FIZJOLOGICZNE 

PODSTAWY ROZGRZEWKI

ROZGRZEWKA

• Faza generalna – Ćwiczenia nie 

związane z daną dyscypliną sportową

• Faza specyficzna – Powtarzanie 

określonych sekwencji 
charakterystycznych dla danej 
dyscypliny sportowej

CEL ROZGRZEWKI

Przygotowanie i przyspieszenie 
procesów adaptacyjnych organizmu 
do czekającego go wysiłku fizycznego 
poprzez stosowanie określonych 
ćwiczeń.

ROZGRZEWKA 

POWINNA:

• Przestroić czynności fizjologiczne z 

poziomu spoczynkowego na 
wysiłkowy w zakresie zaopatrzenia 
tlenowego, termoregulacji, 
gospodarki energetycznej i 
elektrolitowej oraz funkcji gruczołów 
wydzielania wewnętrznego.

• Przetorować drogi nerwowe biorące 

udział w przewodzeniu impulsów 
związanych z przebiegiem odruchów 
warunkowych (nawyków ruchowych), 
będących podstawą wykonania 
określonej techniki ruchu.

ROZGRZEWKA 

POWINNA:

• Przygotować cały aparat ruchowy, a 

więc mięśnie, więzadła i stawy do 
prawidłowego i sprawnego 
wykonania wyuczonych nawyków 
ruchowych oraz obniżyć ryzyko 
odniesienia kontuzji.

ROZGRZEWKA 

POWINNA:

• Podczas intensywnego wysiłku 

fizycznego temperatura mięśni może 
wzrastać nawet do 43 stopni 
Celsjusza, a temperatura ciała do 41 
stopni. Temperatura mięśni wzrasta do 
około 10 minuty wysiłku, natomiast 
temperatura ciała stabilizuje się 
dopiero po około 50 minutach pracy.

ROZGRZEWKA

PODNIESIENIE 

TEMPERATURY MIĘŚNI 

POWODUJE:

• Przyspieszenie skurczu i rozkurczu mięśnia
• Wyzwolenie większej mocy maksymalnej
• Zwiększenie siły skurczu i rozkurczu mięśnia
• Zmniejszenie lepkości tkanki mięśniowej
• Zwiększenie elastyczności i rozciągliwości tkanki 

mięśniowej

• Przyspieszenie procesów przemiany materii
• Wzrost produkcji energii w czasie wysiłku
• Poprawę funkcji procesów neuromięśniowych
• Przyspieszenie przewodnictwa impulsów 

nerwowych

• Polepszenie przepływu krwi przez naczynia
• Zwiększenie przepuszczalności ścian naczyń 

włosowatych dla gazów płynów i elektrolitów.

• Zwiększenie wyrzutu erytrocytów ze śledziony
• Przechodzenie wody z tkanek do krwi, 

zwiększając w ten sposób objętość płynu 

krążącego

• Przyspieszenie częstości skurczów serca
• Poprawę transportu tlenu i substancji 

odżywczych

PODNIESIENIE 

TEMPERATURY CIAŁA 

POWODUJE:

TRENING INTERWAŁOWY

Metoda przerywana, gdzie praca 
dzielona jest na odcinki, a kolejne jej 
odcinki są wykonywane na 
niepełnym wypoczynku.

Wysiłek statyczny

• Odpowiedź układu ruchu za pomocą 

skurczów izometrycznych na 
obciążenie statyczne

• Napięte mięśnie uciskają naczynia krwionośne, co 

może powodować niedokrwienie pracujących 
mięśni. Hamuje to dopływ tlenu i substratów 
energetycznych, a także  wypłukiwanie 
produktów przemiany materii (mleczan, CO

2

)

WYSIŁEK STATYCZNY

• Maksymalny czas wykonywania 

wysiłków statycznych jest tym 
dłuższy im siła im siła niezbędna do 
pokonania oporu zewnętrznego 
stanowi mniejszy procent siły 
maksymalnej

• Ta sama siła skurczu jest uzyskiwana przy 

mniejszej częstotliwości komórek 
mięśniowych (mniejsze wytwarzania 
mleczanu)

• Nie wszystkie jednostki motoryczne są 

angażowane jednocześnie, większa ich 
część pozostaje „w rezerwie”.

• Silniejsze grupy mięśniowe mają większą 

masę i objętość, a więc mniejsze jest 
stężenie mleczanu

PRZYCZYNY:

• Czynnikiem wpływającym na 

szybkość rozwoju zmęczenia podczas 
wysiłków statycznych jest procentowy 
udział włókien typu ST w mięśniu. Są 
one bardziej odporne na zmęczenie i 
w związku z tym mogą dłużej „znosić” 
obciążenie skurczem izometrycznym. 

WYSIŁEK STATYCZNY

• Długotrwale można wykonywać 

jedynie te wysiłki, których obciążenie 
nie przekracza 10-15% MCV. Przy 30% 
MCV czas wysiłku wynosi do kilku 
minut, a po przekroczeniu tej 
wielkości siła skurczu nie może być 
utrzymywana dłużej niż przez 1-2 
minuty.

WYSIŁEK STATYCZNY

Reakcja układu krążenia 

na wysiłek statyczny

• Q wzrasta niezależnie od 

zapotrzebowania na tlen, oraz od 
rozmiarów angażowanych mięśni.

• HR wzrasta już w pierwszych sekundach 

pracy i jeśli obciążenie nie przekracza 10-
30% MCV to po upływie 1-3 min. 
stabilizuje się na poziomie o 10-15 sk. 
Wyższym od spoczynkowego.

• Podczas wysiłku 30-50% MCV i większych 

częstość skurczów serca zwiększa się i nie 
osiąga stanu równowagi. Przyjmuje się, że 
wynosi 120-160 sk/min dla 30-50% MCV

Reakcja układu krążenia 

na wysiłek statyczny

• SV przy obciążeniu do 20% MCV nie 

zmienia się lub nieznacznie się 
zwiększa, natomiast przy większych 
obciążeniach zmniejsza się o 10-20 
ml.

Reakcja układu krążenia 

na wysiłek statyczny