Właściwości funkcjonalne 
kwasów tłuszczowych 
nasyconych i 
nienasyconych, 
cholesterolu i oksysteroli. 
Zalecenia żywieniowe 
dotyczące tłuszczowców.

Podział lipidów

Proste (triacyloglicerole – 
tłuszcze właściwe, woski
Złożone (fosfolipidy, glikolipidy, 
leucyna)
Izoprenoidy (karotenoidy – 
witamina A)
Tokoferola (witamina E)
Sterole (cholesterol)

Lipidy:

- Roślinne – posiadają kwasy 

tłuszczowe nienasycone; ciekła 
konsystencja (korzystne). 
Posiadają witaminę E.

- Zwierzęce – stała konsystencja, 

posiadają tłuszcze nasycone 
(niekorzystne). Posiadają 
witaminy A i D oraz cholesterol.

- Ryb – posiadają kwasy tłuszczowe 

nienasycone – (korzystne), 
posiadają witaminy A i D. 

Kwasy tłuszczowe nasycone:
- Masłowy
- Palmitynowy
- Stearynowy
Kwasy tłuszczowe nienasycone:
+ jednonienasycone (liczba podwójnych 

wiązań):

 - oleinowy (oliwa z oliwek – C 18)
 - erukowy (C 22)
+ wielonienasycone (liczba podwójnych 

wiązań 2 -6)

 - linolowy, L – linolenowy (C 18)
 - arachidowy
 - dokozapentanowy n-3; n-6 

Źródła kwasów 
tłuszczowych

NASYCONE

Laurynowy

Tłuszcz kokosowy

Mirystynowy

T. kokosowy 

Palmitynowy

Olej palmowy, 

smalec

Stearynowy

Masło itp..

JEDNONIE-

NASYCONE

Erukowy

Olej rzepakowy

Oleinowy

Oliwa z oliwek, olej 
rzepakowy, 

awokado, tuńczyk

Palmitooleino
wy

Wiele produktów

WIELONIE-
NASYCONE

linolowy

Olej 
słonecznikowy, 
sojowy

Kwasy tłuszczowe

Smażymy na tym, co zawiera 

najwięcej tłuszczów 

jednonienasyconych
Kwasy tłuszczowe nasycone, obecne w 

tłuszczach zwierzęcych powinny 

podlegać maksymalnemu 

ograniczeniu podobnie jak formy trans 

nienasyconych KT obecne w twardych 

margarynach, w tłuszczach 

piekarniczych, w tłuszczach 

smażalniczych (frytki, chipsy).
Kwasy nasycone i 1-nienasycone 

mogą być syntezowane w organizmie 

człowieka.

WNKT omega – 3 i omega – 
6 

Omega – 6 w olejach roślinnych 
(oliwa z oliwek, olej sojowy)
Omega – 3 w tkankach ssaków 
morskich i ryb morskich (makrela 
tuńczyk, śledź, w mniejszych 
ilościach w olejach roślinnych)

Trawienie i wchłanianie 
tłuszczów

Emulgowanie tłuszczów pokarmowych 

przez kwasy żółciowe, sole żółciowe i 

fosfolipidy (emulsja)
Micele – transportujące długołańcuchowe 

KT
Lipaza trzustkowa – triacyloglicerole 

rozkładane wewnątrz miceli na WKT i 

monoacyloglicerole
Wchłaniane do euterocytów, resynteza do 

triacylogliceroli, tworzenie 

chylomikronów, uwalnianie do limfy, dalej 

do przewodu piersiowego (ukł. 

krwionośnego).
Ca

2+

 i Mg

2+

 ułatwiają trawienie kw. 

tłuszczowych.

NNKT (niezbędne nienasycone 
kwasy tłuszczowe) = WNKT

Niezbędna funkcja 

budulcowa 

komórek, stałe składniki 

fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrium m.in. 

Błona komórkowa siatkówki oka

do prawidłowego 

transportu lipidów 

we krwi, istotna 

rolę pełnią w transporcie i metabolizmie 

cholesterolu 

(działanie hipocholesterolemiczne)

Zdolność do hamowania procesu agregacji płytek krwi, 

co powoduje

 zapobieganiu powstawania zakrzepów 

naczyniowych 

- funkcja antyagregacyjna

Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu krwi 

– 

funkcja hipotensyjna

Zwiększają siłę skurczu serca 

poprzez zwiększony 

przepływ krwi
Wpływają na

 cykl metaboliczny komórek

Zapewniają optymalny

 rozwój mózgu 

(produkcja 

neurotransmiterów)
Stymulują oraz regulują czynności układu 

immunologicznego

Podział produktów 
żywnościowych zawierających 
tłuszcz

Tłuszcze jadalne

100 – 75%

Masło, smalec, 
oliwa

Tłuszcze stołowe

55 – 45%

Margaryny 
niskotłuszczowe

Produkty o 
bardzo wysokiej 
zaw. tłuszczu

30 – 25%

Sery 
śmietankowe, 
sery pełnotłuste

Produkty o 

wysokiej zaw. 
Tłuszczu

25 – 10%

Sery półtłuste, 

wieprzowina, jaja

Produkty o niskiej 
zawartości 

tłuszczu

10 – 3%

Sery chude, 
cielęcina, 

kurczak, indyk, 
lody

Produkty o 
bardzo niskiej 
zaw. Tłuszczu

3 – 0%

Jogurt, kefir, 
maślanka

Produkty 

odtłuszczone

0%

Mleko 

odtłuszczone

Zalecenia żywieniowe 
dotyczące spożywania 
tłuszczów

Spożywaj produkty 

niskotłuszczowe

 lub 

odtłuszczone Np. chude mleko
Tłuszcze 

roślinne

 powinny przeważać nad 

tłuszczami zwierzęcymi
Ograniczamy spożywanie mięsa czerwonego 

na rzecz mięsa 

białego

 i wędlin 

drobiowych

 

oraz zwiększonej konsumpcji 

ryb

Najlepsze techniki kulinarne to: gotowanie na 

parze, pieczenie na rożnie, grillowanie
Tłuszcze o wysokiej wartości biologicznej 

(masło, oliwa) w postaci surowej
Do smażenia najlepiej nadają się tłuszcze o 

niskiej wartości biologicznej (olej rzepakowy 

niskoerukowy)
W diecie 25 % tłuszczu

Zalecenia żywieniowe wg. WHO, 
FAO

Białko  10 – 15%
Węglowodany 55 – 75%

   - wolne cukry <10%
   - owoce i warzywa >400g

Tłuszcz 15 – 30%

   - nasycone < 7%
   - wielonienasycone 6 – 10%
   - Omega-6   5 – 8%
   - Omega-3   1 – 2%
   - Kwasy tłuszczowe trans  < 1%

Zasady zdrowego żywienia

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o 

codziennej aktywności fizycznej.
3. Produkty zbożowe powinny być głównym 

źródłem energii (kalorii).
4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 szklanki 

mleka. Mleko można zastąpić kefirem, jogurtem.
5. Mięso spożywaj z umiarem.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w 

szczególności zwierzęcych, a także produktów 

zaw. Dużo cholesterolu i izomery trans NKT.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.
9. Ograniczaj spożycie soli.
10. Pij wystarczającą ilość wody.
11. Nie pij alkoholu.  

Zalecenia żywieniowe wg. 
Szostaka

5 porcji produktów zbożowych
4 porcje warzyw (włącznie z 
ziemniakami)
3 porcje owoców
2 porcje mleka i produktów 
mlecznych
Niewielkie ilości mięsa (kilka razy 
w miesiącu)