Najlepsze Ćwiczenia Na Płaski
Brzuch
Ekstra bonus dla systemu Brzuchstop
Wszelkie prawa zabronione zakaz kopiowania
i rozpowszechniania bez pisemnej
zgody autora.
P
roszę pamiętać, że same ćwiczenia na płaski brzuch nic nie dadzą, ponieważ
bez odpowiedniej diety nie zrzucisz 10cm tłuszczu z tych okolic.
Dobra wiadomość jest taka, że pod warstwą tłuszczu znajdują się mięśnie (u
każdego). Wystarczy je stamtąd wydobyć. Ćwiczenia zaprezentowane w tym bonusie
pozwolą zwiększyć siłę mięśni, bardziej je podkreślić i będą wspomagać dietę
„Brzuch Stop”. Dobrze wytrenowany brzuch zmniejsza po pewnym czasie
obciążenie pleców.
Jak Często I Długo Trenować Brzuch?
Teoretycznie tak często jak chcesz i tak długo jak chcesz. Z mięśniami brzucha już
tak jest, że można trenować je codziennie i intensywnie. Jednak nie zalecam zbyt
częstego treningu przynajmniej na początek, ponieważ mocne zakwasy w tej okolicy
zniszczą całkowicie twoją motywację. Dlatego przygotowałam dla Ciebie specjalny
tygodniowy plan treningu, po którym poczujesz, że mięśnie twardnieją, a obwód w
pasie maleje, bez przetrenowania.
Pamiętaj, że przed treningiem potrzeba 15 minutowej rozgrzewki w skład, której
wchodzą:
skłony,
skrętoskłony,
krążenie bioder
możesz robić tzw. pajacyki, jeździć na rowerku, podskakiwać (coś, aby
podnieść szybkość akcji serca)
Dzień 1
1. Brzuszki
Zwykłe tradycyjne
Wykonujesz 15 powtórzeń,
po czym następuje 30s
przerwy i 15 powtórzeń
2. Scyzoryk
Połóż się na podłodze, lub
jakimś kocu (materacu),
wyprostuj cały tułów, ręce
trzymaj wyprostowane nad
głową, i jednocześnie unieś
nogi, zginając kolana, oraz
tułów z rękoma, tak, aby
ręce i nogi spotkały się
mniej więcej na środku
(dolna partia pleców, oraz
pośladki, cały czas muszą
leżeć na ziemi)
Wykonaj 15 powtórzeń, po
których nastąpi 2 minuty
przerwy. Podczas przerwy
nie siedzimy tylko
chodzimy po mieszkaniu,
lub rozciągamy mięśnie.
Dzień 2 – pamiętaj o rozgrzewce
1. Brzuszki
Zwykłe tradycyjne
Wykonujesz 20 powtórzeń,
po czym następuje 30s
przerwy i 25 powtórzeń
2. Scyzoryk
Połóż się na podłodze, lub
jakimś kocu (materacu),
wyprostuj cały tułów, ręce
trzymaj wyprostowane nad
głową, i jednocześnie unieś
nogi, zginając kolana, oraz
tułów z rękoma, tak, aby
ręce i nogi spotkały się
mniej więcej na środku
(dolna partia pleców, oraz
pośladki, cały czas muszą
leżeć na ziemi)
Wykonaj 20 powtórzeń, po
których nastąpi 2 minuty
przerwy i robimy kolejną
serię po 20 powtórzeń.
Podczas przerwy nie
siedzimy tylko chodzimy
po mieszkaniu, lub
rozciągamy mięśnie.
Dzień 3 – pamiętaj o rozgrzewce
1. Brzuszki
Zwykłe tradycyjne
Wykonujesz 25 powtórzeń,
po czym następuje 30s
przerwy i 30 powtórzeń
2. Scyzoryk
Połóż się na podłodze, lub
jakimś kocu (materacu),
wyprostuj cały tułów, ręce
trzymaj wyprostowane nad
głową, i jednocześnie unieś
nogi, zginając kolana, oraz
tułów z rękoma, tak, aby
ręce i nogi spotkały się
mniej więcej na środku
(dolna partia pleców, oraz
pośladki, cały czas muszą
leżeć na ziemi)
Wykonaj 25 powtórzeń, po
których nastąpi 2 minuty
przerwy i robimy kolejną
serię po 15 powtórzeń.
Następną serię
wykonujemy z 10
powtórzeniami. Podczas
przerwy nie siedzimy tylko
chodzimy po mieszkaniu,
lub rozciągamy mięśnie.
Dzień 4 jest dniem wolnym
W tym czasie staraj się rozciągnąć mięśnie (przez robienie tzw. mostka, wyciąganie
się). Jeżeli masz zakwasy najlepszym sposobem jest gorąca kąpiel, najlepiej silnym
strumieniem w okolicach brzucha. Jeżeli chcesz możesz wybrać się do sauny.
Dzień 5 – pamiętaj o rozgrzewce
1. Rowerek
Połóż się na plecach, ręce
trzymaj w dowolnym
miejscu, zegnij nogi w
kolanach, i unieś je tak,
aby pomiędzy brzuchem a
Twoimi nogami był kat
prosty, kąt w kolanach też
był koło 90 stopni.
Następnie zacznij
pedałować, tak jakbyś
jechała na rowerze, cały
czas trzymając nogi w
górze i pedałując nimi.
Tak długo jak zdołasz, po
czym 2 minuty przerwy i
druga seria tak długo jak
zdołasz.
2. Brzuszki
Tradycyjne
Wykonaj 25 powtórzeń, po
których nastąpi 2 minuty
przerwy i robimy kolejną
serię po 35 powtórzeń.
Dzień 6 – pamiętaj o rozgrzewce
1. Pompki
Tradycyjne
5 powtórzeń, po czym 50s
przerwy i robimy 15
powtórzeń
2. Brzuszki
Tradycyjne
Wykonaj 45 powtórzeń, po
których nastąpi 2 minuty
przerwy i robimy kolejną
serię po 35 powtórzeń.
3. Rowerek
Połóż się na plecach, ręce
trzymaj w dowolnym
miejscu, zegnij nogi w
kolanach, i unieś je tak,
aby pomiędzy brzuchem a
Twoimi nogami był kat
prosty, kąt w kolanach też
był koło 90 stopni.
Następnie zacznij
pedałować, tak jakbyś
jechała na rowerze, cały
czas trzymając nogi w
górze i pedałując nimi.
Pierwsza seria do oporu, po
czym 30 sekund przerwy.
Kolejna seria do oporu po
czym 20 sekund przerwy
Kolejna seria do oporu po
czym 10 s przerwy
Dzień 7
1. Brzuszki
Tradycyjne
1 seria : 10 powtórzeń i 20s
przerwy
2 seria: 15 powtórzeń i 20s
przerwy
3 seria: 20 powtórzeń i 20s
4 seria: 25 powtórzeń i
2min przerwy
5 seria: 50 powtórzeń
2. Rowerek
Połóż się na plecach, ręce
trzymaj w dowolnym
miejscu, zegnij nogi w
kolanach, i unieś je tak,
aby pomiędzy brzuchem a
Twoimi nogami był kat
prosty, kąt w kolanach też
był koło 90 stopni.
Następnie zacznij
pedałować, tak jakbyś
jechała na rowerze, cały
czas trzymając nogi w
górze i pedałując nimi.
1 seria: do oporu po czym
20 s przerwy
2 seria do oporu po czyn
20s przerwy
3. Scyzoryk
Połóż się na podłodze, lub
jakimś kocu (materacu),
wyprostuj cały tułów, ręce
trzymaj wyprostowane nad
głową, i jednocześnie unieś
nogi, zginając kolana, oraz
tułów z rękoma, tak, aby
1 seria: 5 powtórzeń i 20s
przerwy
2 seria: 10 powtórzeń i 20 s
przerwy
3 seria: 15 powtórzeń i 5
min przerwy
ręce i nogi spotkały się
mniej więcej na środku
(dolna partia pleców, oraz
pośladki, cały czas muszą
leżeć na ziemi)
4. Pompki
Tradycyjne
1 seria: 5 pompek 20
sekund przerwy
2 seria: do oporu
Trenować możesz tyle dni ile chcesz. Możesz ten 7 dniowy cykl powtórzyć przez
następne 7 dni. Wszystko zależy od Ciebie. Jak zobaczysz efekty będziesz
zmotywowana.
Pamiętaj, że dieta jest ważniejsza od ćwiczeń!
Nie zastanawiaj się i zastosuj brzuch stop
Anna Sekator