Boxing Workout 

Beginner’s Level 

B

oxing

  often  times  gets  frowned  upon  by  the  general 

public.  If  you  tell  a  person  that  you  like  to  box,  they  may  automatically 
assume  that  you  enjoy  hitting  other  people  or  getting  hit  yourself.  They 
may  never  stop  to  think  that  boxing  can  also  mean  you  like  punching  a 
bag  or  shadowboxing  alone  in  a  ring.  The  truth  is  that,  no  matter  what 
your  motivation  is  to  start  boxing,  the  movements  and  exercises 
associated  with  boxing  are  an  effective  and  fun  way  to  dramatically 
increase  your  strength,  speed,  balance,  stamina,  and  coordination.  It’s  a 
great way to lose a few pounds as well.  
 
The  following  guide  is  a  workout  plan  that  was  created  at  the  beginner’s 
level. A person can follow this plan regardless of their skill and knowledge 
of  boxing.  Individuals  should  follow  this  program  anywhere  from  1  to  6 
months depending on their interest level, general progress, and ability to 
follow a consistent workout routine. 
 
It is recommended that individuals following this plan workout three 
times during the week and do one light workout during the weekend. Full 
workouts should usually last between 50 and 75 minutes while light 
workouts should last between 35 and 45 minutes.  
 
Full workouts include completing one item from sections A and B, and 
two items from section C. 
 
Light workouts include completing one item from sections A and B, and 
one item from section C.  
 
The warm-up section must be completed prior to both workouts.   

    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

The Warm-Up 

It is important to warm up before any kind of work out so that you can get your 
blood flowing and to loosen your body. There is debate over whether or not 
stretching or warming up before a workout actually prevents injury. It is 
strongly recommended that an individual following this plan always warm up 
however.  
 
When warming up before a workout, complete any 3 of the activities from the 
following list in addition to a 3-minute round of shadowboxing: 
 

  Waist Bends – place your hands on your waist, bend from side to side, 

then lean forward and back. Make sure to keep your knees straight the 
entire time.  Count off numbers up to 4 as you bend in each direction. 
Each 4-count equals one repetition. Do three sets of 10 repetitions each.  

 

  Jump Rope – Jump rope in one spot continuously for 1 minute. As you 

get better jumping rope, you may want to try moving around as you jump. 
Rest for 30 seconds and jump for another minute. Take one more 30 
second break and jump rope for 1 final minute continuously. 

 

  Jumping Jacks – Do jumping jacks at your own pace for a period of 30 

seconds. Take a 30 second break and then do jumping jacks continuously 
at your own pace for 45 seconds. Take one final 30 second break then 
attempt to do as many jumping jacks as you can or for a period of 60 
seconds or longer.  

 

  Arm Twirls – Stand up straight and hold your arms out to your sides. 

Start moving them in a circular motion. Try to use and stretch your 
shoulder muscles as much as possible. After 60 seconds, move your arms 
in a circular motion in the opposite direction for another 60 seconds. 
Make bigger circles as you feel your arms getting tired.  

 

  Shadowboxing – Always end a warm-up with some shadowboxing. Don’t 

worry about how you look! Just find a mirror and pretend you’re fighting 
yourself. Throw punches and try to move around in all directions. 
Visualize getting hit and dodge punches. This will get your juices flowing!  

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Section A: Cardiovascular 

Cardiovascular exercise is a very important component of any workout plan. 
Cardio exercises help an individual lose weight, strengthen their lungs, reduce 
their risk for heart disease and cancer, and can help in the areas of anxiety and 
depression. To satisfy the cardiovascular component of this workout plan, 
complete any one of the following activities: 
 

  Running/Jogging – Running or jogging is the easiest and most 

affordable way to get the cardio you need for your workout. You should 
run at your own pace for 20 to 30 minutes continuously. Make sure you 
bring a water bottle so you don’t have to break momentum to get a drink. 
Whether you run outdoors or on a treadmill is your preference. Often 
times, treadmills are easier on the knees. You should be able to run 
between 1 and 2 miles within the first three months.  

 

  Bicycling/Exercise Bike –Not quite as effective as running, riding an 

actual bike or using the exercise bike at your gym can be a good way to get 
your cardio as well. Ride your bicycle or exercise bike at your own pace 
for 20 to 30 minutes. You should be able to do a distance of 5 miles 
within the first three months. 

 

  Swimming – Swimming is a great way to exercise and involves many 

muscles in your body.  If you have access to a pool, swimming is 
recommended at least once a week. Swim continuously for 20 to 30 
minutes at your own pace. Depending on the size of the pool, you should 
be able to swim around 20 laps within the first three months.  

 

Section B: Boxing Technique 

It would be foolish to think that you could perfect your boxing technique within 
6 months. This is something that you will always be working on as you start 
working out and progressing as a boxer. The more experience and work you  
 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

put in, the more improvement you will see with your technique. The following 
activities are suggested to get you familiar with three of the most commonly 
used training tools in boxing. The more you do these activities, the more you 
will notice improvement in your own abilities. 
 
To satisfy the technique component of this workout plan, complete any one of 
the following activities: 
 

  Speed Bag – The hanging speed bag can be very frustrating for many 

beginners. Besides constant practice, there is no hidden way to hit a 
speed bag. If you are having trouble completing this exercise or think you 
might need instructions on how to use this type of speed bag, please visit 
the following site: 

http://www.wikihow.com/Punch-a-Speed-Bag

. You 

should hit the speed bag for five 2-minute rounds or three 3-minute 
rounds with a break of no longer than 45 seconds between each round. 

 

  Double-End Speed Bag – The double-end speed bag is a tricky tool that 

requires some patience. However, it is helpful when trying to simulate 
someone actually punching back at you. When working with this type of 
back, make sure it is hung at head level. This way you can practice moving 
from side to side to avoid getting hit in the head by the bag. You should 
hit the double-end speed bag for five 2-minute rounds or three 3-minute 
rounds with a break of no longer than 45 seconds between each round. 
Work on connecting with two jabs and then a straight punch with your 
dominant hand in the beginning.  

 

It should be mentioned that these speed bags are very easy to make if you 
don’t have access to one. For quick and easy instructions on how to make 
a homemade double-end speed bag, you can visit:  
 

http://www.how-to-box.com/boxing/build_a_double_end_bag

 

 

 Heavy Bag- The heavy bag is usually everyone’s favorite activity 

(besides sparring) when it comes to boxing. It allows you to unleash 
your fury and best of all it doesn’t hit you back! When working a 
heavy bag, you don’t have to hit it with all your strength 100% of the 
time. Throw a few punches then move away. Use the momentum of 
the bag to help guide you where to move. If the bag is swinging to 
your right, try meeting it with a right hook. When punching the 
heavy bag, you shouldn’t be focusing on power. Try to throw accurate 
punches, snapping them when you are about to make contact with  

 

 
 
 
 
 
 
 

 
 

the bag. Additionally, you should always be moving. Pretend you are 

  really in the ring with someone. Don’t just stand in front of the bag 
  and throw punches. Throw a few jabs and move. After all, your 
  opponent wouldn’t be standing in front of you the entire time. 

 

When hitting the heavy bag, it is recommended that you wrap your 
hands. This protects your wrists and knuckles and will allow you to 
keep punching things without getting hurt. Hand wraps come in a 
variety of styles and are rather inexpensive. If you’ve never wrapped 
your hands or need some assistance in this area, please visit:    
 

http://www.how-to-box.com/boxing/how_to_wrap_your_hands

 

 
You should hit the heavy bag for three 3-minute rounds with a break 
of 60 seconds in between each round. By the end of 6 months you 
should be hitting the bag for five 3-minute rounds with a break of 60 
seconds in between each round.  
 

Section C: Strength & Endurance 

The following exercises will help strengthen your muscles and prepare your 
body for the stress of lifting weights should you want to pursue that option 
independent of this workout plan or in 6 months. To satisfy the strength and 
endurance component of this workout plan, complete two of the following 
activities: 

 Sit-ups/Crunches – Do 3 repetitions of sit-ups with 12-15 sit-ups 

counting as one repetition. Take no longer than 45 seconds to rest in 
between repetitions. Take a 60 second break. End with doing as 
many sit-ups as you can in 45 seconds. 

 Lunges – You will definitely feel the burn when you do lunges but 

your legs and thighs will get stronger as a result. Do lunges for a 
distance of 15-20 feet there and back three separate times. Rest for 
no longer than 45 seconds in between each attempt. 

 Push-ups – Do 3 repetitions of push-ups with 8-12 push-ups 

counting as one repetition. Take no longer than 45 seconds to rest in 
between repetitions. Take a 60 second break. End with doing as 
many push-ups as you can in 45 seconds. 

 Pull-ups – Do as many pull-ups as you can on three separate 

attempts. Rest for 45 seconds in between each attempt.