Slajd 1

Jedzenie przed treningiem

•

Jak to było za
czasów panowania
Rzymian?

•

Gladiatorzy przed
zawodami jedli
serce i mięśnie lwa,
wierząc, że da im
to siłę i dzikość
tego zwierzęcia.

Jedzenie przed treningiem

•

Jeszcze w latach 60-tych zawodnicy

przed startem jedli duże ilości

czerwonego mięsa.

•

W latach 70-tych nastąpił zwrot w

kierunku węglowodanów i jest to

kontynuowane do chwili obecnej.

•

Ostatnio jednak obserwuje się wzrost

zainteresowania zwiększoną podażą

tłuszczów i białek w dniu startu.

Jedzenie przed treningiem

Trening wytrzymałościowy

•

Czego potrzebuje organizm?

-Odpowiedniej długości snu.
-Odpowiedniej diety.

Sportowiec w okresie treningu jest niemal

bez przerwy w fazie odbudowywania
sprawności i odzyskiwania sił.

Jedzenie przed treningiem

•

Zawodnik przygotowuje się do ważnego
startu nieraz przez kilka miesięcy i
przed zawodami popełnia błąd
dietetyczny tzn

•

Spożyty przed startem posiłek
ciężkostrawny

•

Zbyt obfity posiłek przed startem

•

Za mało płynów

•

Nic nie je przed startem

Cele jedzenia przed

treningiem

•

Zadanie 1 – zaspokojenie głodu

•

Zdenerwowanie i nadmiar zajęć mogą

zagłuszać pierwsze słabe sygnały głodu,

jest to ryzyko przystąpienia do wysiłku

bez odpowiedniego zabezpieczenia w

„paliwo”

•

Może pojawić się tzw efekt „ściany” tj

niskiego poziomu glikogenu w mięśniach

i wątrobie. Wówczas zawodnik

zatrzymuje się lub mocno zwalnia tempo.

Cele jedzenia przed

treningiem

•

Zadanie 1c.d.
zaspokojenie głodu

•

Nie startuj na czczo

•

Nie odkładaj
jedzenia na później

•

Staraj się aby od
ostatniego posiłku
do startu upłynęły
co najmniej 2 godz

Cele jedzenia przed

treningiem

•

Zadanie 2 –
Uzupełnienie
zmniejszonych przez noc
zapasów węglowodanów

•

Kiedy się budzisz twoje
zapasy węglowodanów sa
uszczuplone o 140-260
kcal (zależnie od masy
ciała i beztłuszczowej
masy c.)

Cele jedzenia przed

treningiem

•

Zadanie 3 – Uzupełnienie płynów w
organizmie

•

W czasie snu organizm pozbywa się części
wody poprzez: pocenie się, oddychanie i
wizyty w toalecie.

•

Kiedy wstaniesz twoje ciało pozbyło się w
międzyczasie ok. 700 ml płynów.

•

Dlatego należy rano mocno organizm
nawodnić. (

należy to uczynić także wieczorem 4-5

szklanek płynów)

Cele jedzenia przed

treningiem

•

Zadanie 4 – optymalizacja
wydajności organizmu

•

Nie chodzi oto, aby
uzupełnić paliwo i płyny, ale
żeby osiągnąć możliwie
najwyższą wydajność
energetyczną organizmu (

co za tym idzie lepsze wyniki)

Cele jedzenia przed

treningiem

•

Zadanie 5 –

Przygotowanie

organizmu do szybkiego

odzyskania pełni sił i

sprawności po treningu.

•

Zasada – im lepiej

przygotujesz swoje ciało

do treningu lub

zawodów, tym szybciej

po jego zakończeniu uda

ci się wrócić do pełni sił.

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

•

Jedz 200-300 kcal na każdą godzinę

przed startem.

•

Zależy to o masy ciała, od tego ile

zjadłeś wieczorem poprzedniego

dnia. O której jadłeś a także od

twego doświadczenia i świadomości

wpływu posiłku na twój trening.

•

Proponuję skończyć jedzenie na 2 (3)

godz przed startem

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

•

Posiłek 2 godz przed
zawodami powinien
zawierać 400-600
kcal

•

Posiłek na 3 godz
przed zawodami o
600-900 kcal

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

•

Jedz węglowodany (CHO)

•

Im więcej czasu dzieli cię od startu,
tym niższy indeks glikemiczny
powinny mieć twoje pokarmy.

•

Indeks glikemiczny informuje nas, jak szybko cukry z
pożywienia dostają się do krwi. Jeśli dzieje się to bardzo
szybko, to pociąga za sobą uwalnianie insuliny z trzustki do
krwi. Efektem jest spadek poziomu cukru we krwi, a chwile
potem uczucie głodu, najczęściej właśnie przed startem.

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

•

Jeśli jesz pokarmy o
niskim indeksie
glikemicznym 2 godz
przed startem lub
wcześniej, twój organizm
będzie miał czas na
spokojne trawienie i
powolne uzupełnianie
zapasów glikogenu.

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

•

Nie jedz za dużo błonnika

•

Najskuteczniejszym sposobem na obniżenie
indeksu glikemicznego jest zwiększenie ilości
błonnika w pożywieniu.

•

W dniu zawodów metoda ta może być zbyt
efektywna, błonnik pozostający w przewodzie
pokarmowym chłonie wodę i zwiększa swoją
objętość. Nie jest dobry sposób na dobry
początek treningu lub udany start

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

•

W twoim posiłku nie może zabraknąć,
białka, zwłaszcza aminokwasów
rozgałęzionych (wal,leu,izoleu).

•

Zalety BCAA – wolniej następuje zmęczenie

•

Wyczerpanie zachodzi później

•

Wzrasta maksymalna siła

•

Obniża się tętno w czasie granicznego
wysiłku. Poziom cukru i mleczanu nie ulega
zmianie

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

•

Inne badania wskazują, że BCAA
działają stymulująco na syntezę białek
po zakończonym treningu (ważne tle
trenujących konkurencje
wytrzymałościowe)

•

Zaletą podawania białka przed
treningiem jest zmniejszenie indeksu
glikemicznego trawionych razem z
nim węglowodanów

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

•

Niższy indeks glikemiczny oznacza, ze

ta sama ilość cukru pojawia się we krwi

wolniej, stopniowo w czasie treningu, a

to oddala poczucie zmęczenia.

•

Bardzo ważną rolę odgrywają płyny

•

Przyjmowanie odpowiedniej ilości

płynów zmniejsza rozkład białek w

czasie wysiłku (wykorzystane jako

paliwo lub do innych syntez)

Odżywianie przed treningiem

lub zawodami

•

Tkanka  mięśniowa  nie  powinna  być
paliwem  w  czasie  intensywnego  wysiłku
fizycznego  –  odpowiednia  ilość  płynów  w
organizmie może cię przed tym uchronić.

•

Przez ostatnią godzinę pić tylko wodę, aby
unikną wzrostu poziomu cukru we krwi.

•

Wyjątkiem od tej zasady jest podawanie
płynów o wysokim indeksie glikemicznym

Co jeść przed treningiem

•

Do wyboru, ze względu na walory

smakowe

•

Owoce i jajka (ugotowane na twardo)

•

1 jajko = ok. 6 g białka i 1,5 g BCAA =

owoce (mające mało błonnika-banany,

brzoskwinie, arbuzy, melony)

•

Unikać owoców bogatych w błonnik np.

jabłka, jagody, daktyle, figi, winogrona,

gruszki, mango lub ananas)

Co jeść przed treningiem

•

Mus jabłkowy z proszkiem
białkowym (mus jabłkowy+2-
3 łyżki sproszkowanych jajek
lub serwatki – obniży się
wówczas indeks glikemiczny)

•

Jeść gotowe jedzenie dla
dzieci i niemowląt oraz
produkty zwierzęce ( jest
lekkostrawne)

Co jeść przed treningiem

•

Posiłki płynne – zmiksowane owoce +
białko (jeśli przed zawodami bardzo się
denerwujesz)

•

Można pić kawę lub herbatę, soki owocowe
(pomidorowy, jabłkowy lub pomarańczowy)

•

Staraj się unikać napojów na bazie mleka

•

Batony proteinowe dla sportowców: wersja
z węglowodanami i CHO+białko, aby
spowolnić reakcję glikemiczną)

Co jeść przed treningiem

•

10 min przed startem

•

Spożywanie CHO w czasie ostatniej
godziny przed startem może
doprowadzić do hipoglikemi

•

Płyn 100 - 200 kcal lub żel popity
szklanką wody może dodać ci energii

Jedzenie w czasie treningu

•

Jest procesem wybitnie
indywidualnym

•

Każdy musi znać własne
smakujące mu zestawy
pokarmów, zawierające
odpowiednie substancje
odżywcze, sprawdzić, jaka
ilość i czas jedzenia są
odpowiednie.

Jedzenie w czasie treningu

•

Tolerancja pokarmów w czasie treningu

•

Trening powinien przypominać zawody,

do których się przygotowujesz

•

Ważnym jest – czas trwania wysiłku i

jego intensywność, teren oraz warunki

pogodowe.

•

Intensywność pracy ma istotne

znaczenie dla tolerancji poszczególnych

pokakrmów przez organizm sportowca

Jedzenie w czasie treningu

•

Wysiłek ok. 85% VO

max

nieco powyżej PPA –

układ

trawienny prawie
przestaje funkcjonować

gdyż prawie cała krew
zostaje skierowana do
ciężko pracujących mięśni
i do skóry (aby sprawniej
chłodzić organizm)

Jedzenie w czasie treningu

•

Przy ćwiczeniach (zawodach) o niższej
intensywności np. ultramaraton lub
wielogodzinne biegi pojawiają się mdłości

•

Natomiast w wysiłkach
wytrzymałościowych krótszych np. bieg 5
km nie potrzeby dostarczania
organizmowi dodatkowego paliwa.
Wszystkiego czego potrzebujemy mamy
zwykle w „baku”

Jedzenie w czasie treningu

•

Jeżeli wysiłek jest długotrwały
lub składa się z wielu krótszych
intensywnych zrywów
(kolarstwo), dodatkowe
jedzenie powinno odbywać się
o okresach o mniejszej
intensywności pracy.

Jedzenie w czasie treningu

•

Domniemane przyczyny mdłości
podczas zawodów trwających długo i
bardzo długo.

•

a/ Źle dobrane tempo (narzucenie zbyt
dużego tempa na początku)

•

b/ Źle dobrana dieta przed startem

•

c/ nadmiar płynów wypitych w krótkim
czasie (poj żołądka = ok. 1 l, opróżnianie
w tempie 0,9- 1,25 l/godz)

Jedzenie w czasie treningu

•

d/ nadmiar składników odżywczych,
żołądek trawi pożywienie w tempie 6
kcal/min czyli 360 kcal/godz

•

e/ U zawodników konkurencji
wytrzymałościowych może wzrosnąć
do 600 kcal/godz (i więcej w przypadku
zawodników o dużej masie ciała)

Jedzenie w czasie treningu

•

Odwodnienie- w wysokich temperaturach może

powodować nudności

•

Jeśli ilość przyjmowanego płynu jest znacznie

mniejsza niż ilość płynu, który organizm traci

podczas pocenia się, cała woda z organizmu

kierowana jest do skóry (chłodzenie) i mięśni (aby

umożliwić ich pracę). Spada tempo i

przetwarzania pokarmów i płynów w żołądku.

Obniża się zatem tempo opróżniania żołądka, a

przyjmowanie kolejnych porcji pokarmu prowadzi

do przepełnienia żołądka i wywołuje mdłości.

Jedzenie w czasie treningu

•

Picie słonej wody – np. podczas
zawodów pływackich w morzu.
Wzrasta ilość Na w żołądku.
Blokuje to dalsze
przyjmowanie pokarmu
dopóty, dopóki żołądek nie
usunie soli z żołądka lub ją
rozcieńczy

Jedzenie w czasie treningu

•

Jeśli nie zachodzi żadna z
powyższych przyczyn to może to być
zatrucie pokarmowe, zdenerwowanie,
skrajne wyczerpanie, wysoka
temperatura, zbyt wysoka
intensywność pracy.

Jedzenie w czasie treningu

•

Dobra wiadomość:

•

Jeśli na skutek mdłości

zwymiotujesz,

prawdopodobnie wkrótce

poczujesz się lepiej.

•

Podczas biegu zwolnij i

popijaj wodę małymi

łyczkami, aby zobaczyć jak

twój organizm na nią reaguje.

•

Jeżeli po 10-20 min twój

żołądek się nie zbuntuje,

przejdź do nieco bardziej

sycących płynów.

Jedzenie w czasie treningu

•

Przyjmowanie płynów w czasie

treningu

•

Pamiętaj- łatwiej nadrobić deficyt

energetyczny, niż dojść do siebie po

odwodnieniu

•

Jeśli czujesz że twój organizm zaczyna

się odwadniać sięgnij najpierw po

wodę lub napoje energetyczne, a nie

po skoncentrowane płynne napoje

Jedzenie w czasie treningu

•

Jeśli próbujesz ustalić ile płynu i wjakich

proporcjach potrzebuje nasz organizm w

czasie wysiłku, pomocne może być

poznanie masy własnego ciała w stanie

optymalnego nawodnienia, aby ją poznać

zważ się po 3-4 dniach odpoczynku (bez

treningu lub z lekkim treningiem) – rano,

przed śniadaniem, po wypiciu kilku łyków

wody dla zaspokojenia pragnienia.

•

Wynik będzie punktem odniesienia do

porównań po treningu lub zawodach.

Jedzenie w czasie treningu

•

Po kilku dniach odpoczynku
twoja masa ciała zwiększy
się o ok. 1-3%, gdyż
dźwigasz więcej płynu.
Podczas odpoczynku
gromadzi się więcej
glikogenu ,a na każdy gram
magazynowanego
glikogenu przypada
dodatkowo 2,6 g wody.

Jedzenie w czasie treningu

•

Kiedy trenujemy mięśnie spalają
glikogen, zaś gromadzona razem z
nim woda zostaje uwolniona i może
być wykorzystana przez organizm. To
jest korzystne, ale efekt jest
minimalizowany przez dużą utratę
płynów w czasie treningu,
szczególnie przez pocenie się.

Jedzenie w czasie treningu

•

W czasie pierwszych godzin treningu
zmagazynowany w mięśniach glikogen
zostaje spalony, woda zużyta, a ciało
wraca do masy sprzed magazynowania.

•

Nie możesz dopuścić, aby twoja masa
spadła dużo poniżej tej dolnej wartości.

•

Odwodnienie organizmu powyżej 1% mc
obniża zdolności wysiłkowe zawodnika

Jedzenie w czasie treningu

•

Aby zapobiec odwodnieniu należy w czasie

treningu pić

•

1 l wody waży ok. 1 kg, wiec jeśli straciłeś

podczas treningu 1 kg, powinieneś

uzupełnić swój organizm o 1 l wody.

•

Zapotrzebowanie na płyny nie jest zawsze

takie samo- zmienia się zależnie od

intensywności i czasu trwania wysiłku,

temperatury powietrza a nawet pory roku

np wiosną jest większe zapotrzebowanie na

płyny.

Niedobór sodu we krwi

•

Niedobór Na, podobnie, jak i płynów,
może negatywnie wpłynąć na wyniki,
a nawet być groźnym dla życia.
Jednak picie zbyt dużej ilości wody
również może mieś fatalne skutki,
gdyż może wywołać hyponatremię
(niedobór sodu we krwi)

Niedobór sodu we krwi

•

Hyponatremia-
przyczyny

•

Długotrwałe wymioty

•

Biegunki

•

Leki moczopędne

•

Nadmierna ilość płynów
(woda u sportowców)

Niedobór sodu we krwi

•

Objawy hyponatremii

•

Ból głowy w okolicach czołowych

•

Nudności skurcze mięśni

•

Bezwład otępienie

•

Zamęt w głowie

•

Dezorientacja

•

Osłabienie koordynacji ruchów (tzw widzenie

tunelowe)

•

Puchnięcie (najczęściej wokół paska od zegarka,

ściagaczy skarpetek i elastycznych pasków)

•

Skrajnie – konwulsja utrata świadomości

•

Problemy z oddychaniem

•

Czasami zatrzymanie akcji serca

Niedobór sodu we krwi

•

Niedobór sodu blokuje wydalanie moczu

•

Hyponatremię utożsamia się czasami z
odwodnieniem

•

Pomyłka może być fatalna w skutkach,
bo jeśli takiemu odwodnionemu
sportowcowi zacznie się podawać wodę
bez dodatkowego sodu, jego stan może
się gwałtownie pogorszyć

Niedobór sodu we krwi

•

Objawami zewnętrznymi wydalania
sodu są białe plamy na skórze bądź
ubraniu w miejscu gdzie wysycha pot

•

Ustalenie ilości utraconego sodu – litr
potu zawiera ok. 1 g sodu. Zatem na
każde 0,5 l wypijanego płynu powinno
się także przyjmować 0,5b g sodu
(może być sól kuchenna)

Niedobór sodu we krwi

•

Uwaga latem podczas treningu w wysokiej
temperaturze obserwuje się mniejsze
zapotrzebowanie na sód ok. 60%, gdyż
organizm adaptuje się do wysokiej
temperatury (wzrasta poziom osocza o ok.
10% tzn większe jest rozcieńczenie sodu
we krwi i w tym przypadku należy dodać
więcej o ok. 10% sodu do racji pokarmowej)

•

Przedawkowanie sodem ma łagodniejsze
skutki od jego niedoboru

Niedobór sodu we krwi

•

Należy wypić 130 ml
wody na każde 10
min trwania wysiłku

•

Do 15 min wysiłku –
nie musisz
uzupełniać organizm
płynami

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

•

Może wystąpić u zawodnika
obniżenie zapasów
glikogenu w mięśniach

•

Odpowiednio nawodnić
organizm korzystać z
napojów odżywczych
zawierających sód i CHO

•

Pić ok. 800 ml/godz zależnie
od masy ciała i pocenia się

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

•

Odbudować zużywający się glikogen

(najlepiej CHO w formie płynnej)

•

Na każde 100 kcal wypijać 180-230

ml wody (nie napoju energetycznego

lub węglowodanowego

•

Przed startem odżywiamy się

odpowiednio, a w czasie wysiłku

wzmacniamy się napojami

węglowodanowymi

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

•

Dobrze jest, aby napoje
węglowodanowe uzupełniane były
białkiem (BCAA) w stosunku 4 : 1,

•

BCAA spowalniają uwalnianie
serotoniny wmózgu. (serotonina jest
hormonem powodującym zmęczenie
ośrodkowego układu nerwowego)

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

•

Dostarczamy w diecie 200-300

kcal/godz w równych dawkach

co 10 - 20 min najlepiej w

formie płynnej

•

Minimalna dawka to 2 kcal/kg

mc/godz

•

Najlepsze są napoje o wysokim

indeksie glikemicznym

zawierające znacznie więcej

maltodekstryny lub glukozy niż

fruktozy.

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 90 min do 4 godz

•

Rozważyć
uzupełnianie płynów

kofeiną

•

Uzupełniać poziom
sodu

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 4 do 12 godzin

•

Zagrożeniem jest hyponatremia

•

Istotnym elementem energetycznym
są cukry i tłuszcze (tłuszcze spalają
się w ogniu węglowodanów)

•

Ujemny bilans węglowodanowy może
doprowadzić do omdleń (marsz
śmierci)

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 4 do 12 godzin

•

Sportowiec w czasie intensywnego
wysiłku spala ok. 1000 kcal/godz z
czego 60% pochodzi z glikogenu

•

W czasie treningów w tej kategorii
czasowej należy dostarczać
organizmowi 300-600 kcal/godz w
równych dawkach, co 10-20 min w
formie płynnej, min 1,1 kcal z CHO /kg
mc/godz

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 4 do 12 godzin

•

W czasie 12 godz wyścigów należy

korzystać z batonów energetycznych

lub pożywienia stałego o średnim lub

wysokim indeksie glikemicznym,

zawierać niewiele błonnika i być

lekkostrawne

•

Pamiętać o piciu 180-230 ml wody na

każde zjedzone 100 kcal.

•

Płyny CHO należy uzupełniać białkiem

(4:1)

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 4 do 12 godzin

•

Pić 500-800 ml płynu/godz

•

Uzupełniać zapasy sodu

•

Trening w wysokich
temperaturach –
uzupełniać sód min 1000
mg/godz

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 12 do 18 godz

•

Triatlony Ironman, 300 km wyścigi
kolarskie, ultramaratony, biegi
narciarskie, pływanie długodystansowe

•

Obciążenie organizmu jest
ekstremalne

•

Odżywianie nie jest kluczem do
dobrych wyników, ale do zachowania i
nawet życia

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających od 12 do 18 godz

•

Obowiązują tu zasady żywieniowe
przedstawione wcześniej,

•

Pokarmy stałe są koniecznością
(ciastka, kanapki, soki owocowe
nawet zupy),

•

Pokarmy o wysokim indeksie
glikemicznym,

•

PrzyjmowaćCHO, białka i elektrolity.

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających dłużej niż 18 godzin

•

Sporty ekstremalne

•

Rożne maratony

•

Pamiętać, aby kaloryczność racji
pokarmowych rekompensowała
straty ponoszone przez organizm

•

Na trasie mogą być punkty
żywieniowe lub zawodnik sam wiezie
własny prowiant.

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających dłużej niż 18 godzin

•

Zawodnik winien przyjmować

ok. 6000 (10 000) kcal/d

•

Im dłuższy wysiłek tym mniejsza rola
węglowodanów

•

W wysiłkach trwających poniżej 90 min
80% energii pochodzi z CHO, a podczas
długich ultrawyścigów stanowią one ok.
50% zapotrzebowania energetycznego.

Jedzenie w czasie treningów i startów

trwających dłużej niż 18 godzin

•

Zwiększyć także podaż białek (5-15%
składu pożywienia)

•

Mała ilość białka w diecie uruchamia
zużycie własnego białka
strukturalnego.

•

Dostarczyć tłuszcz w ilości 20-30%
składu pożywienia

Jedzenie po treningu

•

Po wysiłku musisz jak najszybciej

przywrócić swój organizm do stanu

wyjściowego (przed wysiłkiem) –

nawodnienie i uzupełnienie białek ustroju.

•

Proces powracania do pełni sił – III Etapy

•

pierwsze 30 min bezpośrednio po treningu

(etap III)

•

Okres po treningu równy czasowi trwania

treningu (etap IV)

•

Okres trwający aż do rozpoczęcia

kolejnego etapu I (etap V)

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

30 min po treningu

•

Korzystnie wchłaniają się
i przyswajają
węglowodany (trzykrotni
szybciej niż po dłuższym
czasie)

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

30 min po treningu

•

5 podstawowych celów:

1- Uzupełnienie zużytych zapasów

węglowodanów (CHO o niskim i

wysokim IG). Dostarczyć ok. 1,5 g

CHO/kg mc ( najlepiej w płynie)

2- Uzupełnienie zużytych zapasów

wody. Wypić 500 ml płynu na każde

0,5 kg utraty masy podczas wysiłku.

Dostarczy150% utraconych płnów

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

30 min po treningu

•

3- Dostarczyć organizmowi
aminokwasów do syntezy białek
zniszczonych w czasie wysiłku
( można zużyć ok. 30 g białka),
przyjmować głownie BCAA. Stosunek
CHO/białka jak 4:1 (5:1)

•

4- rozpoczęcie procesu uzupełniania
elektrolitów (NA, K, Ca, Mg), można do
napoju dosypać 2-3 szczypty soli.

Etap III. Jedzenie w ciągu pierwszych

30 min po treningu

•

5- zmniejszenie kwasowości płynów
ustrojowych, w czasie wysiłku płyny
ustrojowe zmieniają odczyn na kwaśny.
Stosować warzywa i owoce, które
neutralizują odczyn kwaśny

(rodzynki, czarne porzeczki, banany, morele,

kiwi, wiśnie, gruszki, ananas, brzoskwinie,
jabłka, arbuz, szpinak, seler, marchewka,
pomidory, kalafior, pieczarki, zielona
papryka)

Etap IV- po upływie 30 min

•

Powrót do pełni sił winien wynosić tyle
ile trwał wysiłek

•

Pojawianie się głodu, stosować CHO o
różnym IG oraz białka

•

Spożywać CHO w formie stałej

•

Im niższy ładunek glikemiczny tym
więcej musisz zjeść danego produktu
dla uzyskanie tej samej ilości
węglowodanów

Etap IV- po upływie 30 min

•

Ładunek glikemiczny- pozwala się
dowiedzieć, jak szybko cukier z
danych produktów znajdzie się we
krwi, ale także ile węglowodanów
dostarczymy organizmowi jedząc
dany owoc lub warzywo.

•

Przyjmowac nadal 1,5 g CHO/godz/kg
mc

Etap IV- po upływie 30 min

•

Pić napoje odżywcze

•

Podać chude białko w stosunku do
CHO 4:1 lub 5:1.

•

Dostarczać aminokwasy, także BCAA

•

(ryby, białka jaj, skorupiaki, mięso z
piersi indyka) (unikać mięsa z chowu
przemysłowego)

Etap V -od zakończenia etapu IV

do rozpoczęcia kolejnego etapu I

•

Cel podstawowy to odzyskiwanie sił po
treningu i przed następnym wysiłkiem

•

Utrzymanie odpowiednich zasobów glikogenu

•

Odbudowa tkanki mięśniowej, przyjmować
1,2-2,0 g białka/d/kg mc

•

Zachowanie właściwego pH

•

Zapobieganie stanom zapalnym lub ich
redukcja

•

Optymalizacja masy ciała

Etap V i węglowodany

•

Jeśli sportowiec ćwiczy raz dziennie

przez 90 mini w tym czasie spala 600

kcal pochodzących z CHO, to na

etapach I, II, III, i IV musi przyjąć tyle

CHO ile przynajmniej wyrówna tę

stratę. Tj ok. 3000 kcal/d jeśli 50%

energii czerpie z CHO to na etapie V

będzie musiał przyjąć dodatkowe 900

kcal w tej formie –nie licząc CHO

przyjętych w poprzednich etapach

Etap V i węglowodany

•

2 sesje treningowe/d po 90 min,
zapotrzebowanie na CHO jest
podwójne tj 1200 kcal w czasie
trwania etapów I-IV

•

Dzienne zapotrzebowanie 3600 kcal
Jeśli 50% en czerpie z CHO to na
etapie V będzie musiał dodatkowo
przyjąć 600 kacal w tej formie

Etap V i białko

•

Trening (godz/tydz Dzienna dawka

białka(g)kg/mc

•

<5 1,3-1,5

•

5-10 1,5-1,8

•

10-15 1,8-2,0

•

15-20 2,0-2,0

•

>20 ok. 2,2

Etap V i białko

•

Ważący 68 kg sportowiec trenujący
15 godz/tydzień powinien spożywać
ok. 135 g białka dziennie (68x2).
Jeżeli założymy, że 20% tej ilości
pochodzi z wybranych warzyw i
owoców to pozostanie jeszcze 108 g
które trzeba dostarczyć w tej postaci
9np 110 g dorsza, 170 g mięsa z
piersi indyka, 110 g mięsa z kurczaka

Etap V i białko

•

Te pokarmy dostarcza
białko, a przy tym
zawierają 44,5 g
niezbędnych kwasów
tłuszczowych.
Całkowita energia
uzyskana z takiego
posiłku będzie
wynosiła 454 kcal.

Etap V i tłuszcz

•

Uwzględniać w diecie kwasy z
rodziny omega – 3

•

Unikać kwasów omega -6

•

Tłuszcze nasycone powodują tylko
wzrost poziomu LDL we krwi, a kwasy
tłuszczowe trans obniżają poziom
HDL

Etap V - periodyzacja

•

Dietę na etapie V należy dostosować do liczby

i intensywności treningów w danym czasie

•

Jeśli głównym celem w okresie przygotowania

ogólnego jest przyzwyczajenie organizmu do

preferowania tłuszczu jako paliwa, przy

jednoczesnym oszczędzaniu węglowodanów ,

i jeśli wiemy, że dieta o większej zawartości

tłuszczów i mniejszej zawartości CHO także

służy temu celowi, to jedzenie w tym okresie

większej ilości tłuszczów i mniejszej CHO

wydaje się logiczne.

Etap V- periodyzacja

•

Periodyzacja to system, który zakłada ,

że program treningowy ma za zadanie

doprowadzenia sportowca uprawiającego

dyscypliny wytrzymałościowe do

najwyższej formy 2-3 razy w sezonie.

•

Periodyzacja zakłada dzielenie sezonu

na okresy trwające od 1 d0 12 tygodni, z

których każdemu przyporządkowane były

inne, niepowtarzalne metody treningu.

Etap V- periodyzacja

•

Model klasyczny

•

Rok treningowy zaczyna się od

ogólnego przygotowania

•

Dalej przygotowanie szczegółowe

(wyższa intensywność)

•

a/ czas rozbudowy

•

b/ szczyt (BPS)(1-2 tyg) (kiedy

trening intensyfikuje się przed

startem w zawodach)

Jedzenie poza domem i w

podróży

•

Śniadanie – potrawa z jajek
(gotowanych) lub chude mięso +
Świeże owoce

•

Obiad – ryby, owoce morza oraz
chude mięso (duży kawałek chudego
białka) + sałatka + warzywa
gotowane na parze. Deser – Świeże
owoce

W podróży

•

Zabierz jak najwięcej

owoców, warzyw, sałaty,

a także zimne mięso i

owoców morza

•

Pokrój zimne mięso i

dodaj je do surówki lub

sałaty, skrapiając olejem

i sokiem z cytryny.

( zabierz ze sobą ostry

nóż i przybory kuchenne

– plastiki nie wskazane)

Document Outline