Ćwiczenia gimnastyczne w chorobie Parkinsona
Ćwiczenia usprawniające ruchy tułowia i pogłębiające oddychanie
Ćwiczenie 1
PołóŜ się na wznak. Podciągnij jedno, a potem drugie kolano, stopy spoczywają płasko
na podłoŜu (np. na materacu). Wyciągnij obydwa ramiona w bok, tak daleko, jak to
moŜliwe.
Ćwiczenie 2
Opierając się mocno stopami o materac unieść do góry biodra. Wróć powoli do pozycji
wyjściowej. Wyciągnij obydwa ramiona w bok, tak daleko, jak to moŜliwe.
Ćwiczenie 3
Trzymając kolana złączone przechyl nogi w jedną stronę, jak najbliŜej materaca. Podnieś
kolana do pionu, przechyl je w drugą stronę. Powoli znów podnieś kolana do pionu.
Ćwiczenie 4
Aby ułatwić sobie siadanie na brzegu łóŜka (z pozycji leŜącej), przenieś obydwa kolana i
ramiona na jedną stronę, a następnie unieś cięŜar ciała na ramionach i dłoniach.
Ćwiczenie 5
Nie zmieniając pozycji nóg przenieś prawe ramię nad klatką piersiową na lewą stronę,
spróbuj połączyć dłonie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to ćwiczenie lewym
ramieniem. Prezentowane ćwiczenia mogą być traktowane jako ćwiczenia rozciągające
mięśnie, jeśli w kaŜdej z opisanych pozycji zatrzymamy się na chwilę.
Ćwiczenia poprawiające ogólną sprawność ruchową oraz ułatwiające schylanie się i
wstawanie
Ćwiczenie 1
Unieś stopę, odrywając ją od podłogi i obejmij rękoma kolano. Przyciągnij kolano do
siebie, schylając jednocześnie powoli głowę w kierunku kolana. Wróć do pozycji
wyjściowej. Dbaj przez cały czas, by plecy były wyprostowane.
Ćwiczenie 2
Unieś obie pięty tak wysoko jak moŜesz, nie odrywając palców stóp od podłogi. Opuść
pięty i wykonaj to samo palcami stóp. Podnieś piętę jednej nogi i palce drugiej
jednocześnie i tak na zmianę.
Ćwiczenie 3
SkrzyŜuj ręce przed sobą. Zatocz ramionami szerokie koła i skrzyŜuj ręce nad głową.
Ćwiczenie 4
Unieś rozstawione ramiona do góry i klaśnij w dłonie nad głową.
Ćwiczenie 5
Unieś jednocześnie prawą nogę i lewe ramię, a potem lewą nogę i prawe ramię � i tak
na zmianę. Podczas ćwiczenia mocno odpychaj się od podłogi palcami unoszonej stopy.
Ćwiczenie 6
Wyciągnij jedną nogę przed siebie tak, by tylko pięta dotykała podłogi. Trzymając nogę
nadal wyprostowaną, dotknij podłogi palcami stopy. Powtórz to ćwiczenie, zmieniając
nogę.
Ćwiczenie 7
Zatocz szerokie koło jednym ramieniem, wodząc oczami za ruchem ręki. Powtórz
ćwiczenie z drugim ramieniem.
Ćwiczenie 8
Przenieś ręce za plecy i klaśnij w dłonie. Przenieś ręce do przodu, wyciągnij do przodu
ramiona jak moŜesz najbardziej i znów klaśnij w dłonie.
Ćwiczenie 9
Pochylając się do przodu wyciągnij splecione ręce przed siebie. Unieś pośladki z
taboretu i wyprostuj się. Z łatwością zauwaŜysz, Ŝe im bardziej wychylisz się do przodu
przenosząc cięŜar ciała nad stopy, tym łatwiej będzie ci unieść się z taboretu i stanąć w
pozycji wyprostowanej.
Ćwiczenia tułowia i usprawniające chodzenie
Ćwiczenie 1
Przenieś prawe ramię w kierunku lewego, starając się wyciągnąć je tak daleko jak to
moŜliwe.
Pozostań tak przez chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugim
ramieniem.
Ćwiczenie 2
Opierając się plecami o ścianę unieś ramiona i spróbuj �być wyŜsza�. MoŜesz teŜ
klasnąć w dłonie.
Ćwiczenie 3
JeŜeli podnoszenie rąk sprawia ci trudność, odwróć się twarzą do ściany, spleć dłonie
i przesuwaj nimi po ścianie w górę tak wysoko, jak ci się uda.
Ćwiczenie 4
Maszeruj w miejscu starając się przyciskać stopy do podłogi. Zaczynaj powoli,
przyspieszając stopniowo tempo �marszu�. JeŜeli stanie sprawia ci trudność, ustaw
dwa krzesła i oprzyj się na nich.
Ćwiczenie 5
Teraz rusz przed siebie. Jeśli dobrze ci to idzie, zrób 3-4 kroki do przodu i 3-4 kroki do
tyłu.
Ćwiczenie 6
Spaceruj dookoła stołu, najpierw do przodu, potem do tyłu. UwaŜaj, by w czasie spaceru
podnosić stopy.
Ćwiczenie 7
Jeśli to moŜliwe, odbywaj codziennie raźnym krokiem spacer na świeŜym powietrzu.
Poruszaj się zarówno do przodu jak i do tyłu, pamiętając o poruszaniu ramionami
w czasie marszu. Kiedy wysuwasz lewą nogę do przodu, prawe ramię powinno
przesuwać się do tyłu i na odwrót.
Bardzo pomocna w prawidłowym poruszaniu się jest muzyka.
Miarowy rytm doda twemu marszowi energii. MoŜesz sobie teŜ śpiewać w rytm muzyki,
to usprawni jednocześnie twój oddech.
Ćwiczenia dłoni
Ćwiczenie 1
ZłóŜ razem dłonie i palcami jednej ręki pocieraj palce drugiej.
Ćwiczenie 2
ZłóŜ dłonie w pięści. Teraz wyprostuj palce, jednocześnie je rozsuwając. Palce jednej
dłoni przesuwaj przez rozsunięte palce drugiej i tak na zmianę.
Ćwiczenie 3
Pocieraj jedną dłoń o drugą tak, jakbyś mył ręce.
Ćwiczenie 4
ZbliŜ palce wskazujące i kciuki obu rąk do siebie i zamknij je tak, jak kółka łańcuszka.
Ćwiczenia ramion
Ćwiczenie 1
Siedząc przy stole zataczaj dłońmi duŜe koła po powierzchni stołu.
Ćwiczenie 2
Siedząc przy stole przetaczaj po jego powierzchni piłkę z lewej strony na prawą
i z prawej na lewą.
Ćwiczenie 3
Siedząc nadal przy stole obydwoma rękoma odpychaj od siebie piłkę i przetaczaj
z powrotem ku sobie.
Ćwiczenia mięśni twarzy i pogłębiające oddychanie
Ćwiczenie 1
Wciągnij powietrze i wydmuchnij je z powrotem, nie zmieniając układu warg.
Ćwiczenie 2
Rozciągnij wargi jak przy uśmiechu i stul je ponownie.
Ćwiczenie 3
Wysuń lekko koniuszek języka i spróbuj nim dotykać na zmianę lewego i prawego
kącika ust, szybko zmieniając kolejność.
Ćwiczenie 4
Nadmij policzki i przesuwaj powietrze w ustach z jednej strony na drugą, następnie
wydmuchuj powietrze przez otwarte usta.
Ćwiczenie 5
Zamknij mocno oczy. Otwórz oczy, podnosząc jednocześnie wysoko brwi.
Ćwiczenie 6
Przyciśnij lekko nozdrza wskazującymi palcami i wciągnij powoli powietrze.
Wydmuchuj powietrze przez otwarte usta.
Ćwiczenie 7
Wysuń do przodu dolną szczękę robiąc �kwaśną minę�.
Ćwiczenie 8
Jeśli w toku swoich codziennych zajęć masz ochotę zrobić sobie przerwę, wykorzystaj
część tej przerwy na kilka ćwiczeń rąk i twarzy. Bardzo korzystna dla mimiki twarzy jest
teŜ chwila czytania na głos.