zywienie w sporcie.doc

Żywienie w sporcie

Wiele  pytań  młodych  osób  zainteresowanych  żywieniem  optymalnym
kierowanych do Naszego Doktora i doradców żywieniowych dotyczy żywienia
młodych  ludzi  uprawiających  sport  dla  przyjemności  i  poprawienia  kondycji
oraz  sportowców  wyczynowych.  Wobec  wzrastającego  zainteresowania  dietą
optymalną,  sprawnością  fizyczną  i  -  z  drugiej  strony  -  plagą  otyłości  wśród
dzieci i młodzieży, budujące jest to, że część z nich zaczyna rozumieć problem
prawidłowego  odżywiania.  Musimy  umieć  doradzić  i  tej  bardzo  pokaźnej
grupie  młodzieży.  Młodzi  ludzie  trafiają  do  różnych  klubów  sportowych  i
siłowni,  i  poprzez  popularne  miesięczniki,  rady  kolegów  i  instruktorów
korygują swój sposób odżywiania, kierując się kalorycznością pokarmów oraz
-  bardzo  często  -  uzupełniając  dietę  drogimi  preparatami  proteinowymi  lub
węglowodanowymi  suplementami  i  sterydami.  Pragnąc  zgłębić  ten  temat
pierwsze  kroki  skierowałam  do  Instytutu  Higieny  Akademii  Wychowania
Fizycznego  w  Gorzowie  Wlkp.  Dowiedziałam  się  tam,  że  studentom,  w
zależności od uprawianej dyscypliny sportu, zaleca się białka 1-3,5 g, tłuszczu
0,7-0,9 g na 1 g białka oraz 4-4,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Te
najwyższe dawki białka - do stosowania maksymalnie przez 3 dni - zaleca się
celem  ukształtowania  masy  mięśniowej.  Wskazuje  się  tu  głównie  na
równowagę  kaloryczną  między  podażą,  a  wydatkowaniem  energii.  Głównym
źródłem  energii  powinny  być  węglowodany.  Przed  wysiłkiem  -  złożone,  w
trakcie wysiłku - proste, jako łatwo dostępne dla mięśni, a po wysiłku, znów
najlepiej  -  złożone.  Przemysł  bardzo  szybko  nadąża  za  wskazówkami
żywieniowców,  produkując  różnego  rodzaju  węglowodanowe  preparaty
energetyczne.

Wskazówkę  może  dać  proste  wyliczenie.  Jeżeli  zawodnik  waży  70  kg,  to
powinien  spożywać  70-245 g  B,  56-196 g  T  i  280-310  g  W na  jeden  dzień.
Pani  doktor  uważa,  że  młodzież  powinna  odżywiać  się  głównie  białkiem
drobiowym  i  nabiałem,  tłuszczami  zdecydowanie  roślinnymi  i  złożonymi
węglowodanami,  czyli  warzywami  i  owocami,  spożywanymi  przynajmniej  5
razy dziennie.

Bardzo trudne jest podawanie tak wysokich dawek białka przy tak małej ilości
tłuszczu,  tym  bardziej,  że  wskazuje  się  na  białko  roślinne  jako  na  lepsze.
Ponieważ  wszystkie  produkty  zwierzęce  zawierające  białko,  zawierają  też
tłuszcz,  coraz  bardziej  popularne  są  suplementy  białkowe  -  spożywanie
nadmiernych  ilości  twarogu  i  białek  z  jajka.  Naukowcy  nie  uznają  tego  za
korzystne,  ale  z  pełną  świadomością  godzą  się  na  takie  praktyki.  Podobne
wskazówki znalazłam w najbardziej polecanej przez naukowców z AWF pozycji
"Żywienie, a  zdolność  do  wysiłku" dr.  Louise Burce.  Autor przestrzega przed
nadmierną  ilością  spożywanego  białka,  przytacza  wyniki  aktualnych  badań,
które wskazują, że zapotrzebowanie na białko u osób prowadzących siedzący

tryb życia wynosi 0,6 g/kg/dzień ("Biochemia Harpera" str. 778 białko 0,8
g/kg/dzień).

Jednak akapit dalej podaje, że ze względu na często złą jakość spożywanego
białka i niekorzystny skład aminokwasowy zaleca się:

Białko

g/kg/dzień

Siedzący tryb życia

0,8 - 1,2

Dyscypliny wytrzymałościowe

1,2 - 1,4

Dyscypliny siłowe

1,2 - 1,7

Bardzo intensywny wysiłek (np. wyścig kolarski) 1,6

Gdy  obciążenie  treningowe  wzroście  i  musi  być  zrównoważone  przez  dietę,
np.  o  wartości  5000  kcal,  to  i  udział  białka  powinien  proporcjonalnie
wzrosnąć.  Autor  uważa,  że  głównym  źródłem  energii  dla  człowieka  są
węglowodany  i  że  przy  wysiłkach  o  wysokiej  częstotliwości  i  intensywności
zapotrzebowanie na energię jest pokrywane przez przemiany węglowodanów
bez udziału lipidów. Zauważa jednak, że wśród sportowców ponownie wzrasta
zainteresowanie dietą  bogatą w  tłuszcze. Podaje,  że  są dane  potwierdzające
istnienie  mechanizmu,  który  w  ciągu  7-14  dni  zwiększa  zdolność  mięśni  do
spalania  tłuszczów,  co  sprzyja  zwiększeniu  ich  wytrzymałości  wysiłkowej.
Pokazuje to złączony diagram:

_______________________________________________
Czas pracy do ca

łkowitego zmęczenia

_______________________________________________
Dieta bogata w w

ęglowodany:

0--10--20--30--40--50--50--70--80--90--100 min.
----------------------> 47 min.
Dieta bogata w t

łuszcze:

0--10--20--30--40--50--50--70--80--90--100 min.
-------------------------------> 80 min.
_______________________________________________
"Wpływ diety bogatej w tłuszcz lub węglowodany na zdolność do wysiłku"
Lambert EV, DPSpeehly, SCDennis, TDNoakes (1994)

Doktor  Burke  przestrzega  przed  stosowaniem  przez  dłuższy  czas  diety
bogatotłuszczowej,  strasząc  "skutkami  zdrowotnymi",  powtarzając  utarte
poglądy  o  zwiększeniu  ryzyka  chorób  serca,  otyłości.  Za  rozsądne  uznaje
długotrwałe  stosowanie  diety  bogatej  w  węglowodany.  Tymczasem  wiele
publikacji  w  Internecie  i  prasie  sportowej  od  lat  próbuje  zainteresować
sportowców  różnymi  aspektami  żywienia  węglowodanowego.  W  "Magazynie
Sportów Siłowych" z maja 1995 r. znalazłam artykuł Sławomira Ambroziaka i
Wiesława  Tomaszewskiego  pt.  "Białko  czy  węglowodany"  ze  znamiennym
podtytułem  -  "Naukowcy  udowodnią  wszystko,  co  w  danym  momencie
bardziej wygodne i koniunkturalne".

Autorzy wyjawiają, że "istnieją pewne prawdy podstawowe, którym nie można
zaprzeczyć  ani  ich  obalić,  takie  że bez białka  nie  ma  życia  i  że  cukrowce  to
najdoskonalsze  i  najwartościowsze  źródło  energii  charakteryzujące  się
znakomitą  dostępnością  biologiczną".  Podkreślają  jednak,  że  żywienie
węglowodanami  nie  zawsze  przynosi  efekty  w  postaci  większej  sprawności,
jest przyczyną tycia, a przy znacznej podaży ogranicza wykorzystanie lipidów
podskórnych.  Nadmiar  cukrowców  podejrzewany  też  jest  o  osłabienie
produkcji i wydzielania naturalnych anabolików tak bardzo pożądanych przez
sportowców: somatotropiny i testosteronu. Autorzy doradzają, aby odłożyć do
lamusa błędne przekonanie, że zasady postępowania żywieniowego mogą być
zebrane  w  schematy;  należy  dostosowywać  żywienie  do  zawodnika,
uprawianej

dyscypliny

intensywności

treningu.

Doradzają

zindywidualizowanie  jadłospisu  i  spożywanie  większej  ilości  białek
zwierzęcych, przy ograniczeniu węglowodanów i tłuszczy. Stwierdzają między
innymi:  "spożywając  w  przewadze  pokarm  zwierzęcy  utrzymywać  będziemy
wysoki  poziom  aktywności  psychoruchowej,  spożywając  pokarm  roślinny
przeciwnie - spadać będzie nasza aktualna psychoruchowa aktywność."

W marcowym numerze popularnego miesięcznika "Muscle & Fitnes" z 1996 r.
natknęłam  się  na  rady  dr  n.  med.  Mauro  Di  Pasquale  w  artykule  "Dieta
anaboliczna  -  sposób  na  muskulaturę."  Autor  dyskredytuje  rolę  diety
węglowodanowej  jako  najlepszej  dla  kulturystów  i  pisze:  "dieta
wysokotłuszczowa  wytwarza  w  organizmie  środowisko  hormonalne,
sprzyjające  przybieraniu  masy  mięśniowej,  wydzielanie  testosteronu  i
hormonu  wzrostu  jest  stymulowane  w  sposób  naturalny,  a  wydzielanie
insuliny  jest  kontrolowane.  Uważam,  że  dieta  wysokotłuszczowa  ogranicza
akumulację  tłuszczu  w  organizmie,  maksymalizując  jednocześnie  wzrost
muskulatury. Moje doświadczenia z kulturystami wskazują, że nie cierpią oni
na

wahania

nastrojowe,

powszechne

stosujących

dietę

wysokowęglowodanową.  Spożywanie  dużej  ilości  protein,  często  trudne  w
przypadku  diety  węglowodanowej, nie  jest  aż  tak  trudne  w  przypadku  diety
anabolicznej.  Powszechne  w  przypadku  diety  wysokowęglowodanowej,
olbrzymie  wahania  wagi  ciała  ulegają  ograniczeniu  w  przypadku  diety
anabolicznej, spalającej tłuszcze."

Autor  zaleca,  aby  w  okresie  przejściowym  spożywać  55-60%  kalorii  z
tłuszczu,  30-35%  kalorii  z  protein  i  5-8%  z  węglowodanów.  W  weekendy
zaleca  zwiększenie  spożywania  węglowodanów  do  45-60%,  proporcjonalnie
kosztem  tłuszczy  i  białek.  Autor  omawia  też  pozytywne  aspekty  zdrowotne
diety  wysokotłuszczowej,  stwierdzając,  że  według  jego  obserwacji  i
doświadczeń prawidłowo stosowana sprzyja zdrowiu.

Zalecenia doktora Pasquale są bliskie modelowi żywienia proponowanego
przez doktora Kwaśniewskiego. Mogłabym przytoczyć wiele jeszcze
przykładów i cytatów świadczących o tym, że specjaliści w sprawie odżywiania

sportowców  "miotają  się"  i  nie  wiedzą  jakie  zalecenia  kierować  w  stronę
swoich podopiecznych, aby skutkowały większą wytrzymałością i sprawnością,
lepszą  muskulaturą  i  nie  powodowały  schorzeń  stawów,  układu  krążenia,
impotencji wśród osób, które w młodości uprawiały intensywnie sport. Pewnie
długo  jeszcze  będzie  trwała  wśród  naukowców  batalia  o  wyższości  Wielkiej
Nocy  nad  Bożym  Narodzeniem,  czyli  co  lepsze  węglowodany,  czy  tłuszcze.
Nawet  jeśli  ewidentne  będą  wyniki  sportowców  odżywiających  się
wysokotłuszczowo,  to  i  tak  fobia  przed  tłuszczami  nasyconymi  będzie
intensywnie  wspierana  przez  producentów  odżywek:  D-rybozy,  L-karnityny,
anabolików  i  innych  cudownych  a  drogich  preparatów,  doprowadzający  do
ruiny  zdrowie  i  kieszeń  sportowców.  Tymczasem  i  tu  dzieją  się
nieprzewidywalne  rzeczy.  Niezgłębionym  źródłem  wiedzy  i  niestety,  bardzo
często  też  dezinformacji  jest  Internet.  Tym  bardziej,  że  należy  do  mediów
bardzo  szeroko  rozpowszechnionych  wśród  młodzieży.  Ma  coraz  większy
wpływ  na  różnego  rodzaju  mody i  obowiązujące  mity,  że  należy  do  mediów
bardzo  szeroko  rozpowszechnionych  wśród  młodzieży.  Wiedzą  o  tym
specjaliści  od  marketingu  i  robią  co  mogą,  by  sprzedać  swoje  produkty.
Zadają  sobie  wiele  trudu,  by  produkować  i  uaktualniać  tak  wiele  stron
internetowych.

Szukając  materiałów  do  tego  artykułu  poświęciłam  wiele  nocnych  godzin  na
przeglądanie  co  ciekawszych  stron  WWW  i  doprawdy  nie  znalazłam  strony
traktującej  o  odżywianiu  sportowców,  gdzie  nie  pisałoby  się  o  diecie
optymalnej.  Jest  to  najczęściej  poruszany  temat.  Niech  przykładem  będzie
portal  Polskiej  Kulturystyki,  gdzie  wieczorami  bywa  jednocześnie  na  stronie
po 500 osób. Od 11 czerwca temat diety bogatotłuszczowej został wywołany
poprzez  list  jednego  z  uczestników  Forum:  "Od  2  tygodni  jestem  na  diecie
wysokotłuszczowej (taka zmodyfikowana dieta Kwaśniewskiego ze zwiększoną
ilością  białka).  Efekty  natychmiastowe  i  rewelacyjne.  Wagowo  schudłem  ok.
3-4 kg, ale wizualnie poprawia się z dnia na dzień. Codziennie widzę u siebie
jakieś  nowe  żłobienia i  wcięcia. Wprawdzie  jest  jeszcze  trochę tłuszczyku do
zgubienia,  ale  jest  super.  A  moje  ulubione  dania  to  parówki  z  roztopionym
serem  (podgrzane  w  mikrofalówce),  polane  majonezem.  Jem  dużo  całych
jajek, tłustego sera (biały, żółty i topiony), ryby (smażony łosoś w śmietanie -
pycha),  kiełbaskę.  Zapraszam  do  dyskusji  fachowców  i  laików  o  zaletach,
wadach  i  doświadczeniach  z  taka  dietą."  Wiadomość  ta  została  przeczytana
38313  razy,  a  dyskusja  zawiera  75  stron!  Można  wnioskować,  że  wielu
młodych  ludzi  uprawiających  sport,  próbuje  odżywiać  się  optymalnie.
Niestety,  brak  właściwych  informacji  i  wiedzy  może  powodować  złe  efekty.
Wielu internnautów stosujących dietę wysokotłuszczową, chce dowiedzieć się
więcej  stąd  apel  do  młodzieży  optymalnej:  stwórzcie  stronę  internetową,
która  dawałaby  rzetelne  informacje  o  żywieniu  optymalnym  dla  młodych
aktywnych; bierzcie udział w dyskusjach internetowych.

Wykorzystując  wiedzę doktora  Kwaśniewskiego i moje własne  doświadczenia
można  wskazać,  że  żywienie  optymalne  jest  najlepszym  sposobem
odżywiania dla wszystkich uprawiających sport, we wszystkich dyscyplinach i
na  różnych  poziomach  intensywności  treningu.  Nie  należy  bać  się  spadku
wytrzymałości ani umięśnienia.

W  ciągu  kilku  do  kilkunastu  dni  prawidłowego  stosowania  żywienia
optymalnego organizm przestawia się z energii pochodzącej z węglowodanów
na  energię  pochodzącą  z  tłuszczy,  jest  wydolny,  nie  męczy  się,  może
uzyskiwać  większe  osiągnięcia.  Przewaga  tłuszczu  nad  węglowodanami
wynika z jego większej wydajności energetycznej przy stosunkowo mniejszej
masie.  Cząsteczka  kwasów  tłuszczowych  dostarcza  więcej  trójfosforanu
adenozyny (ATP) niż cząsteczka glukozy.

Dieta  sportowca  będzie  zależała  przede  wszystkim  od  wydatku
energetycznego  (intensywny  trening  7-10  kcal/min.,  czyli  ok.  1  g  tłuszczu  /
min.,  który przy  określonym obciążeniu  wysiłkowym  jest  względnie  stały dla
osób o tej samej masie ciała).

Białko 0,8-1,2-1,5 g/kg/dzień - wielkość zapotrzebowania na białko zależy od
trzech czynników: jakości białka, wartości kalorycznej posiłków (im więcej
jedzenia tym więcej potrzeba białka, żeby to strawić) i aktywności fizycznej.
Powinno być to białko z jajek (całych lub żółtek), kolagenowe. Raz w tygodniu
podroby, białko mięśniowe z karkówki, golonki, tłustych wędlin wieprzowych,
serów i czasami ryb.

Tłuszczy  przynajmniej  trzy  razy  tyle  co białka i  więcej  w  postaci  jaj,  masła,
śmietany  i  słoniny. Na godzinę  intensywnego  treningu  potrzeba około  40-50
gram  tłuszczu  -  to  tyle  co  w  150  gramach  śmietanki.  Jeśli  przeliczyć  to  na
często  spożywane  przez  sportowców  banany,  to  trzeba  ich  zjeść  około
kilograma.  Łatwo  sobie  wyobrazić  ile  trzeba  energii  i  białka,  żeby
zmetabolizować kubeczek śmietanki w porównaniu z kilogramem bananów.

Węglowodany 0,8 g/kg/dzień, ale nie więcej jak 100 g ("Biochemia Harpera"
str.  776  zaleca  pobieranie  50-100  g/dobę).  Najlepszym  źródłem
węglowodanów są warzywa, ziemniaki, desery optymalne i niewiele owoców.
Trening  wytrzymałościowy  nasila  całkowite  utlenianie  kwasów  tłuszczowych,
zwiększając  zawartość  trójglicerydów  w  mięśniach  i  maksymalne  uwalnianie
kwasów tłuszczowych. Procesy te pozwalają zachować zapasy węglowodanów
i wydłużyć intensywny wysiłek.

W  porównaniu  z  ograniczonymi  zasobami  węglowodanów  ustrój  dysponuje
obfitymi  zapasami  tłuszczu.  Warto  przestawić  organizm,  by  je  wykorzystać,
być  silnym i sprawnym nie tylko  w okresie młodości i aktywności  sportowej,
ale do późnej starości.