METODY TRENINGU CECH

FIZYCZNYCH CZŁOWIEKA

Kinga Królikowska

Fizjoterapia II

2005/2006

Grupa VII

Metody treningu cech

fizycznych człowieka

Ćwiczenie fizyczne = każda praca

fizyczna, prowadząca do

usprawnienia funkcji

układu ruchowego człowieka,

a także związanych z nim

układów sterowania oraz zasilania.

Trening poszczególnych cech

fizycznych różni się głównie

charakterem obciążenia

treningowego.

Składowe obciążenia to



Intensywność ćwiczenia

(moc włożona)



Czas trwania ćwiczenia

(decyduje o wykonanej

pracy, ponieważ wielkość czasu ćwiczenia
L

= N

ćw

wynika z czasu udziału różnych

źródeł energetycznych w dostarczaniu energii do

pracy mięśni)



Czas trwania przerwy odpoczynkowej

(decyduje o

powrocie zdolności do pracy)



Charakter odpoczynku

(bierny lub czynny)



Liczba powtórzeń i liczba serii

(ilość pracy

włożonej = suma prac w poszczególnych

ćwiczeniach i seriach)

Charakterystyki składowych

obciążenia

w podstawowych metodach treningu

Składowe

obciążenia

Metoda

Max

Obciąż

eń

Min

Obciąże

Max

Powtó-

rzeń

Izome-

tryczn

Ciągła Powtó

rzenio

-wa

Inte

wało

-wa

Intensy-

wność

N=max

m=max

N=subm

a=max

m=min.

N=śred

m=śred

m>max

v=0

mała

N=m

axN=

subm

duża

Czas

ćwiczenia

[s]

2-6

5-15

20-40

4-6

ponad

90-

120

5-20

40-

Czas

odpoczynk

u [min.]

3-5

6-8

10-15

2-4

brak

8-10

1-3

Charakter

odpoczynk

mało

aktywny

mało

aktywny

czynny

brak

mało

aktywn

Czy-

nny

Metoda maksymalnych

obciążeń

(metoda ciężkoatletyczna)



rozwija moc maksymalną głównie dzięki

maksymalnej

lub

submaksymalnej masie

podnoszonych ciężarów



Stosujemy obciążenia w postaci sztangi,

współćwiczącego itp.



czas ćwiczenia:

2-6 s

, 1-3 powtórzeń w serii,

czas przerwy (biernej)

3-5 min.



Trenujemy tzw. siłę „czystą”, która rośnie

dzięki wzrostowi naprężenia mięśni oraz

umiejętności synchronicznego pobudzenia

maksymalnej liczby włókien mięśniowych

Metoda minimalnych

obciążeń



Moc rozwijana jest submaksymalna, a masa ma

wartość minimalną, dzięki czemu przyspieszenie

może być maksymalne:

F = m

min

max



Ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia lub z małym

obciążeniem



czas ćwiczenia:

15 s

, czas przerwy (biernej):

6-8 min.



Rozwija siłę maksymalną tylko wtedy, gdy prędkość

ruchu jest maksymalna



Rozwija szybkość i siłę dzięki wzrostowi naprężenia

mięśni oraz częściowo dzięki wzrostowi umiejętności

maksymalnego pobudzania mięśni

Metoda maksymalnych

powtórzeń



Trenujemy siłę o charakterze wytrzymałościowym



Rozwijana moc ma wartość średnią, dzięki czemu

czas trwania ćwiczenia może wynosić:

20-40 s

czas przerw (czynnych) między seriami:

10-15

min.



Stosowane masy obciążające oraz ich

przyspieszenia są również średnie:

F = m

śr



Metoda przypomina metodę „body building”



Metoda wpływa wyraźnie na wzrost przekroju

fizjologicznego mięśni

Metoda izometryczna



Prędkość = 0, masa > max



W sensie fizjologicznym moc jest maksymalna, czas

trwania ćwiczenia jest więc krótki:

4-6 s



Kilka powtórzeń w seriach, przerwa (czynna –

ćwiczenia rozluźniające)

2-4 min.



Siła mięśni rośnie głównie dzięki wzrostowi

naprężenia (ćwiczenie polega praktycznie na

ciągnięciu lub pchaniu nieruchomych przedmiotów)



Metoda ma ograniczone zastosowanie w sporcie

(nie trenuje koordynacji ruchu, utrudnia przepływ

krwi w mięśniach, powoduje szybkie zmęczenie

mięśni)

Zmiany siły po intensywnym

treningu ukierunkowanym na

zwiększenie tej cechy -

superkompensacja

Superkompensacja – c.d.



Faza superkompensacji, a więc
osiągnięcia przez dany parametr
biologiczny (np. siłę mięśniową) poziomu
wyższego od stanu wyjściowego,
występuje przy optymalnych
zależnościach między pobudzeniem i
hamowaniem (zmęczeniem) – czyli tylko
w wypadku zastosowania bodźca o
odpowiedniej intensywności

Zależność między liczbą powtórzeń

ćwiczenia z określonym obciążeniem a

rozwijaną cechą układu mięśniowego

Ćwiczenie może być

wykonane w warunkach:



Tylko koncentrycznych (skracanie
mięśni)



Tylko ekscentrycznych
(rozciąganie mięśni)



Tylko statycznych, inaczej
izometrycznych (długość mięśni
jest stała, zmienia się ich napięcie)

Warunki (charakter)

działania mięśni – c.d.



Najczęściej ćwiczenia wykonywane są w

warunkach mieszanych, a zwłaszcza w

połączeniu koncentryczno-ekscentrycznym,

które zaleca się w zwiększaniu siły, a zwłaszcza

masy mięśniowej (wolne, z kontrolą napięcia

mięśni, opuszczanie wcześniej podniesionego

ciężaru)



W zwiększaniu mocy dominującą rolę odgrywa

połączenie ekscentryczno-koncentryczne,

zwane cyklem rozciągnięcie-skurcz lub

ćwiczeniem plyometrycznym (odbicie, rzut,

uderzenie, skok...)

Rodzaje ćwiczeń



Ćwiczenia globalne – angażujące kompleksowo
mięśnie całego ciała (w zwiększaniu mocy,
przejawianej w ruchach całego ciała)



Ćwiczenia segmentowe – angażujące
jednocześnie kilka, najczęściej dużych, grup
mięśniowych (przy zwiększaniu siły i masy
mięśniowej)



Ćwiczenia izolowane – angażujące pojedyncze
grupy mięśni, w ustabilizowanych pozycjach (w
zwiększaniu lokalnej wytrzymałości siłowej,
masy mięśniowej i siły)

Zwiększanie mocy

W zwiększaniu mocy
przydatne będą przede
wszystkim takie ćwiczenia,
które zarówno angażują
kompleksowo mięśnie całego
ciała, jak i umożliwiają
ćwiczącemu WYKONANIE
RUCHU MAKSYMALNIE
SZYBKO W PEŁNYM
ZAKRESIE bez konieczności
zbyt wczesnego hamowania
ruchu, głównie poprzez
działanie mięśni
antagonistycznych

Problem adaptacji

organizmu



Wg Ważnego „wielokrotne powtarzanie

określonego bodźca treningowego (ćwiczenia)

pociąga za sobą adaptację organizmu do niego i

stopniowe przemieszczanie się go ze strefy

kształtującej sprawność do strefy ją

podtrzymującej”



W celu zahamowania obniżania się skuteczności

stosowanych ćwiczeń należy: zmieniać formę ich

wykonywania, przemieszczać je do innych

okresów treningowych, zmieniać charakter i

dozowanie obciążenia (liczbę serii i powtórzeń)

Zmienność metod i ćwiczeń w

kolejnych latach procesu

treningowego



Dalszej progresji możliwości fizycznych

sportowca wysokiej klasy, bez istotnego

zwiększania dotychczas stosowanego zakresu

obciążenia, należy szukać poprzez

wprowadzenie bodźców nieswoistych. Pod tym

pojęciem rozumie się zarówno nowe

(nietradycyjne) metody treningowe, jak i

ćwiczenia, w których osiągane

charakterystyki dynamiczne różnią się

istotnie od charakterystyk ćwiczeń

stosownych dotychczas i opanowanych pod

względem techniki ruchu.

PODSUMOWANIE



Podstawowym warunkiem
zwiększania siły
mięśniowej jest osiąganie
w serii ćwiczenia

maksymalnego
napięcia (pobudzenia)
mięśni

co można osiągnąć
następującymi sposobami:



Wielokrotnym podnoszeniem ciężaru

mniejszego od maksymalnego aż do wyraźnego

zmęczenia (potocznie: „do oporu” lub „do

odmowy”)

-> METODA MAKSYMALNYCH POWTÓRZEŃ



Podnoszeniem ciężaru maksymalnego lub

submaksymalnego

-> METODA MAKSYMALNYCH OBCIĄŻEŃ



Kilkakrotnym podnoszeniem ciężaru znacznie

mniejszego od maksymalnego, ale z

maksymalną prędkością

-> METODA

MINIMALNYCH OBCIĄŻEŃ (SZYBKOŚCIOWO-SIŁOWA)



Rozwijaniem maksymalnego napięcia mięśni w

warunkach statyki (długość mięśni jest stała –

warunki izometryczne)

-> METODA

IZOMETRYCZNA

Literatura:



K. Fidelus: Zarys Biomechaniki
Ćwiczeń Fizycznych.



Z. Trzaskoma, Ł. Trzaskoma
(2001): Kompleksowe zwiększanie
siły mięśniowej sportowców.
Centralny Ośrodek Sportu.

Dziękuję za uwagę



Document Outline