Indeks glikemiczny (GI)
Indeks glikemiczny (GI)
Określa procentowo szybkość zmian
Określa procentowo szybkość zmian
stężenia glukozy we krwi po spożyciu
stężenia glukozy we krwi po spożyciu
produktów zawierających
produktów zawierających
węglowodany w porównaniu do
węglowodany w porównaniu do
wzrostu, jaki następuje po spożyciu
wzrostu, jaki następuje po spożyciu
tej samej ilości węglowodanów w
tej samej ilości węglowodanów w
postaci glukozy.
postaci glukozy.
Produkty o wysokim IG (70)
Produkty o wysokim IG (70)
•
Łatwo przyswajalne, organizm szybko je trawi i
Łatwo przyswajalne, organizm szybko je trawi i
wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy
wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy
we krwi
we krwi
•
Dostarczenie zbyt dużej ilości glukozy
Dostarczenie zbyt dużej ilości glukozy
•
Zmiana glukozy w tłuszcze
Zmiana glukozy w tłuszcze
•
Przyrost tkanki tłuszczowej
Przyrost tkanki tłuszczowej
•
Drastyczny odruch insulinowy – w
Drastyczny odruch insulinowy – w
konsekwencji gwałtowne obniżenie poziomu
konsekwencji gwałtowne obniżenie poziomu
cukru we krwi do wartości sprzed spożycia
cukru we krwi do wartości sprzed spożycia
•
Ograniczenie możliwości wysiłkowych
Ograniczenie możliwości wysiłkowych
•
Nieuzasadnione uczucie głodu – narażenie
Nieuzasadnione uczucie głodu – narażenie
organizmu na tego rodzaju „huśtawkę”, czyli
organizmu na tego rodzaju „huśtawkę”, czyli
częste spożywanie węglowodanów łatwo
częste spożywanie węglowodanów łatwo
przyswajalnych, prowadzi do zaburzeń
przyswajalnych, prowadzi do zaburzeń
produkcji insuliny
produkcji insuliny
Produkty o średnim IG (56-69)
Produkty o średnim IG (56-69)
•
Nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy,
Nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy,
utrzymują insulinę na stałym poziomie
utrzymują insulinę na stałym poziomie
•
Dłuższy proces trawienia i wolniejsze,
Dłuższy proces trawienia i wolniejsze,
bardziej rozłożone w czasie uwalnianie
bardziej rozłożone w czasie uwalnianie
glukozy we krwi, co pozwala na efektywne
glukozy we krwi, co pozwala na efektywne
kumulowanie glikogenu w mięśniach
kumulowanie glikogenu w mięśniach
•
Większy efekt sycący pokarmów o niskim
Większy efekt sycący pokarmów o niskim
IG
IG
Produkty o niskim IG (<55)
Najnowsze badania zalecają częstsze
Najnowsze badania zalecają częstsze
spożywanie produktów o niskim i
spożywanie produktów o niskim i
średnim IG.
średnim IG.
Dla sportowców zalecenie to wymaga
Dla sportowców zalecenie to wymaga
niewielkiej modyfikacji, należy
niewielkiej modyfikacji, należy
bowiem zwrócić uwagę na
bowiem zwrócić uwagę na
prawidłowy dobór produktów o
prawidłowy dobór produktów o
zróżnicowanym IG w odpowiednim
zróżnicowanym IG w odpowiednim
czasie okołowysiłkowym.
czasie okołowysiłkowym.
PRODUKTY O WYSOKIM IG
PRODUKTY O WYSOKIM IG
•
Glukoza 100
Glukoza 100
•
Ryż biały 87
Ryż biały 87
•
Marchewka gotowana 85
Marchewka gotowana 85
•
Cukierki 80
Cukierki 80
•
Pączki 76
Pączki 76
•
Arbuz 75
Arbuz 75
•
Ziemniaki, izotoniki, chleb biały 70
Ziemniaki, izotoniki, chleb biały 70
PRODUKTY O ŚREDNIM IG
PRODUKTY O ŚREDNIM IG
•
Rodzynki 65
Rodzynki 65
•
Chleb razowy 65
Chleb razowy 65
•
Lody z pełnego mleka 61
Lody z pełnego mleka 61
•
Spaghetti 56
Spaghetti 56
PRODUKTY O NISKIM IG
PRODUKTY O NISKIM IG
•
Banany 55
Banany 55
•
Kiwi 52
Kiwi 52
•
Czekolada 50
Czekolada 50
•
Makaron 45
Makaron 45
•
Musli 43
Musli 43
•
Chleb żytni pełnoziarnisty 40
Chleb żytni pełnoziarnisty 40
•
Jogurt owocowy 33
Jogurt owocowy 33
•
Produkty z mleka 30
Produkty z mleka 30
•
Dziki ryż 35
Dziki ryż 35
•
Fruktoza 20
Fruktoza 20
•
Warzywa zielone <15
Warzywa zielone <15
•
Jogurt niskotłuszczowy 14
Jogurt niskotłuszczowy 14
Produkty gotowane mają wyższy IG. Błonnik
Produkty gotowane mają wyższy IG. Błonnik
obniża IG oraz tłuszcze obniżają IG.
obniża IG oraz tłuszcze obniżają IG.
Podaż produktów o niskim IG:
Podaż produktów o niskim IG:
zalecana w czasie, gdy organizm ma
zalecana w czasie, gdy organizm ma
zmniejszone możliwości przemiany
zmniejszone możliwości przemiany
węglowodanów na glikogen, czyli w okresie
węglowodanów na glikogen, czyli w okresie
między treningami oraz przed treningiem lub
między treningami oraz przed treningiem lub
zawodami.
zawodami.
2 h przed intensywnym wysiłkiem należy
2 h przed intensywnym wysiłkiem należy
spożywać produkty o niskim lub średnim IG,
spożywać produkty o niskim lub średnim IG,
takie jak:
takie jak:
makaron gotowany, płatki owsiane,
makaron gotowany, płatki owsiane,
musli, orzeszki ciemne, jogurty, koktajle
musli, orzeszki ciemne, jogurty, koktajle
mleczne, budyń, mleko, owoce i soki.
mleczne, budyń, mleko, owoce i soki.
Spożycie węglowodanów o
Spożycie węglowodanów o
wysokim IG
wysokim IG
•
Tuż po treningu (zawodach, intensywnym
Tuż po treningu (zawodach, intensywnym
wysiłku), kiedy mięśnie zużyły część
wysiłku), kiedy mięśnie zużyły część
glikogenu i możliwość absorbowania
glikogenu i możliwość absorbowania
cukrów są bardzo duże oraz podczas
cukrów są bardzo duże oraz podczas
zawodów (ponad 60 minut).
zawodów (ponad 60 minut).
•
Ziemniaki
Ziemniaki
•
Białe pieczywo
Białe pieczywo
•
Płatki kukurydziane
Płatki kukurydziane
•
Arbuz
Arbuz
•
Melon, miód, słodycze
Melon, miód, słodycze
•
Potrawy mączne długo gotowane
Potrawy mączne długo gotowane
•
Napoje dla sportowców, wysoko słodzone
Napoje dla sportowców, wysoko słodzone
napoje
napoje
ZALECENIA ŻYWIENIOWE
ZALECENIA ŻYWIENIOWE
DOTYCZACE SPOZYWANIA
DOTYCZACE SPOZYWANIA
WĘGLOWODANÓW:
WĘGLOWODANÓW:
•
1.
1.
Zawartość węglowodanów w dziennej racji
Zawartość węglowodanów w dziennej racji
pokarmowej powinna stanowić 50 – 65%.
pokarmowej powinna stanowić 50 – 65%.
•
2.
2.
Należy unikać przetworzonych cukrów, sacharozy,
Należy unikać przetworzonych cukrów, sacharozy,
ograniczyć je do 10% dziennego zapotrzebowania
ograniczyć je do 10% dziennego zapotrzebowania
energetycznego.
energetycznego.
•
3.
3.
Spożywać jak najwięcej węglowodanów w postaci
Spożywać jak najwięcej węglowodanów w postaci
świeżych warzyw i owoców, zaw. Błonnika pokarmowego
świeżych warzyw i owoców, zaw. Błonnika pokarmowego
(24-40 g/24h).
(24-40 g/24h).
•
4.
4.
Przeważać powinny węglowodany złożone (pieczywo,
Przeważać powinny węglowodany złożone (pieczywo,
produkty zbożowe) – makarony, kasze, płatki zbożowe,
produkty zbożowe) – makarony, kasze, płatki zbożowe,
warzywa, nasiona roślin strączkowych.
warzywa, nasiona roślin strączkowych.
•
5.
5.
Spożywać dużo warzyw i owoców, źródła
Spożywać dużo warzyw i owoców, źródła
węglowodanów, witamin i minerałów.
węglowodanów, witamin i minerałów.
•
6.
6.
Zwrócić uwagę na IG produktów i spożywanie
Zwrócić uwagę na IG produktów i spożywanie
produktów o zróżnicowanym IG w odpowiednim czasie
produktów o zróżnicowanym IG w odpowiednim czasie
w ciągu dnia.
w ciągu dnia.
•
7.
7.
Dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Przyczyny zmęczenia
Przyczyny zmęczenia
•
Odwodnienie i utrata elektrolitów
Odwodnienie i utrata elektrolitów
•
Wyczerpanie energii ustroju
Wyczerpanie energii ustroju
•
Zadłużenie tlenowe tkanek
Zadłużenie tlenowe tkanek
•
Niewielkie odwodnienie organizmu rzędu
Niewielkie odwodnienie organizmu rzędu
500 – 700 ml, pogarsza wydolność
500 – 700 ml, pogarsza wydolność
zawodnika o ok. 10%.
zawodnika o ok. 10%.
•
Odwodnienie o 3% masy ciała (1,5l – 2l)
Odwodnienie o 3% masy ciała (1,5l – 2l)
powoduje obniżenie wydolności o 30% -
powoduje obniżenie wydolności o 30% -
bóle nóg, brzucha i omdlenia.
bóle nóg, brzucha i omdlenia.
•
Przy odwodnieniu o 2% zaczynamy
Przy odwodnieniu o 2% zaczynamy
odczuwać pragnienie. Ilość płynów: przed,
odczuwać pragnienie. Ilość płynów: przed,
podczas i po wysiłku fizycznym.
podczas i po wysiłku fizycznym.
•
Napoje izotoniczne: 270 – 330 mOsm/kg
Napoje izotoniczne: 270 – 330 mOsm/kg
wody -> 6-8% węglowodanów, od 460 mg/l
wody -> 6-8% węglowodanów, od 460 mg/l
(20mmol/l) do 1150 mg/l (50mmol/l) sodu
(20mmol/l) do 1150 mg/l (50mmol/l) sodu
•
W dniu meczu/treningu:
W dniu meczu/treningu:
~ 500 ml napoju na 2 -3 h przed
~ 500 ml napoju na 2 -3 h przed
długim wysiłkiem
długim wysiłkiem
~ 200 – 300 ml na 10 – 20 minut przed
~ 200 – 300 ml na 10 – 20 minut przed
startem
startem
W wysiłkach krótkotrwałych 500 ml – 30
W wysiłkach krótkotrwałych 500 ml – 30
minut przed wysiłkiem.
minut przed wysiłkiem.
W trakcie treningu:
W trakcie treningu:
~ 200 – 300 ml napoju co 15 – 20
~ 200 – 300 ml napoju co 15 – 20
minut wysiłku (minimum 400 ml/ 30
minut wysiłku (minimum 400 ml/ 30
minut).
minut).
•
Objętość ok. 1000 ml/h napoju
Objętość ok. 1000 ml/h napoju
izotonicznego jest ilością wystarczającą dla
izotonicznego jest ilością wystarczającą dla
większości dorosłych sportowców.
większości dorosłych sportowców.
•
Zbyt duża ilość płynów może spowodować
Zbyt duża ilość płynów może spowodować
zatrzymanie wody w organizmie
zatrzymanie wody w organizmie
(hiponatremia). Aby uniknąć hiponatremi
(hiponatremia). Aby uniknąć hiponatremi
wystarczy 600 ml płynów na godzinę.
wystarczy 600 ml płynów na godzinę.
•
Po treningu:
Po treningu:
~ jak najwcześniej doprowadzić do
~ jak najwcześniej doprowadzić do
wyrównania niedoborów wodno –
wyrównania niedoborów wodno –
elektrolitowych
elektrolitowych
~ poleca się przyjmowanie co 15 – 20 minut
~ poleca się przyjmowanie co 15 – 20 minut
po 200 – 250 ml napoju zawierającego
po 200 – 250 ml napoju zawierającego
węglowodany i elektrolity.
węglowodany i elektrolity.