ĆWICZENIA RELAKSACYJNE W DOMU I W SZKOLE 

Ćwiczenia do zastosowania indywidualnego w domu: 

1. Ciężki - lekki 

Usiądź  lub  połóż  się  i  spokojnie  oddychaj.  Napręż  wszystkie  mięśnie  i  wyobraź  sobie,  że  jesteś  ciężki  jak  ołów. 
Stan napięcia utrzymuj przez ok. 10 sekund. Następnie,     w trakcie przedłużonego wydechu rozluźnij wszystkie 
mięśnie. Gdy się odprężysz wyobrażaj sobie, że jesteś lekki "jak piórko". 

2. Głębokie wdechy 

a)  Prosty  i  zawsze  dostępny  sposób  na  odprężenie.  Ćwiczenie  do  wykonania  w  dowolnej  pozycji  ciała.  Wykonaj 
kilkanaście  głębokich  i  spokojnych  wdechów.  Wolno  nabierz  powietrza,  następnie  rozluźnij  mięśnie  i  pozwól  na 
wolny samoistny wydech.  

b)  Oddychanie  połączone:  znajdź  ciche  miejsce  i  usiądź  wygodnie.  Oddychaj  przez  nos:  cztery  pełne  głębokie 
oddechy  jeden  po  drugim  (nie  rób  przerwy  pomiędzy  wdechem  a  wydechem),  piąty  oddech  wolniejszy  i 
przedłużony. Wykonaj cztery takie serie. Chwilę posiedź spokojnie. 

3. Odprężenie natychmiastowe 

Usiądź na krześle. Załóż ręce za głowę i odchyl łokcie daleko do tyłu. Wyciągnij na podłodze wyprostowane nogi i 
stopy,  naprężając  całkowicie  wszystkie  mięśnie.  Napręż  mięśnie  brzucha.  Zrób  głęboki  wdech  i  rozluźnij  po  tym 
gwałtownie wszystkie mięśnie. 

4. Prysznic lub kąpiel naturalna 

Krótki zimno-ciepły prysznic. 

5. Dla oczu (1) 

Obecnie, zwłaszcza dla osób korzystających dużo z komputera, ważne jest relaksowanie oczu. 

Oderwij wzrok od komputera i patrz w dal, na przedmiot oddalony o 10-15 metrów. Chodzi o przenoszenie wzroku 
z  przedmiotów  położonych  w  twoim  polu  widzenia  najbliżej  na  przedmioty  położone  nieco  dalej,  daleko  i  inne 
położone znów bliżej. Przy bólu oczu lub głowy to ćwiczenie należy wykonywać dość często.  

6. Dla oczu (2)  

Masuj  2  punkty  leżące  symetrycznie  względem  nosa  -  przy  wewnętrznym  końcu  brwi  w  odległości  3  mm  od 
wewnętrznego kąta oka. Najlepiej wykonuj to ćwiczenie jednocześnie dwoma kciukami. 

7. Automasaż nóg 

Zdejmij buty, naciskaj oraz ugniataj wierzch stopy, a potem podeszwę, potem łydki.  

8. Leżąc na podłodze 

Połóż  się  na podłodze  na plecach  i zegnij  nogi w kolanach opierając stopy  o podłogę.  Ręce  początkowo trzymaj 
wyprostowane wzdłuż ciała, potem spróbuj założyć je za głowę. Odchylaj kilkakrotnie maksymalnie kolana na boki. 

9. Przeciąganie się 

Wyciągnij się i wyprężaj co najmniej przez 2 minuty.  

 

10. Odwracanie głowy na boki 

Ćwiczenie relaksujące szyję i zapobiegające sztywności ramion czy bólom głowy. 
W pozycji stojącej, ręce na biodrach pozostają na miejscu, nie unoszą się: 
- Obróć głowę najpierw dwukrotnie w lewo, a potem w prawo 
- Staraj się trzymać głowę w tej samej linii, co ciało 
- Spojrzenie przeskakuje z punktu na wprost do punktu na bok 
-  Nie zatrzymuj spojrzenia w czasie ruchu głowy, a także niczemu się nie przyglądaj  
- Po skręceniu głowy, wraca ona do położenia na wprost.  

11. Humor-śmiech  

Roześmiej się do łez - z dowcipu, z jakiejś sytuacji, ze wspomnienia.  

12. Muzyka relaksacyjna 

Muzyka może poprawiać nam humor i relaksować. 

 

Ćwiczenia relaksacyjne do zastosowania w szkolnej grupie rówieśniczej: 

 

1.  Stojąc  parami,  tyłem  do  siebie  opieramy  się  mocno  plecami.  Na  zmianę  uginamy  nogi  do  półprzysiadu, 

ocierając się mocno o partnera.  

2.  W postawie swobodnej rozstawiamy stopy na szerokość bioder, ramiona unosimy w górę. Imitujemy ruch 

gałęzi na wietrze. Powtarzamy ćwiczenie aż do usunięcia zbędnego napięcia mięśni. 

3.  Parami  stojąc  twarzą  do  siebie  w  odległości  1  metra  w  delikatny  sposób  odpychamy  trzecią  osobę, 

wahadłowo opadającą na nas. Osoba ćwicząca czuje bliski kontakt z kolegami, nabiera do nich zaufania, 
wzrasta poczucie bezpieczeństwa.  

4.  Wyciągamy  ramiona  w  bok,  imitujemy  rozpychanie  czegoś  wąskiego  do  napięcia  mięśni.  Dłonie 

odwiedzione do góry. Chwilę wytrzymujemy w maksymalnym naprężeniu. Powtarzamy trzy razy.  

5.  Parami wykonujemy prosty masaż szyi i mięśni karku. Stojąc za partnerem kładziemy mu dłonie na karku i 

kciukami dosyć mocno masujemy okolice karku kolegi.  

6.  Siadamy w parach tyłem do siebie, opieramy się plecami, uginamy nogi w kolanach, zapieramy się stopami 

o podłogę i przepychamy wzajemnie.  

7.  Chowanie głowy w ramiona. Stojąc w pozycji rozluźnionej, maksymalnie unosimy ramiona w górę-wdech. 

Wytrzymać. Opuścić- wydech i rozluźnienie. Powtórzyć 3x.  

8.   W siadzie mocno unosimy lekko stopy w górę i z całej siły tupiemy o podłoże. Podobnie w postawie stojąc.   
9.   Potrząsanie dłońmi w stawach nadgarstkowych w różnych kierunkach. Dłonie przed sobą lub opuszczone 

w dół. Maksymalnie rozluźniamy stawy.  

10.   Wirowanie ugiętymi kolanami w prawą i lewą stronę. Ramiona na biodrach, stopy razem.  
11.   Leżąc na podłodze ramiona ułożone nad głową, na przedłużeniu tułowia. Obracając się wokół własnej osi 

ciała  -  przetaczamy  się  przez  siebie.  Kolejno,  najpierw  pierwsza  osoba  robiąc  pół  obrotu"  zamachu" 
pokonuje  "przeszkodę",  zatrzymuje  się  i  czeka  aż  partner  przetoczy  się  przez  rozpoczynającego. 
Powtórzyć kilka razy. 

 

opracowanie:  

Justyna Jędrzejczyk 

Joanna Sarna