Żywienie wśród sportowców.

ODŻYWIANIE SPORTOWCÓW to specyficzny sposób odżywiania różniący się od

odżywiania innych grup głównie wartością energetyczną i różnorodnością składników

pokarmowych. Różnice te spowodowane są wielokrotnie zwiększoną u sportowców

przemianą materii i wymianą gazową, wzrostem anaerobowych procesów biochemicznych i

gromadzenia się produktów niepełnego spalania w organizmie, a także nieco inną regulacją

przemiany materii, związaną z silnym zaangażowaniem emocjonalnym sportowca.

Wydatek energetyczny podczas treningu wynosi ok. 1200-1500 kcal. Dzienne

zapotrzebowanie na energię waha się u sportowców w granicach 4300-6300 kcal. W

przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała jest to wielkość od 66 do 76 kcal.

Podstawowym źródłem energii są węglowodany, pokrywające 60% i więcej zapotrzebowania

energetycznego, spożywane w ilości 7,0- 13,0 g na kg masy ciała. Zawartość ich w dziennej

racji sportowca winna wynosić średnio 600-800 g, głównie w postaci skrobi.

Tłuszcze pokrywają ok. 40% zapotrzebowania energetycznego. Nadmiar ich obniża

efektywność pracy treningowej, pogłębia kwasicę powysiłkową.

Natomiast jest potrzeba podawania sportowcom dużej ilości napojów. W wielu dyscyplinach

sportu należy zapewnić zawodnikom ok. 4-5 l wody dziennie w różnych postaciach (napoje,

zupy, jarzyny, owoce). W związku z dużym odwodnieniem organizmu sportowca bardzo

ważna jest także gospodarka wodno-mineralna.

Dyscypliny

Wytrzymałościowe

• maraton

• biegi długie i średnie

• chód

• gry zespołowe

• pływanie powyżej 400 m

Siłowe

• rzuty

• pchnięcia

• podnoszenie ciężarów

• sporty walki

• wioślarstwo

Szybkościowe

• biegi krótkie do 400 m

• skoki

• kolarstwo

• biegi narciarskie

• gimnastyka

70 kcal/kg m. c.

60 kcal/kg m. c.

65 kcal/kg m. c.

Odżywianie sportowca w zależności od specyfiki uprawianej

dyscypliny i konkurencji sportowej, a także okresów i rodzajów

treningów sprowadza się do pewnych zaleceń.



TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY – wymaga wzbogacenia

pożywienia w węglowodany i witaminy C, B1, B2, PP. Istotną rolę

w tych wysiłkach odgrywa poziom cukru we krwi. Zawodnicy

powinni otrzymywać cukry i słodycze (dżemy, miód, ciastka,

czekolady, cukierki), a także warzywa i owoce, ale w ilościach nie

przekraczających normy. Nie należy zwiększać ilości produktów

zbożowych i ziemniaków.



TRENING SIŁOWY – powinien być związany ze wzbogaceniem

racji pokarmowej w białko, zwłaszcza pełnowartościowe. Obok

mięsa i produktów mięsnych należy podawać mleko, sery, jaja.



TRENING SZYBKOŚCIOWY – pożywienie należy wzbogacić

produktami dostarczającymi składniki mineralne, zwłaszcza fosfor

(nerki, wątroba, sery podpuszczkowe, mięso, ryby, jaja),

wpływający na wytworzenie refleksu i szybkości reakcji.

Dieta sportowca powinna zawierać
około 70kcal/kg masy ciała, w tym:



BIAŁEK od 10 do 18% ogólnie dostarczonej

energii, co daje dawkę od 1 do 4g/kg masy

ciała



WĘGLOWODANÓW od 50 do 60% ogólnie

dostarczonej energii, co daje dawkę od 7 do

13g/kg masy ciała



TŁUSZCZÓW pozostała cześć, trzecią część

tłuszczy powinny stanowić tł. roślinne

Płyny



Podczas wysiłku występuje duża utrata wody w

postaci potu  nawet kilka litrów na dobę



Zaleca się pić 3-4 litry wody dziennie



Dodatkowo 2 szklanki napoju do każdego posiłku

◦

Woda mineralna niegazowana

◦

Soki owocowo-warzywne



Należy pić wolno, małymi łykami



Napoje dla sportowców  zazwyczaj izotoniczne

roztwory cukru (6-8%)



Napoje z duża zawartością cukru oraz alkohole

powodują wzmożone wydzielanie moczu co

ogranicza koordynacje ruchowa



Każdy sportowiec czy to profesjonalista ,czy amator powinien przestrzegać pewnych określonych
zasad :

1) dbać o odpowiednią ilość posiłków,
2) dostarczyć odpowiednich substancji odżywczych (węglowodanów, białek i tłuszczów),
3) zapewnić niezbędną ilość witamin, minerałów , a także antyoksydantów dla prawidłowego
funkcjonowania układu immunologicznego organizmu,
4) odpowiednio nawodnić organizm,
5) w dzisiejszych czasach również warto wspomnieć o suplementach diety, które w pewnym
stopniu są nie zbędne dla profesjonalnych sportowców w celu lepszej kontroli wagi i zwiększenia
siły i wydolności organizmu.

Źródło: http://www.twojasylwetka.pl/old/graphic/charts/zbilansowana.gif

Ogólne zasady diety dla sportowców nie odbiegają od zasad zdrowej diety dla

wszystkich ludzi. Sportowcy powinni posiadać bardzo urozmaiconą dietę, w

miarę możliwości składającą się z produktów najwyższej jakości o łatwo

przyswajalnych związkach pokarmowych. Możliwość pełnego wykorzystania

składników odżywczych uwarunkowana jest nie tylko urozmaiceniem diety, ale

także odpowiednim rozplanowaniem posiłków w ciągu doby. Organizm, w

zależności od pory dnia, rodzaju i intensywności pracy czy zajęć ruchowych

potrzebuje posiłki o różnym stopniu energetyczności i odżywczości. Generalnie

przerwy miedzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 4 godziny, u sportowców

posiłki powinny być spożywane w odstępie nie dłuższym niż 3 godziny.

Spożywanie częstych i mniejszych objętościowo posiłków nie przeciąża

przewodu pokarmowego i sprzyja lepszemu wykorzystaniu składników z

pożywienia. Codziennie powinno spożywać się 4-5 posiłków. Zbyt długie przerwy

miedzy posiłkami sprzyjają nadwadze oraz zaburzeniom w gospodarce

węglowodanowej i lipidowej prowadząc do rozwoju otyłości, cukrzycy i chorób

układu krążenia.

WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE STOSOWANIA

SUPLEMENTÓW

W okresie zwiększonej aktywności fizycznej należy zwracać
szczególną uwagę na zdrowe odżywianie i rozsądnie uzupełniać
pożywienie o suplementy żywności.

Sporty siłowe
Przy zwiększonym zapotrzebowaniu na białko w wyniku dużego
obciążenia fizycznego, wskazane jest zastosowanie odżywki
wysokobiałkowej. Aby wspomagać przyrost masy mięśni należy
spożywać 2-2,5g białka na każdy kilogram masy ciała.

Sporty Wytrzymałościowe

Duże straty aminokwasów, w wyniku wielogodzinnego treningu
uzasadniają zwiększone spożycie białka również u sportowców
uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Zapotrzebowanie w tych
dyscyplinach sportu wynosi około 1,5-2g dziennie na każdy kilogram
masy ciała. Spożycie białka powinno nastąpić natychmiast po treningu i
w żadnym wypadku przed obciążeniem.

Adam Małysz może spożyć dziennie tylko 1500

kalorii. Identyczną dietę stosują odchudzające się

panie. Orzeł z Wisły jednocześnie musi zachować

siłę mięśni nóg, a to nie jest łatwe.

Dieta Adama Małysza



Śniadanie (500 kilokalorii)

Ciemne pieczywo, płatki zbożowe z rodzynkami,

jogurt naturalny, sery i owoce - mile widziany

bogaty w potas banan.

Obiad (600 kilokalorii)
Chude, bogate w białko mięsa (kurczak, wołowina) i

ryby. Do tego węglowodany - ziemniaki, ryż, kasza.

Nie można zapomnieć o warzywach.

Podwieczorek (100 kilokalorii)
Owoce, baton zbożowy, w ostateczności gorzka

czekolada - góra trzy kostki.

Kolacja (200 kilokalorii)



Nie później niż o godz.. 18.00. Chude mięsa

(kurczak lub ryba) z warzywami

Justyna Kowalczyk podobnie jak Adam Małysz jest

królową sportów zimowych. Swoje sukcesy odnosi
głównie dzięki sile charakteru, treningom i
specjalnie dobranej diecie.

Jednak w przeciwieństwie do Małysza, Justyna może

pozwolić sobie na dość kaloryczne posiłki. Jej
codzienne menu zawiera aż 6000 kcal. Składa się
głównie z węglowodanów i mięsa.. Biegi
narciarskie, szczególnie te o długim dystansie,
wymagają ogromnej wysiłku i pochłaniają
mnóstwo energii.

Tomasz Adamek



Dieta Adamka:

śniadanie: płatki owsiane z

miodem, jajko gotowane i

czarna mocna kawa bez cukru,

po treningu dwa banany.

obiad: rosół ugotowany na

kurczaku organicznym, na

drugie danie kurczak, ryba lub

owoce morza. Wszystko

gotowane lub duszone z ryżem

lub kaszą gryczaną. Plus

surówka.

kolacja: na ciepło kawałek

kurczaka, ryby lub kiełbasy.

Dieta (masowa) Wielokrotnego Mistrza Polski w juniorach i

seniorach w kulturystyce Kamila Majka.



Posiłek 1

◦

Placek usmażony na oleju beztłuszczowym + kawa lub herbata.

◦

Skład placka : płatki owsiane (80 g) , rodzynki i morele(40 szt), białka

jaj( 4 szt) i jedno żółtko.



Posiłek 2

◦

Chude mięso wołowe lub pierś z kurczaka ( 150 g) , brokuły (250 g) ,

10 ml oleju konopnego.



Posiłek 3

◦

Chude mięso wołowe lub pierś z kurczaka ( 150 g) , brokuły ( 250 g) ,

10 ml oleju konopnego.



Posiłek 4

◦

Chude mięso wołowe lub pierś z kurczaka ( 150 g) , brokuły (250 g) ,

10 ml oleju konopnego.



Posiłek 5 ( 60 minut po treningu)

◦

Mięso wołowe( 200 g), ryż (50 g) , sałatka zrobiona z ogórków,

pomidorów i sałaty(250 g) , 20 ml oleju konopnego.



Posiłek 6 ( 30 min przed snem )

◦

Odżywka wysokobiałkowa (80% białka) na białku kazeinowym.

Źródło: http://kamilmajek.pl/?id=home

Bibliografia:



Łysiak Sylweriusz, KiF, nr 2 (107) luty 2009, ISSN 1429-5156, s.54



Stefaniak Paweł, KiF , nr 3 (108) marzec 2009, ISSN 1429-5156, s.124-125



Raczyńska Barbara, Zaburzenia żywienia u zawodniczek, [dostęp 10-05-2010] Dostępny w Internecie:

http://www.pps.cos.pl/sw/56/41.pdf



Golak Agnieszka, Odżywienie sportowców, [dostęp 10-05-2010] Dostępny w Internecie: http://www.twoj-sport.pl/aktualnosci/625-

odzywianie-sportowcow.html



Ryłko Iza, Witaminy,[dostęp 10-05-2010] Dostępny w Internecie: http://www.obcasy.pl/witaminy/index.php?

art=1&dzial=327&dzial2=328



Wojtaszek Tadeusz , Pieniak Małgorzata , Kozak Eleonora , Wojtaszek Jarosław, Rodzaje wód butelkowanych, [dostęp 10-05-2010]

Dostępny w Internecie: http://www.wodadlazdrowia.pl/pl/8863/0/Wody_butelkowane.html



Calvita, Witaminy Minerały, [dostęp 10-05-2010] Dostępny w Internecie: http://www.witaminy.org.pl/



Dąbrowski Janusz, Fragment książki "Barwy Twojego Zdrowia - Tajemnice suplementacji„ , ,[dostęp 10-05-2010] Dostępny w Internecie:

http://www.eioba.pl/a76377/antyoksydanty



OLIMP LABORATORIES ,[dostęp 10-05-2010] Dostępny w Internecie: http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=l_pr3

Document Outline