Dzień I

Dzień I

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

290

Musli z rodzynkami i orzechami

2 łyżki

30 g

112

Mleko 0.5 % tłuszczu

1 szklanka

250 ml

Grejpfrut

1 szt. , średni

350 g

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

II śniadanie

251

Chleb żytni razowy

2 cienkie kromki

40 g

Ser biały chudy

50 g

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

Pomidor

średni

150 g

Jabłko małe

2 szt.

200 g

obiad

304

Zupa jarzynowa czysta

talerz poniżej wrąbka

300 ml

Ziemniaki gotowane

2 szt.

150 g

113

Pierś z kurczaka gotowana

1 plaster

150 g

110

Żurawina ( do mięsa )

1 łyżeczka z czubkiem

15 g

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

Jogurt naturalny

½ pojemniczka

Truskawki

10 szt.

100 g

kolacja

250

Sałatka z tuńczyka
.pomidor

1 szt.

150 g

.groszek zielony

3 łyżki

50 g

.sałata pekińska

1 liść

20 g

.tuńczyk w sosie własnym

1 kawałek

60 g

.olej roślinny

1 łyżeczka

5 g

.sok z cytryny
chleb chrupki

2 kromki

20 g

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1167

Dzień II

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

: 337

Bułka grahamka

1 szt.

50 g

129

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

Szynka z indyka

2 plasterki cienkie

20 g

Sałata

2 liście

26 g

Kakao na mleku, 05 % tłuszczu

200 ml

167

II śniadanie

: 177

Sok pomidorowy

250 ml

Ser żółty

1 plasterek

10 g

Orzechy włoskie

1 szt.

10 g

Jabłko

1 szt.

150 g

obiad

384

Schab pieczony

4 plasterki cienkie

40 g

106

Sałatka ryżowo-warzywna
.ryż brązowy gotowany

3 łyżki

50 g

.kukurydza konserwowa

2 łyżki

40 g

.groszek konserwowy

3 łyżki

50 g

. por

30 g

.kapusta pekińska

½ szklanki

20 g

. olej roślinny

1 łyżeczka

5 g

. kefir , 2 % tłuszczu

150 g

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

151

Sałatka , „ lekka”
.pomidor

1 szt. , średni

130 g

.ogórek

1 szt.

100 g

. otręby pszenne

1 łyżka

10 g

.jogurt

½ pojemniczka

Chleb chrupki

1 kawałek

10 g

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

kolacja

130

Zupa krem z brokułów, na wywarze z
warzyw z dodatkiem małego ziemniaka

talerz pod wrąbek

300

Łosoś wędzony, pokrajany w paseczki,
jako dodatek do zupy

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1179

Dzień III

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

: 312

Płatki owsiane
. płatki owsiane
. mleko 0.5 % tłuszczu
. ziarno słonecznika
.banan mały

3 łyżki
szklanka, duża
1 łyżeczka
1 szt.

30 g
250 ml
9 g
120 g

110

98
28
72

Kawa

szklanka

200 ml

II śniadanie

234

Wafel ryżowy

1 szt.

10 g

Ser topiony

trójkącik

25 g

Sok wielo-warzywny

Szklanka , duża

250 ml

Sałata

3 liście

39 g

Jabłko małe

2 szt.

200 g

obiad

228

Zupa kalafiorowa bez ziemniaków

talerz pod wrąbek

300 ml

Udko kurczaka gotowane

małe

100 g

Kasza jęczmienna

2 łyżki

30 g

Szpinak bez zasmażki z dodatkiem 2
łyżek mleka .

150 g

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

193

Chleb razowy

2 cienkie kromki

40 g

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

Wędlina z kurczaka

3 plasterki

30 g

Pomidor

1 szt.

50 g

Kiwi

1 szt.

90 g

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

kolacja

214

Chleb razowy

1 cienka kromka

20 g

Pasta z makreli
. makrela wędzona
. ser twarogowy chudy
. cebula
. jogurt naturalny, 2 % tłuszczu

3 łyżki

25 g
40 g
10 g
60 g

55
40

Grejpfrut

1 szt.

150 g

Herbata

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1181

Dzień IV

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

327

Musli z owocami suszonymi

2 łyżki

30 g

Mleko, 0.5 % tłuszczu

250 ml

Jajko na miękko

1 szt.

50 g

Chleb żytni razowy

1 kromka cienka

20 g

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

Kawa. napar bez cukru

filiżanka

150 ml

II śniadanie

171

Jogurt naturalny, 2 % tłuszczu

pojemniczek

150 g

Grejpfrut

1 szt. średnia

350 g

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

obiad

263

Ryba pieczona w folii
. pstrąg

filet

100 g

Ryż brązowy

3 łyżki

50 g

Sałata lodowa z rzodkiewką i porem

100

.oliwa z oliwek

1 łyżeczka

5 g

Sok wielo warzywny

1 szklanka

200 ml

podwieczorek

157

Kiwi

1 szt.

90 g

Migdały

20 g

114

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

kolacja

282

Kasza gryczana

3 łyżki

100 g

121

Margaryna kubkowa

płaska łyżeczka

5 g

Surówka z kapusty kiszonej
. kapusta kiszona

½ szklanki

100 g

. marchew

½ szt.

25 g

. cebula

3 krążki

7 g

.oliwa z oliwek

1 łyżeczka

5 g

Kefir

1 opakowanie

150 ml

Łącznie

1200

Dzień V

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

282

Chleb żytni razowy

1 kromka cienka

20 g

Serek twarogowy , ziarnisty

3 łyżki

60 g

Rzodkiewki

10 szt.

100 g

Kakao na mleku 05 % tłuszczu

1 szklanka

250 ml

167

II śniadanie

241

Bułka grahamka

1 szt.

50 g

129

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

Polędwica sopocka

2 plasterki

40 g

Papryka

½ szt.

100 g

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

obiad

331

Kefir

1 pojemniczek

150 g

128

Cielęcina gotowana

3 plastry

150 g

123

Kasza jęczmienna

3 łyżki

50 g

Fasolka szparagowa

1 szklanka

100 g

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

162

Banan

1 szt.

120 g

Jogurt owocowy, 1.5 % tłuszczu

1 pojemniczek

150 g

kolacja

231

Surówka z marchwi i tuńczyka
.marchew tarta

¾ szklanki

100 g

.tuńczyk w sosie własnym

1 kawałek

60 g

.sok z cytryny

1 łyżeczka

.olej roślinny

1 łyżeczka

5 g

Chleb chrupki

1 kawałki

10 g

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

5 g

Kiwi

1 szt.

90 g

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1247

Dzień VI

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

300

Chleb żytni razowy

1 kromka cienka

20 g

Jajecznica
. jaja

2 szt.

90 g

109

. kiełki z rzodkiewki/rzeżucha

10 g

. olej rzepakowy

1 łyżeczka

5 g

Mleko, 0.5 % tłuszczu z łyżeczką kawy
rozpuszczalnej

szklanka

250 g

101

II śniadanie

170

Ogórek

1 mały

Marchewka

1 mała

Seler naciowy

1 łodyga

Papryka

¼ sztuki

Kalafior

1 różyczka

Dip jogurtowo/twarogowy

po 1 łyżce

20/20

Szynkówka wołowa

4 cienkie plasterki

Chleb chrupki

1 sztuka

Margaryna kubkowa

bardzo cienko

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

obiad

299

Dorsz gotowany w jarzynach
.dorsz

150 g

116

.marchew

½ szt.

25 g

. pietruszka, korzeń

½ szt.

25 g

. oliwa z oliwek

1 łyżeczka

5 g

Chleb żytni razowy

1 kromka

20 g

Grejpfrut

1 szt. średni

350 g

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

147

Koktail
jogurt

1 kubeczek

150

jagody

Jabłko

małe

100 g

kolacja

276

Pory na parze

2 sztuki

200

. parmezan

3 łyżki

136

. mleko, 0.5 % tłuszczu

1/5 szklanki

Makaron

3 łyżki

100

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1192

Dzień VII

Produkt

Ilość w miarach
domowych

Ilość w
gramach lub
mililitrach

Wartość
energetyczna
posiłku (kcal)

I śniadanie

336

Mleko 0,5 % tłuszczu

1 szklana

250

Płatki kukurydziane

3 łyżki

163

Banan

1 sztuka - mały

120

Kawa, napar bez cukru

filiżanka

150 ml

II śniadanie

129

Chleb chrupki

1 kromka

Margaryna

cienko

Wędlina krakowska sucha

4 plasterki cienkie

Sałata

liść

Pomidor

1 sztuka - mały

Herbata ziołowa

1 szklanka

250 ml

obiad

320

Warzywa z patelni
. cukinia

1 mała

.cebula

½ średniej

.czerwona papryka

¼ sztuki

.zielona papryka

1/10 sztuki

.kiełki fasolki mung

.olej rzepakowy

1 łyżeczka

Polędwica z rusztu

100

163

Ryż dziki

3 łyżki

Herbata zielona

1 szklanka

250 ml

podwieczorek

164

Śledź „pod pierzynką”
śledź w oleju

½ tuszki

jabłko

małe (utarte na tarce)

100

cebula

½ małej

jogurt

1/3 pojemniczka

Chleb żytni razowy

Herbata

1 szklanka

250 ml

kolacja

290

Sałata „z niespodzianką”
sałata lodowa

½ główki

100

rzodkiewka / kiełki rzodkiewki

2 sztuki /garść

rukola

mała garść

bazylia
ser feta

plaster

108

gruszka

1 mała

100

orzechy włoskie

1 sztuka

oliwa

1 łyżeczka

Herbata

1 szklanka

250 ml

Łącznie

1239

dodatkowo minimum 1 l wody mineralnej nie gazowanej, każdego dnia

Opracowały : dr M. Białkowska i dr M. Rogalska-Niedźwiedź