Indywidualne
Indywidualne
programy rekreacji
programy rekreacji
Indywidualne
Indywidualne
programy rekreacji
programy rekreacji
Przygotowanie programu
Przygotowanie programu
indywidualnego:
indywidualnego:
Wybór odpowiedniej formy
Wybór odpowiedniej formy
aktywności (w zależności od
aktywności (w zależności od
potrzeb, zamiłowań i
potrzeb, zamiłowań i
możliwości)
możliwości)
Program...
Program...
Umiejętne dawkowanie
Umiejętne dawkowanie
wysiłku (dobierając czas
wysiłku (dobierając czas
trwania i intensywność
trwania i intensywność
ćwiczeń)
ćwiczeń)
Program...
Program...
Odpowiednie umieszczenie
Odpowiednie umieszczenie
tej aktywności w planie
tej aktywności w planie
dziennym, tygodniowym i
dziennym, tygodniowym i
rocznym
rocznym
Program
Program
wg Kennetha H. Coopera
wg Kennetha H. Coopera
Jest systemem gromadzenia
Jest systemem gromadzenia
punktów zdrowotnych
punktów zdrowotnych
50 do 100 w przeciągu tygodnia,
50 do 100 w przeciągu tygodnia,
częstotliwość – 3x w tygodniu
częstotliwość – 3x w tygodniu
wysiłki o charakterze
wysiłki o charakterze
wytrzymałościowym
wytrzymałościowym
Interpretacja skuteczności
Interpretacja skuteczności
prozdrowotnej programu:
prozdrowotnej programu:
100 pkt. – idealnie – nie powinno się ćwiczyć
100 pkt. – idealnie – nie powinno się ćwiczyć
więcej (intensywniej)
więcej (intensywniej)
70 -99 pkt. – bardzo dobrze. Można być
70 -99 pkt. – bardzo dobrze. Można być
dumnym z siebie
dumnym z siebie
50 – 69 pkt. – dobrze, lecz warto ćwiczyć więcej
50 – 69 pkt. – dobrze, lecz warto ćwiczyć więcej
20 -49 pkt. – przeciętnie, dołożyć odrobiny
20 -49 pkt. – przeciętnie, dołożyć odrobiny
starań dla zwiększenia obciążeń
starań dla zwiększenia obciążeń
10 -19 pkt. – źle, lecz lepiej niż nic
10 -19 pkt. – źle, lecz lepiej niż nic
mniej niż 10 pkt. – bardzo źle, należy wdrożyć
mniej niż 10 pkt. – bardzo źle, należy wdrożyć
się do ćwiczeń.
się do ćwiczeń.
Ilość punktów zdrowotnych wg K. Coopera uzyskiwanych w czasie 30 minut aerobo wych ćwiczeń fizycznych
Punkty zdrowotne
Umiarkowana intensywność ćwiczeń w czasie 30 minut
10
Chód, 4-4.5 km/h, po twardym podłożu
Pływanie rekreacyjne w basenie (100 m -3:00 min)
Ergometr rowerowy, 25-SO W
Taniec - walc, foxtrot
Kalanetik w warunkach domowych
15
Chód, 5.5 km/h, po twardym podłożu
Wycieczkowanie, z obciążeniem turystycznym do 20 kg
Jazda na rowerze, rekreacyjna, poniżej 16 km/h
Pływanie (kraul, na grzebiecie), 2.5 km/h (I00 m - 2:20-2:30 min)
Ergometr rowerowy, 75-99 W
Tenis stołowy, tenis ziemny, badminton
Siatkówka niezawodnicza
Aerobik, taniec współczesny
Łyżwiarstwo figurowe
Skakanka (80-110 kroków - l min
20
Jogging, ogólnie, 7 km/h (1 km- 8:30- 8:40 min)
Jazda na rowerze, 20-22 km/h
Pływanie (kraul, na grzbiecie), 3 km/h(100 m-2:00 min)
Narciarstwo biegowe, 4 km/h
Pływanie kajakiem (12.5 km/h)
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem I 0-20 kg, 6 km/h Ergometr rowerowy 100 - 149 W
Judo, karate
Piłka nożna, koszykówka
Łyżwiarstwo lodowe, ogólnie
Skakanka (110-130 kroków- l min
25
Bieg, 8.5 km/h (1 km-7:00 min)
Bieg na orientację
Jazda na rowerze, 25 - 30 km/h
Pływanie (kraul), 3.2 km/h (100 m-1:50-1:55 min)
Narciarstwo biegowe, 8 km/h
Wchodzenie na wzniesienie z obciążeniem 10-20 kg, 7 km/h
Ergometr rowerowy, 150 - l74 W
30
Bieg, 10 km/h (1 km-6:00 min)
Pływanie (kraul, na grzbiecie), 3,5 km/h (100m-1:40-1:45 min)
Narciarstwo biegowe, 10 km/h
Ergometr rowerowy, 175 - 199 W
Program wg H.
Program wg H.
Kuńskiego
Kuńskiego
częstotliwość – 3-5x w tygodniu (w
częstotliwość – 3-5x w tygodniu (w
sumie 3 godziny)
sumie 3 godziny)
intensywność – przyśpieszenie
intensywność – przyśpieszenie
czynności serca do 85%
czynności serca do 85%
maksymalnej częstości jego
maksymalnej częstości jego
skurczów, co stanowi około 70
skurczów, co stanowi około 70
wykorzystania pułapu
wykorzystania pułapu
tlenowego.
tlenowego.
ilość punktów
ilość punktów
w tygodniowym obciążeniu
w tygodniowym obciążeniu
Ocena punktowa wysiłków
Ocena punktowa wysiłków
1.
1.
bieg 1 km – 1 pkt.
bieg 1 km – 1 pkt.
2.
2.
pływanie 1 km – 4 pkt.
pływanie 1 km – 4 pkt.
3.
3.
kolarstwo 1 km – 1 pkt.
kolarstwo 1 km – 1 pkt.
4.
4.
bieg na nartach 1 km – 1 pkt.
bieg na nartach 1 km – 1 pkt.
inne formy – obciążenie można
inne formy – obciążenie można
określić poprzez pomiar częstości
określić poprzez pomiar częstości
skurczów serca wg zasady:
skurczów serca wg zasady:
przyśpieszenie częstości
przyśpieszenie częstości
skurczów serca o 35 uderzeń
skurczów serca o 35 uderzeń
więcej niż tętno spoczynkowe
więcej niż tętno spoczynkowe
równa się 0,07 pkt./min.
równa się 0,07 pkt./min.
System punktowy
System punktowy
Holmana
Holmana
12 pkt./tydzień
12 pkt./tydzień
1 punkt w tym systemie to:
1 punkt w tym systemie to:
-
5 min biegu lub przebiegnięcie dystansu 1 km,
5 min biegu lub przebiegnięcie dystansu 1 km,
-
6 min pływania lub przepłynięcie dystansu 250 m,
6 min pływania lub przepłynięcie dystansu 250 m,
-
7 min jazdy na rowerze lub przejechanie dystansu 2 km,
7 min jazdy na rowerze lub przejechanie dystansu 2 km,
-
5 min biegu na nartach lub przebiegnięcie dystansu 1
5 min biegu na nartach lub przebiegnięcie dystansu 1
km,
km,
-
7 min wiosłowania na wodach otwartych,
7 min wiosłowania na wodach otwartych,
-
10 min wiosłowania na wodach stojących,
10 min wiosłowania na wodach stojących,
-
7 min pływania na kajaku na wodach otwartych
7 min pływania na kajaku na wodach otwartych
-
10 min pływania na kajaku na wodach stojących,
10 min pływania na kajaku na wodach stojących,
-
10 min gier zespołowych /piłka ręczna, siatkówka,
10 min gier zespołowych /piłka ręczna, siatkówka,
koszykówka/,
koszykówka/,
-
15 min gry w tenisa,
15 min gry w tenisa,
-
6 min jazdy na łyżwach,
6 min jazdy na łyżwach,
-
12 min jazdy na wrotkach,
12 min jazdy na wrotkach,
-
7 min jazdy na cykloergometrze,
7 min jazdy na cykloergometrze,
-
8 min tańca.
8 min tańca.
Dwa poziomy aktywności
Dwa poziomy aktywności
ruchowej wg Paffenbargera
ruchowej wg Paffenbargera
aktywność pierwszego poziomu -
aktywność pierwszego poziomu -
ćwiczenia codzienne o niskiej
ćwiczenia codzienne o niskiej
intensywności, poniżej 50%
intensywności, poniżej 50%
METmax (praktycznie 2,5-4,0 Met-
METmax (praktycznie 2,5-4,0 Met-
ów)
ów)
aktywność drugiego poziomu –
aktywność drugiego poziomu –
ćwiczenia o częstotliwości 3-4 razy
ćwiczenia o częstotliwości 3-4 razy
w tygodniu o umiarkowanej
w tygodniu o umiarkowanej
intensywności, w przedziale 50 –
intensywności, w przedziale 50 –
85% MET-max
85% MET-max
uzupełniające ćwiczenia siłowe i
uzupełniające ćwiczenia siłowe i
gibkościowe o częstotliwości 2-3
gibkościowe o częstotliwości 2-3
razy w tygodniu
razy w tygodniu
MET
MET
równoważnik metaboliczny,
równoważnik metaboliczny,
odpowiadający wydatkowi
odpowiadający wydatkowi
energetycznemu człowieka w
energetycznemu człowieka w
pozycji siedzącej (pochłanianie
pozycji siedzącej (pochłanianie
tlenu około 3,5 ml/kg/min.)
tlenu około 3,5 ml/kg/min.)
Przykładowe wydatki
Przykładowe wydatki
energetyczne różnych form
energetyczne różnych form
rekreacyjnych
rekreacyjnych
METów
METów
Kategoria
Kategoria
aktywnoś
aktywnoś
ci
ci
Forma specyficzna
Forma specyficzna
7.0
7.0
bieg
bieg
Jogging, ogólnie
Jogging, ogólnie
10.0
10.0
bieg
bieg
Bieg, 10km/h (6:00 –
Bieg, 10km/h (6:00 –
1km)
1km)
15.0
15.0
bieg
bieg
Bieg po schodach do góry
Bieg po schodach do góry
3.0
3.0
chód
chód
Chód, 4km/h,
Chód, 4km/h,
po twardym
po twardym
podłożu
podłożu
6.0
6.0
chód
chód
Chód, 5,5km/h pod górę
Chód, 5,5km/h pod górę
4.0
4.0
kolarstwo
kolarstwo
Jazda na rowerze,
Jazda na rowerze,
rekreacyjna
rekreacyjna
7.0
7.0
narciarstw
narciarstw
o
o
Narciarstwo, ogólnie
Narciarstwo, ogólnie
6.0
6.0
pływanie
pływanie
Pływanie rekreacyjne
Pływanie rekreacyjne
ogólnie
ogólnie
Założenia programu:
Założenia programu:
dawka dość łatwo akceptowalna,
dawka dość łatwo akceptowalna,
skuteczna dla osoby o masie
skuteczna dla osoby o masie
ciała 70 kg, w przedziale 20 – 59
ciała 70 kg, w przedziale 20 – 59
lat jest tygodniowym wysiłekiem
lat jest tygodniowym wysiłekiem
o wydatku energetycznym 2000
o wydatku energetycznym 2000
kcal, osoby w wieku 60 – 74 –
kcal, osoby w wieku 60 – 74 –
1500 kcal, powyżej 75 roku –
1500 kcal, powyżej 75 roku –
1000 kcal.
1000 kcal.
Ocena wydatku energetycznego
Ocena wydatku energetycznego
codziennej aktywności ruchowej
codziennej aktywności ruchowej
wyliczamy wg zasady:
wyliczamy wg zasady:
Masa ciała w kg x MET-y x
Masa ciała w kg x MET-y x
godziny aktywności ruchowej =
godziny aktywności ruchowej =
liczba kcal
liczba kcal
Taschen Trainer
Taschen Trainer
Próba 1 - bieg
Próba 1 - bieg
Próba 2 – mm brzucha
Próba 2 – mm brzucha
Próba 3 - skłon
Próba 3 - skłon
Próba 4 – uginanie ramion
Próba 4 – uginanie ramion
Próba 5 - drążek
Próba 5 - drążek
Suma punktów uzyskana we
Suma punktów uzyskana we
wszystkich próbach określa
wszystkich próbach określa
poziom sprawności fizycznej.
poziom sprawności fizycznej.
WARTOŚĆ PUNKTOWA TYGODNIOWEGO PROGRAMU
WARTOŚĆ PUNKTOWA TYGODNIOWEGO PROGRAMU
Wiek
Wiek
/lat/
/lat/
S
p
ra
w
n
o
ść
d
o
3
6
p
kt
S
p
ra
w
n
o
ść
d
o
3
6
p
kt
Wartość pkt
Wartość pkt
tygodniowego
tygodniowego
programu
programu
rekreacji
rekreacji
fizycznej
fizycznej
S
p
ra
w
n
o
ść
3
6
-6
6
p
kt
S
p
ra
w
n
o
ść
3
6
-6
6
p
kt
Wartość pkt
Wartość pkt
tygodniowego
tygodniowego
programu
programu
rekreacji
rekreacji
fizycznej
fizycznej
S
p
ra
w
n
o
ść
p
o
w
y
że
j 6
6
p
kt
S
p
ra
w
n
o
ść
p
o
w
y
że
j 6
6
p
kt
Wartość pkt
Wartość pkt
tygodniowego
tygodniowego
programu
programu
rekreacji
rekreacji
fizycznej
fizycznej
M
M
K
K
M
M
K
K
M
M
K
K
14-17
14-17
18-29
18-29
30-39
30-39
40-50
40-50
50
50
220
220
190
190
160
160
130
130
100
100
180
180
160
160
140
140
120
120
100
100
280
280
250
250
210
210
180
180
150
150
230
230
200
200
180
180
160
160
150
150
360
360
320
320
280
280
240
240
200
200
300
300
270
270
240
240
220
220
200
200
ZASÓB ĆWICZEŃ DO WYKORZYSTANIA PRZY PLANOWANIU
ZASÓB ĆWICZEŃ DO WYKORZYSTANIA PRZY PLANOWANIU
TYGODNIOWEGO PROGRAMU REKREACJI RUCHOWEJ
TYGODNIOWEGO PROGRAMU REKREACJI RUCHOWEJ
Nr
Nr
Ćw.
Ćw.
Rodzaj zajęć
Rodzaj zajęć
Liczba punktów w zależności od czasu trwania
Liczba punktów w zależności od czasu trwania
ćwiczenia /min/
ćwiczenia /min/
1
1
5
5
10
10
15
15
30
30
60
60
1
1
2
2
3
3
4
4
5
5
6
6
7
7
8
8
1
1
ZAJĘCIA OGÓLNOROZWOJOWE
ZAJĘCIA OGÓLNOROZWOJOWE
Chód na 4 km/godz.
Chód na 4 km/godz.
-
-
2
2
5
5
7
7
15
15
30
30
2
2
Chód na 6 km/godz.
Chód na 6 km/godz.
-
-
5
5
10
10
16
16
33
33
66
66
3
3
Bieg 8 km/godz.
Bieg 8 km/godz.
-
-
8
8
15
15
22
22
45
45
90
90
4
4
Bieg 10 km/godz.
Bieg 10 km/godz.
-
-
20
20
40
40
60
60
120
120
240
240
5
5
Bieg 15 km/godz.
Bieg 15 km/godz.
-
-
30
30
60
60
90
90
180
180
-
-
6
6
Pływanie 1,2 km/godz tj.20m/min
Pływanie 1,2 km/godz tj.20m/min
-
-
8
8
15
15
22
22
45
45
90
90
7
7
Pływanie 2,4 km/godz tj.40m.min
Pływanie 2,4 km/godz tj.40m.min
-
-
20
20
40
40
60
60
120
120
240
240
8
8
Jazda na rowerze 15 km/godz
Jazda na rowerze 15 km/godz
-
-
9
9
18
18
27
27
55
55
110
110
9
9
Jazda na rowerze 20 km/godz
Jazda na rowerze 20 km/godz
-
-
16
16
32
32
50
50
100
100
200
200
10
10
Jazda na rowerze wodnym 4,5 km/godz
Jazda na rowerze wodnym 4,5 km/godz
-
-
3
3
7
7
11
11
22
22
45
45
11
11
Bieg na nartach 9 km/godz
Bieg na nartach 9 km/godz
-
-
16
16
32
32
50
50
100
100
200
200
12
12
Jazda na łyżwach
Jazda na łyżwach
-
-
10
10
20
20
30
30
60
60
120
120
13
13
Wchodzenie po schodach 60 sch./min
Wchodzenie po schodach 60 sch./min
4
4
20
20
40
40
60
60
-
-
-
-
14
14
Wchodzenie na stołek 20 x min /wysokość stołka:
Wchodzenie na stołek 20 x min /wysokość stołka:
40 cm- kobiety; 50cm- mężczyźni/
40 cm- kobiety; 50cm- mężczyźni/
6
6
30
30
60
60
90
90
-
-
-
-
15
15
Bieg w miejscu 60 – 80 kroków/min
Bieg w miejscu 60 – 80 kroków/min
-
-
7
7
14
14
21
21
51
51
102
102
16
16
Gimnastyka w domu
Gimnastyka w domu
2
2
5
5
10
10
15
15
30
30
-
-
17
17
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe
4
4
20
20
40
40
60
60
120
120
-
-
18
18
Skoki przez skakankę 80 przeskoków/min
Skoki przez skakankę 80 przeskoków/min
5
5
30
30
60
60
90
90
-
-
-
-
Nr
Nr
Ćw.
Ćw.
Rodzaj zajęć
Rodzaj zajęć
Liczba punktów w zależności od czasu trwania
Liczba punktów w zależności od czasu trwania
ćwiczenia /min/
ćwiczenia /min/
1
1
5
5
10
10
15
15
30
30
60
60
1
1
2
2
3
3
4
4
5
5
6
6
7
7
8
8
19
19
ZAJĘCIA SPECJALISTYCZNE
ZAJĘCIA SPECJALISTYCZNE
Ćwiczenia siłowe z ekspandorem
Ćwiczenia siłowe z ekspandorem
4
4
20
20
40
40
60
60
120
120
-
-
20
20
Jazda na nartach, sankach
Jazda na nartach, sankach
3
3
15
15
30
30
45
45
60
60
-
-
21
21
Piłka nożna
Piłka nożna
-
-
15
15
30
30
45
45
90
90
180
180
22
22
Piłka siatkowa
Piłka siatkowa
-
-
10
10
20
20
30
30
60
60
120
120
23
23
Kometka
Kometka
-
-
5
5
10
10
15
15
30
30
60
60
24
24
Koszykówka
Koszykówka
-
-
5
5
10
10
15
15
30
30
60
60
25
25
Tenis ziemny
Tenis ziemny
-
-
15
15
30
30
45
45
90
90
180
180
26
26
Tenis stołowy
Tenis stołowy
-
-
7
7
14
14
22
22
45
45
90
90
27
27
Kręgle
Kręgle
-
-
5
5
10
10
15
15
30
30
60
60
28
28
Taniec
Taniec
-
-
10
10
20
20
30
30
60
60
120
120
29
29
Boccia
Boccia
-
-
5
5
10
10
15
15
30
30
60
60
30
30
Minigolf
Minigolf
-
-
-
-
3
3
5
5
10
10
20
20
31
31
INNE FORMY AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ
INNE FORMY AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ
Koszenie trawnika
Koszenie trawnika
-
-
8
8
16
16
24
24
48
48
96
96
32
32
Kopanie w ogródku
Kopanie w ogródku
-
-
10
10
20
20
30
30
60
60
120
120
33
33
Grabieni
Grabieni
-
-
4
4
8
8
12
12
24
24
48
48
34
34
Rąbanie drewna
Rąbanie drewna
-
-
8
8
16
16
24
24
48
48
96
96
35
35
Prace domowe (pranie, froterowanie podłogi)
Prace domowe (pranie, froterowanie podłogi)
-
-
3
3
6
6
9
9
18
18
36
36
Propozycje
Propozycje
ćwiczeń
ćwiczeń
Wiek
Wiek
(lat)
(lat)
Mężczyźni
Mężczyźni
Kobiety
Kobiety
Nr ćw. wg tabeli
Nr ćw. wg tabeli
Nr ćw. wg tabeli
Nr ćw. wg tabeli
14 – 17
14 – 17
5, 7, 9, 10, 11, 13,
5, 7, 9, 10, 11, 13,
14, 16, 17, 18, 19,
14, 16, 17, 18, 19,
20, 21, 22, 23,
20, 21, 22, 23,
3, 4, 7, 8, 10, 11, 13,
3, 4, 7, 8, 10, 11, 13,
14, 16, 17, 18, 20,
14, 16, 17, 18, 20,
22, 23,
22, 23,
18 – 29
18 – 29
4, 5, 7, 9, 10, 11, 13,
4, 5, 7, 9, 10, 11, 13,
14, 16, 17, 18, 19,
14, 16, 17, 18, 19,
20, 21, 22, 23, 24,
20, 21, 22, 23, 24,
4, 5, 7, 9, 10, 11, 13,
4, 5, 7, 9, 10, 11, 13,
14, 16, 17, 18, 19,
14, 16, 17, 18, 19,
20, 22, 23,
20, 22, 23,
30 – 39
30 – 39
2, 3, 4, 6, 9, 10, 11,
2, 3, 4, 6, 9, 10, 11,
12, 13, 14, 15, 16,
12, 13, 14, 15, 16,
17, 18, 19, 20, 21,
17, 18, 19, 20, 21,
22, 23, 24, 25, 26,
22, 23, 24, 25, 26,
28,
28,
2, 3, 6, 8, 10, 11, 12,
2, 3, 6, 8, 10, 11, 12,
13, 15, 16, 22, 23,
13, 15, 16, 22, 23,
24, 25, 26, 27, 28,
24, 25, 26, 27, 28,
29,
29,
40 – 50
40 – 50
1, 2, 3, 6, 8, 10, 11,
1, 2, 3, 6, 8, 10, 11,
12, 13, 15, 16, 22,
12, 13, 15, 16, 22,
23, 24, 25, 26, 27,
23, 24, 25, 26, 27,
28, 29, 30,
28, 29, 30,
1, 6, 8, 12, 15, 16,
1, 6, 8, 12, 15, 16,
23, 24, 25, 26, 27,
23, 24, 25, 26, 27,
28, 29, 30,
28, 29, 30,
Powyżej 50
Powyżej 50
1, 6, 8, 12, 15, 16,
1, 6, 8, 12, 15, 16,
23, 24, 25, 26, 27,
23, 24, 25, 26, 27,
28, 29, 30,
28, 29, 30,
1, 6, 12, 15, 16, 23,
1, 6, 12, 15, 16, 23,
24, 25, 26, 27, 28,
24, 25, 26, 27, 28,
29, 30,
29, 30,