Śniadanie przed maratonem
Aleksandra Bykowska
Trwają przygotowania do jesiennego sezonu biegów
maratońskich. Treningi w toku, a my coraz częściej
myślimy jednak o organizacji tego szczególnego dnia −
o której godzinie wstać, w co się ubrać, a także, a może
przede wszystkim, co i ile zjeść przed startem.
Kiedy uprawiałam biegi średnie i długie w kategorii
juniorek, na dzień przed startem miałam swoją małą
tradycję – dużą porcję lodów śmietankowych.
Uważałam, że jak ich nie zjem, to źle pobiegnę. Teraz
wiem, że ten rytuał miał sens, ponieważ to, co mogło mi pomóc w osiągnięciu dobrego
wyniku, to zawarte w lodach cukry. Podczas wysiłku potrzebujemy dużego zapasu
węglowodanów w postaci długich łańcuchów węgla, zwanych
glikogenem.
Cukry przede wszystkim
Badania nad rolą glikogenu w sportach wytrzymałościowych, w tym także biegach
długodystansowych, zaczęły się w latach 60. XX wieku. Owocem tych badań była dieta
wysokowęglowodanowa. Wymaga ona od biegacza pewnego poświęcenia przez około sześć
dni przed maratonem. Pierwsze trzy dni diety polegają na spożywaniu pokarmów o bardzo
niskiej zawartości węglowodanów, natomiast o wysokiej ilości białka. Na cukrach należy
skupić się przez kolejne trzy dni. Wówczas mogą one stanowić nawet 60% całego dziennego
zapotrzebowania na kalorie. Wstępne dni odpoczynku od węglowodanów mają przyspieszyć
produkcję glikogenu w organizmie i zwiększyć jego zawartość w wątrobie. Ostatnie badania
wykazują jednak, że do uzyskania właściwego zapasu glikogenu wystarczy stosować dietę
wysokowęglowodanową zaledwie przez 36 do 48 godzin przed startem.
Cukier cukrowi nierówny
Jednak jakie cukry powinniśmy przyjmować, proste czy rozgałęzione? Które są lekkostrawne,
a które mogą przynieść nieprzyjemne skutki podczas biegu? Przy podejmowaniu decyzji o
wyborze składników pokarmowych można się posłużyć tzw. indeksem glikemicznym. Jest to
klasyfikacja żywności pod względem szybkości trawienia i dostarczania energii w postaci
węglowodanów. Głównym kryterium podziału produktów jest zawartość błonnika. To on
bowiem jest odpowiedzialny za to, jak szybko dany produkt ulega strawieniu. Jedzenie o
dużej ilości błonnika ma niski indeks glikemiczny, i odwrotnie produkty o niskiej jego
zawartości posiadają wysoki indeks glikemiczny. Żywność z wysoką zawartością błonnika
jest bardzo zdrowa, może jednak wywołać nieprzewidziane problemy w układzie
pokarmowym podczas biegu. Produkty o wysokim indeksie są lekkostrawne i godne
polecenia w jadłospisie w przeddzień biegu lub bezpośrednio przed startem, należą do nich
głównie makarony, białe pieczywo, ryż oraz gotowane warzywa.
Śniadanie mistrzów
Małgorzata Sobańska, rekordzistka Polski w maratonie, na trzy godziny przed startem
zazwyczaj zjada kawałek białego pieczywa z masłem i dżemem oraz wypija czarną herbatę.
„Przed maratonami jestem tak nerwowa, że nie udaje mi się zjeść więcej niż pół bułki”,
mówi. Zdenerwowanie przed ważnym startem to częsta reakcja organizmu i nie należy się
przejmować, że jemy wtedy bardzo mało. Gdy przeanalizujemy śniadanie rekordzistki,
stwierdzimy, że charakteryzuje je wysoki indeks glikemiczny. Białe pieczywo oraz dżem są
szybkostrawne. Herbata dostarcza małą dawkę kofeiny, a masło − tłuszcze. Te ostatnie mają
bardzo dużą wartość energetyczną. W naszym ciele, prócz tkanki tłuszczowej, są one także
osadzone w mięśniach i stanowią źródło energii. Tłuszcze są jednak ciężkostrawne. Dlatego
jeśli komuś zaszkodziłoby ulubione „przedmaratońskie” śniadanie Małgorzaty Sobańskiej,
może spróbować następnym razem wyeliminować masło.
Gdy zapytałam czy coś jej przed startem wyjątkowo zaszkodziło, Małgorzata Sobańska
przypomniała sobie, że gdy była juniorką, zjadła przed biegiem na dystansie 1500 m podane
przez mamę jeżyny ze śmietaną. Wywołały one podczas biegu bardzo dynamiczną reakcję
układu pokarmowego. Owoce, chociaż nie zawierają takich ilości błonnika jak warzywa,
posiadają jednak cukier owocowy − fruktozę. Cukier ten różni się znacznie od lekkostrawnej
glukozy. Jest najsłodszym z cukrów, co wynika z jego budowy chemicznej. Z tego też
powodu proces jego przyswajania przez organizm przebiega dużo mniej efektywnie niż w
przypadku glukozy. Nadmiar fruktozy w przewodzie pokarmowym może, zgodnie z zasadą
ciśnienia osmotycznego, powodować powrót wody z organizmu do jelit, a w konsekwencji
niemiłe sensacje żołądkowe podczas biegu. Należy też pamiętać, że fruktoza jest dość często
używana w przemyśle spożywczym do słodzenia napojów. Nawodniając organizm przed
startem, trzeba także sprawdzić, co pijemy.
„Na śniadanie przed maratonem zazwyczaj zjadam jajecznicę”, mówi Rafał Wójcik,
dwukrotny mistrz Polski w maratonie. „To długi dystans i nie mogę pozwolić sobie na to, aby
wystartować głodnym”, dodaje. Chociaż produkty z jajek są powszechnie uznawane za
ciężkostrawne, mogą być dobrym rozwiązaniem dla kogoś, kto obawia się nieprzyjemnego
uczucia ssania w żołądku podczas maratonu.
Dla każdego co innego
Niezwykle ważna w określeniu diety przed startem jest też znajomość własnej tolerancji na
poszczególne składniki. Należy stosować podstawową zasadę: co innym pomaga, mi może
zaszkodzić. Warto więc dużo wcześniej sprawdzić, jak reaguje nasz organizm podczas
długiego biegu na śniadanie, które planujemy zjeść przed startem. Unikniemy w ten sposób
nieprzyjemnej niespodzianki podczas maratonu i określimy, jakie produkty nasz układ
pokarmowy toleruje.
Praktyka może czasami odbiegać od teorii. Jednym zjedzenie jeżyn lub jajecznicy przed
startem nie przeszkodzi w osiągnięciu dobrych wyników, inni po takim śniadaniu mogą w
ogóle nie ukończyć biegu. Najważniejsze jest jednak, aby do eksperymentowania z
żywieniem nie zabierać się bezpośrednio przed maratonem, lecz w trakcie przygotowań.
Bacznie obserwujmy przy tym swój organizm, aby upewnić się, po jakich produktach
czujemy się najlepiej.
Życzę wszystkim wielu sukcesów w nadchodzącym sezonie maratońskim, bez jakichkolwiek
problemów ze strony układu pokarmowego.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------
Przykładowy jadłospis (zapotrzebowanie kaloryczne 2000 kcal) na 24 godziny przed
maratonem:
A. DZIEŃ PRZED MARATONEM
I Śniadanie:
Miska płatków kukurydzianych z rodzynkami
i chudym mlekiem
II Śniadanie:
Bułka z szynką
Obiad:
Ryż (350 g) z piersią z kurczaka i
gotowanymi warzywami (250 g)
Podwieczorek:
Kilka herbatników, banan
Kolacja:
Makaron z warzywami
B. DZIEŃ MARATONU
Śniadanie (na trzy godziny przed startem):
Kawałek białego pieczywa z dżemem lub ryż z gotowaną marchewką
Źródło węglowodanów: ryż
Ryż może być świetną alternatywą dla makaronu. To wspaniałe źródło węglowodanów nie
zawiera glutenu, który występuje w makaronach czy pieczywie. Gluten jest odpowiedzialny
za kleistość mąki po dodaniu wody. Dzięki niemu pieczywo rośnie przez utrzymywanie
bąbelków dwutlenku węgla produkowanego przez drożdże. Jednak coraz częściej notuje się
alergie na to białko. Ryż brązowy jest także znakomitym źródłem witamin z grupy B, z kolei
ryż biały jest w nie dosyć ubogi i nie posiada tyle błonnika, ale jest polecany jako
lekkostrawna potrawa na kilka godzin przed startem.
Przez żołądek do sukcesu
Lekkostrawny posiłek dla dwóch osób: ryż z gotowanymi warzywami i kurczakiem.
- 1 mała pierś z kurczaka,
- ½ szklanki mleka,
- ¼ szklanki nieugotowanego ryżu,
- 1 ½ szklanki wody,
- ½ kostki bulionu,
- 1/3 szklanki kukurydzy, 1/3 szklanki marchwi pociętej w kostkę, 1/3 szklanki brokułów lub
kalafiora,
- pieprz i sól do smaku.
Na dzień przed zamarynuj pierś kurczaka w mleku, soli i pieprzu. Włóż do lodówki.
Zagotuj wodę, wrzuć kostkę bulionową i dodaj ryż. Dorzuć warzywa i przyprawy do smaku.
Nie zapominaj o ciągłym mieszaniu. Gotuj aż ryż będzie miękki i całość przyjmie formę
„papki”. Podczas przygotowywania ryżu posmaruj kurczaka miodem i włóż do piekarnika o
temperaturze 180ºC.