Microsoft Word - Szwedzka dieta niskowęglowodanowa virtualo.docx

Dieta niskowęglowodanowa dla

początkujących

Czy chciałbyś jeść prawdziwe jedzenie (w takiej ilości, w jakiej lubisz)
i jednocześnie pozbyć się nadwagi i poprawić zdrowie? Bez żmudnego liczenia
kalorii  i  bez  stresu?  To  może  brzmi  zbyt  pięknie,  aby  było  prawdziwe,  ale
niskowęglowodanowa,  wysokotłuszczowa  dieta  (LCHF  –  Low  Carbs,  High  Fat,
ang.  mało  węglowodanów,  więcej  tłuszczu)  jest  metodą  tak  naprawdę
stosowaną od 150 lat. Teraz współczesna nauka udowodniła jej skuteczność.

Żadnego  ważenia  jedzenia,  liczenia,  żadnych  tabletek,  żadnej  chemii.  Tylko
naturalne jedzenie i zdrowy rozsądek.

Dieta

Dieta  LCHF  oznacza  jedzenie  mniejszej  ilości  węglowodanów,  oraz  większej
ilości  tłuszczu.  Najważniejsze  jest  zminimalizowanie  spożycia  cukrów,  oraz
skrobi. Dzięki takiemu ograniczeniu możesz jeść wszystkie inne pyszne posiłki i
nadal  tracić  na  wadze.  Wiele  badań  naukowych  wysokiej  jakości  wskazuje,  że
LCHF ułatwia zarówno skuteczną utratę wagi, jak i kontrolę ciśnienia krwi. A to
dopiero początek.

Bez ograniczeń jedz: mięso, drób, ryby, jajka, warzywa naziemne, oraz
naturalne tłuszcze (jak masło i oliwa z oliwek).
Unikaj: cukru i produktów skrobiowych (jak chleb, makaron, ryż i ziemniaki).

Jedz wtedy, gdy jesteś głodny, aż do najedzenia. To naprawdę jest tak proste.
Nie potrzebujesz liczyć kalorii, ani ważyć jedzenia. I zapomnij o przemysłowo
produkowanych produktach niskotłuszczowych. Prawdziwe jedzenie.

Założenia LCHF

Jedz wszystko co lubisz:

Mięso:  każdego  rodzaju,  włącznie  z  wołowiną,  wieprzowiną,  dziczyzną,
kurczakiem,  itd.  Możesz  śmiało  jeść  tłuszcz  znajdujący  się  na  mięsie  tak  samo
jak skórki kurczaka.
Ryby i owoce morza: wszystkie rodzaje. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy
śledzie są świetnym wyborem. Unikaj chleba.
Jajka: gotowane, smażone, omlety, itd.
Naturalne tłuszcze, pełnotłuste sosy: używanie masła i śmietany do gotowania
poprawia  smak  posiłku  i  powoduje  że  jest  bardziej  sycący.  Spróbuj  sosu
berneńskiego i holenderskiego. Olej kokosowy i oliwa z oliwek to także świetne
opcje.
Warzywa  naziemne,  wszystkie  rodzaje:  kapusty,  kalafior,  brokuł,  kiełki  tych
roślin,  brukselki,  szparagi,  cukinia,  bakłażan,  oliwki,  szpinak,  grzyby,  ogórki,
sałata, awokado, cebule, papryki, pomidory, itd.
Nabiał:  zawsze  wybieraj  opcje  pełnotłuste,  jak  prawdziwe  masło,  śmietana
kremówka 30%, śmietana, jogurt grecki oraz pełnotłuste sery. Uważaj na mleko
zwyczajne i odtłuszczone, ponieważ zawierają dużo cukru mlecznego - laktozy.

Unikaj  produktów  słodzonych,  o  nadawanych  sztucznie  smakach,  oraz
niskotłuszczowych – zwykle pełnych cukru.

Z umiarem, jeżeli nie musisz bardzo restrykcyjnie pilnować diety:

Orzechy: dobre do jedzenia zamiast słodyczy przed telewizorem (z umiarem!)
Jagody, truskawki, maliny, porzeczki, żurawiny itd.: dopuszczalne z umiarem.
Jak najbardziej z bitą śmietaną.

Jesz maksymalnie 5 gramów węglowodanów na 100 gramów jedzenia (to
gwarantują wymienione zasady jedzenia).

Unikaj:

Cukier:  najgorszy.  Napoje  gazowane/niegazowane,  słodycze,  soki,  napoje
sportowe,  czekolada,  ciastka,  lody,  płatki  śniadaniowe  itd.  Możliwie  unikaj
również słodzików (produkty „light”).
Skrobia  (produkty  mączne):  chleb,  makaron,  ryż,  ziemniaki,  frytki,  chipsy,
owsianka, musli itd. Produkty „pełnoziarniste” są tylko trochę mniej złe.
Margaryna:  przemysłowo  naśladowane  masło  z  nienaturalnie  wysoką
zawartością tłuszczów omega-6. Nie ma korzyści dla zdrowia i jest niesmaczna.
Statystyki  wskazują  na  powiązanie  z  astmą,  alergiami  i  innymi  chorobami
zapalnymi.
Piwo: płynny chleb. Pełne szybko wchłanianych węglowodanów. Niestety.

Raz na jakiś czas (spadek twojej wagi może nieco zwolnić):

Umiarkowane ilości warzyw korzeniowych (dorastających w ziemi).
Owoce: duża ilość fruktozy. Można jeść raz na jakiś czas. Traktuj owoce jako
naturalny odpowiednik słodyczy.
Alkohol: wino wytrawne (czerwone lub białe), whisky, brandy, wódka i drinki
bez cukru.
Ciemna czekolada: o zawartości kakao powyżej 70%, w małych ilościach.

Do picia:

Woda
Kawa: najlepiej z pełnotłustą śmietanką
Herbata

Nauka a dieta niskowęglowodanowa

Są solidne, naukowe dowody na działanie diety niskowęglowodanowej: gdy
unikasz cukru i skrobi, poziom cukru w twojej krwi stabilizuje się i spada poziom

insuliny – hormonu magazynującego tłuszcz w organizmie. To podwyższa
spalanie tłuszczu i powoduje uczucie sytości.

Jeżeli jesteś cukrzykiem, pamiętaj:

Unikanie  węglowodanów,  które  podnoszą  poziom  cukru,  powoduje
zmniejszenie  ilości  leków  potrzebnych  by  go  obniżyć.  Stosowanie  takiej  samej
dawki  leku  jak  przed  dietą  niskowęglowodanową,  może  powodować
hipoglikemię    (obniżony  poziom  cukru).  Dlatego  konieczne  jest  częste
kontrolowanie  poziomu  cukru  przy  zmianie  diety  i  dostosowaniu  ilości  leku.
Skonsultuj  się  w  tej  sprawie  z  lekarzem.  Jeśli  jesteś  zdrowy,  lub  jesteś
diabetykiem  leczonym  samą  dietą,  lub  jedynie  metforminą,    nie  ma  żadnego
zagrożenia hipoglikemią.

Do jakiego jedzenia zostaliśmy zaprojektowani?
Ludzie  ewoluowali  przez  miliony  lat  jako  myśliwi-zbieracze,  nie  jedząc  dużych
ilości węglowodanów (rolnictwo nie istniało). Jedliśmy pożywienie dostarczane
nam przez naturę dzięki polowaniu,
łowieniu ryb oraz zbieraniu wszystkiego co było jadalne i udało nam się znaleźć.
Ta  żywność  nie  zawierała  czystej  skrobi  w  formie  chleba,  makaronu,  ryżu  czy
ziemniaków.  Mączne  pożywienie  jemy  od  najwyżej  10  000  lat  (to  tylko  około
5%  czasu  istnienia  człowieka  współczesnego)  -  od  czasu  kiedy  rozwinęło  się
rolnictwo. W tak relatywnie krótkim czasie możliwość adaptacji naszych genów
do nowej rzeczywistości była ograniczona. Wraz z rewolucją przemysłową, 100
–  200  lat  temu,  aby  można  było  wyżywić  wzrastającą  populację,  pojawiły  się
fabryki  mogące  produkować  duże  ilości  czystego  cukru  i  białej  mąki.  Szybko
trawionych  czystych  węglowodanów.  W  zasadzie  zupełnie  nie  było  czasu,  aby
dostosować się genetycznie do przetwarzanej żywności.

W latach 80-tych, strach przed tłuszczem ogarnął cały zachodni świat,
niskotłuszczowe produkty zaczęły pojawiać się wszędzie i dotarły w końcu do
Polski. Ale jeśli jesz mniej tłuszczu, to potrzebujesz więcej węglowodanów, żeby
poczuć sytość. I to jest moment w historii, kiedy zaczęła się nasza katastrofalna
epidemia otyłości i cukrzycy. Najbardziej ogarnięty strachem przed tłuszczem
kraj - Stany Zjednoczone, są krajem, w którym żyje najwyższa liczba ludzi
otyłych! Według danych International Obesity Taskforce, Polska znajduje się w
niechlubnej czołówce krajów, w których otyłość jest największym problemem.
Szacuje się, że otyłych jest 21% mężczyzn i 24% kobiet. Co stawia nas na równi z
Anglikami (odpowiednio 22% i 24%), Niemcami (po 21%) czy Czechami (24% i

22%). Dziś oczywiste jest, że strach przed prawdziwym jedzeniem z naturalną
zawartością tłuszczu był wielkim błędem.

Problem z cukrem i skrobią

Wszystkie trawione przez człowieka węglowodany są rozkładane na cukry
proste w jelitach. Następnie cukier jest wchłaniany do krwi, podnosząc poziom
glukozy. W odpowiedzi organizm
zwiększa

produkcję

insuliny,

która

jest

hormonem

powodującym

magazynowanie tłuszczu. Przy dużych ilościach, insulina uniemożliwia spalanie
tłuszczu i magazynuje nadwyżki składników
odżywczych  w  komórkach  tłuszczowych.  Po  pewnym  czasie  (kilka  godzin  lub
mniej),  może  doprowadzić  do  niedoborów  składników  odżywczych  we  krwi,
wzmagając uczucie głodu i apetyt na coś słodkiego. Zazwyczaj w tym momencie
ludzie  jedzą  ponownie.  To  uruchamia  proces  jeszcze  raz:  błędne  koło
prowadzące do nadwagi.

Z  drugiej  strony,  niskie  spożycie  węglowodanów  daje  niższe,  bardziej  stabilne
stężenie glukozy we krwi, oraz niższy poziom wytwarzanej insuliny. To zwiększa
uwalnianie  zapasów  tłuszczu,  oraz  jego  spalanie.  Zazwyczaj  prowadzi  to  do
utraty wagi, zwłaszcza w okolicach brzucha u osób otyłych brzusznie.

Utrata wagi bez głodu

Dieta  niskowęglowodanowa  ułatwia  organizmowi  zużywanie  zgromadzonego
tłuszczu, który już nie
jest blokowany przez wysoki poziom insuliny. To może być jeden z powodów,
dlaczego  jedząc  tłuszcz  czujemy  sytość  dłużej  niż  po  węglowodanach.
Udowodniono w wielu badaniach, że kiedy ludzie jedzą co chcą zgodnie z dietą
niskowęglowodanową,  spożycie  kalorii  zazwyczaj  spada.  Tak  więc  nie  ma
potrzeby  ważenia  jedzenia.  Możesz  zapomnieć  o  kaloriach  i  zaufać  swoim
odczuciom głodu i sytości. Większość ludzi nie potrzebuje liczyć ile zjada, tak jak
nie  potrzebują  liczyć  swoich  oddechów.  Jeśli  nie  wierzysz,  po  prostu  spróbuj
przez kilka tygodni i przekonaj się sam.

Zdrowie jako bonus

Żadne  zwierzę  w  przyrodzie  nie  potrzebuje  pomocy  wiedzy  o  odżywianiu,  ani
tabel  kalorycznych.  A  jednak  dopóki  jedzą  pożywienie  dla  nich  przeznaczone,
utrzymują  normalną  wagę  i  unikają  próchnicy,  cukrzycy  i  chorób  serca.
Dlaczego ludzie mieliby być wyjątkiem? Dlaczego TY miałbyś być wyjątkiem? W
badaniach  naukowych,  u  osób  na  diecie  niskowęglowodanowej  nie  tylko
poprawia  się  waga,  ale  również  ciśnienie  krwi,  poziomy  cukru  i  cholesterolu  i
trójglicerydów  są  lepsze.  Możemy  również  odczuć  uspokojenie  żołądka,  oraz
zmniejszenie apetytu na słodkie.

Początkowe objawy niepożądane

Jeśli przestaniesz jeść cukier i skrobię, co jest zalecane, mogą wystąpić pewne
skutki  uboczne  zanim  twoje  ciało  się  dostosuje.  U  większości  ludzi  są  to
zazwyczaj  objawy  łagodne  i  trwające  najwyżej  do  kilku  dni.  Istnieją  również
sposoby, aby je zminimalizować. Zdarzają się w pierwszym tygodniu: ból głowy,
zmęczenie, drażliwość. Skutki uboczne szybko ustępują wraz z tym jak organizm
się  dostosowuje  i  zwiększa  spalanie  tłuszczu.  Można  je  zminimalizować  przez
picie  większej  ilości  płynów  i  tymczasowe  zwiększenie  ilości  spożywanej  soli
(zatrzymuje wodę). Dobrym rozwiązaniem jest picie rosołu co kilka godzin lub
kilku  dodatkowych  szklanek  wody  i  trochę  dodatkowej  soli  na
przygotowywanych  posiłkach.  Powodem  takiego  stanu  jest  to,  że  żywność
bogata  w  węglowodany  może  zwiększać  retencję  wody  w  organizmie.  Kiedy
zaprzestaniemy  spożywania  takich  pokarmów  nerki  szybko  uporają  się  z
nadmiarem wody. Może to doprowadzić do odwodnienia i braku soli w
pierwszym  tygodniu  zanim  nasze  ciało  się  przystosuje.  Niektórzy  ludzie  wolą
swoje  spożycie  węglowodanów  ograniczać  powoli,  przez  kilka  tygodni,  żeby
zminimalizować skutki uboczne. Ale „sposób NIKE” (po prostu to zrób ang. Just
do  it)  jest  prawdopodobnie  najlepszym  wyborem  dla  większości  ludzi.
Usunięcie większości skrobi i cukru często powoduje utratę kilku kilogramów na
skali  w  ciągu  kilku  dni.  To  w  większości  kwestia  płynów,  ale  działa  bardzo
motywująco na przyszłość.

Ile węglowodanów powinienem jeść?

Im mniej jesz węglowodanów, tym wyraźniejszy jest wpływ na twoją wagę, oraz
poziom cukru we krwi. Zaleca się przestrzeganie tych porad żywieniowych tak

restrykcyjnie jak tylko się da. Jeśli jesteś zadowolony ze swojej masy, oraz stanu
zdrowia, możesz stopniowo próbować jeść bardziej liberalnie (jeśli chcesz).

Co jeść – ogólne zalecenia do menu

Propozycje śniadaniowe:

Jajka i bekon;
Omlet;
Pozostałości z ostatniej kolacji;
Kawa ze śmietanką;
Puszka makreli i gotowane jajka;
Gotowane jajka z majonezem lub masłem;
Awokado, łosoś i śmietana;
Ser z nałożonym na niego masłem;
Gotowane jajka utłuczone z masłem, posiekany szczypiorek, sól i pieprz;
Kawałek sera pleśniowego i trochę szynki lub salami;
Śledzie po wiejsku ze śmietaną i papryka;
Pełnotłusty jogurt z orzechami i nasionami (może być z truskawkami, jagodami,
malinami, porzeczkami itd.).

Lunch i obiad

Mięso, potrawy z ryb lub kurczaka z warzywami i pełnotłustym sosem.
Gulasze, zupy lub zapiekanki ze składników nisko węglowodanowych.
Istnieje wiele alternatyw dla ziemniaków, na przykład utłuczony kalafior.
Możesz korzystać z większości przepisów z książek kucharskich, jeśli pominiesz
składniki bogate w węglowodany. Często dobrym pomysłem jest dodanie
tłuszczu (np. masła, śmietany) do przepisu.
Pij wodę do posiłku.

Przekąski

Gdy  jesteś  na  diecie  nisko  węglowodanowej  z  większą  ilością  tłuszczu,  oraz
zwiększoną  ilością  białka,  prawdopodobnie  nie  będziesz  potrzebował  jeść  tak
często. Nie bądź zaskoczony, jeśli okaże się, że nie będziesz wcale potrzebował
przekąsek  między  posiłkami.  Wielu  osobom  wystarczają  dwa,  lub  trzy  posiłki
dziennie. Jeśli jednak potrzebujesz przekąski:

Zrolowany żółty ser, lub szynka z warzywami (niektórzy nawet smarują je
masłem);
Oliwki;
Orzechy;
Kawałek sera;
Gotowane jajko - na zimno;
Makrela z puszki w sosie pomidorowym;
Koreczki, pokrój kiełbasę i żółty ser na małe kawałki i ponabijaj na wykałaczki;
Warzywa z sosem, Wypróbuj ogórek, czerwone, żółte i zielone papryki,
kalafior itd.

Oliwki i orzechy mogą zastąpić chipsy, gdy siedzisz przed telewizorem.
Jeśli zawsze odczuwasz głód między posiłkami, prawdopodobnie jesz za mało
tłuszczu. Nie bój się tłuszczu, jedz go więcej aż będziesz syty.

Posiłki poza domem lub z przyjaciółmi

Restauracje  zazwyczaj  nie  stanowią  problemu.  Prosisz  o  zamianę  ziemniaków
lub  frytek  na  surówki.  Do  dań  mięsnych  poproś  o  dodatkowe  masło.  Jeżeli
chodzi o fast food, to kebab może być dobrą opcją (najlepiej bez pieczywa). W
sieciach  z  hamburgerami,  właśnie  hamburgery  są  zwykle  „najmniej  złym”
rozwiązaniem.  Unikaj  napojów  i  frytek,  rzecz  jasna.  Pij  wodę.  Pizza  na  bardzo
cienkim cieście może być, jeżeli mniej restrykcyjnie podchodzisz do diety.

Jeżeli  na  co  dzień  ściśle  przestrzegasz  diety,  wtedy  nie  ma  tak  wielkiego
problemu  dla  kilku  wyjątków.  Jeśli  nie  jesteś  pewien,  co  będzie  serwowane,
możesz  zjeść  coś  w  domu  przed  wyjazdem.  Orzechy  albo  ser,  to  dobre
„jedzenie ratunkowe”, gdy nie ma innych odpowiedniejszych dla nas opcji.

Lista zakupów

Wydrukuj tę listę i zabierz ze sobą do sklepu:

masło, dużo, do gotowania świetnie nadaje się masło klarowane
śmietanka 30% (do sosów, kawy)
jajka dużo
boczek! do jajek na śniadanie i potraw obiadowych
mięso, jakie lubisz
drób i nie piersi, tylko bardziej tłuste nogi, skrzydełka, pałki, indyk!

ryby, najlepsze są śledzie, makrela, łosoś, halibut (morskie, tłuste)
ser, tłusty, jaki lubisz, też pleśniowe, lazury, białe, żółte
jogurt grecki (taki 10%)
śmietana
kapuściane warzywa i naziemne (brukselka, kapusta, cukinia, papryka….)
mrożonki warzywne bez ziemniaków i kukurydzy
awokado
oliwki
oliwa z oliwek
orzechy kilka sztuk dziennie
pestki słonecznika, dyni
majonez
do picia kawa, herbata, woda

Usuń ze swojej kuchni

Chcesz  zwiększyć  swoje  szanse  na  sukces?  Szczególnie  jeśli  masz  trudności  z
napadami łaknienia - uzależnieniem od cukru. Mądrze jest wyrzucić z kuchni i
schowków:
Słodycze;
Chipsy ziemniaczane;
Soki i napoje;
Margaryna;
Cukier w każdej formie;
Pieczywo;
Makarony;
Ryż;
Płatki śniadaniowe;
Wszystkie produkty z napisem „niskotłuszczowe”, lub „beztłuszczowe”;
Lody;
Ciastka.

Podchodź  bardzo  sceptycznie  do  specjalnych  „nisko  węglowodanowych”
produktów  typu  makaron,  lub  czekolada.  Niestety  te  produkty,  to  zazwyczaj
niepewna sprawa. Wielu osobom nie udało się przez nie zrzucić wagi. Są zwykle
pełne  węglowodanów,  gdy  przyjrzymy  im  się  bliżej,  niż  sięga  ich  kreatywny
marketing.  A  co  z  niskowęglowodanowym  chlebem  (opisywany  czasami  jako
„niski  IG”)?  Bądź  ostrożny:  jeśli  jest  pieczony  ze  zbóż,  to  z  pewnością NIE  jest
niskowęglowodanową.  Ale  niektóre  firmy  nadal  próbują  sprzedać  ci  go  jako

opcję  niskowęglowodanową.  Niskowęglowodanowa  czekolada  zwykle  pełna
jest  alkoholi  cukrowych,  których  producent  nie  liczy  jako  węglowodanów.  Ale
mniej więcej połowa z nich może być wchłaniana i podnosić poziom cukru we
krwi  oraz  insuliny.  Reszta  węglowodanów  kończy  w  jelicie  grubym,  co  może
powodować powstawanie gazów, oraz biegunkę. Ponadto wszelkie substancje
słodzące  mogą  podtrzymywać  łaknienie  cukru.  Jeśli  chcesz  być  zdrowy  i
szczupły, to jedz prawdziwe jedzenie zamiast tego.

Mniej rygorystycznie: Trochę chleba

Nie możesz żyć bez prawdziwego chleba? Weź więc cieniutką kromeczkę chleba
i dodaj dużo masła i dodatków. Im więcej masła i polewy, tym mniej chleba
potrzebujesz, żeby czuć sytość. Zamiast ziemniaków, ryżu, makaronu: tłuczony
kalafior. Podziel kalafior na mniejsze części i zagotuj z odrobiną soli, aż zrobi się
miękki. Odcedź wodę. Dodaj śmietanę i masło i utłucz jak ziemniaki.

Książki kucharskie

Jest wiele książek kucharskich z przepisami niskowęglowodanowym. Wystarczy
unikać książek, które niepotrzebnie boją się tłuszczu. Przepisy zawarte w tej
publikacji stanowią doskonałą podstawę do przestawienia się na gotowanie bez
węglowodanów.

Pamiętaj:

jeśli unikasz węglowodanów, trzeba jeść więcej tłuszczu, inaczej

będziesz chodził głodny. Nie bój się tłuszczu. Tłuszcz jest twoim przyjacielem.
Dodaj tyle tłuszczu ile będzie ci potrzebne. Korzystaj z przepisów na sosy, zrób
majonez ze zdrowej oliwy z oliwek.

źr. dietdoctor.com

Masz więcej pytań o LCHF? Zadawaj pytania na Facebooku:

https://www.facebook.com/DietaLchf

Książka kucharska

Dania  w  większości  przewidziane  są  dla  4  osób.  Można  je  skomponować  z
produktów  dostępnych  również  w  dyskontach.  Jeżeli  jakiś  składnik  jest
niedostępny, warto zamienić go na inny – np. łososia na inną rybę. Warto też
przemyśleć  swoje  typowe  codzienne  posiłki  i  przez  odjęcie  produktów
wysokowęglowodanowych  spróbować  nadal  je  serwować  (można  ziemniaki
zamienić  np.  na  puree  z  kalafiora,  z  kotletów  zdjąć  panierkę  itp.).  Niektóre
dania w dziale „Śniadania” i „Warzywa w roli głównej” świetnie nadają się na
lunch do zabrania do pracy lub kolację – skromniejszą niż obiad. Np. sałatki albo
cienkie omlety do zawijania różnego rodzaju nadzienia. Dobrym pomysłem jest
też wlanie pożywnej zupy do termosu. I pamiętaj o aromatycznych sosach.

Smacznego!

1. Śniadania i dania z jajek

Cienkie omlety do zawijania

4 roztrzepane

jajka

4 łyżki zimnej

wody

4 łyżki posiekanej

natki

sól, pieprz

Składniki wymieszać, doprawić. Około 1/8 masy wlać na patelnię i smażyć z obu stron na małym
ogniu jak naleśniki. W tak przygotowane cienkie omlety można zawijać dowolne nadzienie.

Propozycje nadzienia (składniki pokrojone w małe kawałki):
1. salami, feta, sałata
2. mięso z poprzedniego dnia, majonez, pomidor, sałata
3. szynka, świeży ogórek, bazylia, oliwki, sałata
4. jajko na twardo, tuńczyk, korniszon, serek kremowy
5. łosoś wędzony, serek kremowy, koperek, rukola
6. makrela wędzona, majonez, ogórek kiszony lub korniszon
5. dowolna sałatka

Frittata z grzybami

2 szklanki świeżych

grzybów

leśnych lub pieczarek

1 posiekana

cebula

2 posiekane ząbki

czosnku

2 łyżki posiekanej natki

pietruszki

jajek

1/2 szklanki gęstej

śmietany

1 łyżeczka

tymianku

sól, pieprz

Grzyby podsmażyć z cebulą i czosnkiem, poddusić, wymieszać z jajkami i przyprawami. Podgrzewać
na małym ogniu, aż jajka się zetną. Można też przelać do naczynia do zapiekania i piec w 180˚C przez
30 min.

Galareta z kurczaka

500 ml

bulionu

250 g mięsa z

kurczaka

liść laurowy

2 ziarna

ziela angielskiego

10 ziaren czarnego

pieprzu

10-15 g

żelatyny

2 posiekane ząbki

czosnku

1/2 opalonej

cebuli

jajka

na twardo pokrojone w kostkę

1 gotowana

marchewka pokrojona w kostkę

1/2 puszki zielonego

groszku

2 łyżki posiekanej

natki

pietruszki

1/2 łyżeczki

majeranku

sól i pieprz

Mięso ugotować do miękkości w bulionie z przyprawami i cebulą. Dodać czosnek i doprawić. Rosół
odcedzić i schłodzić, zdjąć ścięty tłuszcz. Dodać żelatynę, podgrzewać do rozpuszczenia. Mięso
pokroić na małe kawałki. Do miseczek włożyć groszek, marchewkę i natkę i zalać do połowy. Kiedy
zastygnie dołożyć mięso i zalać resztą bulionu. Odstawić w zimne miejsce do zastygnięcia.

Jajecznica po katalońsku

zielona papryka pokrojona w paski

50 g

masła

4 obrane

pomidory pokrojone w kostkę

jajek

6 łyżek

śmietany

30%

1 łyżka posiekanej

natki pietruszki

sól, pieprz

Na maśle poddusić paprykę. Pomidory i jajka wymieszać ze śmietaną, doprawić solą i pieprzem,
dołożyć do papryki. Gdy masa jajeczna zacznie się ścinać, lekko podważyć łyżką od dna patelni,
dosmażyć. Posypać posiekaną natką.

Jaja sadzone z boczkiem

8 plastrów wędzonego

boczku

jajek

sól, pieprz

Boczek usmażyć na patelni, kiedy się zarumieni wbić jajka. Ścięte jajka oprószyć solą i pieprzem,
podawać.

Musli z jogurtem greckim

4 szklanki

jogurtu greckiego

1 szklanka dowolnych

orzechów

1/2 szklanki dowolnych

pestek

1 szklanka

jagód

lub innych owoców (truskawek, malin, borówek)

Jogurt posypać składnikami musli i owocami, podawać.

Omlet z boczkiem

75 g

boczku

pokrojonego w paski

75 g

żółtego sera

żółtego startego

jajek

4 łyżki

śmietanki

30%

30 g

masła

sól, pieprz

Boczek podsmażyć na maśle, jajka roztrzepać ze śmietanką, doprawić, dodać ser, wylać na rozgrzane
masło. Podsmażać na małym ogniu, aż jajka się zetną.

Można użyć różnych dodatków:
1.

Usmażony omlet złożyć na pół, do środka włożyć plasterki pomidora, ser typu feta i zioła.

2. Omlet z groszkiem: na patelnię z boczkiem wsypać 1/2 szklanki groszku.
3. W sosie pomidorowym:

400 g

pomidorów

z puszki posiekanych

1 posiekana

cebula

2 posiekane ząbki

czosnku

80 g

sera żółtego

pokrojonego w kostkę

150 g

bulionu

150 ml

śmietanki

30%

1/2 łyżeczki

oregano

1 łyżka

masła

Cebulę i czosnek zeszklić na maśle, dodać pomidory, oregano i bulion zagotować i dusić 10 minut.
Ścięty omlet pokroić w paski, polać sosem, posypać serem.
4. Z pomidorami i szynką:

3 dojrzałe

pomidory

pokrojone w kostkę

1 zielona

papryka

, pokrojona w kostkę

1 posiekana

cebula

1 posiekany ząbek

czosnku

4 pokrojone w paski plasterki

szynki

2 łyżki posiekanej natki

pietruszki

1 łyżka

masła

sól, pieprz

Szynkę zrumienić z boczkiem, odstawić. Na maśle zeszklić cebulę, dodać paprykę, czosnek, pomidory,
zalać jajkami warzywa na patelni. Kiedy jajka się zetną, posypać ziołami i serem.

Omlet z brokułem

8 roztrzepanych

jajek

1 posiekana

cebula

papryka

pokrojona w paski

1/2

brokuła

podzielonego na różyczki

4 łyżki

kukurydzy

1/2 szklanki startego

sera żółtego

2 łyżki posiekanej

natki pietruszki

1 posiekany ząbek

czosnku

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Na maśle zeszklić cebulę, dodać czosnek i warzywa. Dusić 10 minut, doprawić. Jajka wymieszać z solą
i pieprzem, dodać do warzyw. Smażyć na małym ogniu, aż jajka się zetną. Posypać serem i natką.

Omlet z papryką i salami

jajek

1 zielona

papryka

1 czerwona

papryka

100 g cienko pokrojonego

salami

150 g startego

żółtego sera

50 g

masła

1 łyżka

oliwy

sól pieprz

Papryki pokroić w paski, podsmażyć na maśle z oliwą. Dodać salami, podsmażyć, dodać jajka
wymieszane z solą i pieprzem. Gdy jajka się zetną, posypać serem i można zapiec chwilę pod grillem.

Omlet z pieczarkami i brokułem

pieczarek

pokrojonych na plasterki

1/2

brokuła

podzielonego na różyczki

8 roztrzepanych

jajek

1 łyżka

masła

kilka plasterków

szynki

lub boczku wędzonego

sól, pieprz

Na maśle podsmażyć szynkę, dodać pieczarki i brokuła. Po 10 minutach jajka doprawić, wylać na
patelnię i smażyć na małym ogniu, aż się zetną.

Omlet z pomidorami

8 roztrzepanych

jajek

3 łyżki

śmietany

18%

4 dojrzałe

pomidory

1 posiekana

cebula

garść posiekanego

szczypiorku

garść

parmezanu

1 łyżka

masła

sól, pieprz

Jajka wymieszać ze śmietaną i doprawić. Cebulę zeszklić, wlać jajka, a gdy będą ścięte ułożyć
pokrojone w plastry pomidory. Zdjąć z patelni i posypać serem i szczypiorkiem.

Papryka nadziewana jajkami

4 nieduże czerwone

papryki

8 posiekanych

jajek

ugotowanych na twardo

4 łyżki

majonezu

4 plastry posiekanej

szynki

lub łososia wędzonego

2 łyżki posiekanego

szczypiorku

sól, pieprz

Papryki wydrążyć, resztę składników wymieszać i nadziać papryki.

Paski omletu w pomidorach

1 posiekana cebula
2 rozgniecione ząbki czosnku
4 roztrzepane jajka
150 ml śmietanki 30%
1/2 szklanki sera żółtego pokrojonego w kostkę
1 puszka pomidorów, posiekanych
1 łyżeczka rozmarynu
150 ml bulionu warzywnego
1 łyżka masła
starty parmezan
sól, pieprz

Pomidory, rozmaryn i bulion zagotować, dusić 10 minut. Cebulę i czosnek podsmażyć do zeszklenia.
Jajka połączyć ze śmietanką i wlać na patelnię. Masę podważać, żeby równomiernie stężała, posypać
serem. Omlet pokroić w szerokie paski, polać sosem, posypać parmezanem i podawać.

Pasztet drobiowy

kurczak

włoszczyzna

liście laurowe

10 suszonych

grzybów

100 g

słoniny

200 g

pieczarek

cebule

jajka

2 ząbki

czosnku

szczypta

gałki muszkatołowej

sól, pieprz

Z kurczaka i włoszczyzny ugotować rosół. Grzyby moczyć całą noc, zagotować i posiekać, zalewę
zachować. Słoninę wytopić, dodać posiekane pieczarki i grzyby, udusić. Mięso zmielić z cebulami,
dodać słoninę z grzybami. Wlać szklankę rosołu, zagotować. Dodać żółtka, posiekany czosnek,

doprawić solą, gałką i pieprzem. Wymieszać z pianą z białek. Piec w natłuszczonej formie 1 godzinę w
180˚C.

Śledź po wiejsku ze śmietaną

filety śledziowe

po wiejsku pokrojone w kawałki

1/2 posiekanej

cebuli

1 czerwona

papryka

pokrojona w kostkę

1/2 szklanki

śmietany 18%

Składniki wymieszać.

2. Mięso.

Bigos

1/2 kg kiszonej

kapusty

1/2 kg białej

kapusty

poszatkowanej

200 g

mięsa

(karkówka, szynka)

kawałek dobrej

kiełbasy

pokrojonej w plasterki

3 suszone

podgrzybki

1 łyżka

przecieru pomidorowego

1 posiekana

cebula

1 ząbek

czosnku

posiekany

1/2 szklanki czerwonego

wina

1 łyżka

oleju

listki laurowe

2 ziarenka

ziela angielskiego

2 ziarenka

jałowca

sól, pieprz

Odlać sok z kapusty, lekko ją odcisnąć, pokroić zgrubienia i włożyć do garnka. Dolać szklankę wody i
dusić na małym ogniu. Dodać białą kapustę, zamieszać. Mięso obsmażyć na oleju, dodać kiełbasę.
Cebulę zeszklić na patelni i dodać do bigosu. Dołożyć przecier, grzyby i przyprawy, zalać winem.
Gotować co najmniej 3 godziny, podlewać wodą aby się nie przypaliło. Bigos świetnie smakuje
odgrzewany i odmrażany.

Bogracz z cukinii

2 kg pokrojonej w kostkę

cukinii

500 g

wołowiny

, pokrojonej w kostkę

2 szt.

kiełbasy

pokrojonej w plasterki

cebule

posiekane

1 łyżka

koncentratu pomidorowego

1/2 łyżeczki mielonego

kminku

2 łyżki

oliwy

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Mięso podsmażyć na oliwie, dodać kiełbasę i masło, wymieszać. Podlać wodą i dusić do miękkości
(ponad 30 minut). Dodać cebulę i cukinię, zagotować i dusić 15 minut. Dodać koncentrat, doprawić.

Bogracz z cukinii

2 kg pokrojonej w kostkę

cukinii

500 g

wołowiny

, pokrojonej w kostkę

2 szt.

kiełbasy

pokrojonej w plasterki

cebule

posiekane

1 łyżka

koncentratu pomidorowego

1/2 łyżeczki mielonego

kminku

2 łyżki

oliwy

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Cukinia z sosem bolońskim

cukinie

pokrojone w cienkie plasterki lub słupki

400 g

mielonego mięsa

wołowego

cebula

posiekana

2 ząbki

czosnku

, posiekane

1/2 startej

marchewki

4 łyżki

natki pietruszki

1 łyżeczka

oregano

3 łyżki

koncentratu pomidorowego

5 plasterków

boczku

wędzonego, pokrojonego w paski

2 łyżki

masła

50 g

parmezanu

lub tartego żółtego sera

1/2 szklanki białego

wina

1 szklanka

bulionu

lub wody

sól, pieprz

Cukinie gotować kilka minut w osolonej wodzie, odsączyć. Na maśle zeszklić cebulę i boczek, dodać
marchewkę, czosnek, oregano i koncentrat, zamieszać. Dodać mięso, podsmażyć, zalać winem. Kiedy
płyn odparuje dolać bulion i dusić 15 minut. Cukinie zalać sosem, posypać serem i natką.

Gulasz z wołowiny

600 g pokrojonej w kostkę

wołowiny

2 pokrojone w plasterki

cebule

3 łyżki

masła

2 łyżeczki

słodkiej papryki

1 łyżka

octu winnego

2 posiekane ząbki

czosnku

1/2 łyżeczki

kminku

1/2 łyżeczki

majeranku

1 łyżka

koncentratu pomidorowego

kiełbaski wiedeńskie

pokrojone w plasterki

4 pokrojone w plasterki

ogórki kiszone

lub konserwowe

2 łyżki posiekanej

natki pietruszki

sól, pieprz

Cebule zeszklić na łyżce masła, oprószyć papryką i zasmażyć, skropić octem i odłożyć.Mięso
podsmażyć na pozostałym maśle, przyprawić solą, pieprzem, kminkiem i majerankiem, Wlać szklankę
wody z koncentratem pomidorowym i dołożyć cebulę. Dusić 50 minut pod przykryciem, podlewać
wodą. Gdy mięso będzie gotowe, dodać kiełbaski i ogórki. Przed podaniem posypać natką.

Kotlety mielone z cukinią

500 g mielonego mięsa z indyka
3 starte cukinie

1 posiekana cebula

1 posiekany pęczek szczypiorku
2 jajka
1 łyżeczka ziół prowansalskich
2 łyżki masła
sól, pieprz

Cukinie wymieszać ze szczypiorkiem , mięsem i jajkami, doprawić solą, pieprzem i ziołami. Cebulę
zeszklić na maśle, połączyć z mięsem. Uformować kotlety, usmażyć.

Lasagne z bakłażanów

bakłażany

pokrojone w plastry

cebule

posiekane

2 ząbki

czosnku

posiekane

300 g mielonego

mięsa wieprzowego

1 puszka

pomidorów

posiekanych

szklanka

pieczarek

, pokrojonych

marchewka

, starta na tarce

pół

selera

, startego

1 zielona

papryka

pokrojona w kostkę

1 czerwona

papryka

pokrojona w kostkę

natka

pietruszki

, posiekana

pół szklanki białego

wina

ser

parmezan

lub inny, starty

2 łyżki

oliwy

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Cebulę zeszklić na oliwie, dodać czosnek, grzyby i mięso, zamieszać, podsmażyć. Kiedy mięso się
zarumieni, dodać wino i dusić do odparowania płynu. Dodać warzywa, masło, natkę, zamieszać i po
10 minutach dodać pomidory razem z zalewą oraz oregano. Dusić 20 minut, ewentualnie podlewać
wodą, aby się nie przypaliło. Doprawić. Naczynie do zapiekania skropić oliwą, ułożyć kilka łyżek sosu,
połowę bakłażanów, znowu sos i bakłażany. Posypać serem i zapiekać 30 minut w 200 stopniach (aż
ser się zarumieni).

Kotlety mielone z kapustą pekińską

150 g posiekanej

kapusty pekińskiej

500 g mielonego

mięsa wieprzowego

jajka

pół szklanki

pestek dyni

1 łyżeczka

kminku

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Kapustę wymieszać z mięsem, jajkiem, pestkami dyni i doprawić . Uformować kotlety i usmażyć.

Musaka

1 kg mielonej

wołowiny

bakłażany

pokrojone w plastry

800 g

pomidorów

z puszki

4 łyżki

przecieru pomidorowego

3 duże

cebule

, posiekane

4 ząbki

czosnku

, posiekane

200 ml czerwonego

wina

1 łyżeczka

cynamonu

1 łyżka

oregano

4 łyżki

oliwy

sól pieprz
Sos serowy:
wymieszać 2

jajka

, mały kubek

śmietanki 30%

i 150 g tartego

żółtego sera

Zeszklić cebulę, dodać czosnek, mięso. Kiedy mięso się zarumieni wlać wino, a kiedy wino odparuje
dodać pomidory, cynamon i oregano i dusić 30 minut. W naczyniu do zapiekania o pojemności 2 l
ułożyć bakłażany, sos mięsny, 1/3 sosu serowego i kolejne warstwy, na wierzchu pozostawić sos
serowy. Piec 45 minut w 200˚C, do zrumienienia.

Pieczeń wołowa

1 kg

wołowiny

np. zrazowej

1 szklanka

śmietany 18%

2 ząbki

czosnku

posiekane

2 łyżki

stopionego masła

sól i pieprz
Marynata:
1

cebula

posiekana

1/2 szklanki wytrawnego czerwonego

wina

4 łyżki

octu

winnego lub jabłkowego

4 łyżki

soku jabłkowego

3 ziarna

ziela angielskiego

liść laurowy

1/2 łyżki

soli

Zagotować składniki marynaty. Mięso natrzeć czosnkiem i zalać gorącą marynatą, a kiedy wystygnie
wstawić na 24-48 godzin do lodówki. Wyjąć mięso z marynaty, polać masłem, przykryć i piec 1,5
godziny w 180˚C. Polewać marynatą, później sosem. Upieczone mięso posmarować grubo śmietaną i
piec jeszcze 15 minut, odstawić na 10 minut, pokroić w plastry. Podawać z sosem spod pieczeni.

Wskazówka: mięso jest upieczone, kiedy po nakłuciu wypływa różowy sok.

Pieczona biała kiełbasa

1 kg surowej

białej kiełbasy

Marynata:
2 posiekane

cebule

4 posiekane ząbki

czosnku

1/2 szklanki

oleju

sól, pieprz

Wymieszać składniki marynaty. Kiełbasę nakłuć widelcem, zalać marynatą i wstawić do
lodówki na noc. Piec 1,5 godziny w 170˚C. Podawać na ciepło lub na zimno.

Pieczony schab

1 kg

schabu

z kością

10 lekko zgniecionych ząbków

czosnku

4 pokrojone w krążki

cebule

2 łyżeczki

rozmarynu

liście laurowe

4 ziarenka

ziela angielskiego

2 łyżki

smalcu

lub masła

1/2 l białego wytrawnego

wina

sól, pieprz

Mięso natrzeć solą, pieprzem i rozmarynem i włożyć na co najmniej 1/2 godziny do lodówki.
Obsmażyć na smalcu. Do naczynia do zapiekania włożyć mięso, czosnek, cebule i przyprawy, wlać
wino. Piec 1 godzinę w 190°C, polewając mięso tworzącym się sosem. Odłożyć na 10 minut i pokroić
w plastry. Polać sosem spod pieczeni.

Polędwiczki w sosie musztardowym

polędwiczki wieprzowe

3 łyżki

musztardy

1/2 szklanki

bulionu

3 łyżki

śmietany 18%

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Polędwiczki pokroić na kotlety, lekko rozbić ręką, oprószyć solą i pieprzem i smażyć na maśle po 2
minuty z obu stron. Odłożyć. Na tą samą patelnię wylać bulion pomieszany z musztardą, kiedy płyn
zacznie mocno odparowywać zmniejszyć ogień i dodać śmietanę, energicznie zamieszać, zmniejszyć
ogień do minimum i włożyć polędwiczki. Podgrzewać 5 minut.

Schabowe zawijane z serem

kotlety schabowe

150 g sera typu

feta

lub pleśniowego

2 łyżki posiekanych

orzechów włoskich

2 posiekane ząbki

czosnku

2 łyżki posiekanej

natki pietruszki

3 łyżki

masła

sól, pieprz

Ser wymieszać z orzechami, czosnkiem i natką. Kotlety mocno rozbić, rozsmarować masę
serową i zwinąć ciasno. Oprószyć solą i pieprzem i podsmażyć na maśle z każdej strony.

Stroganow

600 g

polędwicy wołowej

lub wieprzowej pokrojonej w cienkie paski

cebule

, pokrojone w krążki

kilka

pieczarek

pokrojonych w plasterki

ogórków kiszonych

pokrojonych w plasterki

2 łyżki

koncentratu pomidorowego

2 łyżki

masła

2 łyżki

smalcu

lub oleju

1/2 szklanki białego

wina

1 szklanka

śmietany

18%

1 łyżeczka

mielonej słodkiej papryki

1 łyżeczka

soku z cytryny

2 łyżki posiekanej

natki

sól, pieprz

Polędwiczkę oprószyć pieprzem i mąką i wrzucić na rozgrzany smalec, smażyć na silnym ogniu, aż się
zarumieni. Mięso odłożyć, skropić bulionem. Na maśle zeszklić cebulę, dodać pieczarki, koncentrat, 2
łyżki bulionu, sól i paprykę i cytrynę, zamieszać. Dołożyć mięso i ogórki, dusić 15 minut.
Dolać śmietany, zamieszać, podgrzać i posypać natką.

Warzywa nadziewane

8 dużych

pomidorów

(albo cukinii, cebul, papryk)

200 g dowolnego

mielonego mięsa

100 g

boczku

pokrojonego w paski

1 czerwona

papryka

pokrojona w drobną kostkę

1 posiekana

cebula

3 posiekane ząbki

czosnku

jajko

4 łyżki

masła

1 łyżka

przecieru pomidorowego

sól i pieprz

Z pomidorów ściąć czapeczki, wydrążyć miąższ. Boczek, cebulę i paprykę podsmażyć na 2 łyżkach
masła, dodać mięso, przecier, dodać czosnek i miąższ z pomidorów, doprawić solą i pieprzem. Dusić
15 minut, aż płyn odparuje. Wbić jajko, dokładnie wymieszać. Nadziać pomidory, ułożyć w naczyniu
do zapiekania, polać stopionym masłem. Przykryć czapeczką i zapiekać 30 minut w 200˚C.

Wołowina po burgundzku

150 g pokrojonego w paski świeżego

boczku

1,5 kg

wołowiny

pokrojonej w grubą kostkę o boku 3-4 cm

marchewka

pokrojona w grube plasterki

cebula

pokrojona w ćwiartki

1 łyżka

przecieru pomidorowego

1 butelka czerwonego wytrawnego

wina

4 ząbki

czosnku

w całości

3 łyżki

natki pietruszki

listki laurowe

1 łyżka

masła

sól, pieprz

Boczek podsmażyć na maśle, przełożyć do naczynia do zapiekania. Na tym samym tłuszczu
podsmażyć wołowinę do zrumienienia,  odłożyć do naczynia z boczkiem. Tak samo podsmażyć
marchewkę i cebulę i dołożyć do reszty składników, przyprawić solą i pieprzem, wstawić bez
przykrywki do piekarnika na 5 minut, 230˚C. Zamieszać, zmniejszyć temperaturę do 160 stopni.
Zalać winem, dodać przecier, czosnek, listek laurowy. Kiedy zacznie wrzeć, przykryć i piec przez 2,5-3
godziny. Gotowe mięso posypać pietruszką.

Żeberka w kapuście

500 g

żeberek

wieprzowych

600 g

kapusty kiszonej

1 łyżeczka

kminku

2 łyżki

masła

pieprz

Żeberka obsmażyć na 1 łyżce masła, odłożyć. Na patelnię dołożyć resztę masła i kminek, po 2
minutach dołożyć żeberka i kapustę, dolać wody, doprawić pieprzem. Dusić 1 godzinę dolewając
wody, żeby się nie przypaliło.

3. Drób

Kaczka pieczona z jabłkami

1 cała

kaczka

jabłka

pokrojone w ćwiartki

2 łyżki

majeranku

oliwa

sól i pieprz

Całą kaczkę porządnie wysmarować oliwą, solą i majerankiem. Jabłka upchać w kaczce, spiąć skórę
wykałaczkami, aby jabłka nie wypadły. Włożyć kaczkę do naczynia do zapiekania wysmarowanego
oliwą i bez pokrywki wstawić do pieca nagrzanego do 230˚C. Po 40 minutach zmniejszyć temperaturę
do 200˚C, przykryć naczynie i zapiekać jeszcze 2 godziny. Pod koniec na 15 minut można zdjąć
pokrywkę, aby kaczka się zarumieniła.

Kotlety z indyka z szynką

4 kotlety z

indyka

4 plasterki

szynki

, najlepiej parmeńskiej

1 łyżeczka

rozmarynu

cebula

posiekana

1/2 szklanki wytrawnego białego

wina

1 szklanka

bulionu

drobiowego

2 łyżki

masła

sol, pieprz

Mięso zbić tłuczkiem, na każdym położyć szynkę i posypać rozmarynem, zawinąć i spiąć wykałaczką.
Oprószyć solą i pieprzem. Zeszklić cebulę na maśle, dodać mięso, smażyć do zrumienienia. Wlać wino
i bulion i dusić 15 minut.

Kotlety z indyka ze szpinakiem

4 kotlety z piersi

indyka

200 g sera typu

feta

200 g rozmrożonego

szpinaku

w liściach

1 łyżka

masła

3 łyżki

oliwy

szczypta

gałki muszkatołowej

sól i pieprz

Szpinak przesmażyć na rozgrzanym maśle, doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Ser podzielić na 4 plastry. Kotlety rozbić tłuczkiem, oprószyć solą i pieprzem, na wierzchu
ułożyć szpinak i ser, zawinąć mięso i spiąć wykałaczką. Smażyć na złoto z każdej strony na
rozgrzanej oliwie.

Kurczak na papryce

8 udek z

kurczaka

2 łyżki

oliwy

1 mała

cebula

pokrojona w paski

1 ząbek

czosnku

rozgnieciony

po 1 dużej czerwonej, żółtej i zielonej

papryce

pokrojonej w paski

400 g

pomidorów

z puszki, posiekanych

1 łyżka

oregano

sól i pieprz

Kurczaki zrumienić na oliwie, zdjąć z patelni. Zeszklić cebulę, dodać czosnek, paprykę i pomidory,
oregano, zagotować. Do warzyw dodać kurczaka, doprawić, podgrzewać 30 minut.

Kurczak pieczony

kurczak

w temperaturze pokojowej

listków laurowych

cytryna

, przekrojona na pół

cytryna

pokrojona w ćwiartki

6 ząbków

czosnku

, z łupiną

2 łyżki

oliwy

sól, pieprz

Posmarować kurczaka oliwą, przyprawić solą i pieprzem na zewnątrz i w środku. Nadziać listkami, 3
ząbkami czosnku i 2 połówkami cytryny, położyć w wysmarowanym oliwą naczyniu do zapiekania i
wstawić do nagrzanego do 180˚C piekarnika. Po 40 minutach kurczaka oblać obficie powstałym
sosem, obłożyć pozostałą cytryną i czosnkiem i wstawić z powrotem do pieca na 50 minut. Podawać z
sosem z pieczenia.

Kurczak w czerwonej kapuście

cebule

pokrojone w talarki

3 ząbki

czosnku

posiekane

4 nogi

kurczaka

1/2 kg

czerwonej kapusty

poszatkowanej

1/2 szklanki wytrawnego czerwonego

wina

3 łyżki

masła

sól i pieprz

Zeszklić cebulę, dodać czosnek i kapustę, podsmażyć kilka minut. Nogi obsmażyć na maśle, włożyć
pod kapustę. Dodać wino, doprawić solą i sporą ilością pieprzu, przykryć. Dusić przez 1 godzinę, od
czasu do czasu mieszając.

Kurczak w orzechowej panierce

4 piersi z

kurczaka

pokrojone w paski

100 g posiekanych

orzechów włoskich

2 łyżki posiekanej

natki

pietruszki

jajko

roztrzepane

oliwa

sól i pieprz

Kawałki kurczaka oprószyć solą i pieprzem i panierować w orzechach wymieszanych z natką.
Smażyć na oliwie na złoto z każdej strony.

Kurczak z grzybami

piersi kurczaka

2 łyżki

majeranku

2 łyżki

masła

2 łyżki

oliwy

400 g pieczarek, boczniaków lub

grzybów

leśnych pokrojonych w plasterki

cebule

pokrojone w piórka

1 szklanka

bulionu

drobiowego

1/2 szklanki śmietanki 30%
sól, pieprz

Piersi natrzeć solą, pieprzem i tymiankiem. Usmażyć na maśle z oliwą, po 7 minut z każdej strony.
Trzymać w cieple. Na tej samej patelni zeszklić cebulę, dodać grzyby, wsypać majeranek, smażyć aż
grzyby się przyrumienią. Doprawić solą i pieprzem. Bulion wymieszać ze śmietanką, zalać mięso.
Dusić na małym ogniu, aż sos zgęstnieje.

Paprykarz z indyka

500 g

piersi indyka

pokrojonej w kostkę

papryka

pokrojona w paski

1 łyżka

smalcu

lub masła

1 duży

pomidor

, pokrojony w kostkę

cebula

posiekana

1 łyżeczka

ostrej papryki

1 łyżeczka

słodkiej p

apryki

kilka łyżek

bulionu

lub wody

250 ml

śmietany 18%

sól, pieprz

Cebulę zeszklić, dodać przyprawy, indyka i podsmażyć na złoto. Połączyć z warzywami, podlać
bulionem, dusić 15 minut. Dolać śmietanę, pomieszać, podgrzać i podawać.

Szaszłyki z kurczaka

4 piersi z

kurczaka

1 ząbek

czosnku

posiekany

2 łyżki

koncentratu pomidorowego

8 plastrów

boczku

wędzonego

1 łyżka oregano
1 łyżka oleju
sól, pieprz

Piersi rozbić. Wymieszać koncentrat z czosnkiem i wyłożyć na mięso, przykryć boczkiem, posypać
oregano. Filety zwinąć i pokroić w plastry, doprawić solą i pieprzem. Na patyczki nadziewać po 4
plastry. Posmarować olejem, podsmażyć na patelni po 5 minut z każdej strony.

Kotlety z indyka na szpinaku 2

4 kotlety z

indyka

750 g świeżego

szpinaku

lub opakowanie mrożonego w liściach

1 szklanka

śmietanki 30%

75 g

sera rokpol

lub typu feta

2 posiekane ząbki

czosnku

kilka

pieczarek

pokrojonych w plasterki

1 posiekana

cebula

2 łyżki

masła

1 łyżka

natki pietruszki

szczypta

gałki muszkatołowej

40 g startego

żółtego sera

sól, pieprz

Szpinak wrzucić do wrzącej wody, odcisnąć. Pieczarki i cebulę udusić na łyżce masła, dodać śmietanę,
ser rokpol i czosnek, wygotować do konsystencji kemu. Kotlety doprawić, obsmażyć na maśle.
Naczynie do zapiekania wysmarować masłem, wyłożyć szpinak, doprawić gałką, ułożyć kotlety, polać
sosem śmietanowym. Posypać serem i zapiekać 25 minut w 220˚C na złocisty kolor.

Wątróbka z cebulką

500 g

wątróbki

drobiowej

cebule

pokrojone w krążki

2 posiekane

ząbki

czosnku

1 łyżeczka

majeranku

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Wątróbki podsmażyć na gorącym maśle z każdej strony. Doprawić solą, pieprzem i majerankiem,
dodać cebulę i czosnek. Zmniejszyć ogień, przykryć i dusić 15 minut.

Podawać z pieczonymi jabłkami z tymiankiem.

Zapiekany kurczak ze szpinakiem

500 g

udek kurczaka

bez kości lub piersi

1 opakowanie mrożonego

szpinaku

w liściach

1 puszka

pomidorów

2 łyżki

masła

2 posiekane ząbki

czosnku

jajka

pół opakowania sera typu

feta

2 łyżki

parmezanu

lub tartego sera żółtego

sól, pieprz

Udka podsmażyć na maśle, doprawić solą i pieprzem, dodać połowę czosnku i pomidory, dusić 5
minut i włożyć do naczynia do zapiekania. Szpinak wrzucić do osolonego wrzątku, odcisnąć,
wymieszać z jajkami, czosnkiem i serem feta, ułożyć na kurczaku. Zawartość naczynia posypać
parmezanem i zapiekać do zrumienienia (około 30 minut w 200˚C).

4. Ryby

Curry z ryby

700 g

ryby morskiej

pokrojonej na dowolne kawałki

cebule

posiekane

2 ząbki

czosnku

posiekane

3 posiekane

pomidory

100 ml

śmietanki 30%

1 łyżka przyprawy

curry

1 łyżeczka

cynamonu

(niekoniecznie)

3/4 szklanki

bulionu

3 łyżki

masła

sok z 1

cytryny

sól, pieprz

Na rozgrzanym maśle zeszklić cebulę, dodać czosnek, sól i curry, dusić razem 1 minutę. Dołożyć
pomidory, cynamon, bulion, wymieszać. Po 5 minutach włożyć filety i sok z cytryny, doprawić
pieprzem i dusić 10-15 minut, aż ryba będzie miękka.

Filety z dorsza w boczku

4 filety z

dorsza

lub innej ryby

8 plasterków

wędzonego boczku

4 łyżki

majonezu

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Filety dorsza oprószyć solą i pieprzem. Na desce rozłożyć plasterki boczku, ułożyć dorsza i zawinąć w
boczek. Rybę usmażyć na maśle, po 3-4 minuty z każdej strony. Podawać z majonezem.

Morszczuk zapiekany na porach

800 g filetów z

morszczuka

(można zastąpić łososiem lub dorszem)

3 duże

pory

, pokrojone w plasterki

cukinie

pokrojone w plasterki

3 łyżki

masła

cebula

posiekana

1/2 szklanki

białego wina

sól, pieprz
Sos:

jajka

, 300 g

śmietany 30%

Filety pokroić na mniejsze kawałki, usmażyć na maśle, odstawić. Cebulę i pory zeszklić na maśle,
dodać cukinię i wino, dusić do miękkości. W naczyniu do zapiekania ułożyć pory z cukinią, na to rybę,
znowu pory i polać śmietaną wymieszaną z jajkami. Zapiekać do zrumienienia w 200 stopniach przez
około 15 minut.

Łosoś w porach

700 g filetów

łososia

2 duże

pory

pokrojone w talarki

300 g

śmietany 18%

3 łyżki

masła

do smażenia

1 łyżeczka

soku z cytryny

sól, pieprz

Pory zeszklić na maśle, odstawić. Łososia oprószyć solą i pieprzem, pokroić na mniejsze kawałki i
obsmażyć na maśle. Śmietanę doprawić solą, pieprzem i cytryną, wymieszać z porami, lekko
podgrzać. Rybę podawać polaną sosem z porami.

Łosoś w sosie koperkowym

800 g filetów z

łososia

kilka posiekanych

korniszonów

1 posiekany ząbek

czosnku

200 ml

bulionu

200 ml

śmietany 30%

3 łyżki posiekanego

koperku

3 łyżki

masła

sól, pieprz

Łososia podzielić na 4 kawałki, oprószyć solą i pieprzem, obsmażyć na maśle z każdej strony.
Odstawić w ciepłe miejsce. Korniszony podsmażyć na tłuszczu pozostałym ze smażenia ryby, dodać
czosnek. Wlać bulion, śmietanę i gotować, aż uzyska konsystencję sosu. Doprawić solą, pieprzem,
wsypać koperek i zamieszać. Rybę podawać polaną sosem.

Łosoś w sosie winno-śmietanowym

4 dzwonka

łososia

1 posiekana

cebula

150 ml białego wytrawnego

wina

150 ml kwaśnej

śmietany 18%

1 pęczek

natki pietruszki

drobno posiekany

1 pęczek

koperku

drobno posiekany

2 łyżki

masła

sok z 1/2

cytryny

sól, pieprz

Łososia przyprawić, skropić cytryną, obsmażyć na maśle z każdej strony. Sos: posiekaną cebulę
zeszklić, wlać wino, gotować aż wino odparuje. Zmniejszyć ogień i wlać śmietanę, dodać zioła.
Doprawić, polać rybę.

Morszczuk duszony

700 g rozmrożonych filetów z

morszczuka

pomidory

, posiekane lub 1/2 puszki

250 g

jabłek

pokrojonych w ósemki

1 szklanka białego wytrawnego

wina

1 łyżka posiekanej

natki pietruszki

1 łyżeczka soku z

cytryny

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Filety skropić sokiem z cytryny, doprawić solą i pieprzem, usmażyć na złoty kolor. Dodać jabłka,
pomidory i wino i dusić na małym ogniu 15 minut. Przed podaniem posypać natką.

Paluszki rybne w orzechowej panierce

800 g rozmrożonych filetów z

mintaja

lub innej ryby

1 szklanka drobno posiekanych

orzechów włoskich

jajka

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Filety pokroić na wąskie paski, oprószyć solą i pieprzem i panierować w jajku i orzechach. Usmażyć na
maśle na złoty kolor.

Pstrąg z cytryną i natką

2 całe

pstrągi

cytryna

natka pietruszki

1/4 kostki

masła

sól, pieprz

Pstrągi ponacinać z obu stron, oprószyć solą i pieprzem. Do każdego pstrąga włożyć po 2 plasterki
cytryny i gałązki pietruszki. Posypać ryby kawałkami masła i skropić sokiem z cytryny. Opiekać pod
grillem po 10 minut z każdej strony. Można też usmażyć na dużej patelni lub na patelni grillowej.

Pstrąg pieczony z boczkiem

pstrągi

jabłka

pokrojone w plastry

sok z 1

cytryny

12 plasterków

wędzonego

boczku

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Posmarować masłem głęboką blachę. Rybę oprószyć solą i pieprzem, nadziać plasterkami jabłek i
skropić sokiem z cytryny. Każdą rybę owinąć 3 plastrami boczku, ułożyć w naczyniu do zapiekania,
oprószyć pieprzem i wstawić do piekarnika na 20 minut, 200˚C . Po 10 minutach obrócić na drugą
stronę. Pstrągi można też usmażyć na maśle.

Pstrągi z czerwoną kapustą

pstrągi

przekrojone na pół wzdłuż kręgosłupa

2 łyżeczki zmiażdżonego

pieprzu

6 plasterków

boczku

400 g poszatkowanej

czerwonej kapusty

cebula

posiekana

1 łyżeczka

tymianku

2/3 szklanki wytrawnego

wina

Boczek pokroić w paski i usmażyć na złoto, zdjąć z patelni. Na tym samym tłuszczu udusić kapustę z
cebulką i tymiankiem. Dodać wino i boczek, dusić do miękkości kilka minut. Przyprawić solą i
pieprzem. Pstrągi położyć na desce skórą do dołu, posolić i posypać pieprzem. Na maśle smażyć
pstrągi skórą do góry, po 3 minutach odwrócić i smażyć jeszcze 4 minuty. Podawać z kapustą.

Ryba w szpinaku

700 g filetów z soli lub innej

ryby

1 opakowanie rozmrożonego

szpinaku

, najlepiej w liściach

1/2 szklanki

śmietany 18%

3 łyżki

masła

1 łyżka soku z

cytryny

1/2 opakowania

sera pleśniowego

(brie, camembert) lub gorgonzoli

sól, pieprz

Szpinak udusić na łyżce masła, dodać śmietanę, pokruszony ser, doprawić solą i dużą ilością pieprzu.
Dusić, aż ser się rozpuści. Filety oprószyć solą i pieprzem, skropić cytryną, usmażyć na maśle. Ułożyć
rybę na talerzach i przykryć sosem szpinakowym.

Ryba z sosem serowym

4 filety z dowolnej

ryby

1/2 szklanki

bulionu

200 g kremowego

serka topionego

1/2 szklanki posiekanych

migdałów

2 łyżki

masła

2 łyżki posiekanej

natki pietruszki

1 łyżka soku z

cytryny

Bulion podgrzać z serkiem, wymieszać i oprószyć solą i pieprzem, odstawić. Filety doprawić, skropić
sokiem z cytryny i usmażyć na maśle. Sos podgrzać, dodać migdały i natkę i polewać rybę.

Ryba zapiekana ze szpinakiem

700 g filetów dowolnej

ryby

500 g

szpinaku

rozmrożonego lub świeżego

2 ząbki

czosnku

posiekane

jajko

4 łyżki

śmietany

18%

1 opakowanie

mozzarelli

pokrojonej w plasterki lub startego żółtego sera

1/4 łyżeczki

gałki muszkatołowej

sól, pieprz

W naczyniu do zapiekania ułożyć rybę, doprawić solą i pieprzem. Szpinak wymieszać z czosnkiem,
jajkiem, śmietaną i przyprawami, doprawić. Masę wylać na rybę, na wierzchu ułożyć mozzarellę. Piec
30 minut w 200˚C.

Zapiekanka z łososiem i brokułem

800 g filetu z

łososia

podzielonego na kilka części

1/2 l

śmietanki

30%

brokuły

podzielone na różyczki

pory

pokrojone w krążki

2 ząbki

czosnku

posiekane

2 łyżeczki soku z

cytryny

łyżka

oliwy

1/4 kostki

masła

sól, pieprz

Łososia zagotować w śmietance, wyjąć, pokroić, śmietankę odstawić. Pory poddusić na maśle na
dużej patelni, dodać śmietankę po gotowaniu łososia, gotować 10 minut. Dodać brokuły i czosnek,
doprawić solą i pieprzem, wymieszać, odstawić. Formę do zapiekania wysmarować oliwą, ułożyć
kawałki łososia, oprószyć solą i pieprzem, wylać zawartość patelni. Wierzch posypać pokrojonym
masłem. Piec 35 minut w 220˚C.

5. Warzywa w roli głównej

Brukselka duszona z rozmarynem

1 kg

brukselki

1 łyżeczka

rozmarynu

cebula

posiekana

800 g

pomidorów

ostra papryka

listki laurowe

1 łyżka

koncentratu pomidorowego

1 łyżka

masła

sól, pieprz

Obraną brukselkę włożyć do osolonego wrzątku, gotować 10 minut. Pomidory sparzyć, obrać i
pokroić na kawałki. Cebulę zeszklić na maśle, dodać pomidory, poddusić. Włożyć brukselkę, dodać
koncentrat, rozmaryn, sól i pieprz. Dusić do miękkości. Podawać z mięsem.

Brukselka z boczkiem

500 g

brukselki

1 łyżka

masła

100 g

wędzonego boczku

pokrojonego w słupki

pieprz, sól

Brukselki gotować w osolonym wrzątku przez 10 minut. Boczek podsmażyć na maśle, doprawić solą i
pieprzem, posypać brukselkę.

Caponata

bakłażany

pokrojone w kostkę

cebula

, posiekana

2 ząbki

czosnku

, posiekane

kilka

oliwek

2 łyżki

natki pietruszki

2 łyżki

kaparów

(lub 1 posiekany korniszon)

2 łyżki

octu winnego

5 dużych

pomidorów

posiekanych (albo 2 puszki)

2 łyżki

migdałów

1 łyżeczka

oregano

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Na maśle usmażyć bakłażany, oregano I doprawić solą, smażyć mieszając. Po 5 minutach dodać
cebulę i czosnek, podsmażyć. Dołożyć kapary, oliwki i skropić octem. Kiedy ocet odparuje, dodać
pomidory i dusić 15 minut. Doprawić solą i pieprzem, posypać natką i migdałami.

Caprese

2 kule

mozzarelli

pokrojone na kawałki

kilka świeżych

pomidorów

1/2

cebuli

, posiekanej

4 łyżki

oliwy

1 łyżeczka

soku z cytryny

1 duża garść listków świeżej

bazylii

, posiekanej

sól, pieprz

Ser wymieszać z pomidorami i cebulą. Bazylię połączyć z oliwą i solą, polać sałatkę.

Carbonara z cukinii

cukinie

, pokrojone w paski lub słupki (ok. 350 g)

żółtka

1 całe

jajko

1/2 szklanki tartego

parmezanu

150 g

boczku

wędzonego, pokrojonego w paski

1 łyżka

masła

sól, pieprz

Boczek podsmażyć na maśle, odłożyć go na bok. W misce wymieszać jajka i ser, doprawić solą i
pieprzem. Można dodać tłustej śmietany, aby zwiększyć objętość sosu. Pokrojone cukinie wrzucić na
5 minut do osolonego wrzątku, kiedy zmiękną, odlać wodę i od razu (kiedy są bardzo gorące)
wymieszać dokładnie z jajkami. Dodać boczek i podawać.

Coleslaw

cebula

marchewka

1/4 główki

białej kapusty

200 g

majonezu

4 łyżki

jogurtu greckiego

1 łyżka

soku z cytryny

kilka orzechów włoskich
sól pieprz

Warzywa rozdrobnić w robocie kuchennym. Majonez wymieszać z jogurtem, sokiem z cytryny, solą i
pieprzem i polać warzywa. Posypać orzechami

Cukinia duszona z pomidorami

4 małe

cukinie

(kabaczki, patisony, bakłażany), pokrojone w kostkę

cebule

posiekane

3 łyżki

oliwy

1 łyżka

masła

200 g

pomidorów

posiekanych (lub pół puszki)

1 łyżeczka

oregano

sól, pieprz

Cebulę zeszklić na oliwie z masłem, dodać cukinie i dusić 15 minut. Dodać pomidory, oregano,
zagotować. Przed podaniem można posypać startym serem.

Cukinie faszerowane serem

cukinie

przekrojone wzdłuż i wydrążone

posiekany miąższ wydrążony z

cukinii

200 g

fety

lub

koziego twarożku

lub

bryndzy

cebula

posiekana

2 posiekane ząbki

czosnku

3 łyżki

masła

1 łyżeczka

ziół prowansalskich

sól, pieprz

Na maśle zeszklić cebulę, dodać czosnek i miąższ z cukinii i dusić kilka minut, doprawić
ziołami, solą i pieprzem. Cukinie nadziać mieszanką, zapiec 20 minut w 200˚C. Ser doprawić,
rozłożyć na gorących cukiniach i podawać.

Czerwona kapusta po austriacku

1/2 główki

czerwonej kapusty poszatkowanej

jabłko

pokrojone w kawałki

1/2

cebuli

pokrojonej w piórka

cebula

z wbitymi goździkami

100 g

wędzonego boczku

pokrojonego w paski

1 łyżka

masła

tymianek

liść laurowy

330 ml wytrawnego

czerwonego wina

sól i pieprz

Na smalcu podsmażyć cebulę i boczek, dodać kapustę, wymieszać. Dołożyć cebulę z goździkami,
jabłka, tymianek i liść laurowy. Doprawić i gotować 15 minut. Dodać wino i dusić 5 godzin. Podawać z
mięsem i drobiem.

Jabłka pieczone z majerankiem

jabłka

4 łyżeczki masła
4 łyżeczki

majeranku

Jabłka przekroić na połówki, wydrążyć gniazda nasienne. W miejsce pestek włożyć łyżeczkę masła,
wsypać majeranek, złożyć, szczelnie zawinąć w folię aluminiową i piec 20 minut (do miękkości) w
180˚C. Podawać do wieprzowiny, wątróbki, kaczki, gęsi.

Kapusta po bawarsku

1/4 główki

białej kapusty

, poszatkowanej

100 g wędzonego

boczku

pokrojonego w kostkę

2 łyżki smalcu lub

masła

1 szklanka

bulionu

, najlepiej wołowego

1 łyżka

octu winnego

1 łyżeczka

kminku

sól i pieprz

Boczek obsmażyć na maśle. Dodać kapustę, smażyć przez chwilę mieszając, wlać bulion i ocet, dodać
kminek, dusić co najmniej 20 minut. Podawać z mięsem i drobiem.

Musaka warzywna

1 duży

bakłażan

cukinie

cebule

2 czerwone

papryki

2 dojrzałe

pomidory

lub 1 puszka

2 ząbki

czosnku

1 łyżeczka

tymianku

jajka

300 ml

śmietany 18%

50 g sera typu

feta

2 łyżki

masła

oliwa

sól, pieprz

Warzywa pokrojone w kostkę wymieszać z tymiankiem, skropić oliwą, doprawić i piec w 200˚C przez
30 minut na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Jajka wymieszać ze śmietaną, pomidory pokroić
w kostkę. W naczyniu do zapiekania ułożyć warstwę warzyw, pomidory, pozostałe warzywa,
równomiernie rozłożyć masło, zalać masą jajeczną, posypać pokruszonym serem feta i piec około 45
minut w 180˚C do zrumienienia.

Peperonata

cebula

pokrojona w krążki

6 różnokolorowych

papryk

pokrojonych w paski

2 ząbki

czosnku

rozgniecione

2 puszki pomidorów
2 łyżki posiekanej

natki pietruszki

2 łyżki czarnych

oliwek

4 łyżki

oliwy

sól, pieprz

Zeszklić cebulę, dodać paprykę i czosnek, podgrzewać 5 minut. Dołączyć pomidory , doprawić solą i
pieprzem. Dusić 30 minut. Dorzucić oliwki i natkę i podawać.

Pieczarki z mozzarellą

pieczarek

pokrojonych w plasterki

2 kule

mozzarelli

, rozdrobnione (lub inny ser)

1 łyżeczka

tymianku

oliwa

sól, pieprz

Rozłożyć pieczarki w naczyniu do zapiekania, posypać serem i tymiankiem, solą i pieprzem, skropić
oliwą i wstawić do piekarnika nastawionego na grillowanie. Kiedy ser się zrumieni – podawać.

Pieczone pomidory

6-8

pomidorów

1 posiekany ząbek

czosnku

2 łyżki posiekanej

natki pietruszki

1/2 łyżeczki

rozmarynu

2 łyżki oliwy
1/2 łyżeczki

soli

szczypta

pieprzu

Każdego pomidora naciąć na krzyż, lekko rozchylić i wypełnić wymieszanymi przyprawami. Pomidory
posmarować oliwą i ułożyć na blasze w piekarniku. Piec 15 minut w 230-250˚C. Podawać do mięs i
ryb.

Puree z brukselki

800 g posiekanej

brukselki

3-4 posiekane ząbki

czosnku

3 łyżki

masła

2 łyżki posiekanych

migdałów

3/4 szklanki

śmietany 18%

szczypta

gałki muszkatołowej

sok z 1/2

cytryny

sól, pieprz

Brukselkę wrzucić na gorące masło, dodać czosnek, podsmażyć, dodać sok z cytryny, sól, pieprz i
gałkę. Wlać śmietanę i dusić na małym ogniu 40 minut. Podawać do mięs i drobiu.

Puree z kalafiora

1/2

kalafiora

3 łyżki

natki pietruszki

1/2 szklanki

śmietany 18%

1/2 posiekanej

cebuli

1 posiekany ząbek

czosnku

1 łyżka

masła

sól, pieprz

Kalafior gotować przez 10 minut, wylać wodę i zmiksować z ziołami i śmietaną. Zeszklić cebulę i
czosnek na maśle i zmieszać z kalafiorem, doprawić. Idealnie zastępuje ziemniaki jako dodatek np. do
kotletów, zapiekanek czy ryb.

Ratatuj z bakłażanem

bakłażan

pokrojony w kostkę

4 duże

pomidory

, posiekane (lub 2 puszki)

cebule

, posiekane

2 ząbki

czosnku

, posiekane

2 różnokolorowe

papryki

, pokrojone w paski

cukinie

, pokrojone w kostkę

1 łyżeczka

oregano

listki laurowe

1 łyżka

oliwy

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Cebulę zeszklić na oliwie. Dodać czosnek i bakłażana, paprykę, cukinie, smażyć na dużym ogniu przez
kilka minut. Dodać oregano, pomidory, listki laurowe, zmniejszyć ogień i dusić 20 minut pod
przykryciem. Dodać masło, zamieszać i odkryć, aby danie odparowało. Podawać do mięsa i ryb lub
jako samodzielne danie.

Ratatuj

6 dojrzałych

pomidorów

pokrojonych w plasterki (lub 2 puszki)

papryki

pokrojone w kawałki

cukinie

pokrojone w plasterki

2 posiekane

cebule

6 posiekanych ząbków

czosnku

2 łyżki

ziół prowansalskich

4 łyżki

oliwy

1 łyżka

masła

sól, pieprz

Cebulę zeszklić na oliwie. Dodać czosnek i pomidory, dusić 10 minut. Dodać pozostałe warzywa,
doprawić ziołami, solą i pieprzem. Dusić 20 minut, na końcu dołożyć masło i zamieszać. Podawać do
mięsa i ryb lub jako samodzielne danie.

Sałatka capri

4 dojrzałe

pomidory

pokrojone w plastry

125 g pokrojonej

mozzarelli

12 czarnych

oliwek

8 posiekanych liści

bazylii

1 łyżka

octu balsamicznego

1 łyżka

oliwy

sól, pieprz

Pomidory, plastry sera, oliwki i liście bazylii układać warstwami, ostatnią ułożyć mozzarellę. Opiekać
pod grillem 3 minuty, skropić octem i oliwą. Podawać jako dodatek do mięs lub jako samodzielne
danie.

Terrina warzywna

cukinie

pokrojone wzdłuż na plasterki

bakłażan

pokrojony wzdłuż na plasterki

2 czerwone

papryki

pokrojone w ćwiartki

12 plasterków wędzonego

boczku

sałata lodowa

pokrojona

100 g

twarogu

1 łyżka posiekanego

szczypiorku

3 łyżki

oliwy

sól, pieprz

Bakłażany, cukinie i paprykę oprószyć solą i pieprzem, skropić oliwą i usmażyć na patelni np.
grillowej. Zrumienić plasterki boczku. Do miski wyłożyć warzywa, na nie sałatę. Twaróg wymieszać ze
szczypiorkiem, solą i pieprzem. Terrinę podawać z twarożkiem i zrumienionym bekonem. Podawać
jako samodzielne danie.

Warzywa na ciepło

1/2

kapusty włoskiej

lub 1 brokuł
lub 1 kalafior
lub 3 cukinie
2 ząbki

czosnku

3 łyżki

oliwy

1 łyżka soku z

cytryny

sól, pieprz

Gotować warzywa przez 5 minut z kilkoma ząbkami czosnku. 3 części oliwy wymieszać z 1 częścią
soku cytrynowego i zgniecionym czosnkiem z gotowania, solą i pieprzem. Odcedzone warzywa polać
sosem. Podawać jako dodatek do mięs i drobiu.

Zapiekanka bakłażanowo-pomidorowa

3 łyżki

oliwy

2 posiekane ząbki

czosnku

2 duże

bakłażany

pokrojone w plastry

100 g

mozzarelli

pokrojonej w plasterki

200 g

passaty pomidorowej

(lub 1/2 puszki pomidorów rozdrobnionych blenderem)

3 łyżki startego

parmezanu

(lub innego sera)

sól, pieprz

Rozgrzać oliwę, wrzucić czosnek, a po 30 s ułożyć na patelni bakłażany. Smażyć z obu stron, zdjąć z
patelni  i  osuszyć  ręcznikiem  papierowym.  W  naczyniu  do  zapiekania  ułożyć  bakłażany,  posypać
mozzarellą,  posmarować  pomidorami  i  dalej  na  zmianę.  Pomidory  na  wierzchu    posypać
parmezanem.  Zapiekać  30  minut  w  200˚C.  Podawać jako  samodzielne  danie  lub  dodatek  do mięs i
ryb.

Zielona fasolka

400 g

zielonej fasolki szparagowej

2 łyżki

masła

sól

Ugotować fasolkę w osolonej wodzie, polać masłem. Podawać z mięsem i rybami.

Sałata z orzechami

1 główka

sałaty

3 łyżki posiekanych

orzechów włoskich

1 łyżka

majeranku

1 łyżka posiekanego

szczypiorku

1 łyżka posiekanego

koperku

3 posiekane ząbki

czosnku

2 łyżki

majonezu

1/2 łyżki

musztardy

2 łyżki

oliwy

sól, pieprz

Porwać liście sałaty na mniejsze kawałki. Wymieszać składniki sosu i polać sałatę. Podawać jako
samodzielne danie lub dodatek do dań mięsnych.

Sałata z sosem winegret

1 główka

sałaty

1 łyżka

musztardy

1 łyżka

octu winnego

3 łyżki

oliwy

sól, pieprz

Porwać liście sałaty i polać wymieszanymi składnikami sosu. Sałatę można posypać kiełkami lub
pestkami. Idealny i szybki dodatek do dań mięsnych.

Sałatka grecka

3 spore, dojrzałe

pomidory

pokrojone na kawałki

1 chrupiąca

sałata

(najlepiej rzymska) porwana na kawałki

kilka

oliwek

awokado

1/2 posiekanej

cebuli

100 g rozdrobnionej

fety

1 łyżeczka

oregano

1 łyżka

oliwy

1 łyżeczka soku z

cytryny

sól, pieprz

Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i łyżeczką wydrążać miąższ. Wymieszać wszystkie składniki.
Idealna do mięs i ryb z grilla oraz jako samodzielne danie.

Sałatka z brokułem i fetą

1 ugotowany

brokuł

podzielony na różyczki

1 opakowanie rozdrobnionego sera typu

feta

200 g

szynki

(np. konserwowej) pokrojonej w kostkę

1 puszka

kukurydzy

ogórek

szklarniowy obrany i pokrojony w kostkę

sos: 1 łyżka

majonezu

, 3 łyżki

jogurtu greckiego

, 2 posiekane ząbki

czosnku

Brokuła gotować 10 minut w osolonej wodzie, ostudzić. Składniki sałatki polać sosem i wymieszać.
Podawać samodzielnie lub jako dodatek do ulubionych dań mięsnych.

Sałatka z brokułem i jajkiem

1 ugotowany

brokuł

podzielony na różyczki

1/2 puszki

kukurydzy

2 ugotowane

jajka

pokrojone

pomidory

pokrojone w kostkę

cebula

posiekana

kilka listków

sałaty

6 łyżek

majonezu

sól, pieprz

Brokuła gotować 10 minut w osolonej wodzie, ostudzić, pomieszać z pozostałymi składnikami.
Doprawić sałatkę solą i pieprzem. Idealna jako samodzielne danie.

Sałatka z czosnkiem

sałata

, liście porwane na kawałki

garść

rukoli

awokado

250 g

pomidorków koktajlowych

garść

kiełków słonecznika

pół szklanki

oliwy

2 ząbki

czosnku

łyżka

musztardy

sok z jednej

cytryny

sól, pieprz

Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę, a miąższ wydrążyć łyżką. Zrobić sos - czosnek wycisnąć do
oliwy, dodać musztardę, cytrynę, troszkę soli i pieprzu. Wymieszać i polać wymieszane składniki
sałatki. Podawać do mięs i potraw z grilla.

Sałatka z żółtego sera i orzechów

300 g

żółtego sera

pokrojonego w kostkę

1 duża posiekana

cebula

2 posiekane

jajka

ugotowane na twardo

2 łyżki posiekanych

orzechów włoskich

kilka

pomidorków koktajlowych

1 łyżeczka posiekanego

koperku

sos: 2 łyżki

majonezu

, 2 łyżki

jogurtu greckiego

, łyżeczka

majeranku

, łyżka soku z

cytryny

, sól

Wymieszać składniki sosu, schłodzić. Wymieszać ser, jajka i cebulę, polać sosem, schłodzić. Posypać
orzechami, pomidorkami i koperkiem, podawać. Idealna jako samodzielne danie.

6. Sosy

Guacamole z serem pleśniowym

125 g

sera

z niebieską pleśnią (rokpol, gorgonzola)

4 łyżki

śmietany

18%

awokado

rozgniecione

1/2 posiekanej

cebuli

1/2 łyżeczki

suszonej papryki

(można dodać ostrej)

Wszystkie składniki wymieszać. Podawać jako dodatek do mięs i ryb lub jako dip do sera i warzyw.

Guacamole

1 dojrzałe

awokado

2 łyżki soku z

cytryny

1 posiekana mała

cebulka

1 posiekany ząbek

czosnku

1 szczypta ostrej

papryki

1 średni pokrojony w kostkę

pomidor

1 łyżka

oliwy

sól, pieprz

Miąższ z awokado rozgnieść widelcem, polać sokiem z cytryny. Wszystko wymieszać, dodać oliwę i
doprawić. Podawać z daniami mięsnymi lub jako dip do serów i warzyw.

Majonez chrzanowy

5 czubatych łyżek

chrzanu

ze słoika

200 g

majonezu

sok z

cytryny

do smaku

szczypta

ostrej papryki

lub 3 krople Tabasco

sól, pieprz

Składniki wymieszać. Podawać z rybami i do dań z grilla.

Majonez czosnkowy

8 łyżek

majonezu

2 ząbki

czosnku

1 łyżka posiekanej

natki pietruszki

sól, pieprz

Wymieszać. Podawać z mięsami lub jako dip do przekąsek.

Sos berneński

1 łyżka soku z

cytryny

1 łyżka siekanej

cebuli

szczypta

soli

szczypta

pieprzu

żółtka

1 kostka

masła

2 łyżeczki siekanej

natki pietruszki

lub estragonu

Wymieszać sok z cytryny, cebulę, sól I pieprz I odstawić na kilka minut. Dodać żółtka i zmiksować
blenderem. Rozpuścić masło, wlewać gorące powoli do żółtek, cały czas miksując. Dodać natkę,
wymieszać. Podawać z mięsami.

Sos frankfurcki

żółtka

ugotowane na twardo i posiekane

3 łyżki

oliwy

150 g

majonezu

150 g

śmietany 18%

1 posiekana mała

cebula

sok z 1

cytryny

1 łyżeczka

musztardy

1 posiekany

ogórek konserwowy

300 g posiekanych dowolnych świeżych ziół (natka, szczypiorek, koperek, melisa..)
sól pieprz

Składniki wymieszać. Podawać z mięsami.

Sos grzybowy

1/2 kg świeżych

grzybów

(leśnych, ewentualnie innych)

1 posiekana mała

cebula

2 posiekane ząbki

czosnku

2 łyżki

masła

2 łyżki

oliwy

5 łyżek białego

wina

(bulionu)

1/2 szklanki

śmietanki 30%

2 łyżki posiekanej

natki pietruszki

sól, pieprz

Grzyby pokroić na kawałki. Na patelni roztopić 1 łyżkę masła i 1 łyżkę oliwy, zeszklić cebulę, dodać
czosnek. Wlać wino i gotować, aż sos zgęstnieje. Dodać resztę masła i oliwę, grzyby, smażyć na dużym
ogniu przez około 6 minut od czasu do czasu mieszając. Dodać śmietankę, zagotować i mieszać aż sos
zgęstnieje. Doprawić, posypać natką i podawać. Podawać z mięsami lub jako samodzielne danie.

Sos pieprzowy

1 łyżka czarnego

pieprzu

w ziarenkach

1 posiekana

cebula

2 łyżki

masła

1/2 szklanki słodkiego czerwonego

wina

1/2 szklanki

bulionu

1 szklanka

śmietany 30%

sól

Pieprz utrzeć w moździerzu, podgrzać na maśle. Dodać i zeszklić cebulę, wlać wino i dusić aż
odparuje. Dodać bulion, połowę wygotować, wlać śmietanę i gotować aż sos zgęstnieje. Przyprawić i
zmiksować. Sos idealny do drobiu.

7. Zupy

Chłodnik ogórkowy

300 ml

jogurtu greckiego

300 ml

bulionu

drobiowego

ogórki

szklarniowe obrane i pokrojone w kostkę

1 posiekany ząbek

czosnku

1/2 posiekanego pęczka

koperku

100 g posiekanych

orzechów włoskich

2 łyżki stopionego

masła

sól, pieprz

Ogórki oprószyć solą i odstawić na 10 minut. Odcisnąć sok. Wszystkie składniki wymieszać i schłodzić
w lodówce. Posypać uprażonymi na patelni orzechami i podawać.

Kalafiorowa

1,5 l

bulionu

kalafior

podzielony na różyczki

1 szklanka

śmietanki 30%

żółtka

1 łyżka posiekanego

koperku

sól, pieprz

Kalafior ugotować do miękkości w bulionie. Żółtka wymieszać ze śmietaną, połączyć z bulionem i
kalafiorem, zmiksować i podgrzać. Dodać koperek i podawać.

Kapuśniak

1 pęczek

włoszczyzny

1 duża

cebula

przekrojona na pół

listki laurowe

kilka ziaren

pieprzu

3 ziarna

ziela angielskiego

5 ziaren

jałowca

350 g

kiszonej kapusty

250 g

wędzonego boczku

pokrojonego w paski

sól i pieprz

Obraną włoszczyznę i pół cebuli zalać 1,5 l wody, dodać przyprawy i zagotować. Gdy warzywa będą
miękkie, wyjąć je z garnka. Dodać posiekaną kapustę. Boczek podsmażyć na patelni, dodać pół cebuli
pokrojonej w kostkę, a kiedy się zrumieni zalać wodą i dodać do garnka z kapustą. Doprawić i
gotować 40 minut.

Krem grzybowy

300 g mrożonych

grzybów

(podgrzybki, prawdziwki)

2 szklanki

bulionu

1 łyżka oliwy
1/2

cebuli

, posiekanej

kilka liści

bazylii

3 łyżki

śmietany 18%

2 łyżki

masła

sól, pieprz

Grzyby rozmrozić, osuszyć. Na maśle zeszklić cebulę. Dodać grzyby, smażyć przez 5 minut, następnie
wlać bulion i gotować 20 minut. Dodać śmietanę, bazylię, doprawić i zmiksować. Zagotować.

Krem pomidorowy

1 łyżka

masła

1 posiekana

cebula

2 rozgniecione ząbki

czosnku

1 puszka

pomidorów

3 szklanki

bulionu

1 łyżka

koncentratu pomidorowego

szklanka

śmietany

18%

świeże zioła
sól pieprz

Cebulę zeszklić na oliwie. Dodać czosnek, a po minucie odsączone pomidory, bulion i koncentrat
pomidorowy. Zamieszać i gotować 20 minut. Odstawić do lekkiego przestudzenia, zmiksować. Dodać
szklankę śmietany, zamieszać i podgrzać. Doprawić solą i pieprzem, posypać świeżymi ziołami, np.
posiekanymi listkami bazylii lub pietruszką.

Krem brokułowy

brokuł

podzielony na różyczki

1 ząbek

czosnku

3 szklanki

bulionu

1/2 szklanki

śmietany 18%

2 łyżki

natki pietruszki

1 łyżka

masła

sól, pieprz

Bulion zagotować z warzywami, zmiksować, doprawić, znów zagotować. Dodać śmietany, masła i
natki, zamieszać, podawać.

Krem z dyni

cebula

posiekana

3 ząbki

czosnku

posiekane

2 łyżki

masła

1/2 kg

dyni

, obranej i pokrojonej w kostkę

3/4 litra

bulionu

warzywnego lub drobiowego

1/2 łyżeczki

kminku

1/2 szklanki

śmietanki

30%

2 łyżki posiekanej

natki pietruszki

2 łyżki uprażonych

pestek dyni

sól, pieprz

Cebulę oraz czosnek zeszklić na maśle. Dodać dynię, kminek i dusić 10 minut. Zalać bulionem i
gotować, aż dynia zmięknie. Zupę zmiksować, doprawić solą. Przed podaniem dodać śmietanki,
posypać ziołami i uprażonymi pestkami dyni.

Krem z pieczarek

1,5 l

bulionu

300 g

pieczarek

pokrojonych na ćwiartki

1 łyżka

masła

cebula

posiekana

1 ząbek

czosnku

, posiekany

pieprz, sól
pół szklanki

śmietany

18%

2 łyżki posiekanej

natki pietruszki

Cebulę zeszklić na maśle. Pieczarki dołożyć do cebuli, dodać czosnek i smażyć kilka minut. Połączyć z
bulionem, zmiksować. Doprawić, zagotować. Dodać śmietanę, wymieszać. Posypać natką i podawać.

Minestrone

3 ząbki

czosnku posiekanego

2 duże

cebule posiekane

2 łodygi

selera naciowego drobno pokrojonego

1 szklanka zielonej

fasolki szparagowej

(mrożonej lub świeżej) pokrojonej

cukinia pokrojona w kostkę

1 łyżka

masła

4 łyżki

oliwy

60 g

boczku

pokrojonego w kostkę

1,5 l

bulionu

warzywnego lub drobiowego

pomidory

posiekane (lub pół puszki)

2 łyżki

koncentratu pomidorowego

pęczek świeżej

bazylii

lub natki pietruszki posiekanej

kawałek

skórki parmezanu

1 łyżka tartego

parmezanu

sól, pieprz

Masło i oliwę rozgrzać w garnku, wrzucić boczek, gdy tłuszcz się wytopi

odać czosnek i cebulę. Kiedy

cebula się zeszkli dodać

fasolkę i cukinię. Dusić 15 minut, wlać gorący bulion. Dodać posiekane

pomidory, koncentrat, bazylię i ewentualnie skórkę od parmezanu. Doprawić solą i pieprzem,
gotować przez godzinę.

Wyjąć skórkę parmezanu, posypać tartym parmezanem i podawać.

Zupa ogórkowa

2 szklanki

bulionu

z kurczaka

1 szklanka

soku z kiszonych ogórków

kiszone ogórki

pokrojone w kostkę

100 g

szynki

z drobiu pokrojonej w kostkę

2 łyżki posiekanego

koperku

3 łyżki

śmietany 18%

żółtko

sól pieprz

Zagotować bulion, wrzucić pokrojone ogórki, gotować 10 minut, wlać sok z ogórków, gotować kilka
minut, wrzucić szynkę, doprawić. Śmietanę wymieszać z żółtkiem, wlać do zupy, zamieszać i
podawać.

Rosół drobiowy

korpus z kurczaka

udka z kurczaka

1 pęczek

włoszczyzny

liście laurowe

cebula

obrana

2 ząbki

czosnku

5 ziaren

ziela angielskiego

2 łyżki

natki pietruszki

posiekanej

kilka

gałązek natki pietruszki

kilka

ziarenek pieprzu

1 łyżeczka soli

Umyte mięso przełożyć do garnka, zalać 2 litrami zimnej wody, dodać przyprawy, zagotować. Po 10
minutach dodać warzywa, gałązki natki i gotować na małym ogniu co najmniej 1,5 godziny. Obrać
mięso z kości, dodać do rosołu, posypać natką i podawać. Aby uzyskać aromatyczny bulion do innych
zup, należy odparować część wody i odstawić do lodówki lub zamrozić na dłużej.

8. Bonus – kilka deserów albo bez mąki,

albo bez cukru, na specjalne okazje

Brownie z serem i wiśniami

200g gorzkiej

czekolady

(co najmniej 70% kakao)

200g

masła

200g

cukru pudru

jajek

500 g

serka

kremowego

cukier waniliowy

200g

wiśni

lub malin (mogą być mrożone albo odciśnięte z konfitury)

Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej, ostudzić. Blaszkę 20x30 wyłożyć papierem do pieczenia.
Piekarnik nastawić na 180˚C.

Masło i 150g cukru pudru zmiksować na gładką masę. Dodać 3 jajka,

każde następne po dokładnym rozmieszaniu poprzedniego.

Wlać roztopioną czekoladę, miksować.

W misce wymieszać ser, resztę cukru, 2 jajka i cukier waniliowy.

Wylać na blaszkę masę

czekoladową, a na nią serową.

Na wierzchu ułożyć owoce.

Piec 60 min. Ostudzić w uchylonym

piekarniku.

Koktajl z owoców jagodowych

400 g

owoców

(jagody, borówki, truskawki, maliny, porzeczki)

1 bardzo dojrzały

banan

800 g

śmietany

18%

Składniki zmiksować.

Lody waniliowe

600 g

śmietanki

30%

cukier waniliowy

skórka starta z 1

cytryny

jajka

roztrzepane

żółtka

100 g

cukru pudru

Śmietankę podgrzać, cały czas mieszając. Dodać cukier waniliowy, skórkę z cytryny, jajka, żółtka i
podgrzewać, ale nie gotować, aż zgęstnieje. Krem wymieszać z cukrem, ostudzony zamknąć w
pudełku i zamrozić przez noc.

Migdałowe ciasto z jabłkami

jabłka

pokrojone na ósemki

2 łyżeczki

cynamonu

jajka

100 g

cukru

150 g

masła

200 g mielonych

migdałów

Piec nastawić na 180˚C.

Jabłka podsmażać na 1 łyżce masła, dodać 50 g cukru, cynamon (można

dodać porto) i dusić, aż z soku i masła powstanie gęsty syrop.

Jajka utrzeć z resztą cukru i masłem,

dodać migdały i zmiksować.

Foremkę (o średnicy 20-25 cm) wyłożyć papierem, wylać ciasto, na

wierzch wyłożyć jabłka razem z syropem z patelni. Piec 40 minut. Można podawać z lodami
waniliowymi.

Mus czekoladowy

150 g gorzkiej

czekolady

jajka

50 g

cukru

2 łyżki

winiaku

1 łyżeczka

kawy

150

śmietanki 30%

Czekoladę rozpuścić w kąpieli wodnej. W misce na parze ubić mikserem na kremową masę 3 żółtka i
1 całe jajko, cukier, winiak i kawę rozpuszczalną. Zdjąć miskę z pary i ubijać 5 minut do ostudzenia.
Białka z 3 jajek ubić na sztywną parę. Śmietankę, ubitą pianę i ostudzoną czekoladę ostrożnie
wmieszać do żółtkowej masy. Mus podawać schłodzony.

Nadziewane brzoskwinie

brzoskwinie

200 g serka

mascarpone

50 g

orzechów włoskich

posiekanych

1 łyżeczka

oleju

4 łyżki

miodu

Brzoskwinie przekroić na pół i wyjąć pestki. Mascarpone wymieszać z orzechami. Brzoskwinie
posmarować olejem i podsmażyć po 5 minut z każdej strony. Umieścić na talerzu i napełnić
nadzieniem. Polać miodem i podawać.

Sernik cytrynowy

1 kg tłustego

sera białego

potrójnie mielonego

200 g

cukru

jajek

1 łyżka

skórki cytrynowej

2 łyżki

budyniu

śmietankowego

2-3 krople

aromatu

cytrynowego

Ser utrzeć z cukrem, jajka dodawać po kolei, kiedy poprzednie jest już dokładnie wymieszane.

Dodać

skórkę cytrynową, budyń i aromat, zmiksować.

Masę przelać do wyłożonej papierem foremki o

średnicy 26 cm.

Piec w 170˚C przez 1 godzinę.

Spis treści

Dieta niskowęglowodanowa dla początkujących 3

Dieta 3

Założenia LCHF 4

Nauka a dieta niskowęglowodanowa 5

Problem z cukrem i skrobią 7

Utrata wagi bez głodu 7

Zdrowie jako bonus 8

Początkowe objawy niepożądane 8

Ile węglowodanów powinienem jeść? 8

Co jeść – ogólne zalecenia do menu 9

Lista zakupów 10

Usuń ze swojej kuchni 11

Mniej rygorystycznie: Trochę chleba 12

Książki kucharskie 12

Pamiętaj: 12

Książka kucharska 13

1. Śniadania i dania z jajek 13

Cienkie omlety do zawijania 13

Frittata z grzybami 14

Galareta z kurczaka 14

Jajecznica po katalońsku 14

Jaja sadzone z boczkiem 15

Musli z jogurtem greckim 15

Omlet z boczkiem 15

Omlet z brokułem 16

Omlet z papryką i salami 16

Omlet z pieczarkami i brokułem 17

Omlet z pomidorami 17

Papryka nadziewana jajkami 17

Paski omletu w pomidorach 18

Pasztet drobiowy 18

Śledź po wiejsku ze śmietaną 19

2. Mięso. 19

Bigos 19

Bogracz z cukinii 19

Bogracz z cukinii 20

Cukinia z sosem bolońskim 20

Gulasz z wołowiny 21

Lasagne z bakłażanów 22

Kotlety mielone z kapustą pekińską 22

Musaka 22

Pieczeń wołowa 23

Polędwiczki w sosie musztardowym 24

Schabowe zawijane z serem 25

Warzywa nadziewane 25

Wołowina po burgundzku 26

Żeberka w kapuście 26

3. Drób 27

Kaczka pieczona z jabłkami 27

Kotlety z indyka z szynką 27

Kurczak na papryce 28

Kurczak pieczony 28

Kurczak w czerwonej kapuście 28

Kurczak w orzechowej panierce 29

Kurczak z grzybami 29

Paprykarz z indyka 30

Szaszłyki z kurczaka 30

Kotlety z indyka na szpinaku 2 30

Wątróbka z cebulką 31

Zapiekany kurczak ze szpinakiem 31

4. Ryby 31

Curry z ryby 32

Filety z dorsza w boczku 32

Morszczuk zapiekany na porach 32

Łosoś w sosie koperkowym 33

Łosoś w sosie winno-śmietanowym 33

Morszczuk duszony 34

Paluszki rybne w orzechowej panierce 34

Pstrąg z cytryną i natką 34

Pstrąg pieczony z boczkiem 35

Pstrągi z czerwoną kapustą 35

Ryba z sosem serowym 36

Zapiekanka z łososiem i brokułem 36

5. Warzywa w roli głównej 37

Brukselka duszona z rozmarynem 37

Caponata 38

Caprese 38

Carbonara z cukinii 38

Coleslaw 39

Cukinia duszona z pomidorami 39

Czerwona kapusta po austriacku 40

Jabłka pieczone z majerankiem 40

Kapusta po bawarsku 40

Musaka warzywna 41

Peperonata 41

Pieczarki z mozzarellą 42

Pieczone pomidory 42

Puree z brukselki 42

Puree z kalafiora 42

Ratatuj z bakłażanem 43

Ratatuj 43

Sałatka capri 44

Terrina warzywna 44

Warzywa na ciepło 44

Zapiekanka bakłażanowo-pomidorowa 45

Zielona fasolka 45

Sałata z orzechami 45

Sałata z sosem winegret 46

Sałatka grecka 46

Sałatka z brokułem i fetą 46

Sałatka z brokułem i jajkiem 47

Sałatka z czosnkiem 47

Sałatka z żółtego sera i orzechów 47

6. Sosy 48

Guacamole z serem pleśniowym 48

Guacamole 48

Majonez chrzanowy 48

Majonez czosnkowy 49

Sos berneński 49

Sos frankfurcki 49

Sos grzybowy 50

Sos pieprzowy 50

7. Zupy 50

Chłodnik ogórkowy 50

Kalafiorowa 51

Kapuśniak 51

Krem pomidorowy 52

Krem brokułowy 52

Krem z pieczarek 53

Zupa ogórkowa 54

Rosół drobiowy 54

8. Bonus – kilka deserów albo bez mąki, albo bez cukru, na specjalne okazje 55

Brownie z serem i wiśniami 55

Koktajl z owoców jagodowych 55

Lody waniliowe 55

Migdałowe ciasto z jabłkami 56

Mus czekoladowy 56

Nadziewane brzoskwinie 56

Sernik cytrynowy 57