plik

Piramida

Zdrowego

Żywienia

jest

graficznym

przedstawieniem grup produktów spożywczych wchodzących
w skład wzorcowej dziennej racji pokarmowej. W codziennej
racji  pokarmowej  powinien  występować  co  najmniej  1
produkt  z  każdej  grupy,  a  pożądana  jest  większa  liczba
produktów.  W  Piramidzie  przedstawiono  tylko  produkty
szczególnie wartościowe ze zdrowotnego punktu widzenia, co
nie  wyklucza  możliwości  włączenia  do  dziennej  racji
pokarmowej innych produktów, zwyczajowo spożywanych  w
Polsce,  których  walory  zdrowotne  mogą  być  nieco  mniejsze.
Układając  dzienną  rację  pokarmową  dla  indywidualnego
konsumenta  należy  kierować  się  Zasadami  Zdrowego
Żywienia.  W  podstawie  Piramidy  zlokalizowano  produkty
zbożowe,  których  głównym  składnikiem  są  węglowodany
złożone. W prawidłowym żywieniu te węglowodany powinny
dostarczać  ponad  50%   kalorii.  Preferowane  są  produkty  z
mąk  razowych,  ze  względu  na  większą  zawartość  błonnika,
witaminy  B1  i  składników  mineralnych.  Powyżej  podstawy
umieszczono  warzywa  i  owoce,  których  spożycie  powinno

być  duże,  wynoszące  około  700  gramów  dziennie.  Zalecane
jest  spożywanie  więcej warzyw  niż  owoców. Te  produkty  są
bardzo  dobrym  źródłem  witamin,  składników  mineralnych,
naturalnych

przeciwutleniaczy

błonnika.

Kolejną grupą produktów jest mleko i jego przetwory. Są one
trudnym  do  zastąpienia  źródłem  wapnia.  Dostarczają  także
dużo  białka  i  witaminy  B2.  W  diecie  ludzi  dorosłych
preferowane  są  produkty  mleczne  o  obniżonej  zawartości
tłuszczu.  Powyżej  produktów  mlecznych  występuje  grupa
różnych produktów, których główną cechą jest duża zawartość
białka.  Preferowanym  produktem  są  tu  ryby  i  nasiona  roślin
strączkowych. Mięso drobiowe uważane jest za zdrowsze niż
wieprzowe  lub  wołowe.  W  wierzchołku  Piramidy
zlokalizowano  tłuszcze,  przedstawiając  olej  jako  tłuszcz  o
najwyższych  walorach  zdrowotnych.  Oleje  zawierają  dużo
niezbędnych

nienasyconych

kwasów

tłuszczowych,

koniecznych  dla  utrzymania  równowagi  biologicznej
organizmu.  Poniżej  podstawy  Piramidy  przedstawiono  różne
formy  aktywności  fizycznej  dla  podkreślenia,  że  spożycie
kalorii  powinno  być  zbilansowane  z  wysiłkiem  fizycznym.
Codzienne  uprawianie  ćwiczeń  fizycznych  jest  warunkiem
utrzymania dobrego stanu zdrowia.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

Dbaj o różnorodność spożywanych produktów.

Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o
codziennej aktywności fizycznej

Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym
źródłem energii (kalorii).

Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki
mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a
częściowo także serem.

Mięso spożywaj z umiarem.

Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców.

Ograniczaj  spożycie  tłuszczów,  w  szczególności
zwierzęcych,  a  także  produktów  zawierających  dużo
cholesterolu  i  izomery  trans  nienasyconych  kwasów
tłuszczowych

Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy.

Ograniczaj spożycie soli.

Pij wystarczającą ilość wody.

10.

Nie pij alkoholu.

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać
o urozmaicenie posiłków)
W  skład  produktów  spożywczych  wchodzą  niezbędne
składniki  odżywcze  zawarte  w  różnych  ilościach  i
proporcjach.  Nie  ma  produktu  żywnościowego,  który
dostarczałby  wszystkich  składników  pokarmowych  w
odpowiednich  ilościach.  Aby  nie  dopuścić  do  powstania
niedoborów  należy  w  codziennym  jadłospisie  uwzględnić
produkty  ze  wszystkich  grup:  produkty  zbożowe,  warzywa  i
owoce,  mleko  i  jego  przetwory,  produkty  dostarczające
pełnowartościowego  białka.  Zasada  urozmaicenia  powinna
dotyczyć  wszystkich  posiłków.  Komponując  swój  jadłospis
należy  kierować  się  zasadami  zdrowego  żywienia  i
dodatkowymi

informacjami

zawartymi

Piramidzie

Zdrowego Żywienia.

2.  Kontroluj  masę  ciała  (dbaj  o  zachowanie  należnej  masy
ciała)
Nadwaga  i  otyłość  to  nie  tylko  problem  estetyczny,  ale
choroba,  będąca  przyczyną  innych  chorób  takich  jak:
cukrzyca,  nadciśnienie  tętnicze,  choroby  układu  krążenia  i
wiele  innych.  Aby  zachować  prawidłową  masę  ciała  należy
odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z
nadwagą  lub  otyłością  powinna:  Ograniczyć  spożycie
tłuszczów  zarówno  widocznych  (masło,  olej  itp.)  oraz
niewidocznych  (zawartych  np.  w  ciastach,  batonach,  tłustych
gatunkach  mięs  itp.)  Zrezygnować  ze  spożywania  dań  typu
fast-food  i  słodyczy  oraz  słodzenia  napojów  Zwiększyć
spożycie  warzyw  i  owoców  Unikać  potraw  smażonych  lub
pieczonych  tradycyjnie  ze  względu  na  wysoką  zawartość
tłuszczów  stosowanych  do  ich  przygotowania.  Zaleca  się
pieczenie  w  folii  aluminiowej,  rękawie,  na  grilu,  gotowanie,
gotowanie  na  parze,  duszenie  bez  uprzedniego  obsmażania
Wyeliminować  doprawianie  potraw  zasmażkami,  śmietaną
czy  mąką  Wyrzeczenia  dietetyczne  połączyć  z  aktywnością
fizyczną

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii
Produkty  zbożowe  powinny  stanowić  podstawowe  źródło
energii  w  diecie  człowieka.  Produkty  te  dostarczają
węglowodanów  złożonych,  błonnika  pokarmowego  oraz
białka  roślinnego.  Z  witamin  zawierają  przede  wszystkim

witaminy  z  grupy  B  oraz  witaminę  E.  Dostarczają  również
składników  mineralnych  takich  jak:  żelazo,  miedź,  magnez,
cynk  oraz  potas  i  fosfor.  Wartość  żywieniowa  produktów
zbożowych  jest  uzależniona  od  stopnia  przemiału  ziarna,  w
trakcie  którego  usuwane  są  zewnętrzne  części  bogate  w
składniki  odżywcze.  Mniejszą  zawartością  witamin  i
składników  mineralnych  charakteryzują  się  produkty
otrzymane  z  wyższego  stopnia  przemiału,  wówczas  mąka  i
pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo
razowe  oraz  grube  kasze  odznaczają  się  wyższą  zawartością
witamin

składników

mineralnych

oraz

błonnika

pokarmowego.

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem
codziennej diety
Mleko  i  przetwory  mleczne  są  nie  tylko  głównym  źródłem
wapnia  w  diecie,  ale  dostarczają  również  białka  o  wysokiej
wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D.
Produkty  te  są  również  źródłem  składników  mineralnych
takich  jak  magnez,  potas  i  cynk.  Z  uwagi  na  zawartość
nasyconych  kwasów  tłuszczowych  w  tłuszczu  mlecznym
należy  wybierać  mleko  i  jego  przetwory  o  obniżonej
zawartości tłuszczu.


5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami
strączkowymi.
Mięso  jest  dobrym  źródłem  pełnowartościowego  białka,  a
także witamin z grupy B, szczególnie B1,B12, PP oraz łatwo
przyswajalnego żelaza. Należy  wybierać chude gatunki mięs,
a  także  zastępować  je  roślinami  strączkowymi  i  rybami
(zaleca  się  spożywanie  2-3  porcji  po  150g  tygodniowo).
Zarówno  rośliny  strączkowe  jak  i  ryby  oraz  jaja  są  dobrym
źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso,
zawierają  prawie  wszystkie  składniki  odżywcze  potrzebne
organizmowi.  W  żółtku  jaja  zawarta  jest  jednak  duża  ilość
cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej
składników  mineralnych.  Są  dobrym  źródłem  jodu  oraz
fluoru.  Polecane  są  zwłaszcza  ryby  morskie  ze  względu  na
wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
omega-3.Rośliny  strączkowe  są  źródłem  węglowodanów
złożonych,  a  także  witamin  z  grupy  B  oraz  składników
mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.
6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa  i  owoce  powinny  wchodzić  w  skład  codziennej
diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy
C  oraz  B  -  karotenu.  Dostarczają  także  kwasu  foliowego.

Zawierają  znaczne  ilości  składników  mineralnych  takich  jak:
wapń,  potas,  magnez,  sód.  Zawarty  w  owocach  i  warzywach
błonnik  pokarmowy  nie  ulega  trawieniu  przez  enzymy
przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in.
posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego
zapobiegając  zaparciom,  korzystnie  wpływa  na  stężenie
cholesterolu i glukozy we krwi.Większość warzyw i owoców
odznacza  się  wysoką  zawartością  wody  (80-90%),  z  czego
wynika ich niska wartość kaloryczna.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych
Tradycyjna  polska  dieta  obfituje  w  tłuszcze.  Zaleca  się
obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego
zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów
zwłaszcza  zwierzęcych  i  produktów  obfitujących  w
cholesterol jest  nieodzownym  warunkiem profilaktyki  chorób
układu  krążenia.  Ograniczenie  spożycia  tłuszczu  ma  również
istotne  znaczenie  w  zapobieganiu  i  leczeniu  otyłości.Należy
pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem
pokarmowym  -  1g  tłuszczu  dostarcza  9  kcal,  a  białka  czy
węglowodanów 4 kcal.Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane
są  nie  tylko  w  formie  "widocznej"  (masło,  olej,  margaryna,
smalec,  tłuszcz  przy  mięsie  czy  wędlinach),  ale  również  w
formie  "niewidocznej"  zawartej  w  potrawach  i  produktach
(mięso,  sery,  wyroby  cukiernicze).  Tłuszcze  zwierzęce
sprzyjają  rozwojowi  miażdżycy.  Wskazane  jest  aby
zastępować  tłuszcze  zwierzęce  roślinnymi.  Wśród  różnych
technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie
czy  duszenie  bez  dodatku  tłuszczu.  Również  pieczenie  na
grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.

8. Unikaj cukru i słodyczy
Cukier  nie  dostarcza  żadnych  niezbędnych  składników
odżywczych,  jest  natomiast  źródłem  "pustych"  kalorii.
Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako
produkty,  nie  wzbogacające  organizmu  w  jakiekolwiek
składniki

odżywcze,

dostarczające

jedynie

kalorii.Nadmierne  spożycie  cukrów  prostych  może  w
konsekwencji  prowadzić  do  otyłości.  Produkty  te  odrywają
także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

9. Ograniczaj spożycie soli
Sód  zawarty  w  soli  odgrywa  ważną  rolę  w  procesach
metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt
wysoki  poziom  w  diecie  może  przyczyniać  się  do  wzrostu
ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno
przekraczać  5  -  6g  (1  płaska  łyżeczka  do  herbaty).  Aktualny

poziom  spożycia  soli  w  Polsce  jest  trzykrotnie  wyższy  od
zalecanego.  Należy  zrezygnować  z  dosalania  potraw,  a  także
ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.
Warto  wiedzieć,  iż  sól  jest  dodawana  w  dużych  ilościach
podczas  przemysłowej  produkcji  żywności,  przy  produkcji
konserw,  wędlin,  serów,  kiszonek,  wędzonek,  marynat,  a
także  zup  w  proszku  i  niektórych  przypraw.  Zaleca  się
zastępowanie  tradycyjnej  soli,  dostępnymi  na  rynku  solami
niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i
przyprawami.
10. Pij wystarczającą ilość wody.
Woda  dostarczana  jest  organizmowi  w  postaci  napojów  oraz
razem  ze  spożywanymi  produktami  i  potrawami.  Organizm
nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna
podaż  płynów  szybko  może  doprowadzić  do  odwodnienia,
dlatego  też  należy  pić  często,  w  umiarkowanych  ilościach.
Zaleca  się,  aby  wypijać  co  najmniej  2  l  napojów  dziennie.
Uniwersalnym  napojem,  za  pomocą  którego  można  ugasić
pragnienie  jest  woda.  Natomiast  należy  ograniczać  spożycie
napojów słodzonych.


11. Nie pij alkoholu
Alkohol  jest  produktem  bardzo  kalorycznym,  nie  zawiera
żadnych  niezbędnych  składników  pokarmowych,  a  u  osób  z
podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu
wzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi. Należy
pamiętać,  że  częste  spożywanie  umiarkowanych  nawet  ilości
może prowadzić do uzależnienia. Alkohol należy spożywać z
umiarem. Nie powinno się przekraczać 2 drinków dziennie. Za
1 drinka uważa się kieliszek wódki, lampkę wina (75-100ml)
lub szklankę piwa.

Do piramidy dołączone jest 10 zasad prawidłowego żywienia.
Zasady  te  są  poniżej  omówione  w  sposób  bardziej
szczegółowy.  W   1   zasadzie  zdrowego  żywienia  dla  dzieci  i
młodzieży  w  wieku  szkolnym  zwraca  się  uwagę  na
urozmaicenie  diety  w  produkty  z  różnych  grup.  Każda
grupa  produktów  spożywczych  jest  źródłem  innych  cennych
dla  zdrowia  składników  odżywczych.  Na  przykład  produkty
mleczne dostarczają wapń i białko ale nie zawierają witaminy
C, którą zawierają m.in. owoce i warzywa. Dlatego też należy
spożywać  artykuły  spożywcze  z  różnych  grup  żywności,
wybierając

nich

najbardziej

wartościowe.

Zasada   2  przypomina  o  potrzebie  codziennej  aktywności
fizycznej ( zaleca się  co najmniej 60 minut dziennie ), dlatego
u  podstawy  piramidy  znajduje  się  aktywność  fizyczna.
Codzienny  ruch  korzystnie  wpływa  na  kondycję  fizyczną  i
sprawność  umysłową  oraz  prawidłową  sylwetkę  Kolejna,  3
zasada

dotyczy

spożywania produktów zbożowych.

Prawidłowo  zaplanowany   codzienny  jadłospis,   powinien
zawierać  co  najmniej  5  porcji  produktów  zbożowych.
Produkty  zbożowe  są  przede  wszystkim  głównym  źródłem
energii  dla  organizmu,  zawierają  wiele  składników
mineralnych  oraz  witamin,   są  bogate  także  w  błonnik
regulujący pracę  jelit. Z tej grupy należy wybierać artykuły z
tzw.  grubego  przemiału,  które  są  bogatsze  w  składniki
odżywcze.  Zawierają   więcej  witamin,  szczególnie  witamin z

grupy  B  (tiaminy,  ryboflawiny,  niacyny,  kwasu  foliowego),
składników  mineralnych  (magnezu,  cynku),  błonnika
pokarmowego. Oprócz pieczywa pełnoziarnistego (ciemnego-
razowego,  typu  graham),  poleca  się  także  ryż  pełnoziarnisty
nie  łuskany  (brązowy),  oraz  kaszę  gryczaną  i  jęczmienną,
razowy makaron. Zasada 4 dotyczy grupy: mleko i produkty
mleczne. Mleko i jego przetwory są najważniejszym źródłem
wapnia w diecie,   który jest niezbędny do budowy zdrowych
kości  i  zębów.  Żaden  produkt  spożywczy  nie  zawiera  tak
dużo,  jak  mleko  i  jego  produkty,  dobrze  przyswajalnego
wapnia. Mleko zawiera również  witaminy A, D i B 2  i  jest
źródłem  białka,  o  najwyższej  jakości.   Uczniowie  powinni
albo  wypijać 3-4 szklanek mleka dziennie lub część mleka
zastępować   produktami  mlecznymi  takimi  jak   jogurty,
kefiry,

maślanka, lub serami twarogowymi lub

podpuszczkowymi

żółtymi

czy

pleśniowymi.

Zasada  5  dotyczy  grupy:  mięso,  drób,  ryby,  jaja  i  nasiona
roślin  strączkowych,  orzechy.  Produkty  mięsne,  ryby,  jaja
są   w  diecie  źródłem  pełnowartościowego  białka,  żelaza,
cynku  oraz  witamin  z  grupy  B  w  diecie.  Ponieważ  nasiona
roślin  strączkowych  i  orzechy  są  również  źródłem
wartościowego  białka  i  wielu  cennych  składników
mineralnych  i  witamin,  są  włączone  do  grupy  produktów
mięsnych.  Z produktów mięsnych należy wybierać  gatunki o
małej  zawartości  tłuszczu  (  wołowina,  cielęcina).  Ryby
morskie, takie jak  makrela, śledź i  sardynka  warto spożywać
ze  względu  na  zawartość  w  nich  korzystnych  dla  zdrowia
wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 i
witaminy  D.  Zasada  6.  Warzywa  i  owoce  powinny  być
spożywane  kilka  razy  dziennie  w  ramach  głównych
posiłków oraz pojadania (conajmniej 5 porcji dziennie). W
diecie  powinno  się  uwzględniać  różnorodne  warzywa  (m.in.
warzywa  zielone:  np.  sałata,  brokuły,  szpinak  czy  warzywa
pomarańczowe: np. marchew, pomidory, dynia).  Dietę należy
wzbogacać  w  owoce,  zarówno  świeże,  jak  i  mrożone  lub
suszone  oraz  w  mniejszej  ilości  w  soki.  Warzywa  i  owoce
dostarczają  składników  mineralnych  i  witamin  oraz
flawonoidów,

są

głównym

źródłem

witamin

antyoksydacyjnych  (witamin  C,  E,  karotenów),  które  mają
działanie  przeciwmiażdżycowe  i  przeciwnowotworowe.
Ponadto  są  źródłem  błonnika  pokarmowego,  który  reguluje
czynności  przewodu  pokarmowego.  Warto  jednak  wiedzieć,
że  owoce  i  soki  owocowe  oprócz  wartościowych  witamin  i
błonnika,  zawierają  duże  ilości  cukrów  prostych,  których
spożycie  powinno  być  ograniczane.  Dlatego  też  należy
spożywać  więcej  warzyw  niż  owoców.  Wśród  soków,
wybierać raczej warzywne lub owocowo-warzywne. Zasada 7

dotyczy  tłuszczy.  Większość  tłuszczu  w  diecie  powinna
pochodzić z ryb, orzechów i tłuszczów roślinnych takich jak
np.  olej  rzepakowy,  sojowy,  słonecznikowy,  oliwa  z  oliwek.
Tłuszcze  powinny  stanowić  jedynie  dodatek  do  potraw.  Do
smażenia  poleca  się  stosowanie  oliwy  z  oliwek  lub  oleju
rzepakowego  bogatego  w   zdrowe  jednonienasycone  kwasy
tłuszczowe. Należy również ograniczyć produkty zawierające
dużo  cholesterolu  (głównie  podroby)  i  izomery  trans
nienasyconych  kwasów  tłuszczowych  (wyroby  ciastkarskie,
cukiernicze,  margaryny  twarde,  żywność  typu  fast-food).U
dzieci  i  młodzieży,  zmniejszenie  spożycia  tłuszczu  może
nastąpić  poprzez  ograniczenie   spożycia  żywności  typu  fast-
food (frytki, hamburgery, cheesburgery,  pizza) oraz chipsów
ponieważ  produkty  te  charakteryzuje  bardzo  duża  zawartość
tłuszczu  w  granicach  33%-  48%.Zasada  8.  Należy
ograniczać słodycze ze względu na to, że cukier nie dostarcza
żadnych  witamin  i  składników  mineralnych,  a  jego  nadmiar
prowadzi  do  odkładania  tkanki  tłuszczowej.  Zasada  9.
Zalecane  jest  ograniczanie  spożycia  soli  kuchennej  czyli
chlorku  sodowego  (NaCl)  do  5  gramów  dziennie  (  ilość  ta
obejmuje  sól  z  produktów  rynkowych  i  z  dosalania  potraw,
łącznie). 5 g soli  w przybliżeniu odpowiada płaskiej  łyżeczce
od

herbaty.

Sól w potrawach należy zastępować

aromatycznymi  ziołami  jak  majeranek,  bazylia,  oregano,
czosnek, tymianek itp. Ograniczać należy również spożywanie
słonych przekąsek (chipsy, słone paluszki ).
Zasada 10.
W  racjonalnym  żywieniu  ogromną  rolę  odgrywa
odpowiednia podaż płynów. Dzieci i młodzież powinny pić
codziennie  co najmniej 6 szklanek wody. W przypadku dni
o  intensywniejszym  wysiłku  fizycznym  jak  zajęcia  w-fu  czy
inne  zajęcia  sportowe  podaż  płynów  powinna  być  znacznie
większa.  Zaleca  się  picie  wody,  herbatek  owocowych
niesłodzonych, soków warzywnych i owocowo-warzywnych i
w  mniejszej  ilości  soków  owocowych,  ze  względu  na
zawartość cukrów.

ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA DZIECI I
MŁODZIEŻY W WIEKU SZKOLNYM

(Instytutu Żywności i Żywienia 2009)

1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy
uwzględnionej w piramidzie.
2. Bądź codziennie aktywny fizycznie - ruch korzystnie
wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę.
3. Źródłem energii w twojej diecie powinny być głównie
produkty znajdujące się w podstawie piramidy (na dole).