Żywienie w sporcie
Przedmiot do wyboru
Żywienie w sporcie
Przedmiot do wyboru
Zagadnienia w żywieniu w sporcie
•
Fizjologia wysiłku i żywienie
•
Węglowodany jako paliwo
•
Zapotrzebowanie na białko
•
Tłuszcze i wysiłek fizyczny
•
Witaminy i minerały
•
Zapotrzebowanie na płyny
•
Czynniki ergogenne
•
Zaburzenia żywieniowe
•
Młodzi zawodnicy
Używane substraty/produkcja podczas
wysiłku
•
Wysiłek siłowy
•
Beztlenowy
(anaerobowy):
•
Glukoza jest utleniana
do 2 cz pirogronianu.
•
Pirogronian jest
przekształcany w
mleczan.
•
Mleczan ulega
przemianie w cukier w
wątrobie (cykl Cori).
•
Lekki/umiarkowan
y wysiłek
•
Tlenowy:
•
Pirogronian jest
rozkładany do CO
2
i
H
2
O.
•
Fosforylacja
oksydacyjna
zachodzi w
mitochondriach.
Rozkład substratów podczas wysiłku
•
Węglowodany są preferowanym
źródłem energii.
•
Triglicerydy dostarczają od 30 do
80% energii podczas wysiłku.
•
Ile tłuszczów jest zużywane dla
podczas wysiłków o różnych
intensywnościach i czasie trwania.
Rozkład substratów podczas wysiłku
•
Podczas pierwszej minuty wysiłku
maksymalnego większość energii
generowane jest na drodze beztlenowej
(Anaerobowej).
•
W drugiej min, 50% of energii pochodzi
z metabolizmu tlenowego.
•
W 30 min, 95% energii powstaje na
drodze tlenowej.
•
Podczas maratonu jedynie 20% energii
pochodzi z tłuszczów.
Rozkład substratów podczas wysiłku
•
Podczas
treningu,
utylizacj
a
tłuszczu
jest
bardzo
efektywn
a
0%
50%
100%
Trained
Untrained
Blood Glucose
Glycogen
Triglyceride
Plasma FFA
Utylizacja substratów podczas
treningu
•
Dostarczanie CHO
•
Utrzymanie
poziomu CHO we
krwi
•
Niski poziom FFA
w surowicy
•
Wykorzystanie
białka jest niskie
•
% utrzymania max
obciążenia.
•
Obniżenie CHO
•
CHO we krwi
obniża się
•
KT w osoczu rosną
•
Wzrasta utylizacja
białka
•
% obciążenia max
obniża się
•
*Pomiędzy 20-40 min
Czas do wyczerpania, min.
0
50
100
150
200
Low
CHO
Normal
Diet
High
CHO
Minutes
Zużywane substraty podczas
wysiłku
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
Rest
Light-
Moderate
High-
intensity
Sprint
High-
intensity
Endurance
Protein
Glycogen
Fat
Zapotrzebowanie na białko podczas
wysiłku
•
Niska podaż białka
prowadzi do
rozkładu mięśnia
•
Wysoka podaż
białka zwiększa
jego wykorzystanie
jako substrat
energetyczny
•
% zużycia białka w
wysiłkach o
różnych
aktywnościach jest
różna i zależy od
intensywności i
czasu trwania
wyiłku
0.8
0.9
1.2
1.7
0
1
2
g/kg
Strength
Endurance
Vegetarian
Sedentary
Periodyzacja diety
•
Alternatywne okresy ograniczania
CHO w diecie (ładowanie CHO)
•
Mało ale częściej
•
Prawdopodobnie nie jest szkodliwe
ale i nie pomaga
•
Unikać komplikacji.
Witaminy i minerały spożywane przez
zawodników
•
Witaminy
antyoksydacyjne
•
Witamina C
–
Witamina E
•
Witaminy z grupy
B
•
Wapń
•
Magnez
•
Fosforany
•
Żelazo
•
Cynk
•
Chrom
Podstawy suplementacji
•
Obniżenie zdolności do wysiłku.
•
Badania wykazały, że zawodnicy cierpią
na niedobór ze względu na małą podaż
danego składnika w diecie.
•
Suplementowanie zawodników o
właściwej podaży składników
pokarmowych nie poprawi zdolności do
wysiłku.
•
Suplementacja witamianami np. nie
zmienia istotnie ich zawartości we krwi.
Witaminy antyoksydacyjne
•
Witamina C
–
Zmniejsza
peroksydację lipidów
podczas wysiłków o
wysokiej
intensywności.
–
Wit C nie zabezpiecza
przed
immunosupresją.
•
Witamina E
–
Podawać 200 IU /dzień
dla zabezpieczenia
peroksydacji lipidów
podczas wysiłku
wytrzymałościowego
–
Witamina E jest
doprowadzana do
mięśni głównie po
wysiłku fizycznym.
–
Suplement ten ma
ograniczone efekty
metaboliczne.
Witamina B
•
W badaniu porównawczym 55
zawodników z 20 osobami sedentarnymi
(kontrola), u zawodników stwierdzono
wyższą podaż tych witamin w diecie
natomiast niższy poziom w surowicy (B
1
,
B
6
, i E).
•
Stwierdzono niski poziom fosfornu
pirydoksalu w obydwu grupach, ale
suplementacja poprawiała ten poziom
jedynie w grupie sedentarnej -kontrolnej.
Żelazo
•
Niski poziom ferrytyny stwierdzono głównie u
kobiet zawodniczek w porównaniu z nie
zawodniczkami.
•
Suplementujemy wtedy, gdy poziom ferrytyny
jest niski .
•
Zawodnicy uwalniają żelazo głównie wraz z
potem i podczas krwawienia.
•
Wykazano, że anemia nie ma większego
wpływu na zdolność do wysiłku.
Wapń
•
Poziom wapnia i aktywność fizyczna
determinuje wielkość masy kostnej.
•
U wielu kobiet spotyka się niską
konsumpcję wapnia (1200 mg/d)
•
Wapń należy podawać między posiłkami
proponuje się preparat z CaCO
3.
•
Suplementy wapnia mogą przeszkadzać
w absorpcji żelaza niehemowego (za
wyjątkiem cytrynianu).
Chrom
•
Chromium was dubbed “the nutrient
of the 90s” by the supplement
industry.
•
A few small studies indicated more
rapid gain of LBM in female athletes
with Cr supplements.
•
Cr Picolinate assists insulin binding
to its receptor.
•
A role for Cr in weight loss or sports
has not been established.
Zapotrzebowanie zawodników na
płyny
•
Podczas wysiłku w ciepłych
warunkach zawodnicy tracą 3300 to
6600 ml płynów.
•
Zaleca się konsumowanie ok. 0.5 l
płynów na 2 godz wysiłku
•
Płyny nawadniające najlepiej są
absorbowane w obecności NaCl.
•
Dla poprawy zdolności wysiłkowych
proponuje się spożywać płyny
chłodne.
Proponowane suplementy
ergogenne
•
Kreatyna
•
Kofeina
•
Beta-hydroxy beta-methylbuterate (HMB)
•
DHEA
•
Bor
•
Aminokwasy rozgałęzione (wal. Leu,
izoleu)
•
Cholina
•
Aminokwasy
Kreatyna
•
PCr służy do odtwarzania zasobów
ATP w mięśniach.
•
Suplementacja kreatyną w ilości
20-30 g/d przez 4-6 dni zwiększa jaj
stężenie w mięśniach przez tydzień.
•
Kreatyna powoduje wzrost
zdolności do wysiłku powtarzanego
o wysokiej intensywności.
Zaburzenia w żywieniu
zawodników
•
Presja na zawodnika prowadzi do
zaburzenia trawienia w układzie
pokarmowym.
•
Najbardziej zagrożone są kobiety-
gimnastyczki oraz mężczyźni -zapaśnicy.
•
Zawodnicy ukrywają ten problem i rzadko
proszą o pomoc.
•
Zaburzenia żywieniowe wpływają
negatywnie na zdolności do wysiłku.
Zalecenia dla młodych zawodników w
wieku szkolnym
•
Zaleca się uwzględniać racje żywieniowe
potrzebne dla wzrostu i rozwoju młodego
człowieka.
•
Ważnym jest, aby w okresie dojrzewania
zwracać uwagę na otłuszczenie.
•
Kontrolować wzrost i stopień
dojrzewania.
•
Zapewniać adekwatne nawodnienie.
•
Zaleca się częste kontrolowanie masy
ciała.
“Bulking-up”
•
Jeżeli lekarz stwierdzi u ciebie tendencję do
zwiększenia masy ciała zaleca się:
–
Progresywny trening oporowy.
–
Odpowiedni długi sen i odpoczynek.
–
Odpowiednia podaż energii np.. 750-
900kcal/d).
–
Pięć do 9 posiłków dziennie.
–
Zwiększyć objętość jedzenia.
–
Stosować suplementy wysokoenergetyczne.
–
Odpowiednia podaż białka w diecie.
Piśmiennictwo:
•
Sports & Exercise Nutrition
by
WD
McArdle, FI Katch, VL Katch. Lippincott, Williams, & Wilkins,
1999
•
Nutrition for Sport & Exercise
by JR
Berning, SN Steen. Aspen Publ. 1998
•
Clinics in Sports Medicine
WB Saunders
1999