Bóle kręgosłupa - jak je łagodzić?  

 

Każde większe porządki kończą się bólem pleców, a kiedy wstajesz, trudno ci się od razu 
wyprostować? To kręgosłup sygnalizuje, że nieumiejętnie się z nim obchodzisz. Jak 
łagodzić bóle kręgosłupa? Co więc powinnaś robić, by kręgosłup odzyskał dobrą formę? 

Niewątpliwie jest najważniejszym filarem, który dźwiga całe ciało jak prawdziwy atleta. 
Jednocześnie kręgosłup to wyjątkowo misterna konstrukcja. Składa się z wielu drobnych 
kostek – kręgów oddzielonych od siebie sprężystymi poduszeczkami (dyskami). Dzięki temu 
jest elastyczny i świetnie sobie radzi, gdy wykonujemy różne ruchy lub przeciwnie – długo 
tkwimy w jednej pozycji. Wszystko jednak do czasu. Przemęczony kręgosłup nie tylko 
zaczyna się buntować, co manifestuje sztywnością i pobolewaniem szyi czy pleców, ale też 
jest podatny na uszkodzenia. Najczęściej ściera się chrząstka, która wyściela kręgi, i zużywają 
leżące między nimi dyski. Prowadzi to do zmian zwyrodnieniowych i ucisku na nerwy, czego 
sygnałem jest narastający z upływem czasu ból. Sprawdź zatem, co jest korzystne dla 
kręgosłupa, a czego należy unikać, żeby go nadmiernie nie obciążać, oraz – jak szybko ukoić 
ból szyi czy pleców, kiedy cię dopadnie.  

KIEDY CIERPI SZYJA 

Pierwsze i równocześnie najdrobniejsze kręgi są rusztowaniem dla szyi. Niestety, często 
wyjątkowo przepracowanym – i to nie tylko, gdy pochylasz głowę czy nią kręcisz, ale także 
wtedy, kiedy przez wiele godzin tkwisz w jednej pozycji, np. wpatrując się w ekran 
komputera. Po takim „maratonie” stale napięte mięśnie szyi rzeczywiście mogą boleć. Nie 
jest to również obojętne dla kręgów i dysków, które nieustannie „źle traktowane”, w końcu 
ulegają uszkodzeniu. Na początku masz wrażenie, jakby kark był nadmiernie napięty. Jednak 
z czasem postępujące zmiany zwyrodnieniowe mogą powodować inne nieprzyjemne objawy, 
np. silne bóle głowy przy jej odwracaniu lub promieniujące od czoła do pleców. Sygnałem 
jest też drętwienie ramion, rąk i palców, zwłaszcza rano tuż po przebudzeniu. W tej sytuacji 
skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, który wypisze skierowanie do ortopedy lub neurologa. 

 

CO PRZYNIESIE ULGĘ  

MASAŻ PRZECIWBÓLOWY 
Najpierw powinnaś nieco rozluźnić mięśnie i pobudzić w nich krążenie. Wykorzystaj do tego 
ręcznik frotté (zarzuć go na szyję, z przodu chwyć dłońmi jego końce i przez 2–3 minuty 
przesuwaj, prostując na przemian prawą i lewą rękę). Następnie posmaruj dłonie 
przeciwbólową maścią lub żelem (z ibuprofenem, diklofenakiem, naproksenem) i 
delikatnymi, okrężnymi ruchami wcieraj w skórę po obu stronach kręgosłupa szyjnego. Do 
masażu możesz również użyć oliwki z dodatkiem olejków o łagodzącym ból działaniu 
(rozmarynowy, cedrowy, cynamonowy, goździkowy, lawendowy lub cyprysowy).  

LEŻENIE NA WZNAK  
Przyjmuj taką pozycję choćby wtedy, gdy ucinasz sobie krótką drzemkę. Ale najlepiej, jeśli 
nauczysz się w ten sposób spać. Żeby jednak w pełni rozluźnić i odciążyć kręgosłup szyjny, 
głowa koniecznie musi być podparta płaskim jaśkiem lub ortopedycznym, wyprofilowanym 
wałkiem. Możesz też kupić sobie wodną poduszkę, która dopasowuje się do krzywizn ciała.  

BY ZAPOBIEC NAWROTOM PRAWIDŁOWO USTAW MONITOR KOMPUTERA  
Ekran powinien się znajdować na wprost twarzy, tak by jego górna krawędź była nieco 
powyżej linii oczu. Jeśli nie możesz zmienić ustawienia monitora, wyreguluj wysokość 
krzesła w stosunku do biurka. Wtedy nie będziesz musiała stale pochylać lub zadzierać głowy 
(to najczęstsza przyczyna pobolewania szyi).  

GIMNASTYKUJ SIĘ PRZY BIURKU  
Co godzinę zrób sobie krótką przerwę w pracy, żeby rozruszać zastałe mięśnie. Możesz wtedy 
trochę poćwiczyć. Wyprostuj się na krześle i złącz dłonie za oparciem. Ściągnij łopatki, 
głowę wyciągnij do góry. Wytrzymaj przez pół minuty. Następnie spleć dłonie na karku, 
łokcie odchyl do tyłu i przez pół minuty kręć głową w lewo i w prawo.  

ZACZNIJ UPRAWIAĆ NORDIC WALKING  
Spacerowanie z kijkami pomaga utrzymać poprawną postawę oraz ułatwia pozbycie się 
napięcia mięśni w górnych rejonach ciała. Dzięki nordic walking odprężasz się i rozluźniasz 
mięśnie podtrzymujące szyjny odcinek kręgosłupa.  

PŁYWAJ NA PLECACH  
Najlepiej dwa-trzy razy w tygodniu przynajmniej po pół godziny. Ten styl poprawia 
elastyczność szyi i wzmacnia plecy. Pomocne, choć w mniejszym stopniu, jest pływanie 
żabką i stylem klasycznym. 

 

JAKICH BŁĘDÓW UNIKAĆ 

SPANIA NA WYSOKIEJ PODUSZCE 
Nie ma znaczenia pozycja, bo nawet jeśli leżysz na wznak, i tak mięśnie szyi są nadmiernie 
obciążone. Na ich przykurcze się narażasz, gdy w nocy leżysz na boku lub na brzuchu i głowa 
jest przekrzywiona w jedną stronę.  

TRZYMANIA SŁUCHAWKI MIĘDZY BARKIEM A POLICZKIEM 
Takie praktyki prowadzą do naciągnięcia mięśni karku, co oznacza ból. A gdy przerodzą się 
w nawyk, może dojść do uszkodzenia stawów między kręgami.  

POCHYLANIA GŁOWY  
Kiedy siedzisz czy chodzisz, trzymaj głowę prosto. Powinna tworzyć jedną linię z 
kręgosłupem piersiowym. Nie zginaj nadmiernie szyi, gdy myjesz włosy (nie myj ich nad 
wanną!).  

DŁUGIEJ JAZDY SAMOCHODEM 
Bywa udręką dla kręgosłupa, nawet gdy w siedzeniu znajduje się zagłówek. Jeśli więc czeka 
cię dłuższa podróż (także autobusem, samolotem), to aby uniknąć dolegliwości, kup specjalną 
poduszkę, która okala szyję i daje podparcie głowie.  

KIEDY CIERPIĄ PLECY 
Najbardziej podatny na przepracowanie  i zwyrodnienia jest lędźwiowy odcinek kręgosłupa, 
bo dźwiga praktycznie cały ciężar ciała. Stąd ponad połowa z nas ma różne dolegliwości w 
dole pleców. Zwykle to lekkie pobolewanie wieczorem po męczącym dniu.  

CO PRZYNIESIE ULGĘ 

ŚRODKI PRZECIWBÓLOWE  
Najskuteczniejsze są doustne leki, które działają również przeciwzapalnie (z ibuprofenem, 
diklofenakiem lub naproksenem). Dodatkowo możesz wcierać w okolice krzyża 
rozgrzewające maści i żele. Dobrym  sposobem jest przyklejenie na skórę plastrów 
przeciwbólowych (są dostępne bez recepty).  

GORĄCA KĄPIEL  
Woda powinna być nieco cieplejsza niż zwykle. Zanurz się w niej po szyję i pozostań w 
wannie ok. 10 minut. Ciepło rozluźni mięśnie podtrzymujące kręgosłup i sprawi, że ból 
ustąpi.  

BY ZAPOBIEC NAWROTOM 

ODCHUDŹ TALIĘ  
Okazuje się, że wystający brzuch, zwłaszcza gdy masz nadwagę, obciąża kręgosłup 
lędźwiowy i pogłębia jego wygięcie ku przodowi ciała. A to nie służy ani kręgom, ani 
dyskom. Aby wzmocnić mięśnie w okolicach talii i dolnej części pleców, warto codziennie 
robić „brzuszki” (ale przy zgiętych nogach). Staraj się także nie garbić – gdy prostujesz 
sylwetkę, automatycznie wciągasz brzuch. 

 

ODCIĄŻAJ PLECY  
Zwłaszcza jeśli wiele godzin spędzasz za biurkiem czy za kierownicą. Chodzi o to, by oparcia 
krzeseł i foteli były wyprofilowane – wybrzuszenie powinno znajdować się na wysokości 
lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Jeśli krzesło czy fotel nie ma odpowiedniego wygięcia, 
zawsze podkładaj pod plecy złożony kocyk lub płaską poduszkę.  

SIADAJ NA GUMOWEJ PIŁCE 
Mowa tu o dużej piłce, którą wykorzystuje się podczas ćwiczeń w klubach fitness. Możesz 
kupić ją za ok. 70 zł w sklepie ze sprzętem sportowym. Utrzymywanie równowagi na 
niestabilnej piłce angażuje mięśnie dolnej partii pleców – to je wzmacnia, ale ciężar ciała 
zostaje przeniesiony na nogi. Kiedy więc oglądasz telewizję, zamiast w fotelu siadaj na piłce.  

POLUB PŁYWANIE  
Tu nie ma znaczenia styl. Równie korzystne są: żabka, kraul i pływanie na plecach.  

UMIEJĘTNIE WSTAWAJ Z ŁÓŻKA  
Nie rób tego gwałtownie – najpierw trochę się poprzeciągaj. Możesz też kilka razy zrobić 
„koci grzbiet”. W ten sposób rozruszasz zastałe podczas snu mięśnie i przygotujesz je do 
pracy w ciągu dnia.  

JAKICH BŁĘDÓW UNIKAĆ 

DŹWIGANIA CIĘŻARÓW NA WYPROSTOWANYCH NOGACH 
Wtedy kręgosłup lędźwiowy jest wyjątkowo przeciążony. Podczas tak karkołomnych działań 
często „wypada” dysk. Dlatego, by podnieść pełną zakupów torbę lub dziecko, najpierw 
kucnij, wyprostuj plecy, a następnie powoli się podnoś.  

ODKURZANIA Z POCHYLONĄ SYLWETKĄ  
Gdy odkurzacz ma zbyt krótką rurę, całą pracę wykonujesz przegięta do przodu. A to 
nadmiernie obciąża kręgosłup. Zainwestuj więc w urządzenie z długą rączką, która wymusi 
na tobie utrzymanie wyprostowanej sylwetki podczas sprzątania.  

PRASOWANIA NA STOJĄCO 
Oczywiście, gdy masz przed sobą stertę wypranej bielizny, co oznacza przynajmniej godzinę 
stania przy desce. Wówczas ustaw deskę na taką wysokość, byś mogła przy niej usiąść. 
Dzięki temu nie będziesz schylać się nad żelazkiem. 

WYSOKICH OBCASÓW  
Kiedy nosisz szpilki, kręgosłup ciężko pracuje. Kolana są nienaturalnie zgięte, a biodra za 
bardzo wysunięte do przodu. Taka postawa powoduje, że lędźwiowy odcinek kręgosłupa jest 
nadmiernie wygięty i przeciążony. Najzdrowsze dla pleców są obcasy o wysokości 3–5 cm 
(wszystko zależy od wzrostu – im jesteś wyższa, tym bardziej pięta może być uniesiona). 
Szpilki zakładaj tylko na specjalne okazje. Jednak nie zamieniaj wysokich obcasów na 
całkiem płaskie baleriny.