 
brakuje w posiłkach, 
widzenie pogarsza się, 
oczy łzawią, szybko się 
męczą, odczuwamy 
światłowstręt.

• Przy jej niedoborze 

mogą pojawić się 
„zajady”, mogą także 
wypadać włosy.

• Aby uniknąć 

niedoboru witaminy 
B2 trzeba przede 
wszystkim:

- pić mleko, maślankę, 

kefiry,

- jeść dużo twarogu, 

żółtego sera, mięsa, 
grochu i fasoli.

 

 

Witamina B3

(witamina PP)

 

 

Witamina B3

•

Ma udział w regulacji 

poziomu cholesterolu we 

krwi, czyli chroni przed 

chorobami serca 

i układu krwionośnego.

•

Wpływa na prawidłowe 

funkcjonowanie układu 

nerwowego, łagodzi 

objawy stresu.

•

Dobrze wpływa na nasze 

włosy i skórę.

• Jeśli pijemy sporo słodkich 

napojów gazowanych, 

tracimy witaminę B3. 

• Jej niedobór prowadzi do 

bezsenności, rozstroju 

nerwowego, biegunki czy 

zapalenia skóry. 

• Jej brak wywołuje chorobę 

zwaną rumieniem 

lombardzkim. Skóra robi 

się wtedy bardzo szorstka 

i spękana.

 

 

Witamina B3

• Znajdziemy ją w: 

chudym mięsie, 
rybach, orzeszkach 
ziemnych, 
drożdżach, fasoli, 
grochu.

 

 

Witamina B6

(pirodyksyna, pirodyksal, 

pirodyksamina)

 

 

Witamina B6

• Poprawia odporność, stan 

układu nerwowego, bierze 

udział w produkcji komórek 

krwi oraz wielu ważnych 

hormonów.

• Niedobór witaminy B6 

sprzyja rozwojowi 

miażdżycy, pogarsza 

samopoczucie – może 

nawet doprowadzić do 

depresji.

• Jeśli brakuje w naszym 

organizmie tej witaminy 

grozi nam również anemia i 

choroby skóry.

• Przedawkowanie witaminy 

może spowodować 

uszkodzenie mózgu 

i układu nerwowego.

• Znajdziemy ją w: 

pieczywie, ziemniakach i 

mięsie.

 

 

Witamina B9

(kwas foliowy)

 

 

Witamina B9

• Jej odpowiednia ilość jest 

ważna szczególnie dla 

kobiet w ciąży, ponieważ 

witamina ta zmniejsza 

ryzyko wystąpienia wad 

mózgu u płodu.

• W naturze kwas foliowy 

występuje głównie 

w zielonych warzywach 

i niektórych owocach. 

Niestety gotowanie niszczy 

witaminę, dlatego warto 

sięgnąć po suplement diety.

• Kwas foliowy zawierają: 

szpinak, liście pietruszki, 

kapusta włoska, brukselka, 

sałata, nasiona roślin 

strączkowych (fasola, 

groch, soja), orzechy a 

także pomarańcze.

 

 

Witamina C

(kwas askorbinowy)

 

 

Witamina C

• Poprawia stan skóry, przyspiesza 

gojenie ran, wzmacnia 
odporność.

• Reguluje działanie układu 

krwionośnego, obniża poziom 
cholesterolu i korzystnie wpływa 
na serce.

• Jej niedobór wywołuje szkorbut.
• Osoby często chorujące na grypę 

i przeziębiające się dłużej 
wracają do zdrowia, jeśli brakuje 
im witaminy C.

• Najlepiej chronić się przed tym, 

jedząc dużo owoców, a zimą 
kiszoną kapustę.

 

 

Witamina D

(kalcyferol)

 

 

Witamina D

• Podobnie jak witamina A, 

rozpuszcza się w tłuszczach, 

nie w wodzie. To oznacza, że 

na jej niedobór szczególnie 

narażone są osoby stosujące 

dietę niskotłuszczową oraz 

te, które unikają opalania.

 

• Pod wpływem promieni 

słonecznych organizm sam 

potrafi tworzyć witaminę D.

 
• Witamina D jest ważna dla 

naszych kości, poprawia 

również koordynację mięśni.

• Jej niedobór u dzieci 

powoduje krzywicę, u osób 

starszych sprzyja 

osteoporozie.

• Jeśli przesadzi się 

z suplementami witaminy D, 

możemy ją przedawkować. 

     
     Czujemy się wtedy osłabieni, 

boli nas głowa i swędzi skóra. 

W najpoważniejszych 

przypadkach może dojść do 

uszkodzenia nerek a nawet 

serca.

 

 

Witaminka D

 

 

Witamina E

(tokoferol)

 

 

Witamina E

• Podobnie jak witaminy 

A i D rozpuszcza się 

    w tłuszczach. 
    Znajdziemy ją tylko 

w tłuszczach roślinnych. 

• Broni nas przed 

miażdżycą oraz 

wspomaga płodność. 

• U mężczyzn jest ona 

niezbędna do produkcji 

zdrowych plemników.

• Bardzo dużo witaminy 

E mają oleje 

słonecznikowy i 

sojowy, sporo jest jej 

także w orzechach. 

 

 

Witamina K

 

 

Witamina K

• Najważniejsza witamina dla 

prawidłowego krzepnięcia 

krwi. 

• Zmniejsza dolegliwości 

miesiączkowe, chroni przed 

krwotokami, zapobiega 

osteoporozie.

• Na niedobór witaminy K 

szczególnie narażone są 

osoby po przewlekłych 

chorobach, leczone 

antybiotykami. Zabijają one 

pożyteczne bakterie żyjące 

w jelitach. A właśnie te 

mikroorganizmy są głównym 

producentem tej witaminy.

• Bakterie można wzmacniać 

pijąc jogurty i kefiry. Warto 

również wzbogacić swoje 

posiłki szpinakiem, 

brukselką 

i brokułami.

 

 

Podsumowanie

 

 

Najwięcej witamin 

znajdziesz w:

• rybach morskich np. makrelach, łososiach, 

śledziach, sardynkach, węgorzach,

• tranie,
• warzywach np. pomidorach, marchewce, 

fasoli, sałacie, kapuście,

• mleku, jogurtach, kefirach,
• ciemnym pieczywie, 
• owocach np. cytrynach, porzeczkach, 

malinach, orzechach, pomarańczach, 
jabłkach.

 

 

Jedz witaminki

 

 

Dziękuję za uwagę

mgr Ewa Zelek