Microsoft Word - MENU NA 7 DNI dla pracujących.docx

1147467

Poniedziałek

niadanie: omlet z warzywami

(mo

esz je pomin

ąć

bez problemu lub przenie

ść

na kolacj

;

niadanie

wcale nie jest najwa

niejszym posiłkiem dnia)

Do miski wbi

2-3 jajka, wymiesza

, doprawi

sol

i pieprzem.

Na gor

cym ma

le (1 ły

ka) poddusi

surowy szpinak z paczki,

zala

jajkami.

eby było szybciej, mo

na wymiesza

jak

jajecznic

. Mo

na posypa

parmezanem lub innym serem.

kawa ze

mietank

30% w dowolnej ilo

ci, bez cukru

(dotyczy to ka

dego dnia i dowolnej pory; oczywi

cie nieobowi

zkowo)

lunch: koktajl

Jogurt grecki (10%) lub

mietana (12-18%) zmiksowana z gar

owoców jagodowych (jagody, borówki, truskawki, maliny; maj

niewiele jak na owoce cukru, a s

przepyszne i bardzo zdrowe),

do tego gar

ść

migdałów do zagryzania.

kolacja/obiad: kotlet mielony z

warzywami

(mo

na kupi

gotowego kotleta mielonego, ale mo

e by

pełny bułki

tartej i jajek w proszku)

Kupi

1/2 kg wołowiny i 1/2 kg wieprzowiny (najlepiej łopatka),

prosisz o zmielenie. W domu wbijasz 2 jajka, dowolne dodatki

(np. natka + podsma

ona na ma

le cebulka i czosnek albo gar

ść

posiekanych suszonych pomidorów + parmezan), formujesz kotlety

i sma

ysz, najlepiej na klarowanym ma

le. 1-2 sztuki zjadasz,

reszt

mrozisz oraz zostawiasz na jutro.

Do kotleta zielona fasolka: mro

fasolk

wrzucasz na osolony

wrz

tek i za 5 minut jest gotowa, wymieszaj z masłem.

Odłó

kotlety na jutro na lunch.

Zawarto

ść

glowodanów w poniedziałek: 43,3 g

1147467

Wtorek

niadanie: jajka

(jak wczoraj)

na wykorzysta

reszt

szpinaku lub zmieni

warzywa na np.

papryk

, zielone szparagi, mro

fasolk

zielon

, pomidora,

brokuła albo wszystko razem i do tego szynka.

lunch: kotlet mielony na zimno i

pomidor z oliwkami

Pomidora skrop oliw

i dopraw po swojemu, dorzu

10 oliwek.

Mog

inne warzywa. Zje

ść

z kotletem na zimno.

obiad/kolacja: łoso

z masłem i

warzywami

Kawałek łososia (dowolna wielko

ść

) przyprawiasz, sma

ysz na

le z obu stron. Do tego warzywa, np. gotowany brokuł:

zalewasz wrz

tkiem, solisz i po 10 minutach jest gotowy. Po

odcedzeniu podaj z masłem.

Szybki sos: jogurt grecki wymieszaj z sol

, pieprzem i z

bkiem

czosnku lub ły

chrzanu, polej danie.

Brokuła ugotuj wi

cej, a po ostygni

ciu zrób sałatk

jutrzejszy lunch.

Zawarto

ść

glowodanów we wtorek: 36,3 g

1147467

roda

niadanie: jajka z salami i papryk

Podsma

paski papryki i salami, zala

przyprawionymi jajkami.

lunch: sałatka z brokułem i fet

(ilo

ci podano na 1 brokuła, zjedz ile chcesz)

Ugotowanego brokuła pokroi

, wymiesza

z serem feta (1 kostka,

200 g), pokrojon

szynk

(200 g),

wie

ym ogórkiem

szklarniowym, majonezem i jogurtem greckim (po 3 ły

ki), doda

zmia

ony czosnek (1 z

bek)– je

eli w pracy nie przeszkadza…

na doda

troch

kukurydzy, ale nie je

eli si

mocno

odchudzasz.

obiad/kolacja: indyk ze szpinakiem

(ilo

ci podano na 4 kotlety)

Szpinak (paczk

) przesma

na rozgrzanym ma

le, doprawi

sol

pieprzem i gałk

muszkatołow

(szczypta). Kotlety rozbi

tłuczkiem, oprószy

sol

i pieprzem, na wierzchu uło

szpinak

i fet

, zawin

ąć

so i spi

ąć

wykałaczk

. Sma

na złoto z

dej strony na rozgrzanej oliwie lub ma

le. Indyka mo

zje

ść

z reszt

sałatki z lunchu albo z mizeri

(zielonego

ogórka pokroi

w plasterki, doda

mietany, doprawi

sol

pieprzem).

Zawarto

ść

glowodanów w

rod

: 24,8 g

1147467

Czwartek

niadanie: jajka z warzywami

(je

eli nie mo

esz ju

patrze

na jajka to np.

led

po wiejsku

mietan

18%, z kawałkami

wie

ej papryki do zagryzania, posyp

nasionami słonecznika)

lunch: koktajl z mleka kokosowego

(taki koktajl jak w poniedziałek mo

na zrobi

z mleka kokosowego,

bardzo zdrowego tłuszczu; je

eli nie masz ochoty na eksperymenty,

mietany lub jogurtu greckiego)

obiad/kolacja: stek wołowy z

warzywami

Stek wołowy dowolnej wielko

ci (rostbef, pol

dwica)dopraw sol

pieprzem i usma

na grillu lub na ma

le, najlepiej klarowanym, po

kilka minut z ka

dej strony. Do tego ulubione warzywa (np. sałata z

sosem winegret - 3 ły

ki oliwy, 1 ły

ka soku z cytryny, ły

eczka

musztardy, sól i pieprz - albo grecka, posypana pestkami

słonecznika i dyni)

Zrobi

sałatk

na jutro (albo stołówka).

Zawarto

ść

glowodanów w czwartek: 30,6 g

1147467

tek

niadanie: jajecznica na 2-3

plasterkach boczku

Plastry boczku (parzonego lub w

dzonego) podsma

na ma

le i

zala

doprawionymi jajkami.

lunch: sałatka Caprese

Plastry mozzarelli na przemian z pomidorami,

wie

a bazylia,

sól, pieprz, du

o dobrej oliwy. Mo

na zagryza

dzonym

kurczakiem, np. udkiem, na zimno.

obiad/kolacja: w

tróbka z cebulk

(podroby s

bardzo po

ywne)

tróbk

drobiow

(lub z indyka - jest smaczniejsza) obsma

na ma

le, doprawi

sol

, pieprzem i majerankiem. Pokroi

cebul

w piórka, posieka

bek czosnku, doda

do w

tróbki i dusi

razem 15 minut. W

tróbk

schrupa

np. z ogórkami kiszonymi.

Zawarto

ść

glowodanów w pi

tek: 21,4 g

1147467

Sobota

niadanie: jajecznica na boczku lub

szynce

Albo - jak masz czas i ochot

- omlet z grzybami – grzyby

(le

ne mro

one lub pieczarki) podsma

z cebulk

i czosnkiem,

zala

jajkami, doprawi

. Trzyma

pod przykryciem na małym

ogniu, a

jajka si

zetn

(omlet) lub zapiec w piekarniku

(frittata).

obiad: musaka

(jak masz wolne; wtedy te

na kolacj

koktajl np.)

Zeszkli

cebul

, doda

czosnek, 1/2 kg mi

sa mielonego. Kiedy

so si

zarumieni wla

pół szklanki wytrawnego wina, a kiedy

wino odparuje doda

pomidory z puszki, cynamon (1/2 ły

eczki) i

oregano (2 ły

eczki) i dusi

30 minut. 2 bakła

any (lub

cukini

) pokroi

w plastry. W naczyniu do zapiekania uło

bakła

any, sos mi

sny, 2 gar

ci startego sera

ółtego i kolejne

warstwy, na wierzchu pozostawi

ser. Piec 45 minut w 200˚C, do

zrumienienia.

Jak masz prac

: koktajl z jagodami i wiórkami kokosowymi i

gar

ść

orzechów (włoskie, laskowe) do zagryzania.

obiad/kolacja: pulpeciki w sosie

pomidorowym

(po pracy, szybsze ni

musaka)

Z doprawionego mi

sa mielonego uformowa

kulki, podsma

na złoto

na ma

le, doda

posiekan

cebul

i czosnek, zala

pomidorami z

puszki i dusi

10 minut. Podawa

z sałat

z winegretem.

Zawarto

ść

glowodanów w sobot

: 36,8 g

1147467

Niedziela

niadanie: jajka lub musli z

jogurtem greckim

Jogurt grecki lub

mietan

12-18% poda

z gar

dowolnych

orzechów, gar

pestek (słonecznik, dynia) i ewentualnie

owoców jagodowych (sezon na truskawki).

obiad: pieczona kaczka (lub kurczak)

z jabłkami

Kaczk

nasmaruj oliw

, sol

, majerankiem, obłó

2 jabłkami

pokrojonymi na kawałki, zepnij wykałaczk

i piecz odkryt

minut w 230

⁰

C, potem przykryt

2 godziny w 200

⁰

C. Na ostatni

kwadrans odkryj,

eby si

zarumieniła. Podawa

z czerwon

kapust

lub buraczkami ze słoika. Zje

ść

bez jabłek.

kolacja: leczo z dobr

kiełbas

(na szybko: po

ledziu ze

mietan

albo np. kawałki sera, oliwki i

kabanosy do zagryzania – co

jak koreczki, ale bez nadziewania)

Na ma

le podsma

leczo (mro

onka). Zala

pomidorami w puszce,

doło

kiełbas

pokrojon

w plasterki (dowolna ilo

ść

wycisn

ąć

bek czosnku, doprawi

sol

i pieprzem. Dusi

minut.

Zawarto

ść

glowodanów w niedziel

: 52 g

1147467

Uwagi

Jest to dieta z ograniczeniem w

glowodanów do 50 g.

Dania mo

na dowolnie zmienia

i dobiera

np. z ksi

ąż

ki kucharskiej z

przepisami o niskiej zawarto

ci w

glowodanów. Mo

na zamienia

ró

dania mi

sne mi

dzy sob

albo mi

so na ryb

. Warzywa te

– nie ma

obowi

zuj

cego harmonogramu. Menu słu

y jedynie ułatwieniu

ycia,

ilo

ci nie s

szczególnie znacz

ce (oprócz owoców i orzechów). Wa

jest, aby si

nie przejada

i pi

wod

dzy posiłkami.

Ksi

ąż

ka z przepisami i zasadami diety (e-book):

http://merlin.pl/LCHF-Nowa-Dieta-Niskoweglowodanowa-Hit-ze-

Szwecji_Urszula-Forenc/download/product/223,1250592.html

Coraz wi

cej pisze si

o złych w

glowodanach, np. na WP:

http://ksiazki.wp.pl/gid,15648588,tytul,Polak-przy-stole-czyli-

jedzenie-ktorym-niszczymy-sobie-zdrowie-i-skracamy-

zycie,galeria.html

Przez 1-2 tygodnie (ale niekoniecznie) mo

na czu

osłabionym –

to efekt odstawienia cukru. Mo

na zgubi

nawet 7 kg w miesi

(faceci, dziewczyny wolniej), ale to jest bardzo indywidualne.

Najwa

niejsze jest zdrowie.

Zupy s

idealne w diecie, byle bez m

ki, makaronu, ry

u i ziemniaków

(zamiast makaronu czy ziemniaków mo

na obra

so z ko

ci – np. do

rosołu).

Nabiał jest super – ale tylko tłusty (np. biały ser na

niadanie,

ółty na przek

mietanka do kawy 30%, sosu i do musli lub

koktajlu). Jak si

mocno odchudzasz – ogranicz, gdy

zawieraj

pewne

ilo

ci w

glowodanów (

mietana w 100 g ma 10 g w

glowodanów).

Do picia kawa, herbata, woda.

na te

wytrawne wino, oczywi

cie z umiarem.

adnych soków i napojów!

Nie da si

ść

tłusto nie rezygnuj

c z w

glowodanów. W ten sposób

łatwo przyty

, gdy

dostarczamy a

dwa

ródła energii!

CZYTAJ ETYKIETY NA PRODUKTACH

I WYBIERAJ TE Z MAŁ

ZAWARTO

GLOWODANÓW!

POWODZENIA!

1147467