plik

Spis treści:

1. Co to są zdolność motoryczne ................................................................................... 3
2. Podział zdolności motorycznych ............................................................................... 3

a.   Zdolności kondycyjne .............................................................................. 4
b.   Zdolności koordynacyjne ......................................................................... 4
c.   Zdolności hybrydowe ............................................................................... 7

3.   Okresy krytyczne i sensytywne poszczególnych zdolności motorycznych ............ 10
4.   Sposoby pomiaru zdolności motorycznych ............................................................ 12
5.  Przykładowe ćwiczenia ............................................................................................ 15

1. Zdolności motoryczne

Motoryczność jest to całokształt przejawów, możliwości i potrzeb ruchowych człowieka.
Każdy ruch człowieka jest efektem występowania działania ze sfery podłoża biologicznego
oraz psychospołecznego. W ruchu wyróżniamy więc jego stronę potencjalną i efektywną.
Strona potencjalna odzwierciedla wewnętrzne możliwości czyli predyspozycje i zdolności
motoryczne oraz umiejętności ruchowe. Strona efektywna stanowi wynik danej czynności
ruchowej

Zdolności motoryczne to kompleksy indywidualnych właściwości motorycznych
(predyspozycji) rozwijających się na podłożu wrodzonych zadatków genetycznych, które
warunkują jakość przebiegu i efekt końcowy czynności ruchowych

2. Podział zdolności motorycznych

Ze względu na przeciwwagę określonych predyspozycji wyróżniamy trzy grupy zdolności:

a)  Kondycyjne – związane ze sferą energetyczną
b)  Koordynacyjne – związane ze sferą informacyjną
c)  Hybrydowe – mieszane

Ryc. 1 Struktura zdolności motorycznych człowieka

Ad. a) Zdolności kondycyjne
Wiążą się one z dominującym podłożem (predyspozycjami), rodzajem aktów ruchowych,
parametrami pracy mięśniowej, czasem trwania wysiłku oraz jego intensywnością

Ad. b) Zdolności koordynacyjne
Określają możliwości organizmu w zakresie wykonywania dokładnych i precyzyjnych
ruchów w zmieniających się warunkach zewnętrznych (zmiany płaszczyzn, kierunku i osi
ruchu). W okresie dorastania występuje wysoka zmienność osobnicza w poziomie rozwoju
tych zdolności.

Ad. c) Zdolności hybrydowe

Zdolności Motoryczne

Kondycyjne

Koordynacyjne

Hybrydo

Inaczej mieszane lub kompleksowe, zawierają się pomiędzy zdolnościami kondycyjnymi a
koordynacyjnymi i posiadają ich cechy w stopniu różnym

2.1. Zdolności kondycyjne

Na zdolności w tej grupie składają się:

a) Siła – zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych ( hantle, sztangi,

obciążniki), naturalnych (min. przeciwdziałanie sile przyciągania) oraz własnego ciała.
Jest podstawową cechą motoryczną, najlepiej określającą poziom sprawności.
Kształtuje się ona wraz z rozwojem cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego
układu nerwowego i coraz większą aktywnością hormonalną młodego organizmu.
Rozwój i poziom siły w dużym stopniu uwarunkowane są typem budowy ciała, który
zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi.

b) Wytrzymałość – zdolność do wykonywania długotrwałego wysiłku bez spadku

jego jakości (intensywności). Wytrzymałość zależy od układu krążenia, oddychania,
wydzielania i termoregulacji, oraz od takich czynników psychicznych jak silna wola i
motywacja.

c) Szybkość – zdolność do wykonywania ruchu w jak najkrótszym czasie

2.2. Zdolności koordynacyjne

Wyróżniamy w tej grupie:

a) Dostosowania i przestawiania działań ruchowych - pozwala na wdrożenie

optymalnego programu działań oraz jego zmienianie i przestawienie w przypadku
dostrzeżenia lub przewidywania zmiany sytuacji. Gra w piłkę nożną wymaga
dostrzegania i wybierania sygnałów wskazujących na: zagrożenie bramki, możliwość
przechwycenia piłki, stworzenie sytuacji strzeleckiej pod bramką przeciwnika oraz
odpowiadania na te sygnały przy pomocy adekwatnych modeli (programów)
ruchowych. Niezmiernie ważny jest przy tym wybór właściwego programu ruchu w
odpowiednim czasie. Związane jest to ze zdolnością szybkiej reakcji, orientacji
przestrzennej oraz różnicowania ruchów. Wdrażanie optymalnego programu działania
ruchowego oraz możliwość jego zmieniania i przeciwstawiania (w przypadku zmian w
sytuacji zewnętrznej) związane jest ze zdolnością dostosowania. Istotą gry w piłkę
nożną jest działanie w stale zmieniających się warunkach oraz nastawienie na jego
zmianę. Dlatego tak bardzo ważne w nauczaniu gry w piłkę nożną jest opanowanie jak
najszerszego wachlarza działań technicznych i techniczno-taktycznych (nawyków
ruchowych otwartych) i wykorzystywanie poszczególnych elementów techniki w
zależności od wymagań taktycznych.

b) Różnicowania – zdolność do odpowiedniego do sytuacji napinania i rozluźniania

mięśni. Różnicowanie jest zdolność do przetwarzania informacji dotyczących pozycji
części ciała oraz prędkości ruchu w toku wykonywania czynności motorycznej. W
praktyce zdolność różnicowania określa się jako „czucie" czasu, tempa, odległości,
piłki. Różnicowanie napięcia mięśniowego uwydatnia się szczególnie podczas
podawania piłki na określoną odległość, sposobów jej przyjmowania w zależności od
prędkości i kierunku nadlatującej piłki, czy też precyzyjnych strzałów do bramki.

c) Orientacja w przestrzeni – predyspozycja ujawniająca się w szybkiej lokalizacji

własnego miejsca. Orientacja jest to zdolność określania pozycji w trakcie ruchu

całego ciała w przestrzeni i w czasie w odniesieniu do ustalonego pola działania lub
poruszających się obiektów. Zależna jest od różnego rodzaju informacji, ale
dominujące znaczenie mają bodźce wzrokowe. Zdolność orientacji spaja postrzeganie
z działaniem ruchowym. W piłce nożnej wymagania w zakresie orientacji są bardzo
wysokie. Od gracza oczekuje się szybkiego ustalenia własnej pozycji na boisku w
zależności od ustawienia partnerów i przeciwników, miejsca piłki w zmieniających się
sytuacjach gry. Mnogość punktów odniesienia (pole gry, piłka, przeciwnik)
komplikuje zdolność oceny swojego położenia, a w konsekwencji skuteczność
działania ruchowego. Wielokrotne powtarzanie typowych sytuacji gry, a także wiedza
i doświadczenia zdobyte w trakcie meczów rozwijają zdolność orientacji zawodnika.

d) Łączenia (sprzężenia ruchów) - zdolność sprzężenia jest to zdolność do

powiązania i skoordynowania ruchów całego ciała lub jego części w trakcie
wykonywania czynności ruchowej. Zapewnia ona integrację przestrzennych,
czasowych i dynamicznych parametrów ruchu części ciała dla trafnego wykonania
zadania związanego z grą (np. bramkarz wybiega do dośrodkowania, piąstkuje piłkę w
wyskoku, po czym cofając się, broni z upadkiem strzał do bramki; zawodnik z pola
gry uderza piłkę z upadkiem, wstaje, prowadzi ją lub odbiera wślizgiem
przeciwnikowi). Zdolność sprzężenia ruchów przejawia się zwłaszcza w trakcie
wykonywania bardzo złożonych koordynacyjnie czynności ruchowych.

e) Rytmizacja – poczucie rytmu, zdolność odtwarzania rytmu, dobór właściwego

tempa dla realizacji zadania sportowego, rytmizacja to koordynacja ruchów w czasie.

  Zdolność  rytmizacji umożliwia uchwycenie, odtworzenie i realizację dynamicznych
  zmian ruchu w uporządkowanym, powtarzającym się cyklu.
  W piłce nożnej przejawia się przede wszystkim w trakcie realizacji własnych działań
motorycznych gracza lub w wyniku obserwacji czynności wykonywanych
przez partnera i przeciwnika. Szczególnie widoczne jest to podczas prowadzenia i
  dryblowania piłki, wykonywania zwodów oraz fragmentu gry 1x1. uchwycenie przez
  zawodnika „wewnętrznego rytmu" oraz właściwe wyobrażenie o ruchu partnera
  decyduje o płynności akcji ofensywnych (np. gra na spalony, podanie piłki w tempo).
  Natomiast „wyczucie obrazu ruchu" u przeciwnika wpływa na skuteczność czynności
  obronnych (np. gra ciałem, odebranie piłki przeciwnikowi w odpowiednim
  momencie, właściwe ustawienie się i krycie przeciwnika)

f) Równowaga – predyspozycja do regulacji wychwiań środka ciężkości ciała.

Zdolność równowagi umożliwia utrzymanie pozycji ciała (równowaga statyczna) oraz
zachowania lub odzyskiwania tego stanu (równowaga dynamiczna) w czasie
wykonywania czynności ruchowej. Znaczenie tej zdolności jest szczególnie ważne w
grze obronnej bramkarza. U zawodników z pola gry zdolność ta przejawia się głównie
podczas gry 1x1 ( zwody, balansowanie ciałem), gry ciałem, dryblowania,
wykonywania przyjęć i uderzeń piłki w złożonych postawach. Podstawowym
środkiem kształtowania tej zdolności są ćwiczenia równowagi, w których stopniowo
zawęża się powierzchnię podparcia lub zwiększa szybkość wykonania ćwiczeń.

g) Szybkość reakcji – predyspozycja do błyskawicznej reakcji na bodziec, celowość i

szybkość reagowania jest jedną z podstawowych cech pozwalających zachować się
poprawnie w wielu sytuacjach zadaniowych. Zdolność szybkiej reakcji umożliwia
szybkie rozpoczęcie i wykonanie celowej krótkotrwałej czynności ruchowej na
określony sygnał. Nie należy jej utożsamiać z refleksem, który jest nieuświadomioną
reakcją na nagle pojawiający się bodziec zewnętrzny. Zdolność szybkiej reakcji
przejawia się we właściwym tempie czynności w fazie bronienia i atakowania;
wyborze optymalnego, w sytuacji zaskoczenia, rozwiązania (technicznego,
taktycznego, motorycznego); wykonywania specjalistycznych czynności bramkarza.

Proces kształtowania koordynacyjnych zdolności motorycznych powinien przebiegać
dwukierunkowo. Z jednej strony należy nauczać nowych, różnorodnych i coraz bardziej

złożonych ruchów, z drugiej zaś doskonalić poznane już ćwiczenia zmieniając ich strukturę
czasowo - przestrzenną lub przy zachowaniu struktury wewnętrznej dokonywać zmian
warunków zewnętrznych przy wykonywaniu zadań ruchowych.

Główne zabiegi metodyczne prowadzące do pożądanych efektów treningowych to:

zmiany w wykonywaniu ćwiczenia (np. tempa, kierunku lub pozycji wyjściowych),

zmiany wielkości obciążenia (różnicowanie siły) wykonywanej czynności ruchowej
(np. skoki przez przeszkody o różnej wysokości),

łączenie różnych form ruchowych (np. biegu i skoku),

wykonywanie ćwiczeń w warunkach ograniczeń czasowo-przestrzennych (np.
ćwiczenia reakcji, pokonywania torów przeszkód na czas),

stosowanie różnych sygnałów informatycznych (np. optycznych),

wykonywanie ćwiczeń po uprzednim innym obciążeniu (np. wykonanie ćwiczenia
równowagi po serii przewrotów)

Ryc. 2 Schemat hierarchicznego ujęcia podstawowych zdolności motorycznych

2.3. Zdolności hybrydowe

Należą do nich:

a) Zwinność - to koordynacja ruchowa całego aparatu mięśniowego i kostnego. Jest

sumą szybkości i zręczności, łączącą w sobie wyobrażenie ruchów elastycznych i
obszernych, warunkujących szybką zmianę pozycji i postawy ciała. Zwinność w
przeciwieństwie do innych zdolności motorycznych jest głównie cechą nabytą,
uwarunkowaną głównie stanem i stopniem rozwoju układu nerwowego, dlatego też
wzrasta wraz z rozwojem osobniczym.

b) Gibkość - chociaż nie jest cechą motoryczną ma jednak w dużym stopniu wpływ na

wynik biegu, skoku czy rzutu. Jest ona specyficzną właściwością biernych i czynnych
elementów układu ruchu, związaną z zakresem ruchomości w stawach. Gibkość jest
określana jako zdolność do osiągania dużej amplitudy wykonywanych ruchów.
Zdolność ta w głównej mierze uzależniona jest od budowy anatomicznej stawów,
elastyczności ścięgien i więzadeł. Dzieci w wieku 7-10 lat charakteryzują się dużą
gibkością, której wzrost następuje do 15 roku życia.

c) Moc - jest przykładem zdolności wtórnych. Pojęcie mocy zostało utworzone dla

określenia stosunków zachodzących pomiędzy siłą i prędkością w złożonych
czynnościach i działaniach ruchowych, w związku z określeniem funkcji pracy i czasu
występujących w tych czynnościach.

Ryc. 3 Podział zdolności motorycznych

Zdolności motoryczne

A. Kondycyjne

C. Koordynacyjne

Wytrzymałość

Siła

Szybkość

Łączenia

Różnicowania

Równowagi

Orientacji

Rytmizacji

Szybkości reakcji

Dostosowania i
przestawiania

B. Hybrydowe

Zwinność

Gibkość

Moc

I poziom – charakteryzuje przestrzenną dokładność czynności ruchowych wykonywanych w
standardowych warunkach bez ograniczenia czasowego. ( dokładnie i wolno)
II poziom – wyznacza przestrzenną dokładność ruchu w optymalnym – ograniczonym czasie
w standardowych warunkach. (dokładnie i szybko)
III poziom – charakteryzuje zadania ruchowe wykonywane dokładnie, szybko lub z
dostosowaniem szybkości do zmiennych warunków zewnętrznych. ( dokładnie, szybko w
zmieniających się warunkach zewnętrznych )
Według innych badań na najniższym poziomie koordynacji umieszczono zdolności
różnicowania kinestetycznego, równowagi, rytmizacji oraz orientacji przestrzennej. Są one
związane z podstawowymi właściwościami regulatora. Drugi poziom zawiera możliwości
regulacji układu ruchu. Natomiast na trzecim, najwyższym poziomie umieszczono zdolność
do oceny przestrzennej i czasowej struktury ruchów. Nazwano go poziomem regulacji
czynności ruchowej, uznając za syntezę poprzednich. Stwierdzono, że warunkuje właściwe
możliwości koordynacyjne, określone sprawnością układu nerwowego i elementów jego
struktury.

3. Okresy krytyczne i sensytywne poszczególnych zdolności motorycznych

Wiek 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19

WIEK

15 16 17

17 17

- okresy sensytywne (najdogodniejsza faza do stymulacji).

- okresy krytyczne (czas prawidłowego stymulowania cechy),

Ryc. 6 Okresy krytyczne i sensytywne zdolności motorycznych
Okres sensytywny oznacza taki czas, w którym organizm jest szczególnie wrażliwy na bodźce
ważne dla rozwoju jakiejś funkcji. Jeżeli ten okres minie to nie nauczy się danej czynności w
innym okresie. Dla różnych funkcji przypada to w innym okresie życia.

Dostosowanie i
przestawianie

Równowaga

Różnicowanie
ruchów

Orientacja
przestrzenna

Rytmizacja

Dostosowania

Szybkość reakcji

Wytrzymałość

Szybkość

Siła

Zwinność

Gibkość

Okres krytyczny oznacza taki okres gdzie dana funkcji musi być ćwiczona i rozwijana,
ponieważ gdy okres ten minie to organizm nie uzyska w pełni sprawności w danej funkcji.
(prawidłowa postaw ciała)

Dużą rolę w rozwoju koordynacji ruchowej odgrywają środki dydaktyczne i metody
nauczania stosowane w sporcie. W każdej dyscyplinie sportowej podkreśla się znaczenie
ćwiczeń przygotowawczych według zasady: opanowanie ruchu jest możliwe po opanowaniu
ruchu prostszego. Szczególnie znaczenie w planowanym kształtowaniu sprawności fizycznej
ma tzw. etapizacja nauczania i wytrenowania. Jak wynika z licznych publikacji, punkt
kulminacyjny rozwoju koordynacji ruchowej przypada na wiek 8 - 12 lat. W tym okresie,
dzieci wykazują dużą zdolność szybkiego przyswajania sobie nowych, mniej lub więcej
skomplikowanych ruchów. Właściwe nauczanie podstaw dyscypliny sportowej a następnie
systematyczny trening, prowadzi do podnoszenia poziomu koordynacji ruchowej a następnie
do utrzymania tej cechy na wysokim poziomie, przez pewien czas.

Czynniki warunkujące sprawność fizyczną

Czynniki, które determinują, stymulują i modyfikują rozwój sprawności fizycznej i zdrowie
człowieka, podzielić można na czynniki genetyczne i zewnątrzpochodne.

Do czynników zewnątrzpochodnych zaliczamy czynniki – środowiskowe, społeczno-
ekonomiczne oraz styl życia człowieka, w tym także jego aktywność ruchową. Kierunek i
poziom rozwoju psychofizycznego jest wypadkową działań tych dwóch grup czynników.
Oddziaływanie przez dłuższy czas czynników pochodzenia zewnętrznego powoduje zmiany
anatomiczne i funkcjonowanie organizmu, przy czym charakter tych zmian jest zależny od
intensywności działających bodźców. Czynniki zewnątrzpochodne, szczególnie ruch, działają
na organizm tym efektywniej, im człowiek młodszy. Przesadna ochrona dzieci i młodzieży
przed działaniem czynników środowiskowych oraz niedobór ruchu mogą doprowadzić do
obniżenia poziomu rozwoju fizycznego.
W obecnych czasach warunki zewnątrzpochodne nie stawiają współczesnemu człowiekowi
naturalnych bodźców, które mogą doprowadzić do najkorzystniejszych dla zdrowia stanów
równowagi. Szczególnie siedzący tryb życia nie sprzyja uruchomieniu naturalnych
mechanizmów rozwojowych.

Zdolności motoryczne

Wielkość dziedziczenia w %

wysokość ciała

ok. 85

szybkość reakcji

ok. 80

równowaga

ok. 75

szybkość

ok. 73

siła mięśni

ok. 70

szybkość pojedynczego ruchu

ok. 65

masa ciała

ok. 65

wytrzymałość

ok. 60

Tab. 1 . Zdolności będące pod wpływem czynników dziedzicznych
4. Sposoby pomiaru zdolności motorycznych

Wszystkie zdolności motoryczne dają zmierzyć się w mniejszym lub większym stopniu

Oceny rozwoju poszczególnych zdolności motorycznych dokonuje się przy pomocy naukowo
opracowanych testów.

Test umożliwia dokonywania oceny reprezentatywnych próbek czynności w ujednoliconych
warunkach, ułatwiając tym samym pomiar danej cechy lub funkcji. Wynik badania, zwykle
ujęty w liczbach, jest przydatny w różnorakich formach nauczania i treningu.
Każdy dobry test do oceny sprawności fizycznej powinien spełniać kilka warunków.
Powinien być trafny i rzetelny. Pod pojęciem trafności testu rozumie się, czy test zmierzył to,
co chcieliśmy zbadać. Rzetelnością natomiast nazywamy zgodność wyników uzyskanych
przez tych samych badanych w testowaniu dokonanym w różnym czasie.

Poza rzetelności i trafnością każdy test winien być łatwy, do zastosowania w różnych
warunkach powinien oceniać podstawowe zdolności motoryczne. Dokonywanie pomiarów
nie powinno pochłaniać wiele czasu i wymagać od badanego specjalnych umiejętności.

Ważnym warunkiem dobrego testu jest także jego obiektywizm. Test obiektywny to taki, w
którym w przypadku dwukrotnego, czy wielokrotnego pomiaru, przez co najmniej dwie osoby
i przy użyciu tych samych przyrządów i metod otrzymamy takie same lub zbliżone wyniki.

Mnogość testów i różnych metod pomiaru sprawności fizycznej spowodowało podjęcie
działań w celu ich uporządkowania i ujednolicenia.

Z uwagi na stosowanie pomiarów w praktyce dzieli się testy na trzy grupy:
1) metody oceny stanu ogólnych zdolności motorycznych,
2) metody oceny stanu różnych zdolności motorycznych,
3) metody oceny stanu specjalnej – technicznej sprawności w poszczególnych dyscyplinach
sportowych
Metody różnią się między sobą, gdyż mają służyć różnym celom. Różnice mogą występować
między testami przeznaczonymi do tego samego celu, np. do oceny ogólnej sprawności
fizycznej. Spowodowane jest to tym, iż pojęcie sprawności fizycznej jest dowolnie
interpretowane.

TESTY OCENIAJĄCE SPRAWNOŚĆ FIZYCZNĄ:

I. Testy zagraniczne

-  Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej,
-  EUROFIT – Europejski Test Sprawności Fizycznej,
-  Test Minimalnej Sprawności Fizycznej Krausa – Webera,
-  Test Sprawności Fizycznej Dzieci i Młodzieży YMCA,
-  Testy sprawnościowe stosowane w Anglii, Holandii, St. Zjednoczonych, Chinach, Japonii
-  Test L.Larsona,
-  Test do oceny uzdolnień ruchowych ucznia:
-  Test uzdolnień ruchowych Brace’a
-  Bateria testów McCloya,
-  Zestaw prób wg M. Sottiaux
-  Test oceniające wydolność fizyczną dzieci i młodzieży:
-  Próba Cramptona,
-  Próba Ruffiera,
-  Próba harwardzka (zmodyfikowana próba harwardzka),
-  Test 12-minutowy K. H. Coopera

II. Testy polskie:

• Indeks Sprawności Fizycznej K. Zuchory,
• Test Chromińskego,
• Miernik Trześniowskiego,
• Test Sprawności Motorycznej Denisiuka,
• Wrocławski Test Sprawności Fizycznej dla Dzieci w wieku 3-7 lat,
• Test Sprawności Fizycznej dla Dzieci i Młodzieży w wieku 8-18 lat

III. Testy i próby sprawności specjalnej z piłki nożnej :

-  Testy sprawności specjalnej piłkarza (Talaga 2006)
-  Test INKS (Ulatowski, Pachla, Talaga)
-  Test Tajeta
-  Skrócony test sprawności technicznej (Ksionda, Szczechowicz)
-  Test na odznakę młodzieżową PZPN
-  Próba sprawności technicznej dla juniorów (Czechy)
-  Test sprawności technicznej (Oldrih)
-  Test techniki dla juniorów (Stuttgart 1986)
-  Test szybkości i techniki (ETS Magglingen)

Przykład testu: Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej, zalecany dla osób w wieku od 6
do 32 lat.

Test zawiera 8 następujących prób:
1. Bieg na dystansie 50m ze startu wysokiego.
2. Skok w dal z miejsca.
3. Bieg na dystansie:
600m – chłopcy i dziewczęta poniżej 12 lat;
800m – dziewczęta w wieku 12 lat i powyżej;
1000m – chłopcy w wieku 12 lat i powyżej.
4. Pomiar siły dłoni za pomocą dynamometru.
5. Pomiar siły ramion
a) podciąganie się na drążku: mężczyźni i chłopcy w wieku 12 lat i powyżej;
b) zwis na ugiętych ramionach: dziewczęta i chłopcy w wieku do 11 lat.
6. Bieg wahadłowy 4x10m
7. Skłony tułowia w dół.

Przykład analizy wyników badań.

Predyspozycje szybkościowe dwunastoletnich chłopców i dziewcząt na podstawie biegu na
dystansie 50m ze startu wysokiego.
.

dziewczęta chłopcy

max. wynik

12,5

12,4

min. wynik

9,8

8,0

średni wynik

10,5

10,0

odchylenie standardowe

0,99

1,23

średni wynik (+/-) odch. stand.: [9,53; 11,52] [8,78; 11,26]

Wyniki w przedziale średnia (+) odchylenie standardowe osiągnęło 25% badanych dziewcząt
25% badanych chłopców.

Wyniki w przedziale średnia (-) odchylenie standardowe osiągnęło 62,5% badanych
dziewcząt 43,8% badanych chłopców.

Skład przykładowego zestawu testów :

- Pomiar podstawowych parametrów antropometrycznych ( długości, masy )
- Gibkości – skłon w przód (Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej ICSPFT 1970,

Szopa i wsp. 1996)

- Zdolności kinestetycznego różnicowania – skok w dal z miejsca na 50% możliwości

(Mynarski 2000)

- Szybkości reakcji – chwyt pałeczki Ditricha (Mekota i Blahus 1983), przeliczona na czas

według wzoru

-  Częstotliwości ruchów – tapping płaski (Eurofit 1988)
-  Orientacji przestrzennej - marsz do celu (Raczek i wsp. 1998)
-  Zdolności utrzymania równowagi – „flamingo balance” (Eurofit 1988)
-  Maksymalnej mocy anaerobowej niekwasomlekowej - skok w dal z miejsca (Szopa i wsp.

1996)

-  Zdolności szybkiej mobilizacja mięśni - Bieg 10x5m (Szopa i wsp. 1996)
-  Wytrzymałości siłowej – siady z leżenia do odmowy (Mathews 1958)
-  Maksymalnej mocy anaerobowej kwasomlekowej – bieg na 200m
-  Wydolności aerobowej - bieg na 1000m (Szopa i wsp. 1996)
-  Maksymalnej siły absolutnej - Rzut piłką lekarską – 2 kg (Szopa i wsp. 1996)

5. Przykładowe ćwiczenia

Zdolność siły

Pokonywanie oporu własnego ciała i partnera (odpychania, zabawy z przeciwnikiem)

Pokonywanie siły przeciwnika ( mocowania )

Ćwiczenia na palcach, jednej nodze ( stabilizacja, siła statyczna)

Ćwiczenia z piłkami lekarskimi ( rzuty, przenoszenia)

Wysiłek z dodatkowym obciążeniem zewnętrznym ( obciążniki, hantle, pasy,
ekspandery )

Zdolność szybkości

Starty z różnych pozycji ( niskich i wysokich)

Straty na sygnały (wzrokowe, czuciowe, dzwiękowe)

Konfrontacje biegowe w parach i zespołach (konkurencje biegowe)

Szybkie starty do piłki ( zrywy, zmiana kierunku biegu)

Pokonanie dystansu w jak najkrótszym czasie (wyścigi)

Zdolność wytrzymałości

Biegi na dystansie powyżej 500m (wysokie tempo biegu)

Biegi przełajowe ( biegi ze zmienną intensywnością)

Biegi do odmowy ( do wyczerpania )

Narastające zmęczenie przy wykonywaniu ćwiczeń ( bez spadku jakości)

Wykonywanie ćwiczeń z wieloma powtórzeniami (powyżej 15)

Zdolność gibkości

Skłony i skręty części ciała ( w różnych pozycjach wyjściowych)

Rozciągania i stretching ( w parach, indywidualnie, z przyrządem)

Joga

Ćwiczenia dosiężne ( wyskoki )

Zdolność zwinności

Tory przeszkód ( symetryczne, asymetryczne)

Ścieżki sprawnościowe ( w sali, na świeżym powietrzu)

Ścieżki zdrowia (z przeszkodami naturalnymi)

Bieg pomiędzy przyrządami i przyborami w jak najkrótszym czasie ( slalomy)

Przeskoki nad przyborami i przyrządami ( sprawnościowe tory przeszkód)

Zdolność mocy

Silne podanie na długie odległości w krótkim czasie (mocno i szybko)

Strzały na bramkę z niewielkiej ilości kroków ( po prowadzeniu, z miejsca, z woleja)

Wślizgi i wybicia piłki na duże odległości (zdobywające, zagarniające)

Strzały z wyskoku i wybicia piłki głową (bez przeciwnika, z partnerem)

Zdolność szybkiej reakcji

Szybkie starty na różne sygnały startowe ( gwizdek, wznos ramion)

Szybkie podania i strzały na bramkę ( indywidualne, w trójkach)

Szybkie wyjście na pozycje lub zagranie ( z piłką i bez)

Gra z pierwszej piłki ze zmianą miejsca po podaniu (w dwójkach, trójkach,
czwórkach)

Wykonanie określonego zadania motorycznego z jak najmniejszą różnicą pomiędzy
bodźcem a reakcją zawodnika ( ćwiczenia dwoma piłkami, różnej wielkości)

Zdolność równowagi:

przemieszczanie się na odwróconej ławce gimnastycznej (np. bieg bokiem, tyłem,
przodem i z obrotem),

prowadzenie piłki podeszwami (np. jedną nogą w przód, tyłem na przemian prawą i
lewą nogą),

kozłowanie piłki podeszwami,

żonglerka głową, stojąc na jednej nodze,

żonglerka stopą (np. z przechodzeniem od stania do siadu i z powrotem),

żonglerka piłki (np. w połączeniu z obrotami, siadem, przewrotem w przód lub w tył).

Zdolność rytmizacji:

w biegu naśladowanie czynności wykonywanych przez partnera

prowadzenie piłki za kierunkowym,

pokonywanie torów przeszkód (nieregularne ustawienie przeszkód),

wykonywanie na sygnał zmian tempa i kierunków prowadzenia piłki,

prowadzenie piłki slalomem,

wykonywanie serii zwodów w prowadzeniu piłki (różne tempo, nieregularne
ustawienie tyczek).

Zdolność różnicowania:

żonglerka piłki głową „wysoko-nisko"

żonglerka piłki w dwójkach ze zwiększeniem i zmniejszeniem odległości między
ćwiczącymi

naprzemienne uderzenie piłki głową i nogą o ścianę

uderzanie piłki do celów ustawionych w różnych odległościach

uderzanie i przyjmowanie piłek o różnej wielkości i ciężarze (np. piłka tenisowa,
ręczna)

Zdolność orientacji przestrzennej:

ćwiczenia na batucie, skoków do wody

zabawy piłkarskie rozwijające zdolność orientacji (np. „obrona twierdzy", „myśliwi i
zwierzyna", „gra numerowanka")

obieganie (prowadzenie piłki „na czas") chorągiewek ustawionych na określonej
przestrzeni, w różnych odległościach i dowolnie ponumerowanych

strzały do bramki po przewrocie w tył, w przód (piłka podawana w różny sposób),

małe gry na zmniejszonym polu

gra kilkoma piłkami

gry pomocnicze (np. z przewagą liczebną przeciwników).

Zdolność dostosowania i przestawiania:

zabawy piłkarskie (np. berki z prowadzeniem lub wybijaniem piłki),

uderzanie piłki o „ścianę-batut", a następnie jej przyjmowanie,

odbijanie piłki o „ścianę-batut" w powietrzu,

prowadzenie piłki w sytuacji niespodziewanego atakowania ciałem przez partnerów
biegnących z boku ćwiczącego,

gra w rugby,

gry na ośnieżonej lub śliskiej nawierzchni boiska.

Zdolność sprzężenia:

pokonywanie torów przeszkód

łączenie ćwiczeń ogólno usprawniających z zadaniami techniczno-taktycznymi

(np. przewrót w przód, wyskok i uderzenie piłki głową

krążenia ramion w trakcie prowadzenia piłki

uderzenie piłki po pokonaniu przeszkody (np. płotek), w sytuacji zachwianej
równowagi

obrona strzałów do bramki, po uprzednim wykonaniu określonej czynności ruchowej
(np. przewrót w przód, przetoczenie ciała, skok itp.)

W treningu zdolności koordynacyjnych ważne jest przestrzeganie również innych reguł:

wprowadzaj nowe, nie znane ćwiczenia,

dobieraj różne warunki wykonywani ćwiczeń,

wykorzystuj ćwiczenia „lustrzane",

łącz zadani w różnorakie łańcuchy ruchowe,

zmieniaj techniki wykonywania zadań,

wprowadzaj okresowo dodatkowe utrudnienia lub zakłócenia akustyczne, świetlne czy

mechaniczne (np. każdy but inny)

zmieniaj przestrzenne warunki wykonywania ruchu,

wprowadzaj czasami dodatkowe obciążenia zewnętrzne,

zmieniaj środowisko ćwiczeń (hala, las, boisko, plaża).