Ćwiczenia na płaski brzuch 

 

 

 

Każda z kobiet niewątpliwie chciała by mieć idealną figurę. Jedną ze składowych jest na 
pewno brzuch. Niestety nie każdej dane jest to dane. Wiele musi się odpowiednio namęczyć, 
ale jest o co. Płaski brzuch przyciągnie uwagę koleżanek i mężczyzn. Będziesz mogła wejść 
w każde spodnie ;) Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na płaski brzuch. 
 
Jest to niejako alternatywny zestaw ćwiczeń dla aerobicznej 6 weidera. Nie powinno się 
trenować ich 2 równocześnie. Każda z was powinna wybrać sobie jeden zestaw do 
trenowania. 
 
Przed trenowaniem należy wykonać dobrą rozgrzewkę. 
 
Ćwiczenia na płaski brzuch 
 
1. Nożyce 
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega 
ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią. 
Będziemy ćwiczyć 2 rodzaje nożyc 
a. Nożyce pionowe 
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, 
jednak nie dotykamy nimi ziemi. 
b. Nożyce poziome. 
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały 
się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole. 
 
Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie. 
 
2. Brzuszki 
Brzuszki polegają na podnoszeniu tułowia od leżenia do siadu prostego, bądź nawet dalej do 
skłonu w przód. Można je robić mając lekko ugięte kolana, bądź wyprostowane nogi, czego 
jestem zwolennikiem. Dla utrudnienia możemy nawet robić brzuszki z większego wychylenia 
niż poziom, jednak musimy mieć wtedy specjalne do tego urządzenie bądź osobę, która 
przytrzyma nam nogi. Będziemy wykonywać 2 rodzaje brzuszków. 
a. Zwykłe brzuszki 
Podnosimy się tak, aby tułów i nogi stworzyły kąt prosty, bądź (trudniej i przy prostych 
nogach) aby dotknąć głową kolan a rękami stóp. 
b. Brzuszki skośne 
Podnosimy się tak, aby dotknąć prawym łokciem ziemi za lewym kolanem, a potem na 
odwrót. 
 
Oba typy brzuszków wykonujemy po tyle razy ile pisze w harmonogramie. 
 
3. Scyzoryki 
Nie wiedziałem jak inaczej nazwać to ćwiczenie. Scyzoryki dlatego, iż szybko będziemy 
składać się i rozkładać. Wyjściowa pozycja jak przy aerobicznej 6 weidera z ćwiczenia 4. 

 

Ćwiczenie polega na szybkim przyciąganiu ku sobie zarówno nóg ugiętych w kolanach jak i 
tułowia. Jest to niejako złożenie, następnie rozkładamy się czyli opuszczamy nogi i tułów 
maksymalnie daleko, jednak nie opuszczając ich na ziemię. 
Ćwiczenia powinniśmy wykonywać bardzo szybko, bez przerwy na odpoczynek podczas 
serii. 
 
Wykonujemy, niezależnie od dnia trzy serię ćwiczeń, po każdej serii kładziemy się na brzuch 
potem podpieramy się na wyprostowanych rękach i staramy się jak najbardziej rozciągnąć 
mięśnie brzucha, tak jakby robiąc foczkę.  
 
Ilość ćwiczeń dla serii opisana w harmonogramie. 
 
4. Prostowanie nóg 
Ćwiczenie pochodzi z zestawu Pilates i korzysta z jego założeń. 
Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt 
około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej 
z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy 
wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech. Następnie wydychamy powietrze 
wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest 
nieruchoma w wyjściowej pozycji.  
 
Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w 
harmonogramie. 
 
5. Wyrzuty nóg 
Kładziemy się na plecach na podłodze. Następnie podnosimy się na stopach tak, aby być 
opartym tylko na stopach i barkach (możemy mieć splecione ręce na karku żeby było nam 
łatwiej).  
Jedną nogę najpierw prostujemy i powoli podnosimy do góry, a następnie gdy jest prosto 
równolegle do drugiej to uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej. 
 
Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w 
harmonogramie. 
 
6. Ćwiczenia w podporze tyłem 
Siedzimy na pośladkach i podpieramy się z tyłu na wyprostowanych rękach. Rozpoczy z 
ugiętymi nogami opartymi blisko pośladków. 
Będziemy wykonywać 2 ćwiczenia tego typu. 
a. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie 
uginamy je i przyciągamy kolanami do klatki piersiowej. 
b. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie 
rozciągamy je na boki maksymalnie jak się da i przyciągamy do siebie.  
 
7. Ćwiczenia z leżenia na plecach 
Kładziemy się na plecach. Nogi leżą wyprostowane na ziemi. Podnosimy jedną nogę do góry 
tak by stworzyła z tułowiem kąt prosty. Jednocześnie podnosimy tułów. Robimy tak potem 
drugą nogą, potem obiema. Jest to niejako seria, która powtarzamy tyle razy, co pisze w 
harmonogramie. 
 
 

Oczywiście ćwiczeń na płaski brzuch jest o wiele więcej, jednak przedstawiamy te 
odpowiednio dobrane i przygotowane w harmonogram na 4 tygodnie. 
 
Harmonogram ćwiczeń: 

 

 
Objaśnienia: 
 
W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w 
harmonogramie, potem z punktu "b". 
 
W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w 
harmonogramie, potem z punktu "b". 
 
W ćwiczeniu 3 wykonujemy 3 serię po tyle ćwiczeń, ile pisze w harmonogramie. 
 
W ćwiczeniu 4 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie. 
 
W ćwiczeniu 5 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie. 
 
W ćwiczeniu 6 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w 
harmonogramie, potem z punktu "b". 
 
W ćwiczeniu 7 całość traktujemy jako serię i wykonujemy tyle razy, ile pisze w 
harmonogramie.