W procesie odnowy biologicznej dieta powinna służyć
podwyższeniu wydolności fizycznej i przyspieszeniu
regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. Celem diety
jest wyrównanie ubytków energetycznych i strat substancji
odżywczych. Dobór racji żywieniowych powinien sprzyjać
biosyntezie związków stymulujących fizjologiczne procesy
aktywizacji mięśni oraz przywracać prawidłowe procesy
metaboliczne. Podczas planowania żywienia ważne jest
indywidualne podejście, dobór odpowiednich produktów i
ich wzajemne dopasowanie. Odżywianie ma służyć
normalizacji masy ciała do BMI=18,4-24,9. Oczekiwanym
efektem diety jest detoksykacja organizmu ze szkodliwej
mikroflory i pierwiastków metali ciężkich. Odpowiednie
dawkowanie pokarmów ma aktywizować tlenowe i
beztlenowe procesy wytwarzania energii, co wpływa na
zwiększenie czynnościowych możliwości organizmu. Aby
nadmiernie nie obciążać przewodu pokarmowego,
pożywienie powinno być lekkostrawne.
W ostatnich latach dokonał się
ogromny postęp w dziedzinie nauk o
sporcie, szczególnie na płaszczyźnie
żywienia i wspomagania wysiłku, co
pozwoliło na przełamanie wielu
barier w osiąganiu optymalnej
sprawności sportowej. Dzięki tym
osiągnięciom wielu trenerów i
zawodników zaczęło zwracać uwagę
nie tylko na kształtowanie
wydolności organizmu i poprawianie
umiejętności sportowych, ale także
na przestrzeganie odpowiednich
zasad żywienia, które jak się okazuje
są nieodłączną częścią recepty na
sukces.
Odżywianie sportowców powinno
służyć podwyższeniu wydolności
fizycznej i przyspieszeniu jej odnowy
po wysiłkach fizycznych. Niezwykle
ważne jest indywidualne podejście,
uwzględniające charakter
stosowanych obciążeń treningowych,
w tym również psychicznych i dobór
odpowiednich produktów
żywieniowych oraz ich wzajemne
dopasowanie w poszczególnych
okresach treningowych. Dobór racji
żywnościowych musi sprzyjać
biosyntezie związków stymulujących
fizjologiczne procesy aktywizacji
mięśni. Odżywianie powinno
regulować masę ciała, która z kolei
wpływa na wydolność organizmu oraz
masę i siłę mięśniową.
Odpowiednie dawkowanie pokarmów ma wpływ na
aktywizację beztlenowych i tlenowych procesów
wytwarzania energii, co zwiększa czynnościowe
możliwości organizmu. Dieta powinna być
lekkostrawna aby uniknąć nadmiernego obciążenia
układu pokarmowego. Przestrzeganie określonych
reguł żywieniowych powinno mieć charakter
długofalowy, ponieważ dopiero po wielu
miesiącach odżywiania planowego daje się
zauważyć dodatkowe, wymierne efekty w postaci
wzrostu siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawy
ogólnej wydolności organizmu.
Głównym warunkiem pełnego zaspokojenia
zapotrzebowania organizmu na składniki
odżywcze jest zróżnicowanie
przyjmowanego pokarmu, uwzględniające
włączenie do racji żywieniowych wszystkich
grup składników odżywczych: białek,
tłuszczów, węglowodanów, wody, soli
mineralnych i witamin.
Stanowią materiał budulcowy tkanek,
enzymów i hormonów. Zapotrzebowanie
zawodników na białko zależne jest od:
objętości treningu,
intensywności treningu,
uprawnianej dyscypliny sportu,
wieku sportowca.
Zbyt duże dostarczenie białka w racji
pokarmowej może wywołać niekorzystne
zmiany w organizmie, gdyż absorpcja białek
przebiega tylko do określonego poziomu a ich
nadmiar wpływa niekorzystnie powodując
przeciążenie wątroby i nerek.
Stanowią źródło energii, zwłaszcza podczas
wysiłków tlenowych. Nigdy nie dochodzi do
całkowitego wyczerpania zasobów tłuszczów w
organizmie, nawet podczas wyczerpującego
wysiłku fizycznego. Około 30% energii z
tłuszczów w pełni wystarcza na zaspokojenie
potrzeb treningowych zawodników większości
dyscyplin sportowych. Zbyt duże dostarczenie
tłuszczów w racji pokarmowej wpływa
negatywnie na przemianę materii, może
prowadzić do miażdżycy i spadku ogólnej
wydolności fizycznej.
Węglowodany zmagazynowane pod postacią glikogenu
stanowią podstawowe źródło energii, zarówno dla
intensywnej pracy mięśniowej, jak i wysiłków o
charakterze wytrzymałościowym i interwałowym.
Zapasy węglowodanów w organizmie są bardzo
ograniczone, dlatego w czasie wyczerpujących zawodów
mogą one ulec znacznemu obniżeniu i w konsekwencji
doprowadzić do ogólnego spadku siły i wytrzymałości.
Udział dostarczanych rodzajów węglowodanów :
50-70% – polisacharydy (skrobia)
25-30% – cukry proste i łatwo przyswajalne (sacharoza,
fruktoza, glukoza)
5% – nieprzyswajalne węglowodany (błonnik, pektyna)
Pełni bardzo ważną rolę w organizmie:
jest podstawowym składnikiem organizmu (50-70% masy
ciała),
stanowi środowisko dla wszystkich reakcji chemicznych
zachodzących w organizmie,
bierze udział w wydalaniu zbędnych i toksycznych
produktów przemiany materii,
transportuje składniki pożywienia do komórek organizmu.
Zapotrzebowanie organizmu na wodę zależy od:
Wieku,
stopnia aktywności fizycznej,
temperatury i wilgotności powietrza.
Warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zwiększają
zdolność do pracy oraz skracają czas odnowy biologicznej.
Podczas intensywnych wysiłków fizycznych zapotrzebowanie na
witaminy znacznie wzrasta (szczególnie na witaminy z grupy B i
tzw. witaminy oksydacyjne, tj. C, E oraz betakaroten), dlatego
organizm sportowca wymaga stałej, dodatkowej dostawy
witamin (odżywki witaminowe). Witamin nie można podawać w
dowolnych ilościach; optymalne zapotrzebowanie na witaminy
zależy od:
natężenia treningu,
płci,
wieku,
stopnia napięcia psychicznego.
Witaminy dzieli się na:
rozpuszczalne w wodzie (C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, kwas
foliowy, biotyna, cholina, kwas pongamowy – B15),
rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K).
Regulują przemianę wodno – elektrolitową,
utrzymują równowagę kwasowo – zasadową,
zapewniają lepszą adaptację do warunków
niedoboru tlenu przy podwyższeniu siły i
wytrzymałości, uczestniczą w procesach
budowy tkanek. Intensywny wysiłek fizyczny
wymaga dostarczenia większej ilości
składników mineralnych. Składniki mineralne
dzielimy na:
mikroelementy – poniżej 15mg
makroelementy – powyżej 25g
Sposób odżywiania
sportowców musi
odpowiadać
poszczególnym
okresom
treningowym w
całym cyklu
rocznym.
Precision Nutrition - system dietetyczny opracowany przez
Dr John Berardi, znany jako „10 przykazań żywieniowych”.
1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h,
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko"
(zawierające wszystkie aminokwasy),
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę
jak najniższym I/G pochodzące z warzyw (najlepiej
włóknistych) i owoców,
4. Należy dbać aby posiłek przed-treningowy był bogaty w
łatwo przyswajalne białko,
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach
poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i
owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny
zawierać węglowodany o wyższym I/G,
6. Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany
proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1,
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie
pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych
(zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z
oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej
lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.),
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana,
zielona herbata itp.,
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około
treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego
pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy
itp.,
10. Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w
okolicach treningowych (przed i po treningu), posiłki te powinny
być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować
przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i
owoców.
Te aminokwasy to izoleucyna, leucyna i
walina.
Poszczególne aminokwasy rozgałęzione
pełnią w organizmie podobne funkcje i
potrzebne są do syntezy niemal wszystkich
białek. Około 35% mięśni składa się z BCAA,
mniej wiecej w proporcjach 3,0:2,5:1,0
(leucyna, walina i izoleucyna).
Podczas wysiłku fizycznego, w organizmie
powstaje niedobór energii, który prowadzi do
zwiększonej redukcji L-leucyny i tym samym
niedoboru aminokwasów rozgałęzionych.
Testy, które przeprowadzono z udziałem
biegaczy długodystansowych, wykazały
jednak tylko niewielkie obniżenie poziomu L-
leucyny w surowicy, co pozwala
przypuszczać, że większa część
wykorzystanej L-leucyny zostaje uzyskana w
wyniku redukcji tkanki mięśniowej i że
organizm sportowca uzupełnia niedobory
poprzez redukcję własnych białek.
Kulturyści powinni przyjmować BCAA's przed i
bezpośrednio po wysiłku, tak aby przeciwdziałać
redukcji tkanki mięśniowej. Sportowcy
uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe
powinni przyjmować aminokwasy rozgałęzione
podczas trwania wysiłku, aby nie dopuścić do
redukcji ważnych białek. Podczas długiego i
intensywnego treningu organizm spala BCAA's,
przez co obniża się ich poziom we krwi.
Aminokwasy potrzebne do produkcji energii
pochodzą z tkanki mięśniowej. Skutkiem jest
redukcja i osłabienie muskulatury - a więc efekt
dokładnie przeciwny do tego, jaki ma
powodować trening. Ten proces wzmaga się u
kulturystów podczas fazy definicji.
Mocno zredukowana kalorycznie dieta i
towarzyszący jej intensywny trening
przyczyniają się do nasilenia procesów
katabolicznych. Niska zawartość wody i
węglowodanów w diecie stosowanej
przez wielu kulturystów, nieuchronnie
prowadzi do redukcji tkanki
mięśniowej, szczególnie wtedy, gdy
masa tkanki tłuszczowej w organizmie i
tak jest już niewielka. Wówczas
niezbędne są alternatywne źródła
energii, aby jej produkcja nie musiała
odbywać się kosztem redukcji tkanki
mięśniowej. BCAA's - przede wszystkim
L-leucyna - nadają się do tego
znakomicie.
Suplementacja aminokwasów
rozgałęzionych w okresie przedstartowym
pomaga kulturystom przeciwdziałać
negatywnym skutkom diety
niskotłuszczowej, treningu o wzmożonej
intensywności i związanych z nimi stanów
katabolicznych. Stosowanie BCAA
umożliwia redukcję tkanki tłuszczowej bez
utraty masy mięśni.
Piotr Matłosz. Dieta w sporcie i odnowie biologicznej.
Http://piotrmatlosz.Wordpress.Com/2009/12/09/dieta-w-spor
cie-i-odnowie-biologicznej/
Honorata Łada-Krzymińska. Dieta w odnowie biologicznej.
Rehabilitacja w praktyce 1, 2006: 37-39
BCAA. www.sfd.pl