Żywienie dzieci w wieku 10

Co to jest…?

sposób żywienia zgodny z zaleceniami

nauki o żywieniu. Polegający na

planowaniu posiłków na podstawie

norm żywienia i wyżywienia oraz tabel

wartości odżywczej produktów

spożywczych z uwzględnieniem

uwarunkowań genetycznych,

społecznych i kulturowych.

Chcesz być zdrów jak ryba

? spożywaj:



co najmniej 3 posiłki

umiarkowanej wielkości

– w tym koniecznie

śniadanieZMIENIC



w każdym posiłku

produkty zbożowe, takie

jak: pieczywo ciemne,

płatki śniadaniowe,

kasze, makarony albo

ziemniaki



warzywa i owoce (mogą

być mrożone) do

każdego posiłku, a także

między posiłkami



Co najmniej 2 pełne

szklanki mleka (najlepiej

chudego) albo tyle

samo kefiru lub jogurty

oraz 1 – 2 plasterków

sera



jedną porcję (do

wyboru): ryby, drobiu,

grochu, fasoli lub mięsa



jedną łyżeczkę stołową oleju lub oliwy

oraz nie więcej niż 2 łyżeczki miękkiej

margarynyZMIENIĆ



wodę mineralną oraz naturalne soki z

owoców i warzyw ( nie miej niż 1 litr)

Staraj się unikać nadmiaru soli i słodyczy!

Karta ustalona przez Ministra Zdrowia i Opieki Społecznej

oraz 11 towarzystw naukowych

W wieku 7 – 9 lat

należy zwrócić szczególną uwagę na

spożywanie produktów bogatych w

wapń, fosfor, magnez i fluor ze

względu na wykształcanie się w tym

okresie stałych zębów

Dzieci w wieku 10 – 15 lat

Ze względu na zwiększoną aktywność

powinny spożywać posiłki o większej

energetyczności, szczególnie

dotyczy to: serów, mięsa warzyw i

owoców, które są źródłem witamin i

związków mineralnych

Żywienie dziewczynek



Dziewczynki w tym okresie wcześniej

niż chłopcy dojrzewają. Zwiększone

jest bowiem zapotrzebowanie

niemal na wszystkie składniki

odżywcze, a przede wszystkim na

białko, wapń i żelazo.

W jadłospisie powinny

dominować:

Chude gatunki mięs, serów i ryb,

Produkty zbożowe z pełnego ziarna

jakie

Owoce i warzywa ( zwłaszcza

zielone warzywa liściaste)

jakie

Żywienie chłopców



U chłopców proces dojrzewania

zaczyna się nieco później i

przebiega łagodniej, stąd chociaż

ich potrzeby żywieniowe w tym

okresie są równie duże, wynikają

głównie z przyrostów tkanki

mięśniowej i kostnej oraz wysokiej

aktywności fizycznej.

Witaminy

Jak ukryć się przed stresem?

Jak wzmocnić układ nerwowy i

odporność?

Jedyną receptą jest zdrowe

odżywianie, które nie byłoby

możliwe bez

witamin i

składników mineralnych.

Spożywaj 5 razy dziennie

warzywa i owoce.

Uwaga! Ziemniaki się nie liczą

Podział witamin

Witaminy dzielimy na te

rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E

i K. i w wodzie, czyli C i witaminy z

grupy B.

Witaminy rozpuszczalne

w tłuszczach

Te pierwsze znajdziesz w:



Jajach



Mleku



Maśle



Rybach morskich



Olejach roślinnych



Zielonych warzywach

Witaminy rozpuszczalne

w wodzie

Źródłem witamin z grupy B są:



gruboziarniste produkty zbożowe (ciemne

pieczywo, płatki zbożowe, kasze)



Mleko i produkty mleczne



Mięso, ryby



Jaja



Ciemnozielone rośliny liściaste oraz

strączkowe

Źródłem witaminy C

są surowe owoce i

warzywa.

Podobnie jak witaminy – bez nich

nie ma mowy o prawidłowym

funkcjonowaniu organizmu…

Mowa o składnikach mineralnych, które dzielimy na:

makroelementy

– czyli pierwiastki, których dzienne

zapotrzebowanie przekracza 100mg.

zmienić

Ca (wapń) – źródłem są mleko i produkty mleczne,

sardynki, fasola i jarmuż

Mg (magnez) – źródłem są gruboziarniste produkty

zbożowe, fasola, groch, kakao, czekolada

K (potas) – w produktach zbożowych, warzywach

strączkowych, ziemniakach i orzechach

Mikroelementy

– ich dzienne

zapotrzebowanie jest mniejsze niż

100mg.

zmienić

Są to głównie:

Fe (żelazo) – czerwone mięso,

warzywa strączkowe, produkty

zbożowe

Cu (miedź) – warzywa strączkowe i

orzechy

J (jod) – ryby morskie i sól kuchenna

jodowana

Tajemnicą ziemniaków, ryżu i makaronów

jest zawarta w nich

skrobia

, czyli

główne paliwo zasilające nasz organizm.

Należy wiedzieć, żeby nie przesączać

naszych paliw dodatkową energią w

postaci tłuszczów. Zdrowszy i

pożywniejszy jest ziemniak gotowany

niż smażony!

Węglowodany to nie

tylko ziemniaki !

Dodatkowo takie produkty jak chleb i

płatki zbożowe także są źródłem

węglowodanów złożonych.

Dostarczają organizmowi paliwa na

wiele godzin i powinny zaspokajać

go w 60% zapotrzebowania na

energię.

Otóż różnica tkwi w węglowodanach.

Ciastko zawiera cukry proste, które

zabezpieczają nasz organizm w

energie krótkotrwałą i aby je spalić,

należy od razu wziąć się za ćwiczenia.

Natomiast cukry złożone dostarczają

naszemu organizmowi energii na

wiele godzin, dlatego na ich spalenie

mamy więcej czasu



Jeśli chcesz mieć zdrowe zęby nie

przesadzaj z węglowodanami!

UNIKAJ SŁODYCZY I CUKRU!!!!

Jeśli jemy je w nadmiarze, nie dziwmy

się, że „przybywa nam ciałka”.

Faktem jest, że pomagają nam

przyswoić niektóre witaminy – A, D,

E i K, ale też mają 2 razy więcej

kalorii niż białka i węglowodany.

Dlatego trzeba kontrolować ich

spożywanie i nie przekraczać 30%

dziennego zapotrzebowania.

Jeśli tłuszcze to…

Te które kryją się w

olejach roślinnych,

drobnych

margarynach i rybach,

bo zawierają związki

które są korzystne dla

naszego organizmu.

Unikaj zatem tłuszczy

zwierzęcych – boczku,

słoniny, smalcu

itd.

Białko – podstawowy składnik budulcowy,

bez którego nie ma mowy o rośnięciu i

regeneracji organizmu.

Białka zbudowane są z aminokwasów:



egzogennych – których nasz organizm

nie potrafi wyprodukować i musimy je

pobierać z pożywieniem



endogennych – które są produkowane

przez nasz organizm



białe mięso – drób, ryby



mięso czerwone – wołowina,

wieprzowina i baranina



ser



soja, groch, fasola



mleko i produkty mleczne



płatki zbożowe



jajka

W normalnej diecie białko powinno

stanowić 10 – 15% wartości

energetycznej. To, ile potrzebujemy

białka jest uwarunkowane wiekiem,

płcią i aktywnością fizyczna.



dzienne zapotrzebowanie 20 -40g



zmniejsza poziom cholesterolu we

krwi



przeciwdziała zaparciom



eliminuje substancje toksyczne z

naszego organizmu

Produkty bogate w

błonnik:



Płatki owsiane



Chleb pełnoziarnisty



Płatki śniadaniowe



Otręby



Fasola



Nasiona



Owoce i warzywa

Woda jest bardzo ważna,

bo…

Bo nasz organizm dużo jej traci,

przetwarzając ja na różne sposoby, a sam

stanowi 65 – 70% masy naszego ciała.

Dlatego powinniśmy wypijać od 1 – 2l

dziennie.

Pamiętaj, aby w upał i przy dużej

aktywności fizycznej pić więcej, gdyż

wtedy tracimy 0,5 l wody na godzinę!

Document Outline