Aktywność fizyczna a

rozwój

i zdrowie człowieka

Korelacja aktywności fizycznej ze

zdrowiem jest powszechnie

znana, ale nie wykorzystuje się

tego w codziennym życiu

ZDOLNOŚCI MOTORYCZNE

KONDYCYJNE

ROZWÓJ
FIZYCZNY
NY

ROZWÓJ
MOTORYCZNY

ROZWÓJ
PSYCHICZNY

rozrost

różnicowanie

dojrzewanie

intelekt

emocje

uspołecznienie

siła

zwinność

szybkość

wytrzymałość

wydolność

ZDOLNOŚCI

MOTORYCZNE

KOORDYNACYJN

ZDROWOTNE EFEKTY SYSTEMATYCZNEJ

AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ (RUCHOWEJ)

MÓZG

Poprawa
ukrwienia;
Poprawa
procesów
koncentracji
uwagi i...
funkcji
intelektualnych

SERCE

Wytrenowane serce przy
tym samym wysiłku mniej
się męczy i ... pracuje
bardziej ekonomicznie
Wytrenowane serce ma
znacznie większe
możliwości rezerwowe

PŁUCA

Lepsze wykorzystanie
pojemności płuc;
Wzmocnienie mięśni
oddechowych;
Sprawniejsze
oczyszczanie oskrzeli

PRZEWÓD
POKARMOWY
Lepsze trawienie;
Normalizacja apetytu;
Mniej problemów
z zaparciem

SKÓRA

Lepsze
ukrwienie;
Opóźnienie
procesów
starzenia skóry;
Młodszy wygląd

KOŚCI

Elastyczniejsze;
Mniej podatne na
odwapnienie
(również u
starszych);
Bardziej odporne
na złamanie

MIĘŚNIE

Lepsza wytrzymałość i
większa siła;
Możliwość dłuższej
pracy bez zmęczenia;
Prawidłowy stan
napięcia – lepsza,
sprężysta sylwetka

KREW

Dostarcza więcej tlenu do
tkanek;
Lepsza eliminacja zbędnych
produktów przemiany
materii;
Poprawa składu lipidów –
mniej „złego”, więcej
„dobrego” cholesterolu;
Lepsza regulacja poziomu
cukru we krwi.

TKANKA TŁUSZCZOWA

Długotrwały, umiarkowany
wysiłek fizyczny sprzyja
pozbyciu się nadmiaru
tkanki tłuszczowej

STAWY

Większy zakres ruchów;
Większa odporność na urazy

NACZYNIA KRWIONOŚNE I

LIMFATYCZNE

Poprawa krążenia krwi i limfy;
Przeciwdziałanie powstawaniu zmian
miażdżycowych;
Normalizacja ciśnienia krwi

PSYCHIKA

Poprawa obrazu własnego
„Ja”;
Satysfakcja z własnej
sprawności;
Odwaga i optymizm;
Chęć do czynu;
Łatwiejsze radzenie sobie
ze stresem

SYSTEM

NERWOW

Lepsza
koordynacj
a ruchowa;
Szybszy
refleks

Co rozumie się pod pojęciem

„aktywności fizycznej”?



Aktywnością fizyczną jest każda

forma ruchu. Pojęcie obejmuje

zarówno ćwiczenia typu jogging,

pływanie, jak również czynności

fizyczne wykonywane codziennie,

jak chodzenie po schodach, czy

praca w ogródku (naturalne

formy ruchu).

Aktywność fizyczna chroni serce,
zapobiega otyłości, buduje tężyznę a
ponadto poprawia kondycję.
Korzyści zdrowotne i estetyczne są
wymierne, trudniej natomiast opisać
kondycję fizyczną. Należy bowiem
uwzględnić następujące wymiary:

•wydolność sercowo- naczyniową,

•siłę,

•wytrzymałość mięśni,

•gibkość (giętkość).

Aktywność fizyczna



Aktywność fizyczna jest niezbędnym
elementem zdrowego stylu życia. Na
różne sposoby poprawia stan naszego
zdrowia, a także samopoczucia,
przyspiesza metabolizm, prowadzi do
lepszego wykorzystywania kalorii, to
natomiast pomaga w utrzymaniu stałej,
właściwej masy ciała. Wysiłek fizyczny
jest również znakomitą metodą na
przeciwdziałanie stresom

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna nie tylko

pomaga skutecznie walczyć z

nadwagą i otyłością, ale wpływa

także korzystnie na zdrowie

fizyczne i psychiczne człowieka.

Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu,

możemy uprawiać różne rodzaje

sportu, pamiętając jednocześnie o

przestrzeganiu kilku zasad, aby

nasz wysiłek przyniósł pożądane

rezultaty i nie zaszkodził naszemu

zdrowiu

Dlaczego aktywność

fizyczna jest tak ważna dla

zdrowia?

Aktywność fizyczna jest bardzo

ważna dla zdrowia i ogólnego dobrego

samopoczucia, ponieważ pomaga

zredukować ryzyko chorób sercowo-

naczyniowych, otyłości, występowania

cukrzycy, nadciśnienia i nadmiernego

poziomu złego cholesterolu we krwi

oraz złej kondycji kości. Ponadto

aktywność podnosi poziom energii w

organizmie, pomaga w utrzymaniu

dobrej kondycji, relaksuje oraz

zapewnia dobry sen.

Korzyści płynące z aktywności

fizycznej:

1.Pozytywne działanie wysiłku fizycznego
zauważamy bardzo szybko: w naszym
organizmie wytwarzane są endorfiny –
neuroprzekaźniki (zwane „hormonem
szczęścia”), które powodują doskonały
nastrój, wprowadzają w stan euforii,
stymulują również pozytywną energię.

2.Wiele zmian w organizmie, przede
wszystkim wzrost zapotrzebowania mięśni
na tlen, substraty energetyczne,
zwiększenie wydzielania metabolitów.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:

Zwiększa ogólny przepływ krwi, wpływa zatem

na:

o       dostarczanie odpowiedniej ilości krwi do
tkanek oraz wzrost ich metabolizmu
o        zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport
dwutlenku węgla
o        transport: materiałów budulcowych i
energetycznych (do mózgu i mięśni), metabolitów
(z tkanek) oraz hormonów i innych związków
o        utrzymanie stałej temperatury ciała,
ochronę organizmu przed przegrzaniem
o        lepsze ukrwienie narządów aktywnych w
czasie wykonywania ćwiczeń

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:

4. Powoduje pozytywne zmiany

czynnościowe w obrębie układu krążenia:

o        zwiększenie wewnętrznej średnicy
tętnic oraz naczyń krwionośnych, obniżenie
stężenia cholesterolu, zmniejszenie ryzyka
tworzenia się skrzeplin
o        zmniejszenie ciśnienia tętniczego
o        obniżenie ryzyka chorób sercowo-
naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy,
udaru mózgu

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:

5. Zwiększa masę kości i stopień ich

mineralizacji, zapobiega zatem osteoporozie

6.Zmiany biochemiczne i fizjologiczne – np. w

wydzielaniu hormonów – zmniejszenie

wydzielania i stężenia we krwi insuliny obniża

ryzyko zachorowania na cukrzycę

7. Zapobieganie przybierania na wadze,

zmniejszenie

tkanki tłuszczowej; przyspiesza przemianę

materii,

której poziom jest utrzymywany nawet przez 48

godzin

po zakończeniu wysiłku fizycznego

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:

8. Poprawa samopoczucia,

jakości snu, łagodzenie stresów

9. Zmniejszają ryzyko

zachorowania na niektóre

choroby nowotworowe, ryzyko

przedwczesnej śmierci

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:

10.

Poprawienie kondycji fizycznej na wielu

płaszczyznach:

Wzrost wydolności sercowo-naczyniowej, czyli

zdolności organizmu do wykonywania pracy

fizycznej, która jest najważniejszym komponentem

kondycji fizycznej i zależy od sprawności układu

krwionośnego. Dzięki temu wzrasta zapas tlenu i

energii w organizmie, zmniejsza się również ryzyko

chorób serca, nadciśnienia, udaru mózgu itp.

Serce staje się silniejsze i bardziej wydajne

o Wzrost siły, czyli zdolności mięśnia
bądź grupy mięśni do wydatkowania
określonych ilości energii. Siłę mięśniową i
ich masę zwiększa się na skutek naciągania
mięśni. W czasie takiego wysiłku włókna
mięśniowe, które rosną w trakcie wysiłku,
odżywiane są wytwarzanymi białkami
zwiększającymi siłę. Mięśnie zbudowane są z
dwóch rodzajów włókien – kurczących się
szybko (zapewniających krótkie, intensywne
wydatki energii) oraz kurczących się wolno
(zapewniających wytrzymałość). W czasie
wykonywania cięższej pracy włókna te są
rozrywane i po zrośnięciu stają się
mocniejsze i grubsze.

o Wzrost wytrzymałości mięśni,
czyli zdolności do znoszenia
zmęczenia, odporności na znużenie.
Można ją wypracować dzięki
wytrzymałościowemu treningowi.
o Zwiększenie gibkości
(giętkości), czyli zdolności mięśni i
stawów do osiągnięcia pełnego
zakresu ruchu. Zapobiega ona przed
uszkodzeniami, utrzymuje ciało w
dobrej formie po wykonaniu wysiłku.

Korzyści płynące z aktywności
fizycznej:

Wysiłek fizyczny znacznie potrafi
poprawić odporność, mobilizuje układ
immunologiczny. Dla wzmocnienia
organizmu najlepsze są sporty
wytrzymałościowe, np. aerobik,
pływanie, uprawiane 2 - 3 razy w
tygodniu. Kilka ćwiczeń pobudzających
krążenie może zapobiec przed
rozpoczynającym się przeziębieniem.

Rodzaje ćwiczeń:

Ćwiczenie fizyczne jest wysiłkiem
mięśni ciała, mającym na celu
osiągnięcie i utrzymanie właściwego
poziomu sprawności fizycznej, stanu
zdrowia zarówno fizycznego, jak i
psychicznego. Istnieje wiele różnych
rodzajów ćwiczeń fizycznych, mogą
one wzmacniać poszczególne
płaszczyzny kondycji fizycznej,
przeciwdziałać różnym rodzajom
chorób.

Ćwiczenia aerobowe
(tlenowe)

1. Określane są również jako ćwiczenia układu krążenia.
Wysiłkiem aerobikowym są ćwiczenia na bieżni, taniec,
jogging, jeżdżenie na rowerze, pływanie, koszykówka, czy
chociażby spacer, chodzenie po górach, nawet sprzątanie i
pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie przyśpieszają
oddech, zwiększają częstotliwość bicia serca, przyśpieszają
krążenie krwi, dzięki czemu do mięśni dopływa więcej tlenu.
Wzmacniają zatem serce, płuca, znacznie zwiększają tempo
metabolizmu i wytrzymałość naszego organizmu. Następuje
poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a
także obniżenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej.
Regularne ćwiczenia łagodzą stres, poprawiają nastrój i
samoocenę, są także swego rodzaju zastrzykiem
energetycznym – dzięki nim mamy więcej energii i chęci do
pracy.

Ćwiczenia siłowe
(oporowe)

1. Polegają na wolnych kontrolowanych ruchach,
napinaniu mięśni. Do takich ćwiczeń zaliczają się
np. popularne pompki, brzuszki i przysiady, gdy
masa ciała używana jest jako siła oporowa,
podnoszenie ciężarów. Dzięki nim zwiększa się siła,
wielkość i wytrzymałości mięśni. Im więcej mięśni,
tym większy poziom metabolizmu – kilogram
tłuszczu spala każdego dnia 2-4 kalorii, natomiast
kilogram masy mięśniowej zużywa 70-100 kalorii.
Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej,
poprawy wyglądu ciała. W dodatku w wyniku
obciążania kości następuje przyrost ich masy
mineralnej, co zapobiega osteoporozie.

Ćwiczenia izotoniczne

Są to np. przysiady, pompki,

podciągnie, podnoszenie lekkich
hantli. Polegają na rytmicznym
wydłużaniu i kurczeniu się mięśni
przy ich stałym naprężeniu (w
obrębie aktywnej części ciała).

Ćwiczenia giętkości -
gibkości

Są to np. ćwiczenia rozciągające
(stretching), czyli serie skoordynowanych
ruchów, które mają na celu rozciągnięcie,
rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej; także
joga, taniec. Poza wzrostem długości mięśni
prowadza również do zwiększania zakresu
ruchu w stawach. Mają one duże znaczenie
dla zachowania zakresu oraz łatwości
wykonywania ruchów. Poprawiają postawę,
zapobiegają urazom, są też ważne w
procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do
rozluźnienia mięśni.

Zarówno aktywność fizyczna, jak i
utrzymanie odpowiedniej wagi ciała, są
potrzebne w utrzymaniu dobrego zdrowia,
jednak ich wpływ na kondycje fizyczną jest
różny. Dzieci, nastolatki, dorośli, jak i starsi
- wszyscy mogą poprawić stan swojego
zdrowia i dobrze się bawić poprzez
włączenie do swojego codziennego życia
umiarkowanych ilości aktywności
fizycznej.

Aktywność wymaga ruchu

ciała.

Korzystny wpływ różnych form aktywności fizycznej na
układ krążenia, siłę mięśniową, ogólną sprawność oraz
ubytek tkanki tłuszczowej

Układ

krążenia

Siła

mięśniowa

Sprawno

ść

Ubytek tkanki

tłuszczowej

Chodzenie

Badminto
n

Piłka
nożna

Gimnastyk
a

Tenis

2-3

Łyżwiarst
wo

2-3

Narciarst
wo

1-4

Korzyści wynikające z aktywności fizycznej: 4 – bardzo duże; 3 – duże; 2 –
dostateczne; 1 – słabe.

Intensywność wysiłku

Najlepszym sposobem oceny
właściwego poziomu wysiłku jest
badanie tętna, czyli częstości akcji
serca. Bada się je przez 15 sekund
na ręce lub szyi. Mnożąc liczbę
uderzeń przez 4 otrzymamy
wielkość tętna na minutę.

W czasie wysiłku fizycznego należy zachować regularny

i spokojny oddech oraz osiągać właściwe dla swojego

wieku i stanu zdrowia tętno wg poniższej tabeli:

Wiek

(w latach)

Akcja serca (tętno)

Liczba uderzeń na

minutę

10 - 19

140 - 170

20 - 29

130 - 160

30 - 39

120 - 150

40 - 49

110 - 140

50 - 59

100 - 130

60+

90 - 120

Aby ćwiczenia fizyczne przyniosły pożądany

efekt, powinny:

•odbywać się dostatecznie często, co najmniej 3
razy w tygodniu, a najlepiej codziennie

•trwać wystarczająco długo, przynajmniej 30
minut w ciągu dnia. W czasie wysiłku fizycznego
na początku wykorzystywane są tylko
węglowodany, dopiero dłuższy wysiłek powoduje
uruchomienie zapasów tłuszczowych.

•ćwiczenia statyczne należy wykonywać w seriach
po 10, powtarzając je 2 - 5 razy tygodniowo

• mieć intensywność dostosowaną do możliwości

osoby ćwiczącej. Przy mniejszej intensywności

wskazane jest zwiększenie czasu aktywności

fizycznej.

Aby ćwiczenia fizyczne nie

zaszkodziły zdrowiu, należy:

• rozpocząć od niewielkich obciążeń,

a potem stopniowo rozszerzać zakres

wykonywanych ćwiczeń;

• pamiętać o odpowiednim obuwiu;

• nie ćwiczyć bezpośrednio po

posiłku.

DZIĘKUJĘ ZA
UWAGĘ

Document Outline