Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

PODSTAWOWE DEFINICJE

Siła – w warunkach dynamiki mierzona 

jest iloczynem masy i przyspieszenia 
F=m·a

Siła jako cecha motoryczna – stopień 

siłowych możliwości człowieka

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA CZŁOWIEKA

Siła człowieka – można określić jako 

zdolność do pokonania oporu 
zewnętrznego lub przeciwdziałania mu 
kosztem wysiłku mięśniowego 
[Zaciorski 1979]

Siła jest to zdolność grupy mięśni do 

wyzwolenia maksymalnej siły skurczu 
podczas pojedynczego przeciwdziałania 
oporowi [Heyward 1997]

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA CZŁOWIEKA

Przez siłę jako cechę fizyczną 

będziemy rozumieli maksymalną siłę 
(moment siły) poszczególnych grup 
bądź sumę maksymalnych sił 
(momentów sił) w głównych stawach 
człowiek, w warunkach statyki. 
[Fidelus 1972]

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

RODZAJE SKURCZU

Statyczny – Izometryczny

jeżeli opór nie zmienia swojej pozycji i 

nie jest widoczny ruch w stawie

Dynamiczny – następuje, gdy pojawia 

się ruch w stawie. Wyróżniamy skurcz



Koncentryczny



Ekscentryczny



Izokinetyczny

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SKURCZ KONCENTRYCZNY

Występuje, gdy opór jest mniejszy niż 

siły wyzwalane przez daną grupę 
mięśniową.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SKURCZ EKSCENTRYCZNY

Występuje, gdy mięśnie tworzą siły 

hamujące dla obniżenia szybkości 
ruchu jakiejś części ciała lub 
przeciwstawiają się siłom grawitacji.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SKURCZ IZOKINETYCZNY

Występuje przy maksymalnym skurczu 

mięśni przy stałej prędkości przez 
cały zakres ruchu w stawie.

Możliwy do wytworzenia przy pomocy 

urządzeń, w których prędkość 
przeciwdziałania siłom wyzwalanym 
przez grupy mięśniowe jest stała w 
całym zakresie ruchu.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

KLASYFIKACJA PRZEJAWÓW 
SIŁY MIĘŚNIOWEJ WG 
WAŻNEGO [1977]

Siła rozwijana w warunkach dynamiki



Siła zrywowa gdzie P<Pmax ; a=a

max



Siła szybka gdzie P<Pmax ; a<a

max



Siła wolna gdzie P=Pmax ; a≈a

min

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

KLASYFIKACJA PRZEJAWÓW 
SIŁY MIĘŚNIOWEJ WG 
WAŻNEGO [1977]

Siła rozwijana w warunkach statyki



Siła aktywna



W trakcie pracy dąży się do 
przeciwdziałania siłom zewnętrznym 
przez aktywny skurcz



Siła pasywna



Mięsień może się tylko przeciwstawiać 
rozciąganiu

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA ABSOLUTNA I SIŁA 
WZGLĘDNA

Siła absolutna

Jest wielkość maksymalnego 
możliwego do pokonania oporu w 
wybranym ruchu

Siła względna

Jest to wielkość siły absolutnej 
przypadającej na 1 kg masy ciała

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SPOSOBY OCENY SIŁY 
MIĘŚNIOWEJ

Aparatura pomiarowa – dynamometry, 

dynamografy, platformy 
tensometryczne, laboratoryjne 
stanowiska pomiarowe do pomiaru w 
warunkach statyki i dynamiki

Bez aparatury – specjalne testy 

ruchowe – jest to tylko pośrednia 
metoda oceny

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

ZMIENNOŚĆ POZIOMU SIŁY

Siła mięśniowa zależy od wieku i od 

płci badanego.

Narasta znacznie dłużej w odniesieniu 

do tych zespołów mięśniowych, które 
są systematycznie aktywizowane 
[Wolański 1976] – siła mięśni rąk 
narasta do 45 r. ż.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA W ONTOGENEZIE



U mężczyzn okres narastania 
bezwzględnej siły mięśniowej trwa 
dłużej, a szczyt przypada ok. 20 -25 
r.ż.



U kobiet ok. 18 – 20 r.ż.



Spadek siły mięśniowej jest łagodny 
w próbach siły statycznej a wyraźnie 
postępuje w próbach dynamicznych

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

SIŁA W ONTOGENEZIE



Siła względna osiąga u dziewcząt 
swój szczyt ok. 8-9 r.ż., a u mężczyzn 
21-22 r.ż



Po osiągnięciu wartości maksymalnej 
siła spada systematycznie w 
podobnym tempie u kobiet i 
mężczyzn [Mleczko 1996]

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

EFEKTY TRENINGU SIŁOWEGO

Czynniki morfologiczne



Hipertrofia mięśni



Występują niewielkie zmiany w liczbie 
włókien mięśniowych <5%



Przyrost wielkości i siły ścięgien i 
więzadeł



Przyrost gęstości i wzmocnienie kości



Przyrost gęstości naczyń włosowatych 
w mięśniach

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

EFEKTY TRENINGU SIŁOWEGO

Czynniki układu nerwowego



Przyrost aktywności i włączenie się 
nowych jednostek ruchowych w 
mięśniach



Wzrost częstości wyładowania 
motoneuronów



Zmniejszenie hamowania w układzie 
nerwowym

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

EFEKTY TRENINGU SIŁOWEGO

Czynniki biochemiczne



Nieznaczny przyrost kwasu ATP i 
fosfokreatyny



Wzrost poziomu



Testosteronu



Hormonu wzrostu



Insulinopodobnego czynnika wzrostu



katecholamin

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

EFEKTY TRENINGU SIŁOWEGO

Czynniki dodatkowe



Mała lub niewielka zmiana masy 



Przyrost masy beztłuszczowej



Zmniejszenie masy tkanki 
tłuszczowej



Poprawa kondycji kośći

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

OGRANICZENIA W TRENINGU 
SIŁOWYM



Jednostronny trening może 
powodować zmiany subpatologiczne



Trening w zbyt młodym wieku może 
powodować zakłócenie 
proporcjonalnego rozwoju 
umięśnienia oraz budowy kości

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

OGRANICZENIA W TRENINGU 
SIŁOWYM

Uważa się, że  maksymalnych i 

intensywnych obciążeń nie należy 
stosować przed ukształtowaniem się 
układu statyczno ruchowego

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

Próby trenowania siły 

mięśniowej bez użycia 
maksymalnych napięć 
mięśniowych są bezowocne 
[Zaciorski 1970]

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

WIELKOŚC OBCIĄŻENIA W 
TRENINGU SIŁOWYM

Sposoby uzyskiwania maksymalnych 

napięć



Wielokrotne podnoszenie ciężaru 
mniejszego od maksymalnego do 
całkowitego zmęczenia (odmowy)



Pokonywanie maksymalnego ciężaru



Pokonywanie dowolnego ciężaru z 
maksymalną prędkością

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

DOZOWANIE OBCIĄŻENIA

Pokonywany ciężar wyraża się:



Wielkością obliczoną w procentach 
ciężaru maksymalnego



Wielkości określającą możliwą liczbę 
powtórzeń w jednym podejściu (PM)

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

Wielkość obciążenia w zależności od liczby 
powtórzeń w jednym podejściu. Źródło: Zaciorski 
1970

Oznaczenie obciążenia

Liczba możliwych powtórzeń w 

jednym podejściu PM

Maksymalny 100%

1 PM

Submaksymalny 90-95%

2-3 PM

Duży 85%

4-7 PM

Umiarkowanie duży 70-

80%

8-12 PM

Średni 60-70%

13-18 PM

Mały 55%

19-25 PM

Bardzo mały <50%

Ponad 25PM

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TYPY TRENINGU SIŁOWEGO

Statyczny (izometryczny)
Dynamiczny (koncentryczny, 

ekscentryczny)

Izokinetyczny

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

ELEMENTY OPISU TRENINGU 
SIŁOWEGO

Intensywność - wyrażona w procentach 

CM lub PM

Liczba powtórzeń/czas powtórzenia
Liczba serii
Objętość treningu – jest ogólną 

wielkością ciężaru pokonanego na 
treningu

Dobór i liczba ćwiczeń

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

Wskazania do treningu według zaawansowania i celu 
treningu. Źródło: Heyward 1997

Typ 

treningu

Intensywno

ść

Liczba 

serii

Częstotliw

ość / 

tydzień

Czas 

realizacji 

programu

Siła 

(początkują

cy)

80-85% CM

lub6-8 PM

3

3

6 tygodni lub 

dłużej

Siła 

(zaawanso

wany)

80-90%CM 

lub 4-8 PM

5-6

5-6

12 tygodni lub 

dłużej

Napięcie 

mięśni

60-70% CM 

lub12-15PM

3

3

6 tygodni lub 

dłużej

Wytrzymało

ść

<60%CM lub 

15-20 PM

3

3

6 tygodni lub 

dłużej

hipertrofia

70-75% CM 

lub 10-12 PM

5-6

5-6

12 tygodni lub 

dłużej

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODY KSZTAŁTOWANIA 
SIŁY MIĘŚNIOWEJ



Metoda izometryczna



Metoda ciężkoatletyczna



Metoda budowania ciała ( body 
building, kulturystyczna)



Metoda ekscentryczna



metoda obwodowa

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA IZOMETRYCZNA

Krótkie ćwiczenia izometryczne 
Podstawą jest opór, który powinien 

wynosić 90%  maksymalnego.

Czas skurczu wynosi 5-6 sekund, a 

przerwy między skurczami 5-10 sekund.

Ćwiczenia powtarza się 10 razy (1set) 

przy czym liczbę setów zwiększa się co 

tydzień (do 3 setów);

Po każdym secie następuje kilkuminutowa 

przerwa.

Ćwiczy się 5 razy w tygodniu.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA IZOMETRYCZNA

Długie ćwiczenia izometryczne 
Wypracowane zostały przez Hettingera 

i Mullera.

Do ćwiczeń wykorzystuję się 33-66% 

oporu maksymalnego. 

Czas skurczu wynosi 30 sekund i 

wykonuje się go tylko 1 raz dziennie. 

Ćwiczy się 7 razy w tygodniu a 

obciążenie dobierane jest co tydzień.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA 
- PROGRESJI

Parametry charakteryzujące metodę:



Wartość obciążenia od małego 45% 
CM do maksymalnego



Liczba serii – 1-3



Liczba powtórzeń w serii – 1-3



Czas odpoczynku – długi



Tempo wykonania – wolne i 
umiarkowane

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA 
- PROGRESJI

Metodę tą stosuje się w celu 

zwiększania siły maksymalnej, 
wykorzystując drogę synchronizacji 
nerwowo – mięśniowej.

Pod jej wpływem następuje włączenie 

większej liczby jednostek 
motorycznych

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA CIĘŻKOATLETYCZNA 
- PROGRESJI

Obciążenie

Liczba powtórzeń

Liczba serii

45-50% CM

3-4

2-3

60% CM

3

2-3

70% CM

3

2-3

80% CM

2-3

1

90% CM

2-3

1

CM

1

6

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA BODY BUILDING

Inaczej zwana metodą kulturystyczną, 

weiderowską.

Jest metodą rozwoju siły poprzez 

rozwój masy mięśniowej.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA BODY BUILDING

Parametry charakteryzujące metodę:



Wartość obciążenia – 45-75%CM



Liczba serii – 3-6



Liczba powtórzeń w serii – 6-12



Czas odpoczynku – długi



Tempo wykonania ćwiczeń - wolne

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA BODY BUILDING

W tej metodzie podczas kolejnych 

treningów następuje progresja ciężaru.

Początkowy ciężar określa się na 45%CM 

i wykonuje się nim 2 serie po 12 
powtórzeń oraz trzecią do odmowy.

Progresję ciężaru oblicz się z wzoru
(liczba powtórzeń w 3 serii – 12) x 0,5 

= ?

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA EKSCENTRYCZNA

W tej metodzie mięśnie działają w 

reżimie pracy, w którym przyczepy 
oddalają się od siebie i przekraczają 
maksymalne obciążenie. 

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA EKSCENTRYCZNA

Parametry charakteryzujące metodę:



Obciążenie - 100-130%



Liczba serii -  mała 3-5



Liczba powtórzeń - mała 2-3



Przerwy wypoczynkowe - długie 3-4 
min. 



Tempo - wolne

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA EKSCENTRYCZNA

Metoda ekscentryczna prowadzi do 

rozwoju siły mięśniowej poprzez 
zwiększenie synchronizacji nerwowo 
mięśniowej. Stosowanie obciążeń 
supramaksymalnych , rzędu 100-
130% CM prowadzi do 
zaangażowania większej liczby 
jednostek motorycznych niż w 
skurczu koncentrycznym.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA OBWODOWA

Aerobowy trening obwodowy z 

obciążeniem (ACT), to połączenie 
treningu aerobowego i siłowego. 
Jednocześnie wzmacnia mięśnie i 
spala tkankę tłuszczową.

Jest zestawem ćwiczeń 

ogólnorozwojowych.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA OBWODOWA

Parametry  charakteryzujące metodę



Obciążenie – do 45%CM

Obciążenie – do 45%CM



Liczba ćwiczeń - 8-12 stacji 

Liczba ćwiczeń - 8-12 stacji do ćwiczeń



Liczba powtórzeń - 12-15 powtórzeń 

Liczba powtórzeń - 12-15 powtórzeń na 
każdej stacji 



czas wykonania jednego ćwiczenia nie 
powinien przekraczać 

1 minuty

1 minuty



między stacjami 

przerwa max. 15 

przerwa max. 15 

sekund

sekund

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA OBWODOWA



odpoczynek - około 2-5 minut

odpoczynek - około 2-5 minut - 
robimy po zakończeniu obwodu, czyli 
po wykonaniu ćwiczeń na wszystkich 
przyrządach/przyborach



liczba obwodów: 2-6 (w zależności od 
stopnia zaawansowania)

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

METODA OBWODOWA

Metoda obwodowa powoduje 

zwiększenie wytrzymałości siłowej 
nie powodując zwiększenia masy 
mięśniowej.

Jako, że jest to wysiłek długotrwały 

powoduje spalanie tkanki 
tłuszczowej.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY 
W REHABILITACJI



Trening obwodowy



Trening  wg Hettingera i Mullera



Trening Oxfordzki



Trening wg Mc Queena



Trening wg de Lorme`a i Watkisa

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY 
W REHABILITACJI

Trening wg Hettingera i Mullera.
Do ćwiczeń wykorzystuję się 33-66% 

oporu maksymalnego. Czas 
skurczu wynosi 30 sekund i 
wykonuje się go tylko 1 raz 
dziennie. Ćwiczy się 7 razy w 
tygodniu a CM sprawdzany jest co 
tydzień.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY 
W REHABILITACJI

Program Oxfordzki wg Zinovief
Jest odmianą treningu z progresywnie 

malejącym oporem. Ćwiczy się 5 
razy w tygodniu po 10 setów.

W pierwszym secie wykorzystuje się 

ciężar 10 PM, a w każdym 
następnym odejmuje się po pół 
kilograma.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY 
W REHABILITACJI

Trening oporowy według Mc Queena
Metoda polega na wykonaniu 4 serii po 10 

PM. Po każdym secie następuje 2 

minutowa przerwa. Ćwiczy się 3 razy w 

tygodniu, a opór dobiera co 1-2 tygodnie. 

Istnieje siłowa odmiana tego treningu, w 

której ćwiczy się 1 set z 

submaksymalnym ciężarem do 10 PM, a 

następnie zwiększa się obciążenie i 

ćwiczy z maksymalnym ciężarem do 6-8 

PM.

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

TRENING SIŁOWY STOSOWANY 
W REHABILITACJI

Trening z progresywnie wzrastającym 

oporem wg de Lorme`a i Watkisa



Polega na wykonaniu 3 serii po 10 

powtórzeń. 



1 seria 10 powtórzeń 50% 10PM



2 seria 10 powtórzeń 75% 10PM



3 seria 10 powtórzeń 100% 10PM



Po każdym secie następuje 2 

minutowa przerwa.



Ćwiczy się 4 razy w tygodniu a opór 

dobiera co 1-2 tygodnie

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski

DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ

Wyższa Szkoła Rehabilitacji

mgr Michał Starczewski