

Białka



Tłuszcze



Węglowodany



Witaminy



Mikro i makroelementy

Składniki odżywcze

– są to 

składniki 

pokarmowe

niezbędne 

do odżywiania organizmu 

człowieka, zwłaszcza 

białka

, 

węglowodany

, 

tłuszcze

, 

witaminy

, 

składniki mineralne

.

Składniki odżywcze pełnią różną funkcję w organizmie:

tłuszcze i węglowodany

–

służą przede wszystkim

jako 

źródło energii

białko i składniki mineralne

–

spełniają rolę  

budulcową

witaminy i składniki mineralne

–

ograniczają się 

do funkcji  

regulujących

Białka stanowią główny 

składnik budulcowy

wszystkich tkanek 

ustroju człowieka. W wyniku procesów trawiennych podlegają 
ciągłemu rozpadowi i odnowie. Wynikiem rozpadu jest 
uwalnianie do krwi wolnych aminokwasów, które są częściowo 
wykorzystywane do syntezy nowych białek, a częściowo 
zostają wykorzystane jako źródło energii.

Do organizmu człowieka

muszą być dostarczone z pożywieniem

tzw. aminokwasy niezbędne

(egzogenne), ponieważ ustrój nie

potrafi ich syntetyzować.

Dobrym

źródłem

białka są: jaja, mleko i jego przetwory, sery

oraz mięso czerwone - wołowina , wieprzowina, baranina
(najlepiej chude), mięso białe - drób, ryby (bez skóry), soja,
groch, fasola.

Podstawowe składniki odżywcze

BIAŁKO

Tłuszcze dostarczają 

ponad dwukrotnie więcej

energii                          

niż białka czy węglowodany i są 

nośnikiem witamin,

tzw. rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K.

W skład tłuszczów wchodzą 

kwasy tłuszczowe

, które dzielimy na:

nasycone
nienasycone

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (

NNKT

) nie są 

syntetyzowane w ustroju człowieka, dlatego 

muszą być 

dostarczone z pożywieniem.

Występują

przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach.

Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych
tłuszczów.

Podstawowe składniki odżywcze

TŁUSZCZE

Węglowodany

stanowią główne

źródło energii

dla organizmu

człowieka.

Węglowodany dzielą się na:

proste

(tzw. wolne cukry) - wchłaniane w krótkim czasie

po spożyciu i dające szybki, krótkotrwały „zastrzyk” energii

złożone

- wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczające

energii w dłuższym okresie czasu.

Dobrym

źródłem

węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe

- pieczywo (najlepiej gruboziarniste, razowe), makarony,
płatki owsiane, ryż (najlepiej pełnoziarnisty - niełuskany),
kasze (gryczana, jęczmienna).

Podstawowe składniki odżywcze

WĘGLOWODANY

Witaminy

to związki organiczne, które nie są źródłem energii

ani strukturalnymi składnikami tkanek, są jednak niezbędne 
do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów 
metabolicznych.

Dzielą się na:

rozpuszczalne w tłuszczach

(A, E, D, i K)

rozpuszczalne w wodzie

(witaminy z grupy B i witamina C) 

Najlepszym 

źródłem

witaminy 

C

są surowe owoce (dzika róża, 

czarna porzeczka, truskawki, owoce cytrusowe) i warzywa 
(kapustne), witamin 

A, E, D

: jaja, mleko, masło, ryby morskie, 

oleje roślinne, witamin z grupy 

B

: gruboziarniste produkty 

zbożowe (ciemne pieczywo, naturalne płatki zbożowe, kasze)
mleko, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz 
strączkowe.

Podstawowe składniki odżywcze

WITAMINY

Składniki mineralne

to pierwiastki chemiczne 

spełniające w ustroju różnorodne funkcje. 

W tej grupie można wyróżnić:

makroelementy

, których dzienne zapotrzebowanie       

przekracza 100 mg/osobę

np. wapń, magnez, potas

mikroelementy

, których dzienne zapotrzebowanie 

wynosi 

poniżej 100 mg/osobę

np. żelazo, cynk, 

miedź, jod

Podstawowe składniki odżywcze

SKŁADNIKI MINERALNE

Wapń

jest podstawowym składnikiem kości              

i zębów. Źródłem łatwo przyswajalnego 
wapnia jest przede wszystkim mleko i jego 
przetwory.

Magnez

jest niezbędny do prawidłowego 

funkcjonowania głównie układu nerwowego  
i mięśni. Najważniejszym jego źródłem
są gruboziarniste produkty zbożowe, a także 
ciemnozielone warzywa liściaste, migdały, 
orzechy, gorzka czekolada.

Podstawowe składniki odżywcze

SKŁADNIKI MINERALNE

Żelazo

jest niezbędne do budowy czerwonych krwinek. 

Niedobór powoduje niedokrwistość (anemię).              
W zależności od stopnia przyswajalności wyróżnia 
się dwie formy żelaza:

żelazo hemowe

(czerwone mięso, żółtko jaja)

żelazo niehemowe

, 

występuje w postaci trudno 

przyswajalnej (zielone warzywa np. natka pietruszki, 
szpinak).

Jod

jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania 

tarczycy. Występuje w rybach morskich, owocach 
morza, soli jodowanej.

Podstawowe składniki odżywcze

SKŁADNIKI MINERALNE