plik

Autor Iwona Wierzbicka
Dietetyk kliniczny i trener personalny

www.ajwen.pl

Zbliża się wiosna, przychodzi klient do swojego trenera i oznajmia, że to koniec ich współpracy
ponieważ efektów brak, a współpraca trwa już od dłuższego czasu oraz drugi możliwy scenariusz:
przychodzi nowy klient do trenera i mówi, że w związku ze zbliżającą się wiosną chce zrzucić 15 kg w
ciągu trzech miesięcy, może chodzić na trening nawet pięć razy w tygodniu. Obie sytuacje wymagają
od trenera przemyślanej strategii. Klient, który nie jest zadowolony z efektów rozpowie co najmniej
dziesięciu innym osobom, jak to nie poleca owego trenera czy treningów personalnych w ogóle,
natomiast zadowolony na długo przysporzy trenerowi kolejnych klientów. Marketing szeptany oraz
osobiste polecenia w tej branży należą moim zdaniem do najważniejszych. Kiedy analizuję skąd
klienci dowiedzieli się o mojej działalności – zwykle jest to internet lub znajomi, natomiast to co
skłoniło innych do przyjścia właśnie do mnie to polecenie mojej osoby, przez inne które były
zadowolone lub osiągnęły upragnione cele, co zauważyło otoczenie. Wniosek jest zatem prosty albo
zadowalasz klientów, albo powoli się zwijasz z tego coraz bardziej konkurencyjnego rynku.

Czy zdajesz sobie sprawę z tego, że 70-80% sukcesu, a w niektórych sytuacjach nawet 90% sukcesu to
odpowiednia dieta. Aktywność fizyczna to przysłowiowa kropka nad „i”. Bez prawidłowej diety klient
nie osiągnie swojego sukcesu, choćby wylewał hektolity potu na sali ćwiczeń. Dieta powinna być
przede wszystkim racjonalna, pełnowartościowa i bogata w składniki odżywcze łatwo-przyswajalne
przez organizm. Dobrze odżywione ciało będzie potrafiło budować mięśnie, jeśli będzie taka potrzeba
(np. przy wzmożonym treningu siłowym), będzie się swobodnie pozbywało tkanki tłuszczowej, gdyż
skończy się potrzeba gromadzenia zapasów na tzw. „chude czasy”. Wreszcie system immunologiczny,
nerwowy, mięśniowy i pokarmowy zaczną pracować na najwyższych obrotach.

Niestety wciąż zarówno klienci jak i trenerzy sądzą, iż wystarczy upakować trzy treningi tygodniowo, a
ciało będzie sprawne i ładne, a kilogramy polecą we właściwą stronę. Czy zapytałeś kiedyś swojego
klienta jak się w ciągu dnia odżywia, co zjada na śniadanie i czy je w ogóle zjada, jakie ma odstępy
między posiłkami, ile posiłków zjada w ciągu dnia, gdzie je zjada, co na nie zjada, co wypija? Czy
wiesz, że wiele osób spożywa takie obiady? – Przepis na pyszny redakcyjny obiad w 3 minuty: zupa -

zielone kuksu z wkrojoną doń wkładką w postaci małej konserwy tyrolskiej, drugie danie: ziemniaczki
puree z saszetki, deser: snickers plus puszka coli.

Jako dietetyk i trener personalny jestem zwolennikiem, tzw. „intuicyjnego” odżywiania się, tzn. nie
opartego na wyliczeniach kalorycznych, gramowych czy ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. W
99% przypadków przeciętnych klientów fitness clubu, czyli takich którym zależy na zrzuceniu tu i tam
oraz dobrym samopoczuciu wystarczy dieta, która oparta jest na prawidłowo dobranych i
odpowiednio zestawionych posiłkach.

Zdrowa dieta – czyli jaka?

Ciężko powiedzieć, że coś jest zdrowe lub jest nie zdrowe ponieważ nie każdy produkt, każdemu
służy. Jednak dzięki swojej wieloletniej współpracy z klientami dietetyczno-treningowymi

wypracowałam sobie tzw. „złoty standard diety”, czyli dieta odpowiadająca większości osób lub taka
od jakiej każdy powinien zacząć, żeby niejako zresetować swój organizm i dać mu coś w rodzaju card
blanche. Po około 2-3 miesiącach następuje ewentualna korekta diety w zależności od tego jaki cel
klient chce osiągnąć, a pomimo stosowania diety nie idzie w wyznaczonym kierunku.

Po pierwsze - dzienniczek
Klient powinien prowadzić dzienniczek, niezależnie od tego czy stosuje się do naszych zaleceń w
100% czy wcale się nie stosuje. To pozwoli dokonać kontroli czy korekty w każdym momencie, to też
ułatwi eliminację produktów które „nie służą”. Zapisywane są pory funkcjonowania czyli pobudka,
praca, trening, spanie ale również ramy czasowe kiedy ktoś przebywa w biurze, w domu, w
samochodzie. Ponadto wszystko co zostało zjedzone i wypite włącznie z godziną i miejscem oraz
uwagami typu: była zgaga, czułem się przepełniony, byłem głodny, miałem mdłości. Dobrze jest
również zapisywać emocje, np. zjadłem czekoladę bo czułem się rozdrażniony, czułem się
rozdrażniony ponieważ zdenerwowała mnie ekspedientka w sklepie mięsnym. Określenie emocji oraz
ich źródła pozwala łatwiej nad nimi zapanować, a wtedy działania mogą być bardziej przemyślane i
świadome.

Po drugie – cel i droga
Należy ustalić cel z klientem, wskazać możliwości rozwiązań obecnych problemów oraz
zaproponować plan działania. Można założyć drogę małych kroczków lub gwałtownego cięcia. Na
każdego działa zupełnie coś innego. Bardziej otyłe osoby zwykle chudną nawet pomimo „grzeszków
dietetycznych”, dlatego takim osobom możemy najpierw zabrać cukier, później białą mąkę itd. Inne
osoby natomiast nadają się na tzw. radykalne rozwiązanie – „od jutra dieta, grzechy raz w tygodniu”.

Po trzecie – ilość i rozkład posiłków
Sama dieta, czy plan żywieniowy (jak kto woli to nazywać, dieta zwykle się źle kojarzy, tzn. z
wyrzeczeniami i ograniczeniami) powinien składać się z 4-5 posiłków, rozłożonych co 3-4 godziny.
Pierwszy posiłek powinien być zjedzony nie później niż godzinę po wstaniu, a następnie posiłki co 3-4
godziny powinny być zjadane bez względu na to czy głód się pojawił czy też nie. Nie wolno opuszczać
posiłków. Jeśli coś wypada, czy coś się przesuwa posiłek powinien być zjedzony w najbliższym
możliwym czasie, następne przesuwa się co 2,5-3 godziny żeby zrównać z prawidłowymi godzinami.
W razie konieczności usuwa się jeden z posiłków. Ostatni posiłek powinien być zjedzony na 3 godziny
przed pójściem spać. Pomiędzy posiłkami nie powinno być spożywane nic co ma kalorie. Organizm
powinien się przyzwyczaić, że są pory „karmienia” i pory „trawienia”, w razie jak mu zabraknie ma
zapasy tkanki tłuszczowej. To troszkę jak nauka ekonomii, nasz organizm musi się jej na nowo
nauczyć.

Po czwarte - nawodnienie
Powinno się w ciągu dnia wypijać około 2-3 a nawet 4 litrów płynów. W to wchodzą woda bez smaku
i dodatku soków, nawet soku z cytryny (sok z cytryny to kalorie, a pomiędzy posiłkami ich nie
powinno być), herbaty bez cukru w tym zielona, czerwona, biała, jentschura. Najlepiej jeśli będą
liściaste lub w torebkach trójkątnych (takie też zwykle są z dużych liści). Herbaty nie powinny
zawierać aromatów oraz barwników, po prostu 100% herbaty. Jeśli ktoś pije kawę, to powinny być
maksymalnie dwie w ciągu dnia (powód: nieco odwadnia i wypłukuje minerały), a ponadto tylko
naturalna z ekspresu, najlepiej świeżo mielona przed przygotowaniem. Kawy rozpuszczalne zawierają
sporo chemii. Kawa oczywiście bez cukru i mleka.

Po piąte – wielkość posiłków
Wielkości poszczególnych posiłków powinna być ułożona na zasadzie: I śniadanie – duże,
pełnowartościowe, składające się z białek, tłuszczów i węglowodanów, II śniadanie – to przekąska,
następnie obiad – pełnowartościowy, mięso, ryba lub inne źródło białka (np. grzyby czy strączkowe),
do tego kasza, warzywa, kolejny posiłek to przekąska lub coś w rodzaju kolacji – średniej wielkości,

zwykle jest to jakaś sałatka, zupa lub warzywa gotowane, ostatni posiłek to zwykle coś białkowego,
np. kefir, jogurt czy maślanka lub serek, jaja, mięso, ryba. Największe w całodziennym jadłospisie
powinny być śniadanie i obiad.

Po szóste – właściwy wybór
Jedną z lepszych rzeczy jakie można zrobić w diecie to jest wyrzucenie pszenicy, co się na pozór
wydaje łatwe, a w praktyce niezwykle trudne, gdyż ona jest niemal wszędzie. Kolejnym krokiem jest
pozbycie się z jadłospisu pozostałych zbóż, takich jak jęczmień i żyto. Mogą pozostać natomiast płatki
owsiane, orkisz oraz kasze typu: komosa ryżowa (quinoa), amarantus, kasza gryczana, kasza jaglana.
Wprowadzamy produkty mało przetworzone, np. kawał mięsa grillowany, pieczony w rękawie, gulasz
z warzywami, czy pieczeń własnoręcznie zrobiona zamiast wędlin i kotletów panierowanych w bułce i
tłuszczu. Ryby grillujemy, gotujemy lub robimy na parze zamiast smażyć w panierce. Należy zmienić
przyprawy z „gotowców” w torebkach na suszone i świeże zioła, które oprócz ziół nie zawierają
chemii, a ponadto sól morska jodowana w ograniczonej ilości i dodawana jedynie do już poddanych
obróbce termicznej potraw. W diecie nie powinno zabraknąć warzyw, one powinny być dodatkiem
do każdego posiłku celem utrzymania równowagi pH organizmu. Warto wprowadzać kiszonki, źródło
witaminy C oraz żywych kultur bakterii. Natomiast rezygnujemy z warzyw konserwowych (ogórki,
papryka, pieczarki w occie). Mleko powinno zostać zastąpione kefirem, jogurtem lub maślanką
oczywiście naturalną ale niekoniecznie „chudą”. Śmietana może pozostać w diecie. Tłuszcz daje
lepszy smak i większe uczucie sytości. Spośród mięs nie należy wybierać jedynie kurczaka, jako
najchudszego mięsa, który może zawierać większe ilości hormonów i antybiotyków niż inne mięsa,
ale również czerwone mięso, np. wołowina czy wieprzowina i podroby, np. wątróbka. Z ryb w diecie
należy wykorzystywać wszystkie gatunki z wyjątkiem tilapii, pangii i ryby maślanej. Owoce podlegają
ograniczeniu, gdyż dostarczają spore ilości cukrów. Nie należy ich jeść również na kolację, gdyż wtedy
organizm zwykle nie potrzebuje już tak dużo energii. Należy wprowadzić oleje roślinne typu: olej
lniany, olej rzepakowy nierafinowany i nieoczyszczony, oliwa z oliwek extra virgin. Ponadto orzechy z
wyjątkiem ziemnych które mogą być źródłem pleśni. Z diety należy wyeliminować przede wszystkim
potrawy mączne o czym już wspomniałam, produkty „chrupkie” – pieczywa, płatki, chipsy – czyli
wszystko co błogo chrupie pod zębami, słodkości i wszystko co zawiera cukier w swoim składzie, a
więc słodycze, produkty piekarnicze, ciasta, słodkie napoje i soki owocowe (nawet te „niby” bez
dodatku cukru), napoje energetyczne, mleko, słodziki, produkty z proszku i gotowce w torebkach.

Po siódme – warto podać przykładowy jadłospis

I śniadanie:



płatki owsiane z jogurtem naturalnym probiotycznym 3,5% tłuszczu, do tego orzechy,
słonecznik, dynia, siemię lniane i jabłko



lub:

chleb pełnoziarnisty lub orkiszowy albo zrobiony z mąk bezglutenowych: gryczany,

migdałowy itd. z masłem (masło powinno być 100% masła w maśle), pieczeń domowa lub
twaróg, warzywo (pomidor, ogórek, papryka, cebula, kiełki, ogórek kiszony – dowolnie)

II śniadanie (do wyboru):



owoc + jogurt



owoc + garść (30-50g) orzechów lub ziaren (dynia, słonecznik)



serek (twaróg, wiejski) + warzywo



dla osób o większym zapotrzebowaniu: pełnoziarniste pieczywo (mała porcja) + warzywa



sałatka na bazie dobrej kaszy:

komosa ryżowa (quinoa) + amarantus, warzywa – kompozycja

dowolna (świeże lub gotowane), dodatek białkowy: kawałki mięsa, ryby, jajo lub rośliny
strączkowe, orzechy lub pestki, olej roślinny, zioła, sól morska.

Obiad:

grillowane mięso lub ryba, kasza, warzywa

Przekąska – podwieczorek (do wyboru):



garść orzechów



sałatka jarzynowa



risotto na bazie kaszy z warzywami



warzywa na parze z jajem sadzonym

Kolacja (do wyboru):



kefir, jogurt, maślanka



jajecznica



kawałek ryby z warzywami.

Po ósme – suplementy
Wiele osób czuje się lepiej jak cokolwiek zażywa. Zwykle są to wybory dokonane pod wpływem
reklam a nie racjonalnie przeanalizowanych potrzeb organizmu. Z uniwersalnych suplementów warto
polecić tran naturalny w formie płynnej, który jest źródłem kwasów omega 3 w postaci DHA i EPA,
tych najważniejszych dla organizmu oraz witaminy D3. Ponadto dobrze jest wprowadzić produkty
należące do superfoods: jagody goji, acai, aronię, noni, surowe ziarno kakaowca, surowy olej
kokosowy. Te produkty maja nieocenione właściwości prozdrowotne, min. przeciwnowotworowe,
antyoksydacyjne, regulujące gospodarkę cukrową w organizmie.

Po dziewiąte – pozwól raz na jakiś czas zgrzeszyć
To zupełnie normalne, nie ma możliwości żeby wytrwać w diecie 7 dni w tygodniu przez 24 godziny.
Należy dopuścić możliwość pojawienia się dietetycznych grzechów, ale niech to będzie np. raz w
tygodniu w sobotę czy niedzielę.

Po dziesiąte – kontrola
Na żadnym etapie współpracy klienta nie można pozostawić samemu sobie. Stale kontrolujemy,
sprawdzamy dzienniczek, motywujemy, dodajemy wiary i nawracamy na dobrą drogę kiedy zbłądzi.



Szybkie przepisy na smaczne i zdrowe posiłki:

https://www.facebook.com/media/set/?set=a.563763260303123.129718.133775486635238
&type=3



Pomysł na obiad w 30min:

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=574955049183944&set=a.563763260303123.1
29718.133775486635238&type=3&theater

Przepis:

Pyszny i pełen witamin obiad w 30min. Zupa krem z pora i cebuli z oliwą, pietruszką i kefirem.
Wołowina duszona z pieczarkami, papryka i cebula z kasza: wymieszane komosa ryzowa,
amarantus, siemię lniane.

zupa krem z pora i cebuli: 2 pory, 2 cebule, kroimy, wrzucamy do garnka z małą ilością wody,
gotujemy pod przykryciem jakieś 5-10min, do zmięknięcia ale nie rozgotowania, następnie
jeszcze w garnku blendujemy, przekładamy porcję do miseczki, dodajemy pietruszkę lub
koperek, następnie oliwę - około łyżki, kefir lub śmietanę zjadamy