Przemysław Kamiński

Zdrowie Publiczne

Sposób żywienia kobiet przed ciążą oraz w 

czasie jej trwania ma ogromny wpływ nie tylko na 

przebieg ciąży, ale również na zdrowie dziecka. 

Kobiety planujące macierzyństwo powinny więc 

znać zasady właściwego odżywiania się.

Już przed planowaną ciążą należy się do niej 

przygotować, wprowadzając odpowiednie zmiany 

w sposobie żywienia i trybie życia. Konieczne jest 

urozmaicanie jadłospisu i korzystanie z jak 

największej ilości różnych produktów - w ten 

sposób znacznie zmniejszy się ryzyko wystąpienia 

niedoborów składników odżywczych. Dla rozwoju 

płodu najważniejszymi składnikami odżywczymi 

są: kwas foliowy, żelazo, jod, cynk i niezbędne 

nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego też 

wszystkie te składniki muszą być dostarczane w 

odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. 

Ustalając potrzeby 

energetyczne kobiety ciężarnej należy 
zwrócić uwagę na jej wiek, stan 
odżywienia organizmu przed ciążą 
(niedowaga, nadwaga czy otyłość), 
aktywność fizyczną oraz styl życia. 
Średnio całodobowe zapotrzebowanie 
energetyczne kobiety w okresie ciąży 
zwiększa się o 300 kcal/dobę, a w okresie 
karmienia naturalnego o 500 kcal/dobę.

Zapotrzebowanie 
energetyczne

Białko jest podstawowym składnikiem 

pokarmowym w żywieniu kobiety ciężarnej i 

karmiącej. Jego zapotrzebowanie wzrasta 

średnio o 19% (u kobiet w ciąży) – 22% (u 

kobiet karmiących piersią) w stosunku do 

okresu przed ciążą. Ważna jest zarówno ilość 

jak i jakość spożywanego białka. 60% ogólnej 

ilości dziennego zapotrzebowania na białko 

powinno dostarczać białko pochodzenia 

zwierzęcego, którego podstawowym źródłem 

jest mleko i jego przetwory oraz jaja, chudy 

drób, cielęcina i ryby. Pozostałą ilość 40% 

powinno stanowić pełnowartościowe białko 

pochodzenia roślinnego np. roślin strączkowych 

(soja, bób, fasola, groch).

Jakość i ilość białka

Prawidłowa ilość tłuszczów w diecie 

kobiet ciężarnych i karmiących nie różni się 

od ilości polecanych innym kobietom. 

Tłuszcze powinny stanowić do 30% wartości 

energetycznej codziennej racji pokarmowej. 

W jadłospisie kobiet w okresie ciąży i 

karmienia ważna jest podaż 

wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, 

których źródłem są oleje np. słonecznikowy, 

sojowy oraz tłuste ryby morskie. 

Zapotrzebowanie na ten rodzaj tłuszczu 

wzrasta o ok. 50% u przyszłych mam i 

kobiet karmiących swoje pociechy.

Tłuszcze

Stanowią źródło 55-60% dobowego 

zapotrzebowania energetycznego. Przyszłe 

mamy oraz kobiety karmiące powinny 

spożywać przede wszystkim węglowodany 

złożone (produkty zbożowe z pełnego 

przemiału) a ograniczyć spożywanie sacharozy, 

cukru spożywczego (do 10% energii codziennej 

racji pokarmowej). Szczególnie podczas ciąży 

należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie 

błonnika pokarmowego (ok. 30 mg/dobę), 

którego źródłem są zboża pełnoziarniste, 

otręby pszenne, płatki kukurydziane, warzywa i 

owoce. Ten składnik w znacznym stopniu 

reguluje zaparcia, które są istotnym 

problemem kobiet spodziewających się 

dziecka. 

Węglowodany

W okresie ciąży i karmienia 

naturalnego wzrasta przede wszystkim 

zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne 

w wodzie: witaminę C (owoce cytrusowe, 

pomidory ziemniaki), witaminę B2 (produkty 

mleczne, pełnoziarniste pieczywo), 

witaminę B6 (ziarna pszenicy i żyta, 

drożdże, ryby), witaminę B12 (jaja, produkty 

mleczne), kwas foliowy (suche kiełki, 

soczewica, pomarańcze, pełnoziarniste 

pieczywo, buraki, brokuły, szpinak) oraz 

witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: 

witaminę A (marchew, szpinak, mleko, sery) 

i witaminę E (oleje roślinne, mięso, mleko, 

sałata, ziarna zbóż, żółtko jaja).

Witaminy

Witaminy E i C – odgrywają dużą rolę w 

zapobieganiu przedwczesnego pękania błon 

płodowych, co może spowodować 

przedwczesny poród. Witamina C poza 

działaniem antyoksydacyjnym bierze czynny 

udział w syntezie kolagenu, który zwiększa 

odporność błon płodowych na rozerwanie. 

Witamina A – zapobiega 

przedwczesnemu pękaniu błon płodowych. 

Występuje w produktach takich jak: dynia, 

czerwona papryka, marchew, pomidor, 

szpinak, szparagi, brokuły, kalafior, kiwi, 

ananas, pomarańcza, cytryna, słonecznik, 

pestki z dyni, łosoś. 

Kwas foliowy – bierze udział w 

wytwarzaniu kwasów nukleinowych, 

wewnątrzkomórkowych substancji niezbędnych 

dla prawidłowego podziału komórek rosnącego 

płodu. Folacyna odgrywa ważną rolę przy 

produkcji krwi matki i płodu. Niedobór kwasu 

foliowego w okresie poprzedzającym ciążę i w 

pierwszych jej tygodniach, grozi powstawaniu 

wad układu nerwowego i płodu. Wszystkie 

kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza przed 

planowaną ciążą powinny przyjmować 

suplement zawierający 0,4mg kwasu foliowego 

dziennie. Spożywanie tej witaminy może 

zażegnać niebezpieczeństwo przedwczesnego 

porodu. Naturalnym suplementem diety 

zawierającym kwas foliowy jest spirulina. 

Dla kobiet w okresie ciąży i karmienia 

piersią wzrasta również zapotrzebowanie na 

wiele składników mineralnych: wapń (mleko 

i przetwory mleczne), magnez (płatki 

owsiane, kasza gryczana, otręby pszenne, 

zarodki pszenne), cynk (mięso, mleko i jego 

przetwory, pełnoziarniste produkty zbożowe, 

nasiona roślin strączkowych, jaja), żelazo 

(mięso wołowe, żółtko jaja, płatki owsiane, 

fasola, orzechy, szpinak) oraz jod (sól 

spożywcza, wzbogacana jodkiem potasu).

Składniki mineralne

Wapń – jest bardzo ważny dla prawidłowego 

metabolizmu kości i zębów. Zapewnia prawidłową 

gęstość kostną u noworodka, może także zapobiegać 

występowaniu u matki nadciśnienia ciążowego, stanu 

przedrzucawkowego oraz przedwczesnemu porodowi. 

Żelazo – odgrywa istotną rolę w prawidłowym 

wytwarzaniu hemoglobiny, barwnika krwinek 

czerwonych, niezbędnego do transportu tlenu z płuc do 

tkanek. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości u 

ciężarnej, może być przyczyną pojawienia się infekcji w 

drogach moczowych, małej masy umorzeniowej 

dziecka i przedwczesnego porodu. 

Jod – jest pierwiastkiem niezbędnym do 

prawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Dostarczenie 

organizmowi podczas ciąży odpowiedniej ilości tego 

pierwiastka, ma istotne znaczenie w zapobieganiu 

poronieniom, porodom martwych płodów, a także 

zaburzeniom rozwoju psychomotorycznego dziecka 

(niedobór jodu prowadzić może do kretynizmu). 

produkty zbożowe – 358g
mleko i jego przetwory – 1100g
jaja – 100g
mięso, wędliny, ryby – 225g
masło i śmietana – 25g
inne tłuszcze – 20g
ziemniaki – 400g
warzywa i owoce z Wit. C – 240g
warzywa i owoce z karotenem – 140g
inne warzywa i owoce – 310g
suche warzywa strączkowe – 3g
cukier i słodycze - 65g

Zalecane normy dziennej racji 
pokarmowej dla kobiet w ciąży

Kofeina – przenika do pokarmu i może 

powodować drażliwość u dziecka

Sery topione i pleśniowe – mogą 

zawierać drobnoustroje jak listerie, które 

powodują poronienia, zniszczenie płodu lub 

zapalenie opon mózgowych u niemowląt.

Wątróbka – zawiera dużo Wit. A, której 

nadmierne spożycie stwarza ryzyko 

poronienia lub uszkodzeń płodu

Alkohol – nawet w niewielkich ilościach 

może być powodem uszkodzenia płodu lub 

upośledzenia umysłowego narodzonych 

dzieci

Czego nie należy jeść będąc w 
ciąży?

Dziękuje za 

uwagę