Microsoft Word - pdf_GIMNASTYKA ODDECHOWA POPRAWIONA.doc

GIMNASTYKA ODDECHOWA DLA DZIECI I MŁODZIE

ŻY

WST

ĘP

W ostatnich latach obserwujemy wzrost wyst

ępowania chorób układu

oddechowego. Dzieje si

ę to na skutek zanieczyszczenia środowiska oraz

zatruwania organizmu dymem z papierosa , który osłabia czynno

ści układu

oddechowego. Lekarze zwracaj

ą się do grona nauczycieli wychowania

fizycznego, pracuj

ących z dziećmi i młodzieżą o włączenie do programu zajęć

lekcyjnych kilkunastu

ćwiczeń oddechowych, które nie tylko nie zakłócą toku

lekcji, lecz wr

ęcz go uatrakcyjnią. Wprowadzenie ich przyczyni się do

poprawy istniej

ącej obecnie sytuacji zagrożenia ze strony licznych chorób

atakuj

ących nie tylko układ oddechowy.

CO TO JEST GIMNASTYKA ODDECHOWA?

Zespół

ćwiczeń podnoszących sprawność i wydajność układu oddechowego nosi

nazw

ę gimnastyki oddechowej. Do niej można zaliczyć poranną higieniczną

gimnastyk

ę, która powinna być wykonywana codziennie. W skład gimnastyki

oddechowej wchodz

ą ćwiczenia lekkie, jak bardziej intensywne. Do lżejszych

(statycznych)

ćwiczeń oddechowych zalicza się ćwiczenia wykształcające

poprawny akt oddechowy i poprawiaj

ące wentylację płuc. Wykonuje się je bez

dodatkowych ruchów np. ko

ńczyn. Do intensywniejszych (dynamicznych) –

nale

żą ćwiczenia łączące oddech z ruchem RR, NN, T, które wymagają już

pewnego rodzaju wysiłku mi

ęśni oraz obciążają układ oddechowy i krążenia.

Cele gimnastyki oddechowej:

- spełnia rol

ę profilaktyczną,

- uczy prawidłowego oddychania,
- sprzyja prawidłowemu rozwojowi klatki piersiowej,
- zwi

ększa pojemność życiową płuc,

- zwi

ększa wentylację płuc.

Oddziaływanie

ćwiczeń oddechowych na organizm.

Ćwiczenia oddechowe uprawiane regularnie usprawniają przede wszystkim
układy oddychania i kr

ążenia, gdyż oba współpracują w ścisłej łączności.

Ćwicząc pobudza się krążenie krwi, która w płucach pobiera z wdychanego
powietrza tlen, i rozprowadza go drog

ą naczyń krwionośnych do

najdrobniejszych naczy

ń włosowatych, do tkanek, gdzie z kolei zostawia tlen, a

odbiera potrzebny dwutlenek w

ęgla. Pracujące mięśnie są lepiej ukrwione i

żywione, wzrasta ich objętość i siła. Również układ kostny i więzadłowo-

stawowy rozwija si

ę prawidłowo, wzmacnia i staje się bardziej elastyczny.

Ćwiczenia wspomagają pracę układu trawienia i przemiany materii. Uczą
prawidłowego sposobu oddychania, zapewniaj

ą wentylację płuc. I wreszcie dają

żo zadowolenia, sprawiają radość, podnoszą dobre samopoczucie ćwiczącego.

Wykonywane rano, pobudzaj

ą i przygotowują organizm do pracy w ciągu dnia,

a powtarzane mi

ędzy innymi zajęciami, np nauką, odświeżają układ nerwowy,

który jest wra

żliwy na brak tlenu.

Wskazania i przeciwwskazania do

ćwiczeń oddechowych.

Dzieci i młodzie

ż zdrowa powinna wykonywać wszystkie ćwiczenia

oddechowe, bez obawy nara

żenia swojego organizmu, muszą być wykonywane

w odpowiednich warunkach ze zrozumieniem celu ich stosowania.
Wskazania do stosowania gimnastyki oddechowej dotycz

ą przypadków:

- przewlekłych chorób układu oddechowego ( ostre przewlekłe, spastyczne
nie

żyty

oskrzeli,
- przy utrudnionym wydechu,
- przy wadach postawy,
- przy słabo rozwini

ętej klatce piersiowej,

- po zabiegach operacyjnych na klatce piersiowej, przy zrostach i zgrubieniach
opłucnej,
- w chorobach kr

ążenia celem poprawy ukrwienia tkanek,

- przy siedz

ącym trybie życia,

- dla ogólnej poprawy samopoczucia.
Przeciwwskazania do stosowania gimnastyki oddechowej s

ą nieliczne należy

ich przestrzega

ć. Oto one:

- ci

ężka niewydolność kręgosłupa,

- wady serca – zw

ężenie zastawki dwudzielnej,

- choroby zaka

źne i niektóre ostre schorzenia płuc i serca, oraz narządów jamy

brzusznej,
- czynna gru

źlica z rozpadem, krwioplucue, wysoka temperatura.

W jakich warunkach nale

ży ćwiczyć?

Ćwiczenia oddechowe powinny być wykonywane na świeżym powietrzu, bądź
przy otwartym oknie, gdzie jest du

żo wolnej przestrzeni. Mogą być urozmaicone

grami z piłk

ą, zabawami połączonymi z lekkim biegiem, mogą zawierać element

ZESTAW

ĆWICZEŃ ODDECHOWYCH DLA DZIECI W

WIEKU
7 – 13 LAT

Ogólne wskazówki do

ćwiczeń

1. Przyj

ąć poprawną postawę wyjściową w całkowitym rozluźnieniu ciała. a więc w

pozycji

2. siedz

ącej lub stojącej, rozpocząć ćwiczenia kilkoma wahadłowymi ruchami ramion.

Ćwiczyć w wolnym i umiarkowanym tempie.

Ćwiczenia intensywniejsze przeplatać lżejszymi.

5. Nie

zatrzymywa

ć oddechu w trakcie wykonywania ćwiczeń.

6. Nie

napina

ć niepotrzebnie mięśni nie dopuszczać do zmęczenia.

7. Po przebytej chorobie płuc pami

ętać o wskazówkach udzielanych przez lekarza lub

kinezyterapeut

ę.

Rodzaj pozycji

Szkic pozycji

Opis pozycji

1 2

W pozycji
lez

ącej na

plecach z nogami
ugi

ętymi w

kolanach

1

2

3

4

5

6

7

8

Spokojny wdech przez nos w tempie 1,2,3 i
wydech przez usta zło

żone jak do gwizdania

w tempie 1,2,3, - zachowa

ć pauzę.

Spokojny wydech równoczesnym
wypinaniem brzucha (du

ży brzuch), wdech z

równoczesnym wci

ąganiem brzucha (mały

brzuch).
Le

żenie tyłem rozkroczne, palce stóp

skierowane na zewn

ątrz, wznos nóg zgiętych

i zł

ączonych w kolanach jak najbliżej piersi

(wydech), powrót do pozycji wyj

ściowej

(wdech).
W le

żeniu tyłem (wdech). Wznos nóg

ugi

ętych, złączonych do piersi i powrót do

pozycji wyj

ściowej (wydech).

żenie tyłem, ramiona wzdłuż tułowia,

przej

ście do leżenia przewrotnego (wydech),

powrót do pozycji wyj

ściowej (wdech).

Przej

ście z leżenia tyłem do siadu (wydech),

powrót do pozycji wyj

ściowej (wdech).

Z le

żenia tyłem, ramiona w pion ze skłonem

w przód i chwytem r

ąk za kostki (wydech),

powrót do pozycji wyj

ściowej (wdech).

żenie tyłem, ramiona w bok ze wznosem

nóg pionowo w gór

ę, krążenie obunóż z

przodu w bok, w tył, w bok, (wydech) z
podci

ąganiem kolan do klatki piersiowej

(wdech).

W pozycji
wyj

ściowej z

nogami
wyprostowanymi

(Wydech), nogi wykonuj

ą równocześnie

rozkrok przesuwaj

ąc piętami po podłożu,

(wydech) z równoczesnym ł

ączeniem stóp.

(Wdech), w spoczynkowej pozycji le

żącej,

(wydech) z podci

ąganiem kolan do klatki

piersiowej.

W siadzie
skrzy

żnym

11

12

13

14

15

(wdech)z równoczesnym unoszeniem ramion
bokiem w gór

ę, ręce spoczywają na

kolanach. Klasn

ąć nad głową i popatrzeć na

ęce, )wydech) z równoczesnym

opuszczeniem ramion i oparciem r

ąk o

kolana.
R

ęce ugięte na barkach. (Wdech) z

unoszeniem łokci w gór

ę, (wydech) Z

opuszczeniem łokci i przyci

ąganiem ich do

klatki piersiowej.
R

ęce ugięte na barkach z równoczesnym

zataczaniem kółeczek, ruch odbywa si

ę w

kierunku od przodu ku górze, przy
opuszczeniu tyłem (wydech), powtórzy

kilka razy ruch kr

ążenia i zmienić kierunek

zataczanego kółeczka.
Z siadu skrzy

żnego, ramiona wsparte o

podłog

ę, wyprost w pion (wdech). Skłon

tułowia w przód i wytrzymanie (wydech).
R

ęce złożone na klatce piersiowej, (wdech) z

równoczesnym wymachem jednej r

ęki w bok

, popatrze

ć na rękę, (wydech), ręka wraca na

klatk

ę piersiową. To samo powtórzyć z

wymachem drugiej r

ęki.

W siadzie
skulonym

16 R

ęce na kolanach lub przy udach na podłożu.

(Wdech) z równoczesnym wymachem obu
ramion w gór

ę, (wydech) ze skłonem tułowia

w przód, opuszczeniem ramion i
wyprostowaniem nóg.

W siadzie
prostym

17

18

19

20

ęce na biodrach. (Wdech) z uwypukleniem

klatki piersiowej i cofaniem łokci w tył,
(wydech) z powrotem łokci w przód i lekkim
pochyleniem si

ę w przód.

Siad prosty. Pionowy skurcz ramion –
(wdech) z uwypukleniem klatki piersiowej,
(wydech) z opuszczeniem ramion.
Dmuchanie na gor

ące mleko. Ćwiczenie

oddechowe - gł

ęboki wdech nosem, wydech

ustami.
Siad prosty - pionowy skurcz ramion,
(wdech) z uwypukleniem klatki piersiowej,
(wydech) z opuszczeniem ramion.

1 2

W siadzie
prostym
rozkrocznym

21

22

ęce spoczywają przy udach na podłożu.

Ćwiczyć parami z piłką siatkową.
Przetaczanie piłki do partnera (wdech),
(wydech) z pochyleniem tułowia w przód i
wypchni

ęcie piłki po podłożu..

ęce na biodrach. (Wdech) z wymachem

ramienia, (Wydech) ze skr

ętoskłonem do

kolana przeciwnego. R

ęka dotyka opuszków

lub palców stóp

W siadzie
kl

ęcznym

23

24

ęk, ramiona w górę skos (wdech), opust i

przej

ście do siadu klęcznego (wydech).

Siad kl

ęczny podparty, ramiona jak najdalej

w przód (wydech), wyprost do kl

ęku (wdech)

W siadzie
okrakiem na
ławeczce

25

26

ęce ugięte na biodrach. (Wdech) z

cofaniem łokci w tył, (wydech) z lekkim
skierowaniem łokci do przodu pauza – owrót
do pozycji wyj

ściowej.

(Wydech) z wymachem ramion i skr

ętem

tułowia, (wydech) - r

ęce ugiąć przed klatką

piersiow

W pozycji
stoj

ącej w

rozkroku

27

28

29

30

Wznos ramion w gór

ę ze wspięciem

(wdech), lu

źny opust ramion i postawa

(wydech).
Kr

ążenia tułowia w przód, w dół, (wydech),

w bok, w tył (wdech).
Spr

ężynowanie nóg, z równoczesnym

wahadłowym ruchem ramion w przód do
poziomu (wdech), ruch ramion dołem w tył
(wydech).
Wspi

ęcie, ramiona wzdłuż tułowia (wdech),

przej

ście do przysiadu kucznego i siadu

ęcznego z dotknięciem głową podłogi

(wydech). Powrót do pozycji wyj

ściowej.

10 W pozycji na

czworakach

31

32

33

34

(Wdech) z podniesieniem głowy, (wydech) z
opuszczeniem głowy. W czasie pauzy głowa
wraca do pozycji wyj

ściowej.

(Wdech) z podniesieniem głowy, (wydech) z
opuszczeniem głowy i wygi

ęciem pleców.

(Wdech) z uniesieniem głowy, (wydech) z
„ukłonem japo

ńskim” tj siad na piętach, ręce

jak najdalej wyci

ągnięte w przód, tułów

pochylony do kolan, głowa jak najdalej
przód.
(Wdech) z wymachem r

ęki w górę w skos i

odchyleniem klatki piersiowej, (wydech) z
powrotem do pozycji wyj

ściowej. Powtórzyć

ęką przeciwna.

1 2

Ćwiczenia w
marszu

Dwa kroki marszu (wdech), 4 kroki biegu
(wydech).
Zabawa w ba

ńki mydlane. Ćwiczenie

oddechowe – gł

ęboki wdech nosem, wydech

ustami.
Marsz w miejscu ze

śpiewem piosenki w

rytmie marszowym.
Dmuchawiec. Nabieranie powietrza i
zdmuchiwanie owoców mniszka ( ulubiona
zabawa dzieci na ł

ące).

Opracowała: mgr Jadwiga G

ąsiorowska

Szkoła Podstawowa nr 3 we Włocławku